Con l’espressione ‘proteina whey’ – whey, in inglese significa siero – ci si riferisce alla proteina del siero del latte, quindi ad una sostanza organica di origine prettamente animale. La proteina whey è largamente usata nelle palestre in cui si pratica il body-building, ma è utile anche in numerose altre attività.
Nel corso del XX secolo sono state fatte numerose ricerche sulle sostanze che permettono di migliorare il lavoro muscolare, prima motivi legati alla vita quotidiana (tra le due guerre mondiali e soprattutto dopo la seconda c’era la necessità di ricostruire interi paesi, da qui la richiesta di molta mano d’opera fisica), in un secondo momento per migliorare le prestazioni in alcune discipline sportive.
All’inizio del 1900 il siero del latte era chiamato (impropriamente) anche “latticello”. Allora veniva ricavato dalla lavorazione del formaggio (come del resto anche oggi) disidratando il siero residuo per utilizzarne la polvere nell’alimentazione animale.
Ma veniamo ai principali utilizzi di questa proteina, e cosa dobbiamo valutare prima di assumerla.
Cos’é
Cos’é la proteina del siero del latte, o proteina whey
Come abbiamo appena detto, la proteina whey è un prodotto naturale ricavato per disidratazione, interamente dal latte o meglio dal siero di latte.
Il siero del latte da cui deriva contiene acqua, lattosio, vitamine B1, B2 e B6, oltre che molti minerali importanti come il calcio.
Questa particolare proteina viene qualificata come quella con “qualità biologica più alta”, nel senso che gli amminoacidi che la compongono vengono assimilati con maggiore facilità dal nostro organismo.
Contiene comunque tutti gli amminoacidi essenziali. In particolare è ricca di BCAA (Branched Chain Amino Acid), gli amminoacidi ramificati, valina, leucina e isoleucina, quelli maggiormente utilizzati come “carburante”dai muscoli.
Questi amminoacidi ramificati costituiscono circa il 25% del contenuto della proteina whey: grazie alla sua elevata digeribilità (che in termini scientifici si definisce valore biologico) li si possono assimilare e utilizzare facilmente.
A cosa è utile
A cosa é utile la proteina del siero del latte
La peculiare velocità di assimilazione della proteina produce nel sangue un picco di amminoacidi, e ciò è l’ideale per aumentare la velocità di sintesi delle proteine e per favorire la costruzione muscolare.
Infatti ogni sforzo che i nostri muscoli compiono porta dei microtraumi alla massa muscolare: uno dei ruoli delle proteine è proprio quello di facilitare la loro ricostruzione attraverso gli amminoacidi.
Poi una qualità determinante nelle fasi di recupero post-sforzo é legata al fatto che questa proteina é facilmente assimilabile.
In estrema sintesi dunque,
- la proteina whey aiuta a ricostituire la massa muscolare in maniera veloce ed efficace;
- per questa ragione un’integratore di proteina whey è l’ideale per chi pratica il body building e gli sport di resistenza come il running, le corse di fondo, la marcia e simili che mettono a dura prova muscolatura ed articolazioni, dato lo sforze prolungato a cui sono soggette.
I vari tipi di proteine whey
Proteine del siero del latte: concentrate, isolate, idrolizzate, blend proteico
Quali tipi? Porsi questa domanda prima di acquistare un’integratore di proteina whey è non solo lecito, ma é anche doveroso, perché in commercio non esiste un tipo unico di proteina, e questo fatto può ingenerare confusione.
Non sempre è un criterio valido quello di scegliere un’integratore solo in base al prezzo o alla notorietà del marchio, perché si corre il rischio di prendere degli integratori, o troppo blandi o troppo forti o che possono provocare – in alcuni casi – anche reazioni sgradevoli.
Soffermiamoci un momento sulle forme in cui viene commercializzata la proteina whey. Abbiamo visto che alcuni marchi la propongono non solo come un’integratore in polvere, ma anche come delle barrette o degli snack energetici.
Stabilito che è essenziale valutare principalmente il loro contenuto, la scelta del tipo di formulazione di un’integratore è una scelta molto personale e deve essere funzionale alla routine di ogni singolo utilizzatore.
Esaminiamo ora singolarmente le varie tipologie di queste proteine.
le proteine whey concentrate
Sono estratte dal siero del latte, e sono quelle più comuni presenti sul mercato.
Sono certamente tra le più economiche, il che non significa necessariamente di bassa qualità o con scarsa efficacia.
Si assumono durante la giornata o dopo un’allenamento per aumentare l’introito calorico della dieta, quindi possono essere usate – ad esempio – anche come merenda o per colazione.
Alcuni tipi sono mal tollerati da chi una sensibilità al lattosio perché sono composte in una percentuale elevata da proteine del siero del latte: dal 70 all’85%.
le qualità delle proteine del siero concentrate:
- sono facilmente assorbibili;
- sono economiche;
- hanno un’alto valore biologico;
- il siero non denaturato contiene i naturali fattori di crescita del latte (delle piccole proteine che stimolano la proliferazione cellulare)
per contro, le proteine del siero concentrate,
- non sono adatte alle persone intolleranti al lattosio;
- hanno un’alta risposta insulinica, e ciò, nelle persone che hanno una resistenza all’insulina favorisce la tendenza ad ingrassare.
le proteine whey isolate
Pur essendo (ugualmente) estratte dal siero del latte, sono molto diverse da quelle che abbiamo visto fin qui.
Esse contengono una percentuale di proteine pure che varia dal 90 al 95%.
Sono quasi del tutto prive di carboidrati e grassi, e sono in tal modo adatte anche a chi ha un’intolleranza al lattosio.
Al pari delle altre, possiedono uno spettro amminoacido completo, e concorrono anche al rafforzamento del sistema immunitario, grazie alla presenza di lattoferrine, immunoglobuline e glicomacropeptidi.
le qualità delle proteine del siero isolate:
- contengono un’elevata percentuale di proteine pure;
- sono quasi totalmente prive di grassi e carboidrati;
- sono adatte anche agli intolleranti al lattosio.
per contro, le proteine del siero isolate,
- sono molto più costose.
le proteine whey idrolizzate
Sono quelle a più alta velocità di digestione tra quelle presenti sul mercato.
Si ottengono dal processo di scomposizione delle proteine da parte degli enzimi, che producono così dei peptidi ad alta assimilazione.
Questa operazione comporta però due conseguenze:
- la prima, è che le proteine scomposte perdono le qualità immunitarie,
- la seconda, è che la proteina idrolizzata può creare uno picco insulinico aumentando la quantità di aminoacidi presenti nel sangue,
- in tal modo risultano idonee solo nel loro utilizzo post allenamento.
le qualità delle proteine del siero idrolizzate:
- sono ideali nel post allenamento, per chi ne ha necessità;
- vengono assimilate molto rapidamente.
per contro, le proteine del siero idrolizzate,
- sono molto costose.
il blend proteico
E’ un tipo di integratore composto da diverse fonti di proteine, tra cui le concentrate, le caseine e le proteine isolate.
Rispetto agli integratori di proteina concentrata, il blend proteico rilascia le proteine più lentamente.
A parte la velocità di assimilazione, questi due tipi di integratori alimentari sono in realtà molto simili.
Tuttavia il blend è sconsigliato per la presenza di proteine caseine che, oltre ad avere un valore biologico più basso, sono allergizzanti: per questo suo spiacevole effetto collaterale, e bene fare attenzione alla loro presenza tra gli ingredienti.
