Vitamine e integratori

Vitamina A, provitamina A: dove si trovano; quali dosi di retinolo e di betacarotene

Nell'organismo umano la vitamina A svolge numerose importanti funzioni.
Può essere introdotta nel nostro organismo sia come vitamina A preformata (retinolo), sia derivata dai carotenoidi (betacherotene).
Cerchiamo di saperne di più.
pesce sul tagliere

La vitamina A e la provitamina A

Col termine di vitamina A vengono indicati i tre retinoidi:

  • il retinolo,
  • il retinale,
  • l’acido retinoico.

I retindoidi sono una classe di composti chimici che svolgono nel nostro corpo funzioni molto importanti.

Con l’alimentazione noi introduciamo nel nostro organismo la vitamina A,

  • sia come vitamina A preformata (retinoidi) che si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale (carne, pesce, pollame e latticini.);
  • sia come derivato dei cosiddetti carotenoidi (tra cui il beta-carotene) che sono dei pigmenti vegetali che hanno la capacità di essere dei precursori della vitamina A (del retinolo).

A questo proposito ricordiamo,

    1. che i precursori sono quelle sostanze che si trasformano in altre sostanze a seguito di un processo chimico o biochimico, 
    2. che le provitamine sono delle molecole simili alle vitamine che, attraverso alcuni processi, vengono convertite in vitamine,
    3. che il tipo più comune di pro-vitamina A è il beta-carotene.

Oltre che attraverso gli alimenti, noi possiamo assumere la vitamina A anche attraverso degli integratori alimentari.

quanto alle funzioni della vitamina A possiamo ricordare, [6]

  • quella di aiutare lo sviluppo e l’integrità del sistema immunitario,
  • quella di giovare alla vista,
  • quella di permettere la differenziazione cellulare,
  • quella di coadiuvare le funzioni del cuore, dei polmoni e dei reni.

Alcune ricerche scientifiche fanno pensare che la vitamina A possa anche avere un ruolo come agente anti-tumorale. [6]

La vitamina A nel corpo umano

La maggior parte della vitamina A (circa il 90%) che contenuta nel corpo umano si trova immagazzinata nel fegato. Piccole quantità di vitamina A si trovano depositate anche nei tessuti lipidici, nei polmoni, nei reni e nella retina degli occhi. Quando (in condizioni di affaticamento e di stress, per esempio) la nostra dieta non é in grado di sopperire al suo fabbisogno, l’organismo fa ricorso a queste riserve di vitamina A (per utilizzarle ha però la necessità di zinco).

In che modo la vitamina A agisce nel nostro corpo

La vitamina A è in grado di portarci diversi benefici per la salute, in ogni sua forma: sia di retinoidi, oppure derivata dai carotenoidi:

I retinoidi (che, come dicevamo, si trovano negli alimenti di origine animale) sono importanti particolarmente,

  • per la gravidanza (in quanto favoriscono la produzione di globuli rossi);
  • per mantenere una “buona” vista specialmente notturna (perché ci aiutano a vedere in condizioni di poca luce).

I carotenoidi (che si trovano negli alimenti di origine vegetale e negli integratori alimentari),

  • hanno degli effetti antiossidanti ed anti-infiammatori;
  • servono nella prevenzione della degenerazione maculare;

Diversamente dalle sostanze nutritive di origine animale, prima di poter essere assorbita la forma carotenoide di vitamina A, dev’essere trasformata all’interno del nostro corpo;

La capacità del nostro corpo di utilizzare il beta-carotene (un carotenoide), dipende dal cibo, e dal modo con cui viene ingerito.

Dosi giornaliere consigliate di vitamina A

Come appena visto, la vitamina A è essenziale relativamente a molte funzioni: visione, sviluppo embrionale; ma anche per il mantenimento dell’integrità dei tessuti e per una corretta attivazione immunitaria. Per tutte queste ragioni è importante assumere vitamina A giornalmente in quantità adeguata.

Le dosi giornaliere consigliate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014 variano in rapporto all’età, e sono le seguenti: [9]

  • lattanti: 450 mcg,
  • neonati (1-3 anni): 300 mcg,
  • bambini (4-6 anni): 350 mcg,
  • bambini (7-10 anni): 500 mcg,
  • maschi adolescenti (11-14 anni): 600 mcg,
  • maschi adolescenti (15-17 anni): 700 mcg,
  • femmine adolescenti (11-17 anni): 600 mcg,
  • maschi adulti: 700 mcg;
  • donne adule: 600 mcg;
  • donne incinte: 700 mcg;
  • donne che allattano: 1000 mcg.

Secondo l’EpiCentro, (il portale dell’epidemiologia per la sanità pubblica del Centro nazionale per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute) il fabbisogno di retinolo nel periodo dell’allattamento é di 0,6-0,7 mg al giorno e fino a 0,95  (1 mg di retinolo equivale a 6 mg di beta-carotene).

Lo stesso EpiCentro consiglia di non assumere,

  • più di 9 mg al giorno di retinolo, per gli uomini,
  • e di 7,5 mg al giorno per le donne. [7]

Le proprietà della vitamina A

Nell’organismo umano la vitamina A svolge numerose funzioni biologiche relative principalmente alla visione: dal prevenire la degenerazione maculare al nel favorire una buona visione notturna.

Oltre che per la sua importanza nel mantenimento di una buona salute degli occhi, la vitamina A.

  • ha anche altre importanti funzioni nel processo di maturazione di una cellula con l’acquisizione di caratteristiche specifiche (differenziazione cellulare);
  • è utile nella sintesi di cellule del sistema immunitario;
  • riduce l’infiammazione;
  • contribuisce alla crescita delle cellule;
  • supporta la produzione di spermatozoi sani;
  • migliora la comunicazione delle cellule;
  • aiuta a prevenire il cancro;
  • rallenta il processo di invecchiamento;
  • viene anche utilizzata per combattere l’acne e per prevenire le rughe;
  • viene utilizzata anche per combattere un tipo specifico di leucemia [3].

Le carenze di vitamina A

le persone a rischio

I vegetariani ed i vegani sono tendenzialmente più a rischio di carenza di vitamina A, dato che i due terzi della vitamina A dei cibi che vengono abitualmente consumati dalla maggioranza delle persone, é di origine animale.

Questa loro possibile carenza può essere evitata assumendo dei carotenoidi dalle verdure che ne hanno in quantità. Oppure con l’assunzione di integratori alimentari.

Alcune persone non sono in grado di convertire i carotenoidi in retinoidi. Ciò può essere dovuto ad alcuni problemi. Tra questi: alcuni problemi digestivi, l’alcolismo, l’esposizione a tossine, e delle interferenze dovute a dei farmaci.

Tutti questi soggetti dovrebbero essere seguiti da un medico in modo da evitare carenze di vitamina A.

i sintomi legati ad una carenza di vitamina A

La vitamina A è liposolubile. I sintomi di una carenza di vitamina causata da una dieta a bassissimo contenuto di grassi, possono essere costituiti da:

  • visione alterata, cecità notturna, secchezza degli occhi, congiuntivite, formazione di detriti di cheratina nella congiuntiva, frequenti infezioni,
  • capelli secchi, creste delle unghie, raffreddori recidivanti, malformazioni ossee, ritardo nello sviluppo, infezioni, pelle secca, rugosa ed esfoliata.

Altre sintomatologie dovute alla sua carenza, possono interessare,

  • le percezioni sensoriali come la perdita del senso dell’olfatto,
  • l’indurimento delle ghiandole salivari in bocca,
  • l’inappetenza,
  • la stanchezza,
  • frequenti orzaioli.

Quando questa vitamina è insufficiente, si può anche andare incontro,

  • ad un’anemia,
  • a dei dolori alle articolazioni,
  • al sottosviluppo dei testicoli,
  • alla sterilità e ad aborti spontanei.

Dove si trova in natura la vitamina A

Questa vitamina si trova in diversi alimenti.

In natura si trova principalmente in alcuni alimenti di origine animale. Sopratutto,

  • nel formaggio,
  • nelle uova,
  • nel pesce grasso,
  • nei prodotti spalmabili a basso contenuto di grassi fortificati,
  • nel latte e nello yogurt,
  • nei prodotti a base di fegato:

l fegato sotto forma di paté di fegato, è una fonte particolarmente ricca di vitamina A. Quindi se lo prendi più di una volta alla settimana potresti essere a rischio di avere troppa vitamina A (questo fatto è particolarmente importante sopratutto per le donne incinte).

È possibile ottenere delle vitamina A inserendo nella dieta abituale gli alimenti che sono buone fonti di beta-carotene, in quanto il nostro corpo è in grado di trasformare il questo pigmento in vitamina A nel fegato.

Le principali fonti alimentari di beta-carotene (precursore della vitamina A), sono:

  • le verdure gialle, rosse e verdi (a foglia verde), come gli spinaci, le carote, le patate dolci ed i peperoni rossi
  • la frutta gialla, come il mango, la papaia e le albicocche.

La maggiore quantità di vitamina A di cui il corpo non ha un’ immediata necessità viene immagazzinata per il futuro. Questo significa che non si ha la necessità di assumerla sistematicamente ogni giorno. [10]

Gli integratori alimentari di vitamina A

La «migliore» vitamina A per l’uomo, é quella che viene assunta attraverso una dieta ben equilibrata.

Comunque ci sono in commercio anche molti integratori specifici a base di beta-carotene, sia sotto forma di compresse (da masticarsi) che di capsule (da deglutirsi).

Si può trovare beta-cherotene anche in molti integratori multi-vitaminici.

Sono ricchi di vitamina A anche altri tipi di integratori alimentari, come l’olio di fegato di pesce.

Sappi comunque che un eccesso di vitamina A può causare una serie di effetti indesiderati nell’organismo.

Perciò anche un’eccessiva assunzione di integratori di vitamina A potrebbe avere degli effetti nocivi, in particolare sul fegato.

Secondo il Ministero della salute, l’apporto giornaliero massimo di vitamina A ammesso negli integratori alimentari è di mcg 1200 (totale Retinolo Equivalenti, ricordando che 1 mg di retinolo equivale a 6 mg di beta-carotene) [8]

Se assumi degli integratori con vitamina A, assicurati che l’assunzione giornaliera di cibo, sommata a quella degli integratori non superi 1,5 mg.

Se ogni settimana mangi del fegato, non assumere integratori contenenti vitamina A. [10]

La vitamina A in gravidanza

Secondo il sito NHS (finanziato dal Department of Health and Social Care (DHSC) del Regno unito), se sei incinta o se stai pensando di avere un bambino [10]:

  • evita l’assunzione di integratori contenenti vitamina A, compreso l’olio di fegato di pesce, a meno che ciò non ti sia stato consigliato dal medico di famiglia,
  • evita i prodotti a base di fegato o il fegato, come ad esempio il paté, poiché sono molto ricchi di vitamina A.

Parlane col tuo medico di famiglia o con l’ostetrica se desideri avere maggiori informazioni al riguardo.

I possibili effetti collaterali legati alla vitamina A

un’overdose

In caso di una overdose di integratori di vitamina A, possono manifestarsi alcuni sintomi quali, il mal di testa, le vertigini, la stanchezza, un malessere, una visione offuscata, dolore alle ossa e gonfiore, nausea e/o vomito.

Nei bambini i sintomi possono essere più gravi, ed possono essere molto simili a quelli di un tumore al cervello.

L’overdose da vitamina A può anche portare,

  • ad un’aumento della pressione intra-cranica,
  • un prurito,
  • a dei problemi alle  ossa.

Un’esagerata sua overdose può portare, a danni agli occhi, ad alti livelli di calcio, ed a dei danni al fegato.

gli integratori a base di retinolo

Se assunti in dosi molto elevate e per lunghi periodi, gli integratori a base di retinolo possono essere tossici e causare, nausea, cefalee, irritabilità, affaticamento ed altri disturbi.

gli integratori a base di beta-carotene

Gli integratori a base beta-carotene sono altrettanto efficaci, ma potrebbero essere tossici se assunti in dosi elevate e per tempi prolungati.

Infatti il betacarotene -se assunto come integratore per via orale ed in dosi elevate, soprattutto se assunto a lungo termine – potrebbe far si che la pelle diventi gialla o arancione.

Vi sono anche molti studi scientifici che indicano che  delle dosi elevate di beta-carotene potrebbero fare più male che bene: secondo alcune ricerche l’assunzione di alte dosi di integratori di beta-carotene potrebbe aumentare il rischio di morte, il rischio di alcuni tipi di cancro e provocare altri gravi effetti collaterali.

Secondo alcune ricerche, il fatto di avere mediamente per molti anni più di 1,5 mg al giorno di vitamina A, può influenzare le ossa, rendendole più suscettibili di fratture quando si invecchia. [11]

Questo fatto è particolarmente importante per le persone anziane, in particolare le donne, che già sono a rischio di osteoporosi, una condizione che indebolisce le ossa. [10]

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