Gli alimenti che incidono sui livelli di serotonina: le cose da sapere

Gli alimenti ricchi di serotonina non necessariamente aumentano in noi i livelli di questo neurotrasmettitore. Tuttavia alcune diete specifiche ed alcuni alimenti possono agire in modo naturale nell’elevare i livelli di serotonina celebrale, con conseguenti miglioramenti del nostro umore e di alcuni disturbi, come la depressione.

La serotonina

La serotonina (5-HT) è un importante neurotrasmettitore. E’ nota come l'”ormone della felicità” per il ruolo che ha nel mantenerci in uno stato d’animo positivo. Basti pensare che la maggior parte delle nostre cellule cerebrali sono influenzate direttamente o indirettamente dalla serotonina.

C’è diversa letteratura scientifica che porta ad ipotizzare un forte collegamento tra la quantità di serotonina presente nel nostro cervello ed il nostro l’umore. Infatti il gruppo degli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), una delle classi di antidepressivi più utilizzati, agisce proprio aumentando la quantità di neurotrasmettitori favorendo quindi la stimolazione dei recettori serotoninergici (o della serotonina). ^[1]

Questo neurotrasmettitore serve anche a regolare il nostro appetito, il nostro comportamento sociale, la nostra libido, il nostro sonno, la nostra memoria, l’apprendimento, ecc.

Ci sono degli alimenti ricchi di serotonina, relativamente ai quali l’assunzione (paradossalmente) non incide sui nostri livelli di serotonina.

Ci sono poi alcuni altri alimenti che non contengono serotonina ma che sono in grado di aumentare i livelli di serotonina celebrale.

Da ricordare

Tutte le informazioni che troverai in questo articolo non sono  un “incitamento al fai da te”. Anche perché, pur essendo stata scoperta oltre 80 fa, quello della serotonina continua a rappresentare uno degli argomenti più vivaci e più discussi nel campo della ricerca scientifica, e quindi sarebbe un azzardo per chiunque non sia uno specialista del settore, ritenere di avere tutte le necessarie conoscenze utili a comprendere il sistema serotoninergico.

La serotonina e la depressione

Negli ultimi decenni la questione incentrata sul come intervenire con dei farmaci sul nostro sistema serotoninergico, è stato un importante tema di ricerca della psichiatria biologica ed ha portato progressi nel trattamento della depressione.

La ricerca incentrata sull’associazione tra vari polimorfismi (possibilità di un gene di presentarsi in forme diverse) e la depressione in particolare, supporta l’ipotesi che la serotonina abbia un ruolo non solo nel trattamento della depressione, ma anche sulla suscettibilità alla depressione ed al suicidio.

Ovviamente la prevenzione della depressione è preferibile alla sua cura: quindi sono preferibili i modi/metodi preventivi alle cure.

Quanto detto non vale però solo per quanto riguarda la depressione: se si considera che “la salute è uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non semplicemente l’assenza di malattia o infermità” (OMS), è del tutto evidente che un il buon umore è un importante fattore predittivo della probabilità che un soggetto viva e prosperi in salute, sia mentale che fisica.

Gli alimenti particolarmente ricchi di serotonina

Sono una ventina circa gli alimenti più comuni che sono naturalmente ricchi di serotonina: ^[2]

1. le banane,
2. le ciliegie,
3. la cicoria,
4. il cavolo cinese,
5. la melanzana,
6. l’uva,
7. i fagioli verdi,
8. la cipolla verde,
9. le noci di hickory (Carya),
10. il peperoncino,
11. il kiwi,
12. la lattuga,
13. le noccioline,
14. l’avena,
15. la papaia,
16. l’ananas,
17. le prugne,
18. patate,
19. gli spinaci,
20. le fragole,
21. i pomodori,
22. le noci.

Purtroppo va detto però che la serotonina presente negli alimenti, non è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica (BEE),  quel sistema di sicurezza del cervello che protegge lo stesso cervello dai molti batteri che possono portare infezioni e che tiene fuori le sostanze estranee.

Non solo la serotonina che si trova nei cibi non è in grado di entrare nel nostro cervello, ma mancano delle prove che questi alimenti possano fare qualcosa per migliorare il nostro umore. ^[3]

Da ricordare

Non corrisponde al vero che le banane e gli altri alimenti ricchi di serotonina possano – da soli – migliorare il nostro umore o prevenire/intervenire sulla depressione. Ciò è legato al fatto che la serotonina in essi contenuta non è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica.

Gli alimenti che contengono triptofano (un precursore della serotonina)

Il triptofano è un aminoacido precursore della serotonina. ^[4] Per produrre serotonina al nostro organismo è necessario il triptofano. Quando l’apporto alimentare di triptofano è basso, diminuiscono anche i nostri livelli di serotonina. ^[5]

La maggior parte di quegli alimenti che sono delle buone fonti di proteine, ​​sono anche delle buone fonti di triptofano. I cibi che sono al top  quanto a contenuti di triptofano sono, ^{[6, 7]}

1. le banane,
2. le barbabietole,
3. il formaggio,
4. i ceci,
5. le uova,
6. il pesce,
7. la carne di tutti i tipi,
8. le noccioline,
9. l’avena,
10. il pollame di tutti i tipi,
11. i frutti di mare di tutti i tipi,
12. i semi,
13. la soia.

Rimandiamo a questo altro nostro articolo per una lista completa degli alimenti che sono ricchi di tripofano.

Ci sono alcune prove che dimostrano che il triptofano – il quale come detto è in grado di aumentare i livelli della serotonina cerebrale negli esseri umani – è un antidepressivo che é efficace nella depressione da lieve a moderata. ^{[8, 9, 10 ]}

Tuttavia il solo fatto di mangiare cibi ad alto contenuto di triptofano non garantisce che poi questo entrerà nel nostro cervello, o che si trasformerà in serotonina più di quanto non lo facciano i cibi ricchi di serotonina!

Ciò è dovuto al fatto che le proteine naturalmente presenti nei cibi ricchi di triptofano bloccano la formazione di serotonina, tanto è vero che è stato dimostrato che dopo aver mangiato un pasto proteico, diminuiscono i livelli di triptofano e di serotonina! ^[11] Anche l’assunzione – assieme ai carboidrati – solamente di una piccola quantità di proteine inibisce la produzione di serotonina. ^[12]

Inoltre il triptofano viene trasportato nel cervello da un sistema di trasporto attivo verso tutti i grandi amminoacidi neutri, e nelle proteine il triptofano è l’aminoacido meno abbondante. Esiste una competizione a livello dei sistemi di trasporto e d’assorbimento della barriera ematoencefalica con gli aminoacidi aromatici. Quindi, dopo l’ingestione di un pasto proteico, l’innalzamento del livello plasmatico degli altri grandi amminoacidi neutri impedirà l’aumento del triptofano cerebrale. [13]

Nota: Negli Stati Uniti, il triptofano viene classificato come un integratore alimentare, il Canada e alcuni paesi europei lo classificano come medicinale. ^[14]

Da ricordare

Anche se triptofano aumenta i livelli della serotonina cerebrale, ciò non vuol dire anche che gli alimenti contenenti triptofano abbiano lo stesso effetto. E’ convinzione comune che un alimento ad alto contenuto proteico come il tacchino ci porti un aumento del ​​triptofano cerebrale e della serotonina: sfortunatamente però è una convinzione errata.

Una soluzione alimentare per aumentare il livello di serotonina

Se l’assunzione di cibi contenenti serotonina o triptofano non aumenta i nostri livelli di serotonina, cosa possiamo fare allora?

Possiamo ricorrere ai carboidrati: secondo Judith Wurtman, ricercatrice del MIT Clinical Research Center, non è una coincidenza il fatto che quando vogliono “sollevare” il loro umore le persone si abbuffino di carboidrati. La Wurtman ed i suoi colleghi del MIT hanno scoperto,

• che quando noi smettiamo di mangiare carboidrati, il nostro cervello smette di produrre serotonina,
• che solo il consumo di carboidrati stimola naturalmente la produzione di serotonina.

In altre parole, secondo i ricercatori del MIT, il fatto di assumere dei carboidrati costituisce una forma di automedicazione utile ad aumentare i livelli di serotonina. ^[15]

4 comuni alimenti che naturalmente aumentano il nostro livello di serotonina

Sono solo una manciata, gli alimenti che non contengono serotonina ma che, attraverso diversi meccanismi agiscono aumentando in noi in modo naturale la serotonina. Vediamone alcuni.

1- curcuma

La curcuma è una spezia che contiene la curcumina, un principio attivo in grado di attraversare facilmente la barriera ematoencefalica aumentando in tal modo i livelli di serotonina e di dopamina. ^[16]

Gli integratori di curcumina hanno dimostrato di essere efficaci nei casi di depressione quanto il Prozac. ^[17]

2- cioccolato fondente

Anche il cioccolato fondente aumenta i livelli di serotonina nel cervello e nel tratto digestivo. ^[18]  E’ sorprendente il fatto che il 95% della serotonina si trovi nell’intestino e non nel cervello! ^[19]

Un’alternativa salutare alle barrette di cioccolato fondente è data dal cacao, il quale contiene tutti gli elementi stimolanti del cioccolato, meno lo zucchero.

3- pesce grasso d’acqua fredda

Le persone con bassi livelli di serotonina, hanno comunemente bassi livelli di DHA, un acido grasso omega-3 che è un prezioso alleato del cervello.

Mangiare pesci grassi d’acqua fredda ad alti contenuti di acidi grassi omega -3 come il salmone, può servire ad aumentare i livelli di serotonina. ^[20]

4- alimenti fermentati

Gli alimenti fermentati come lo yogurt, il kefir ed i crauti non pastorizzati contengono naturalmente i batteri psicobiotici (chiamati anche i batteri della felicità), probiotici che aiutano a stabilire nell’intestino un normale equilibrio tra i batteri buoni e quelli cattivi.

Una sovrabbondanza di batteri cattivi porta al nostro interno dei sottoprodotti tossici chiamati lipopolisaccaridi che hanno numerosi effetti negativi sul nostro cervello. Tra gli effetti: la loro sovrabbondanza abbassa i livelli di serotonina il che che causa depressione. ^[21]

Per quanto attiene poi all’equilibrio tra i batteri buoni e quelli cattivi, va detto che lo stress, lo zucchero, i dolcificanti artificiali, i farmaci con prescrizione medica, l’acqua di rubinetto clorata, i parassiti, un’infiammazione, e persino un sapone per le mani antibatterico, possono disturbare la nostra flora intestinale. ^{[22, 23]}

Le bevande che incidono sui nostri livelli di serotonina

ok al tè

Il tè è la bevanda maggiormente consumata al mondo, ed i suoi benefici per la nostra salute sono “leggendari”. Nel tè sono stati identificati finora oltre 1.300 composti chimici, compresa la L-teanina.

La L-teanina la si trova quasi esclusivamente nei tè  – bianco, verde, oolong e nero – che provengono dalle foglie dello stesso cespuglio sempreverde, la Camilla sinensis .

La L-teanina è un amminoacido che ha un effetto rilassante ma non sedativo. La L-teanina aumenta naturalmente i livelli di serotonina. ^[20]

no ad alcolici e bevande dolci

Ci sono alcune bevande che potrebbero anche “sabotare” i nostri sforzi diminuendo i nostri livelli di serotonina. La maggior parte delle persone beve degli alcolici per sentirsi felice e rilassato, ma questo fatto diminuisce i loro livelli di serotonina. ^[21]

In particolare: il dolcificante artificiale aspartame presente nelle bevande dietetiche, riduce i livelli di serotonina inibendo l’assorbimento e la conversione del triptofano da parte del cervello. ^[22]