La vitamina D: gli alimenti ricchi, le dosi raccomandate

Di Aida Imperiale •  Aggiornato: 03/04/19 •  14 min di lettura
Alimenti

Inizieremo parlando dell’importanza della vitamina D per il nostro corpo. Successivamente, dal più ricco al più povero, indicheremo in una tabella quali sono gli alimenti che contengono vitamina D.

La vitamina D

La vitamina D è un gruppo di ormoni liposolubili (vitamina D1, D2, D3, D4 e D5) presenti nelle cellule di tutto il corpo.

dove la si può trovare, ed a cosa serve

La vitamina D è presente negli alimenti e negli integratori di vitamina D.

Aiuta il nostro l’organismo ad assorbire il calcio il quale è uno dei principali elementi costitutivi delle ossa.

E’ molto importante anche per i nostri muscoli, per il nostro sistema nervoso, e per il sistema immunitario il quale ha bisogno della vitamina D per combattere i batteri ed i virus.

Insieme al calcio, la vitamina D proteggere gli anziani dall’osteoporosi.

Una carenza di vitamina D può portare ad avere ossa molli, sottili e fragili, una condizione che,

  • nei bambini è conosciuta come rachitismo,
  • negli adulti come osteomalacia.

La vitamina D negli alimenti

I pesci grassi come il salmone, il tonno e lo sgombro sono tra le migliori fonti di vitamina D.

Seppure in minori quantità, discrete quantità di vitamina D si trovano anche nel fegato di manzo, nei formaggi e nei tuorli d’uovo.

La vitamina D viene poi aggiunta a molti cereali per la prima colazione, e in alcuni succhi d’arancia, nello yogurt, nella margarina e nelle bevande di soia.

Alimenti ricchi di vitamina D, dal più ricco al più povero

Tabella degli alimenti e delle relative quantità di vitamina D relativa a 100 grammi di alimento – espressa in µg, ed in percentuale in rapporto alla dose giornaliera raccomandata (%RDA).

alimento

categoria

vitamina D

% RDA
Olio di fegato di merluzzo Oli e grassi 250 µg 5000 %
Grifola frondosa Funghi 28,075 µg 561,5 %
Sgombro sotto sale Pesce e frutti di mare 25,15 µg 503 %
Carpa Pesce e frutti di mare 24,7 µg 494 %
Anguilla Pesce e frutti di mare 23,3 µg 466 %
Salmone affumicato Pesce e frutti di mare 17,125 µg 342,5 %
Sgombro Pesce e frutti di mare 16,075 µg 321,5 %
Storione affumicato Pesce e frutti di mare 16,05 µg 321 %
Trota iridea Pesce e frutti di mare 15,875 µg 317,5 %
Salmone in scatola Pesce e frutti di mare 14,075 µg 281,5 %
Pesce spada Pesce e frutti di mare 13,95 µg 279 %
Uova di pesce Pesce e frutti di mare 12,1 µg 242 %
Lavarello o coregone Pesce e frutti di mare 11,95 µg 239 %
Salmone rosso Pesce e frutti di mare 11,025 µg 220,5 %
Salmone rosa Pesce e frutti di mare 10,875 µg 217,5 %
Margarina con sale, con aggiunta di vitamina D Oli e grassi 10,725 µg 214,5 %
Margarina senza sale, con aggiunta di vitaminaa D Oli e grassi 10,725 µg 214,5 %
Storione Pesce e frutti di mare 10,3 µg 206 %
Salmone argentato Pesce e frutti di mare 9,025 µg 180,5 %
Olio di pesce (sardina) Oli e grassi 8,3 µg 166 %
Tonno sott’olio Pesce e frutti di mare 6,725 µg 134,5 %
Kellogg’s Special K con cioccolato fondente Cereali per la colazione 6,05 µg 121 %
Tonno pinna blu Pesce e frutti di mare 5,675 µg 113,5 %
Branziono o spigola Pesce e frutti di mare 5,65 µg 113 %
Tuorlo Uova 5,45 µg 109 %
Gallinacci o finferli Funghi 5,3 µg 106 %
Spugnola o morchella Funghi 5,15 µg 103 %
Sardine in salsa di pomodoro Pesce e frutti di mare 4,825 µg 96,5 %
Sardine sott’olio Pesce e frutti di mare 4,825 µg 96,5 %
Grasso di anatra Oli e grassi 4,775 µg 95,5 %
Grasso di pollo Oli e grassi 4,775 µg 95,5 %
Grasso di tacchino Oli e grassi 4,775 µg 95,5 %
Alosa Pesce e frutti di mare 4,75 µg 95 %
Halibut Pesce e frutti di mare 4,75 µg 95 %
Tonno al naturale Pesce e frutti di mare 4,525 µg 90,5 %
Kellog’s all-bran Cereali per la colazione 4,25 µg 85 %
Aringa Pesce e frutti di mare 4,175 µg 83,5 %
Kellog’s coco pops Cereali per la colazione 4,075 µg 81,5 %
Stoccafisso Pesce e frutti di mare 4,025 µg 80,5 %
Trota Pesce e frutti di mare 3,875 µg 77,5 %
Kellogg’s Rice Krispies Cereali per la colazione 3,825 µg 76,5 %
Kellog’s Corn Flakes Cereali per la colazione 3,8 µg 76 %
Pesce pietra Pesce e frutti di mare 3,775 µg 75,5 %
Bran flakes (fiocchi di crusca) Cereali per la colazione 3,325 µg 66,5 %
Kellog’s Berry Rice Krispies Cereali per la colazione 3,325 µg 66,5 %
Kellogg’s frosties Cereali per la colazione 3,225 µg 64,5 %
Spalla grassa Carne di maiale 3,05 µg 61 %
Caviale Pesce e frutti di mare 2,925 µg 58,5 %
Aringa marinata Pesce e frutti di mare 2,825 µg 56,5 %
Sogliola e platessa Pesce e frutti di mare 2,825 µg 56,5 %
Costine di maiale brasate Carne di maiale 2,6 µg 52 %
Lardo Oli e grassi 2,55 µg 51 %
Grasso della pancetta Oli e grassi 2,525 µg 50,5 %
Luccio Pesce e frutti di mare 2,475 µg 49,5 %
Costine di maiale Carne di maiale 2,275 µg 45,5 %
Costine di maiale arrosto Carne di maiale 2,2 µg 44 %
Uovo fritto Uova 2,2 µg 44 %
Uovo sodo Uova 2,175 µg 43,5 %
Aringa affumicata Pesce e frutti di mare 2,15 µg 43 %
Uovo Uova 2,05 µg 41 %
Uovo in camicia Uova 2,05 µg 41 %
Tonno bianco al naturale Pesce e frutti di mare 2 µg 40 %
Uova strapazzate Uova 1,8 µg 36 %
Acciughe sott’olio Pesce e frutti di mare 1,725 µg 34,5 %
Grasso del maiale Carne di maiale 1,725 µg 34,5 %
Omelette Uova 1,725 µg 34,5 %
Tonno pinne gialle Pesce e frutti di mare 1,725 µg 34,5 %
Uovo d’anatra Uova 1,725 µg 34,5 %
Uovo d’oca Uova 1,65 µg 33 %
Pancetta Carne di maiale 1,575 µg 31,5 %
Cefalo o muggine Pesce e frutti di mare 1,525 µg 30,5 %
Burro Burro e panna 1,5 µg 30 %
Burro salato Burro e panna 1,5 µg 30 %
Uovo di quaglia Uova 1,375 µg 27,5 %
Latticello Latte 1,3 µg 26 %
Latte di capra (vitamina D aggiunta) Latte 1,275 µg 25,5 %
Biscottini Cibi per bambini 1,25 µg 25 %
Eggnog Bevande alcoliche 1,225 µg 24,5 %
Fegato Carne di manzo 1,225 µg 24,5 %
Milk shake alla vaniglia Bevande analcoliche 1,2 µg 24 %
Fiocchi d’avena con latte intero e banane Cibi per bambini 1,175 µg 23,5 %
Riso soffiato con latte intero Cibi per bambini 1,175 µg 23,5 %
Riso soffiato con latte intero e banane Cibi per bambini 1,175 µg 23,5 %
Latte e cacao Bevande analcoliche 1,125 µg 22,5 %
Rognone Carne di manzo 1,125 µg 22,5 %
Salsiccia di maiale Salumi e insaccati 1,1 µg 22 %
Pancetta saltata in padella Carne di maiale 1,075 µg 21,5 %
Merluzzo nero Pesce e frutti di mare 1,05 µg 21 %
Milk shake al cioccolato Bevande analcoliche 1,025 µg 20,5 %
Burro light con sale Burro e panna 1 µg 20 %
Burro light senza sale Burro e panna 1 µg 20 %
Eclairs Prodotti da forno 0,95 µg 19 %
Wurstel di manzo Salumi e insaccati 0,95 µg 19 %
Testa in cassetta Salumi e insaccati 0,925 µg 18,5 %
Merluzzo Pesce e frutti di mare 0,9 µg 18 %
Wurstel di manzo e maiale Salumi e insaccati 0,9 µg 18 %
Pesce Asinello affumicato Pesce e frutti di mare 0,85 µg 17 %
Tacchino Cibi per bambini 0,85 µg 17 %
Bisgnè non farcito Prodotti da forno 0,825 µg 16,5 %
Torta di banane Prodotti da forno 0,8 µg 16 %
Osmero americano Pesce e frutti di mare 0,775 µg 15,5 %
Braciola di maiale Carne di maiale 0,725 µg 14,5 %
Gelato al cioccolato (soft) Gelati 0,725 µg 14,5 %
Gelone o orecchione Funghi 0,725 µg 14,5 %
Sego di bovino Oli e grassi 0,7 µg 14 %
Sego di montone Oli e grassi 0,7 µg 14 %
Panna da montare Burro e panna 0,675 µg 13,5 %
Caprino stagionato Formaggi e latticini 0,65 µg 13 %
Cheddar Formaggi e latticini 0,6 µg 12 %
Gruviera Formaggi e latticini 0,6 µg 12 %
Squalo Pesce e frutti di mare 0,6 µg 12 %
Fontina Formaggi e latticini 0,575 µg 11,5 %
Panna da cucina Burro e panna 0,575 µg 11,5 %
Wurstel di tacchino Salumi e insaccati 0,575 µg 11,5 %
Biscotti savoiardi Prodotti da forno 0,55 µg 11 %
Caprino Formaggi e latticini 0,55 µg 11 %
Monterey Formaggi e latticini 0,55 µg 11 %
Gorgonzola Formaggi e latticini 0,525 µg 10,5 %
Port salut Formaggi e latticini 0,525 µg 10,5 %
Wurstel di pollo Salumi e insaccati 0,525 µg 10,5 %
Brie Formaggi e latticini 0,5 µg 10 %
Edam o edammer Formaggi e latticini 0,5 µg 10 %
Emmental Formaggi e latticini 0,5 µg 10 %
Latte in polvere Latte 0,5 µg 10 %
Limburger Formaggi e latticini 0,5 µg 10 %
Merluzzo nordico Pesce e frutti di mare 0,5 µg 10 %
Pecorino Formaggi e latticini 0,5 µg 10 %
Provolone Formaggi e latticini 0,5 µg 10 %
Grana Formaggi e latticini 0,475 µg 9,5 %
Pane all’uovo Prodotti da forno 0,475 µg 9,5 %
Camembert Formaggi e latticini 0,45 µg 9 %
Cheesecake Prodotti da forno 0,45 µg 9 %
Pesce Asinello Pesce e frutti di mare 0,45 µg 9 %
Shiitake o lentinula edodes Funghi 0,45 µg 9 %
Sottilette Formaggi e latticini 0,45 µg 9 %
Feta Formaggi e latticini 0,4 µg 8 %
Mozzarella Formaggi e latticini 0,4 µg 8 %
Panna spray Burro e panna 0,4 µg 8 %
Pasta con sugo ai wurstel Primi, secondi e contorni 0,4 µg 8 %
Zampa di maiale in salamoia Carne di maiale 0,4 µg 8 %
Bastoncini di tacchino Cibi per bambini 0,375 µg 7,5 %
Caprino morbido Formaggi e latticini 0,375 µg 7,5 %
Carne di manzo Cibi per bambini 0,375 µg 7,5 %
Champignon grigliati Funghi 0,35 µg 7 %
Panna acida Burro e panna 0,35 µg 7 %
Panna da caffetteria Burro e panna 0,35 µg 7 %
Mozzarella light Formaggi e latticini 0,3 µg 6 %
Purè di patate istantaneo Verdura 0,3 µg 6 %
Bignè alla crema Prodotti da forno 0,275 µg 5,5 %
Crocchette di pollo Pollame 0,275 µg 5,5 %
Spaghetti all’uovo Pasta 0,275 µg 5,5 %
Champignon grandi Funghi 0,25 µg 5 %
Purè di patate (con burro) Verdura 0,25 µg 5 %
Ricotta Formaggi e latticini 0,25 µg 5 %
Pesce gatto Pesce e frutti di mare 0,225 µg 4,5 %
Ali di tacchino arrosto Pollame 0,2 µg 4 %
Fesa di tacchino arrosto Pollame 0,2 µg 4 %
Gelato al cioccolato Gelati 0,2 µg 4 %
Gelato fior di latte Gelati 0,2 µg 4 %
Pasta al sugo con polpette Primi, secondi e contorni 0,2 µg 4 %
Pesce Pollock Pesce e frutti di mare 0,2 µg 4 %
Purè di patate Verdura 0,2 µg 4 %
Sovracosce di pollo fritte Pollame 0,2 µg 4 %
Tacchino arrosto Pollame 0,2 µg 4 %
Torta al cocco Prodotti da forno 0,2 µg 4 %
Zampe di rana Pesce e frutti di mare 0,2 µg 4 %
Champignon bianchi Funghi 0,175 µg 3,5 %
Doppio cheeseburger Fast food 0,175 µg 3,5 %
Gelato ricoperto di cioccolato Gelati 0,175 µg 3,5 %
Pollo fritto Fast food 0,175 µg 3,5 %
Pollo impanato e fritto Fast food 0,175 µg 3,5 %
Sovracosce di pollo arrosto Pollame 0,175 µg 3,5 %
Biscotti alla vaniglia Prodotti da forno 0,15 µg 3 %
Bocconcini di pollo Fast food 0,15 µg 3 %
Latte condensato Latte 0,15 µg 3 %
Ricotta light Formaggi e latticini 0,15 µg 3 %
Ali di pollo arrosto Pollame 0,125 µg 2,5 %
Ali di pollo crude Pollame 0,125 µg 2,5 %
Ali di pollo in umido Pollame 0,125 µg 2,5 %
Carne macinata (20% grasso) Carne di manzo 0,125 µg 2,5 %
Carne macinata (25% grasso) Carne di manzo 0,125 µg 2,5 %
Cosce di pollo in umido Pollame 0,125 µg 2,5 %
Cosciotti di pollo arrosto Pollame 0,125 µg 2,5 %
Cosciotti di pollo in umido Pollame 0,125 µg 2,5 %
Costolette Carne di manzo 0,125 µg 2,5 %
Fungo dell’olmo Funghi 0,125 µg 2,5 %
Gamberi impanati e fritti Pesce e frutti di mare 0,125 µg 2,5 %
Petto di pollo Pollame 0,125 µg 2,5 %
Petto di pollo arrosto Pollame 0,125 µg 2,5 %
Petto di pollo fritto Pollame 0,125 µg 2,5 %
Petto di pollo in umido Pollame 0,125 µg 2,5 %
Sovracosce di pollo in umido Pollame 0,125 µg 2,5 %
Torta alla crema Prodotti da forno 0,125 µg 2,5 %
Anatra arrosto Pollame 0,1 µg 2 %
Bastoncini di pollo Cibi per bambini 0,1 µg 2 %
Biscotti di pasta frolla Prodotti da forno 0,1 µg 2 %
Carne d’agnello Cibi per bambini 0,1 µg 2 %
Carne macinata (10% grasso) Carne di manzo 0,1 µg 2 %
Carne per hamburger Carne di manzo 0,1 µg 2 %
Gamberi in umido Pesce e frutti di mare 0,1 µg 2 %
Insalata di patate con uova Primi, secondi e contorni 0,1 µg 2 %
Macinato magro di maiale Carne di maiale 0,1 µg 2 %
Muffins al mirtillo Prodotti da forno 0,1 µg 2 %
Polpette di tacchino Pollame 0,1 µg 2 %
Punta di petto Carne di manzo 0,1 µg 2 %
Roast beef Carne di manzo 0,1 µg 2 %
Spezzatino Carne di manzo 0,1 µg 2 %
Taco con carne, formaggio e lattuga Fast food 0,1 µg 2 %
Ali di pollo fritte Pollame 0,075 µg 1,5 %
Anatra Pollame 0,075 µg 1,5 %
Burrito con fagioli e manzo Fast food 0,075 µg 1,5 %
Champignon Funghi 0,075 µg 1,5 %
Cheeseburger Fast food 0,075 µg 1,5 %
Cono al cioccolato Gelati 0,075 µg 1,5 %
Controfiletto Carne di manzo 0,075 µg 1,5 %
Fianco Carne di manzo 0,075 µg 1,5 %
Latte umano Latte 0,075 µg 1,5 %
Macinato magro Carne di manzo 0,075 µg 1,5 %
Burrito con fagioli e formaggio Fast food 0,05 µg 1 %
Gamberi Pesce e frutti di mare 0,05 µg 1 %
Hamburger Fast food 0,05 µg 1 %
Latte intero Latte 0,05 µg 1 %
Pane di patate Prodotti da forno 0,05 µg 1 %
Pasta con formaggio Cibi per bambini 0,05 µg 1 %
Pollo Cibi per bambini 0,05 µg 1 %
Pollo e verdure Cibi per bambini 0,05 µg 1 %
Prosciutto di tacchino Salumi e insaccati 0,05 µg 1 %
Salsa tartara Sughi e salse 0,05 µg 1 %
Vongole in vasetto Pesce e frutti di mare 0,05 µg 1 %
Yogurt bianco Yogurt 0,05 µg 1 %
Aragosta Pesce e frutti di mare 0,025 µg 0,5 %
Aragosta in umido Pesce e frutti di mare 0,025 µg 0,5 %
Capasanta Pesce e frutti di mare 0,025 µg 0,5 %
Coscia di pollo Pollame 0,025 µg 0,5 %
Cosciotti di pollo crudi Pollame 0,025 µg 0,5 %
Gamberetti fritti Fast food 0,025 µg 0,5 %
Latte parzialmente scremato Latte 0,025 µg 0,5 %
Latte scremato (1% di grasso) Latte 0,025 µg 0,5 %
Manzo e verdure Cibi per bambini 0,025 µg 0,5 %
Pasta al ragù Cibi per bambini 0,025 µg 0,5 %
Patate con formaggio e prosciutto Cibi per bambini 0,025 µg 0,5 %
Prosciutto e verdure Cibi per bambini 0,025 µg 0,5 %
Ravioli (ripieno di formaggio) con salsa di pomodoro Cibi per bambini 0,025 µg 0,5 %
Riso con pollo Primi, secondi e contorni 0,025 µg 0,5 %
Riso e pollo Cibi per bambini 0,025 µg 0,5 %
Sovracosce di pollo crude Pollame 0,025 µg 0,5 %
Spaghetti con pomodoro e carne Cibi per bambini 0,025 µg 0,5 %
Succo di frutta con yogurt scremato Yogurt 0,025 µg 0,5 %
Vongole Pesce e frutti di mare 0,025 µg 0,5 %
Yogurt intero alla frutta Yogurt 0,025 µg 0,5 %
Yogurt magro alla vaniglia Yogurt 0,025 µg 0,5 %

Le quantità giornaliere raccomandate di vitamina D

La quantità di vitamina D necessaria al corpo di ognuno di noi è legata all’età.

Secondo le linee guida per la prevenzione dell’osteoporosi del Ministero della Salute, la quantità giornaliera di vitamina D in grado di garantire il raggiungimento ed il mantenimento del picco massimo di massa ossea:

  • è di 400-600 U/die. [1]

Secondo la Food and Nutrition Board americana invece, gli importi medi raccomandati giornalieri, per età sono i seguenti:

  • da 0 a 12 mesi d’età, 400 UI (Unità Internazionali);
  • bambini da1 a 13 anni, 600 UI;
  • ragazzi da 14 a 18 anni, 600 UI;
  • adulti dai 19 ai 70 anni, 600 UI;
  • adulti di 71 anni ed oltre, 800 UI;
  • donne incinte o che allattano, 600 UI.

La vitamina D ed il sole

Il nostro corpo produce vitamina D quando la nostra pelle è direttamente esposta al sole: il corpo, al chiuso o esposto al sole attraverso una finestra non produce vitamina D.

Le giornate nuvolose, l’ombra e la pelle scura riducono la quantità di vitamina D prodotta.

La vitamina D negli integratori

La vitamina D si trova negli integratori (e negli alimenti fortificati) in due diverse forme:

  • come vitamina D2 (ergocalciferolo),
  • come vitamina D3 (colecalciferolo).

Entrambe queste contribuiscono ad aumentare la vitamina D presente nel sangue.

La vitamina D nel sangue

Come abbiamo visto sopra, la vitamina D può derivare da differenti fonti.

Quando il medico decide di verificare la quantità che é presente nel nostro corpo, può richiedere due diversi esami del sangue:

  • la 25-idrossivitamina D,
  • e la 1,25-diidrossivitamina D (o calcitriolo).

I livelli di vitamina D nel sangue vengono misurati,

  • in nanomoli per litro (nmol / L),
  • o nanogrammi per millilitro (ng / mL), dove 1 nmol / L = 0,4 ng / mL.

In linea generale,

  • i livelli inferiori a 30 nmol / L (12 ng / mL) sono troppo bassi,
  • i livelli superiori a 125 nmol / L (50 ng / mL) sono probabilmente troppo alti.

Per la maggior parte delle persone sono sufficienti livelli di vitamina D di 50 nmol / L, oppure superiori (20 ng / mL o superiori).

Chi è a rischio di carenza di vitamina D

Le categorie che corrono il rischio di una carenza di vitamina D sono:

  1. i neonati allattati al seno, e ciò perché il latte materno è una fonte povera di nutrienti:
    • infatti ai bambini allattati al seno in genere viene somministrato un integratore di di 400 UI di vitamina D ogni giorno;
  2. gli anziani, perché quando è esposta al sole la loro pelle non produce in modo efficiente vitamina D, ed i loro reni sono meno in grado di convertire la vitamina D nella sua forma attiva;
  3. le persone con una pelle scura, perché la loro pelle ha minori capacità di produrre vitamina D dal sole;
  4. le persone con alcuni disturbi come il morbo di Crohn o come la celiachia: ciò perché la vitamina D ha bisogno di grasso per essere assorbita;
  5. le persone obese, in quanto il loro grasso corporeo si lega alla vitamina D e le impedisce quindi di entrare nel sangue.

L’eccesso di vitamina di D

La tossicità della vitamina D dipende quasi sempre da un uso eccessivo di integratori di vitamina D.

Un’eccessiva esposizione al sole non causa invece avvelenamenti da vitamina D, perché il corpo limita la quantità di questa vitamina che produce.

I segni della tossicità da eccesso di vitamina D sono i seguenti:

  • la nausea
  • il vomito,
  • uno scarso appetito,
  • la stitichezza,
  • la debolezza
  • una perdita di peso.

Un eccesso di vitamina D può anche danneggiare i reni. Il limite massimo di vitamina D è,

  1. per i bambini:
    • da 1.000 a 1.500 IU / giorno;
  2. per bambini da 1 a 8 anni:
    • da 2.500 a 3.000 IU / giorno;
  3. per bambini da 9 anni in su, per gli adulti, e per le donne in gravidanza e in allattamento:
    • di 4.000 IU / giorno .

Le possibili interazioni degli integratori di vitamina D con altri integratori e coi farmaci

Come la maggior parte degli integratori alimentari, anche quelli di vitamina D possono interagire o interferire con altri medicinali o altri integratori.

E’ quindi importante integrare la vitamina D solamente dopo aver consultato il proprio medico ed averlo aggiornato circa le eventuali cure e trattamenti in corso, inclusi quelli a base di erbe.

Fonti

United States Department of Agriculture National Agricultural Library https://www.nal.usda.gov/fnic/vitamin-d

Aida Imperiale

Aida Teresa collabora da anni esclusivamente con un ristretto e selezionato numero di pubblicazioni online. Questo le ha consentito di specializzarsi nella redazione di notizie e articoli sui temi della medicina, dello sport e della bellezza.

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