I “rimedi naturali della nonna” per dormire bene
I “rimedi naturali della nonna” per dormire bene
A chi di non è capitato di girarsi e rigirarsi nel letto senza riuscire a prendere sonno, oppure di svegliarsi più volte nella notte per poi non riuscire più a prender sonno?
Spesso si tratta di episodi sono passeggeri, conseguenze di giornate o di periodi particolarmente stressanti.
Nulla di cui preoccuparsi particolarmente, se non che il dormire male pregiudica la qualità della giornata seguente: possono quindi aumentare gli incidenti, le dimenticanze, le scarse prestazioni lavorative, ecc.
Per fortuna ci possono aiutare a dormire bene molti rimedi naturali (i cosiddetti “rimedi della nonna”) .
In quest’articolo illustrerò alcuni dei migliori rimedi naturali per dormire bene che ho potuto personalmente provare, supportando i miei giudizi anche con dei riferimenti alla letteratura scientifica.
Sappi comunque che, proprio come avviene coi farmaci, anche i rimedi naturali possono avere degli effetti collaterali e dei rischi per la salute.
Perciò io consiglio sempre di parlarne col tuo medico, anche prima di assumere solo una semplice pastiglia “naturale”.
La fisiologia del sonno, l’insonnia ed il dormire bene
La fisiologia del sonno, l’insonnia ed il dormire bene
Per meglio comprendere l’argomento rimedi naturali per dormire bene, due parole sul sonno e sulla difficoltà di dormire bene.
il dormire
Il dormire è stato definito come l’atto di riposarsi col sonno.
il sonno
Il sonno è uno dei meccanismi di ristoro e di recupero psico-fisico più importanti per la salute e per il benessere dell’uomo. 
l’insonnia
L’insonnia è un disturbo del sonno, che comporta l’incapacità di dormire quando l’organismo ne ha bisogno.
i problemi legati al sonno
La fisiologia dei problemi legati al sonno, in primis a quelli riguardanti l’insonnia, è un’argomento molto complesso e, per alcuni versi, non è ancora del tutto conosciuto.
gli effetti della carenza di sonno
E’ stato dimostrato che sia nell’immediato che nel medio e lungo periodo, la carenza di sonno ha numerose implicazioni sulle quotidiane attività lavorative ed extra-lavorative, sulle relazioni sociali, sul benessere delle singole persone.
la difficoltà nel dormire
Una difficoltà nel dormire o nel dormire bene che non sia episodica, viene oggi riconosciuta come una malattia, malattia che può essere causata da molti fattori:
- da disturbi emotivi,
- da squilibri fisici,
- dall’età,
- da una componente genetica,
- ma anche da fattori ambientali (come la perdita di una persona cara, il divorzio, rumori inconsueti e forti nella notte, cani che abbaiano o sirene che suonano),
- dai ritmi biologici che cambiano a causa dei turni di lavoro,
- da farmaci o prodotti stimolanti come il caffè o le anfetamine.
la serotonina e la melatonina
La serotonina è un neuromediatore (o neurotrasmettitore) che interviene -anche- nella regolazione del ciclo sonno/veglia.
La melatonina, è invece un’ormone che agisce sull’ipotalamo e che regola il ciclo sonno-veglia.
Anche uno squilibrio chimico nei neurotrasmettitori può incidere aggravando un’insonnia: in questo caso l’insonnia pare essere collegata, in particolare, ad una riduzione della serotonina.
- Di notte la serotonina produce la melatonina.
- I ritmi veglia-sonno sono regolati dalla melatonina, la quale favorisce la sonnolenza.
- I bassi livelli di serotonina comportano bassi livelli di melatonina, e conseguentemente incidono sull’insonnia.
Il nostro organismo produce la serotonina a partire dal triptofano, un’aminoacido essenziale (ovvero non automaticamente sintetizzabile dal corpo umano) il quale necessita di essere introdotto nel nostro organismo attraverso gli alimenti.
gli alimenti ricchi di triptofano utili al sonno
Tra gli alimenti ad alto contenuto di triptofano (e, quindi, utili al sonno) ricordiamo,
- le banane,
- il cacao,
- le mandorle,
- le verdure a foglia verde,
- le noci,
- i cereali integrali (che contengono anche magnesio che è un vero e proprio equilibratore del sistema nervoso),
- la carne,
- i legumi,
- il lievito di birra,
- il fegato ed il pesce (che contengono anche vitamina B6 ed acido folico).
L’approccio olistico relativamente ai disturbi del sonno
L’approccio olistico relativamente ai disturbi del sonno
L’approccio olistico alle malattie ed ai vari disturbi, costituisce una forma di medicina alternativa integrativa della medicina tradizionale, nel senso che si propone di facilitala: quindi una medicina finalizzata sopratutto alla prevenzione, alla conservazione ed al miglioramento dello stato di salute/benessere delle persone.
Questo tipo di approccio si propone di curare le patologie ed i disturbi delle persone considerandole nella loro unione di corpo e spirito, cioé mettendo su di un unico piano gli aspetti fisici, mentali, emotivi e spirituali delle persone [1].
Una larga parte dei disturbi del sonno, viene oggi trattata seguendo un’approccio olistico – multi-disiplinare – basato «sullo studio di problemi che prevedono interazioni complesse tra le loro parti costituenti» (Santa Fe Institute).
I trattamenti olistici dei disturbi del sonno si basano su diverse tecniche terapeutiche. Tra questi ricordiamo,
- la medicina a base di erbe, di vitamine e di integratori minerali,
- la terapia comportamentale,
- la meditazione,
- l’ipnosi,
- l’agopuntura,
- le tecniche di rilassamento e di immaginazione guidata,
- l’omeopatia.
L’approccio olistico si focalizza anche sui cambiamenti nelle diete, negli stili di vita, sugli esercizi fisici e – per restare sul tema – su una migliore igiene del sonno.
Di seguito indichiamo alcuni rimedi naturali che possono giovare a migliorare il sonno e la sua qualità.
**l’iperico
l’iperico
L’iperico (hypericum perforatum) o erba di san Giovanni, o scacciadiavoli, è una pianta con proprietà (anche) antidepressive.
Ha una lunga storia di utilizzi in questo campo, risalente ai tempi dell’antica Grecia.
Recenti studi hanno dimostrato che può contribuire ad alleviare l’insonnia cronica e la depressione lieve, quando queste condizioni sono connesse a determinati squilibri biologici del cervello.
Alla luce solare l’iperico può aumentare la sua sensibilità: perciò é raccomandabile che chi ne sta facendo un’uso intenso eviti l’esposizione al sole durante le ore più calde della giornata.
Le modalità abituali per la sua assunzione:
- sotto forma di tintura: 1/2 a 1 cucchiaino 2-3 volte al giorno;
- sotto forma di estratto in polvere: 1-2 compresse o capsule 2-3 volte al giorno.
Per avere un effetto terapeutico completo, occorrono 2-3 settimane.
Nei casi di ipersensibilità alla luce o di altri spiacevoli inconvenienti, è bene ridurre la sua assunzione, o non assumerlo affatto, e consultare un erborista qualificato.
Una disposizione del Ministero della salute fissa a 21 microgrammi, il limite all’assunzione giornaliera del principio attivo dell’iperico, la ipericina,
**gli integratori di melatonina
gli integratori di melatonina
La melatonina è un ormone prodotto principalmente da una ghiandola del cervello.
Esistono in commercio degli integratori alimentari a base di melatonina utili alle persone che hanno delle difficoltà a dormire bene, ma soprattutto alle persone che viaggiano tra i fusi orari o che lavorano nelle ore notturne.
Il Ministero della salute in una sua circolare (“Rivalutazione degli apporti ammessi di melatonina negli integratori alimentari“) ha stabilito in non oltre 1 mg l’assunzione giornaliera di melatonina per mezzo di integratori alimentari.
Per saperne di più sulla melatonina, puoi leggere anche il nostro articolo di approfondimento: Melatonina.
**la camomilla
la camomilla
La camomilla (matricaria chamomilla L.) è un’erba sedativa che può essere utilizzata contro l’insonnia in modo sicuro, sia da parte dei bambini sia da parte degli adulti.
Trova largo impiego sopratutto in Europa, in Sud America ed in Messico.
Un recente studio della University of Pennsylvania, ha rilevato che la camomilla è in grado di ridurre significativamente anche i sintomi del disturbo d’ansia generalizzato.
Le modalità abituali per la sua assunzione:
- sotto forma di tè: 1 tazza 2-3 volte al giorno;
- sotto forma di tintura: 30 gocce 3 volte al giorno.
**il luppolo
il luppolo
Il luppolo (humulus lupulus) – il quale, com’è noto, è anche un componente importante della birra – ha una lunga storia di impieghi contro l’insonnia, il nervosismo, e l’irrequietezza.
Le modalità abituali per la sua assunzione:
- sotto forma di tè: 1 tazza 2-3 volte al giorno;
- sotto forma di tintura: 30-40 gocce 2-3 volte al giorno.
**la melissa
la melissa
La melissa (melissa officinalis) viene utilizzata fin dal medioevo nella medicina popolare europea come rilassante, e quindi anche per dormire bene.
Uno studio del 2003, pubblicato sulla rivista Neuropsychopharmolocology, ha scoperto che, migliorando l’umore e inducendo la calma mentale, la melissa indirettamente favorisce anche il sonno.
Le modalità abituali per la sua assunzione:
- sotto forma di tè: 1 cucchiaio raso foglie di melissa in 1 tazza d’acqua;
- sotto forma di tintura. 20 gocce 3 volte al giorno dopo i pasti (in alternativa: 30-40 gocce la sera prima di coricarsi).
**la lavanda
la lavanda
La lavanda (lavandula) è un delicato tonico per il nostro sistema nervoso.
Poche gocce di olio di lavanda, aggiunte all’acqua del bagno prima di coricarsi, sono utili a dormire bene alle persone che hanno dei disturbi del sonno.
Inoltre, l’olio di lavanda può essere usato per fare degli impacchi o per fare dei massaggi, oppure può essere semplicemente inalato allo scopo di alleviare l’insonnia.
Le modalità abituali per la sua assunzione:
- sotto forma di tè: 1 tazza 2-3 volte al giorno;
- sotto forma di olio essenziale: può essere inalato, massaggiato sulla pelle (usare 10 gocce di olio essenziale per 30 grammi di olio vegetale), oppure aggiunto nell’acqua della vasca da bagno (3-10 gocce).
**la passiflora
la passiflora
La passiflora (passiflora) è ideale per l’insonnia causata dalle preoccupazioni mentali, dal superlavoro, o dall’esaurimento nervoso.
La passiflora è un ottimo sedativo, senza effetti collaterali: anche se usata in dosi massicce.
Le modalità abituali per la sua assunzione:
- sotto forma di tè: 1 tazza 3 volte al giorno;
- sotto forma di tintura: 30-60 gocce 3-4 volte al giorno.
**la valeriana
la valeriana
La valeriana (valeriana officinalis) ha come effetto la riduzione dello spazio di tempo intercorrente tra sonno e la veglia notturna, viene quindi consigliata a coloro che hanno difficoltà ad addormentarsi, o che si svegliano spesso durante la notte.
E’ un ottimo sedativo, e non ha nessuno degli effetti collaterali del Valium, e degli altri sedativi di sintesi.
Funziona bene in combinazione con altre erbe sedative, come i semi di papavero, il luppolo ed il fiore della passione (la passiflora).
Le modalità abituali per la sua assunzione:
- sotto forma di tè: 1 tazza, se necessario;
- sotto forma di tintura: 2-5 goccie 2-3 volte al giorno.
Alcuni prodotti che possono esser utili anche a dormire bene
Alcuni prodotti che possono esser utili anche dormire bene
Potrebbero essere di tuo interesse i seguenti prodotti, che ci sentiamo di poterti consigliare.
Alcuni consigli utili per dormire bene
Alcuni consigli utili per dormire bene
Ci sono alcuni accorgimenti e comportamenti che possono favorire un buon sonno. Ve ne indichiamo alcuni.
- Quanto ai tempi di sonno: proponetevi un programma.
- Svegliatevi ogni mattina ad un’ora specifica – fissa- a prescindere da quanto avete dormito: ciò allo scopo di contribuire ad impostare il vostro orologio biologico.
- Limitate la quantità di sonno (solo) a quanto è necessario per sentirvi riposati il giorno seguente.
- Fate regolarmente un’attività fisica: l’attività giova al sonno, tuttavia un intenso esercizio fisico dovrebbe completarsi tre-quattro ore prima di andare a letto.
- Predisponete la camera da letto in modo che sia confortevole; isolatela dai rumori e dalla luce utilizzando tappeti e tende
- Anche tappi per le orecchie e le mascherine per gli occhi potrebbero servire all’occorrenza.
- Tenete la camera ad una temperatura fresca: un’eccessivo caldo disturba il sonno.
- Evitate di assumere dei liquidi prima di andare a dormire allo scopo di ridurre al minimo i “viaggi” notturni al bagno.
- Se – relativamente ai vostri “viaggi” in bagno – per voi le bevande non costituissero un problema, al momento di coricarvi provate a bere una bevanda calda (latticini, riso, o latte di soia).
- Evitate l’alcool, il tabacco, e le bevande contenenti caffeina (soprattutto la sera): anche se l’alcol può aiutare ad addormentarsi, provoca poi una frammentazione del sonno.
- Per quanto possibile, prima di andare a dormire cercate di risolvere i problemi familiari o di lavoro.
- Usate la vostra camera da letto solo per andare dormire.
- Se non vi è possibile addormentarvi, alzatevi, uscite dalla stanza, ed impegnatevi in un’altra attività (come la lettura).
- Nascondete l’orologio, nel caso vi capitasse di svegliarvi per vedere l’ora.
- Evitate i pisolini pomeridiani per più di un’ora, sopratutto dopo le 16.
- Spegnete il telefono, il tablet ed il computer: se possibile lasciateli fuori dalla camera da letto.
- Per preparare la mente e il corpo ad un sonno ristoratore, provate con delle tecniche di rilassamento quali, ad esempio, il bio-feedback, la meditazione, lo yoga, il rilassamento muscolare progressivo, od un massaggio.
alcune malattie che incidono sull’insonnia
Per completezza va anche precisato, che un’insonnia potrebbe dipendere anche da alcune malattie neurologiche/psichiatriche o patologie quali:
- asma,
- insufficienza cardiaca,
- iper-agitazione da ipertiroidismo,
- reflusso gastro-esofageo.
