Stili di vita, alimentazione ed integratori per aumentare le difese immunitarie

Il sistema immunitario di una persona sana svolge un eccellente lavoro nel difendere l'organismo dai patogeni e dalle altre minacce dell'ambiente esterno.
A volte però la scarsa efficacia dell'"esercito" immunitario comporta una maggiore suscettibilità alle infezioni.
Come migliorare in tal caso il sistema immunitario? come intervenire per potenziarlo? qual è la migliore dieta per rafforzare le difese immunitarie? quali integratori assumere per una efficace risposta immunitaria?
A queste, ed a tante altre domande cercheremo di rispondere con questo articolo.
sistema immunitario

Come potenziare il nostro sistema immunitario: lo stato dell’arte

L’idea di potenziare il sistema immunitario è allettante, ma non è realisticamente realizzabile così facilmente come vorremmo.

La complessità di questo sistema talmente interconnesso non consente di cambiare le sorti del suo (e del nostro) destino con un qualsivoglia intervento.

Cercare di potenziare le cellule del nostro sistema immunitario è una cosa particolarmente complicata, perché ci sono tanti diversi tipi di cellule che rispondono a tanti diversi microbi, in tanti diversi modi

Quali cellule dovresti incrementare e in che numero?. Non è facile proprio semplice. Ricordiamo poi che un qualsiasi sistema, per funzionare bene richiede equilibrio ed armonia.

La comunità scientifica internazionale non conosce ancora bene come funzioni tutto il nostro sistema immunitario. Se non fosse così le malattie autoimmuni non sarebbero così invalidanti.

Gli effetti sulla risposta immunitaria della dieta, dell’esercizio fisico, dell’età, dello stress psicologico e di altri fattori, sono oggetto in particolare di centinaia (se non migliaia) di studi e di revisioni accademiche di altissimo livello.

In attesa di buone nuove quello che ognuno di noi può fare, è mettere in atto una serie di accorgimenti, che vanno dallo stile di vita alla nutrizione, che siano in grado di consentire al nostro organismo, ed al sistema immunitario in particolare, di lavorare in equilibrio e armonia.

In questo articolo prenderemo quindi in considerazione i riflessi sul nostro sistema immunitario,

  • degli stili di vita,
  • della corretta nutrizione e/o integrazione alimentare,
  • di un moderato esercizio fisico,
  • causati da un eccessivo stress,
  • dovuti all’avanzare dell’età,
  • causati dal freddo.

Lo stile di vita ed il sistema immunitario

Seguire uno stile di vita equilibrato è il miglior (singolo) passo che si può intraprendere al fine di mantenere il sistema immunitario sano e forte.

Come ogni altra parte del corpo, anche il sistema immunitario funziona meglio se viene sostenuto da sane scelte di stili vita, come le seguenti.

1- non fumare

Molti degli effetti negativi del fumo possono derivare dalla capacità del fumo di sigaretta di sopprimere il sistema immunitario. [1]

2- tenere sotto controllo il proprio peso

Il sistema immunitario è influenzato negativamente dall’obesità. [1]

3- non bere alcolici o berli con moderazione

Gli scienziati hanno a lungo discusso gli effetti dell’alcol sulla funzione immunitaria.

Hanno concluso che alte dosi di alcol possono direttamente sopprimere un’ampia gamma di risposte immunitarie, e che l’abuso di alcol è associato ad un aumento dell’incidenza di un buon numero di malattie infettive.

D’altra parte, il consumo moderato di alcol sembra avere un impatto positivo sul sistema immunitario, rispetto all’abuso dell’alcol stesso o all’astinenza. [2]

4- dormire a sufficienza

Occorre dormire rispettando le semplici regole dell’igiene del sonno.

Il sonno ed il ritmo circadiano sono dei forti regolatori dei processi immunologici.

Alla base di questa influenza sta una comunicazione bidirezionale tra il sistema nervoso centrale e il sistema immunitario.

La riduzione prolungata del sonno e la conseguente risposta allo stress,

  • richiedono una persistente produzione non specifica di citochine pro-infiammatorie, meglio definita come infiammazione cronica di basso grado,
  • producono anche un’immunodeficienza,
  • hanno entrambi effetti dannosi sulla salute. [3]

5- lavarsi spesso le mani e non portarle alla bocca

Le mani sono un ricettacolo di germi.

Quindi l’igiene delle mani è un elemento fondamentale per prevenire le infezioni. [4]

6- tenere sotto controllo lo stress

Lo stress può indurre una sregolazione immunitaria attraverso molti aspetti delle risposte immunitarie umorali e cellulari. [1]

La corretta alimentazione e l’integrazione alimentare

Esistono ancora relativamente pochi studi sugli effetti della nutrizione sul sistema immunitario dell’uomo.

Ancora meno studi che leghino gli effetti della nutrizione direttamente allo sviluppo delle malattie.

Vi sono tuttavia alcune prove che delle deficienze di micronutrienti – ad esempio, carenze di zinco, selenio, ferro, rame, acido folico e vitamine A, B6, C ed E – alterano le risposte immunitarie negli animali, misurate nella provetta.

Tuttavia, l’impatto di questi cambiamenti del sistema immunitario sulla salute degli animali è meno chiaro, e l’effetto di simili carenze sulla risposta immunitaria umana deve ancora essere valutato.

Se sospetti che la tua dieta non ti fornisca tutti i nutrienti ed i micronutrienti necessari – perché, ad esempio, non mangi tante verdure – assumere un integratore può probabilmente portare benefici alla tua salute, al di là di eventuali effetti benefici sul sistema immunitario.

Pò portare benefici effetto come l’integratore alimentare che illustriamo.

L’integratore Immune NU di MaxMedix

Immune Nu è un integratore della MaxMedix (in vendita su Weightworld.it) che contiene più del 188% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, e che possiede 12mg di vitamina E.

Ma non solo. L’aggiunta di propoli, di pappa reale, di acerola e di altri 18 nutrienti, vitamine e minerali, rende Immune Nu un integratore perfetto per supportare tutto l’organismo, ed in particolare il sistema immunitario.

Ingredienti:

immune

  • Estratto di Propoli 5:1200 mg (ricca di ricca di bioflavonoidi)
  • Estratto di Pappa Reale 71,43 mg (ricchissia di proteine, vitamine e amminoacidi)
  • Miele Manuka 150mg
  • Polline 150mg
  • Vitamina C 150mg (nota per incrementare l’assorbimento del ferro)
  • Estratto di Sambuco Nero 100mg
  • Bioflavonoidi di Limone 100mg
  • Estratto di Radice di Zenzero 5mg
  • Resveratrolo 50mg
  • Vitamina E 12mg
  • Vitamina B12
  • Vitamina D3
  • Zinco 20mg
  • Niacina 16mg
  • Acido Pantotenico 6mg
  • Tiamina 2mg
  • Riboflavina 2mg
  • Vitamina B6 1,5mg
  • Rame 1mg
  • Acido Folico
  • Ferro 14mg
  • Selenio

In vendita su Weightworld.it

L’esercizio fisico moderato ed il sistema immunitario

esercizio fisico e depressione

Un esercizio fisico moderato sembra avere un effetto benefico sulla funzione immunitaria.

L’esercizio fisico produce degli effetti sia sul sistema immunitario umorale (HIR) che su quello cellulare.

moderata attività

In particolare, una moderata attività fisica o un allenamento moderato possono migliorare la funzione immunitaria principalmente nei soggetti meno allenati. [5]

I miglioramenti della risposta immunitaria a seguito dell’esercizio fisico sarebbero particolarmente evidenti dopo 6 settimana. [5]

Però questo non vale per quanto riguarda l’esercizio fisico intenso.

attività intensa

Secondo uno studio recente, dopo un intenso esercizio fisico, gli atleti attraversano un periodo di ridotta resistenza immunitaria.

Durante questo periodo, gli atleti sono teoricamente più suscettibili alle infezioni del tratto respiratorio superiore, sebbene non sia mai stata dimostrata una relazione causale.

La glutammina e la vitamina C, potrebbero ipoteticamente impedire gli effetti negativi di un intenso esercizio sulla funzione immunitaria. [6, 7]

Potrebbero proteggerci contro le infezioni del tratto respiratorio superiore.

Tuttavia gli studi clinici condotti su atleti che utilizzano dei supplementi nutrizionali per contrastare la soppressione immunitaria sono risultati finora inconcludenti. [8]

Lo stress eccessivo ed il sistema immunitario

a breve termine

Uno stress a breve termine (vale a dire della durata di qualche ora) migliora le nostre risposte immunitarie innate, quelle primarie ed adattative, e quelle secondarie.

I meccanismi di immuno-potenziamento comprendono dei cambiamenti nelle cellule dendritiche, nei neutrofili, nei macrofagi e nel traffico di linfociti, nonché nella produzione locale e sistemica di citochine.

a lungo termine

Al contrario, a lungo termine lo stress sopprime o disregola le risposte immunitarie innate e adattive:

  • alterando il bilancio delle citochine di tipo 1 di tipo 2,
  • inducendo un’infiammazione cronica di basso grado,
  • e sopprimendo i numeri, il traffico e la funzione delle cellule immunoprotettive.

Sopprimendo le citochine di tipo 1 e le cellule T protettive, ed aumentando la funzione delle cellule T regolatorie / soppressive, lo stress cronico può anche aumentare la suscettibilità ad alcuni tipi di cancro. [10]

Il sistema immunitario e l’età

Con l’avanzare dell’età si riduce la nostra capacità di risposta immunitaria, la quale a sua volta contribuisce a maggiori infezioni ed a maggiori rischi di cancro.

Quindi con l’aumento dell’aspettativa di vita, nei paesi sviluppati aumenta anche l’incidenza delle condizioni legate all’età.

La conclusione di molti studi è che rispetto ai più giovani,  gli anziani hanno maggiori probabilità di contrarre delle malattie infettive e, cosa ancora più importante, hanno più probabilità di morire a causa di queste.

Le infezioni respiratorie, l’influenza e in particolare la polmonite, in tutto il mondo sono tra le principali cause di morte delle persone oltre i 65 anni.

Nessuno sa con certezza perché questo accada. Ma alcuni scienziati hanno osservato che questo aumento del rischio è correlato a una diminuzione delle cellule T, possibilmente a causa del timo che atrofizza con l’età e che produce un minor numero di cellule T per combattere l’infezione.

Una riduzione della risposta immunitaria alle infezioni, è stata dimostrata dalle risposte ai vaccini delle persone anziane.

Gli studi sui vaccini antinfluenzali hanno dimostrato ad esempio, che sulle persone di età superiore ai 65 anni il vaccino è molto meno efficace rispetto ai bambini sani.

Ad ogni modo, un esercizio fisico regolare,

  • può migliorare la risposta alla vaccinazione,
  • aumentare le cellule T,
  • e potenziare la funzione delle cellule killer naturali nel sistema immunitario.

L’esercizio fisico riduce anche i livelli delle citochine infiammatorie, che contribuiscono allo sviluppo di,

  • malattie cardiovascolari,
  • diabete di tipo 2;
  • morbo di Alzheimer;
  • osteoporosi ed alcuni tumori. [9]

Le persone anziane tendono inoltre a mangiare di meno, e spesso hanno una dieta poco variata.

Il sistema immunitario ed il freddo

La normale esposizione al freddo moderato, non aumenta la nostra suscettibilità alle infezioni.

La maggior parte degli esperti di salute concordano sul fatto che il motivo per cui d’inverno ci sia ammala più spesso che nei mesi più caldi, non è legato al  freddo, ma piuttosto al fatto che passiamo più tempo al chiuso a stretto contatto con altre persone che possono trasmetterci i loro germi.

        
    
      

Besedovsky, Luciana, Tanja Lange, e Jan Born. «Sleep and immune function». Pflugers Archiv 463, n. 1 (gennaio 2012): 121–37. https://doi.org/10.1007/s00424-011-1044-0.
Brolinson, P. Gunnar, e Dan Elliott. «Exercise and the Immune System». Clinics in Sports Medicine 26, n. 3 (luglio 2007): 311–19. https://doi.org/10.1016/j.csm.2007.04.011.
Dhabhar, Firdaus S. «Effects of Stress on Immune Function: The Good, the Bad, and the Beautiful». Immunologic Research 58, n. 2–3 (maggio 2014): 193–210. https://doi.org/10.1007/s12026-014-8517-0.
Jeurissen, A., X. Bossuyt, J. L. Ceuppens, e P. Hespel. «[The effects of physical exercise on the immune system]». Nederlands Tijdschrift Voor Geneeskunde 147, n. 28 (12 luglio 2003): 1347–51.
Nehlsen-Cannarella, S. L., D. C. Nieman, A. J. Balk-Lamberton, P. A. Markoff, D. B. Chritton, G. Gusewitch, e J. W. Lee. «The Effects of Moderate Exercise Training on Immune Response». Medicine and Science in Sports and Exercise 23, n. 1 (gennaio 1991): 64–70.
Romeo, J., J. Wärnberg, T. Pozo, e A. Marcos. «Physical Activity, Immunity and Infection». The Proceedings of the Nutrition Society 69, n. 3 (agosto 2010): 390–99. https://doi.org/10.1017/S0029665110001795.
Romeo, Javier, Julia Wärnberg, Esther Nova, Ligia E. Díaz, Sonia Gómez-Martinez, e Ascensión Marcos. «Moderate Alcohol Consumption and the Immune System: A Review». The British Journal of Nutrition 98 Suppl 1 (ottobre 2007): S111-115. https://doi.org/10.1017/S0007114507838049.
Salute, Ministero della. «La salute nelle tue mani». Consultato 23 dicembre 2018. http://www.salute.gov.it/portale/news/p3_2_3_1_1.jsp?menu=dossier&p=dadossier&id=21.

BFC
Sono un appassionato lettore e ricercatore e credo nell’immensa potenzialità che la rete offre di condividere informazioni e conoscenze che possano direttamente o indirettamente migliorare il benessere dell’uomo.
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