Cibi e ricette

Mandorle: proprietà e valori nutrizionali

Le mandorle sono il seme commestibile della pianta del mandorlo (Prunus dulcis), un albero di medie dimensioni nativo dell'Asia sud occidentale/nord Africa.
mandorle

Le mandorle

Le mandorle sono il seme commestibile della pianta del mandorlo.

Tre sono le sottospecie di mandorle di interesse frutticolo:

  • la «sativa», dal seme dolce ed endocarpo duro, che comprende la maggior parte delle specie coltivate;
  • l’«amara», dal seme amaro per la presenza di amigdalina;
  • la «fragilis», il cui seme -dolce- viene protetto da un endocarpo fragile o cartaceo.

Quelle dure sono tossiche.

Quelle dolci sono utilizzate nell’alimentazione, nell’industria dolciaria e per l’estrazione dell’olio di mandorla officinale.

La mandorla viene menzionata in diversi testi antichi, anche nella Bibbia.

Di seguito vedremo quali sono le proprietà e quali i benefici effetti delle mandorle.

I principali nutrienti presenti nelle mandorle

Di seguito vedremo quali sono le proprietà e quali i benefici effetti delle mandorle.

1) grassi mono-insaturi

Le mandorle sono ricche di grassi mono-insaturi, lo stesso tipo di grassi che si trova nell’olio d’oliva, quello che viene associato ad una riduzione del  rischio di malattie cardiache.

Sono i cosiddetti grassi “buoni”, in quanto favoriscono la sostituzione del colesterolo “cattivo”(LDL) col  colesterolo buono (HDL).

Del resto, molti studi epidemiologici condotti su degli esseri umani, hanno constatato in particolare che un consumo di noci si lega ad un minor rischio di malattie cardiache, di infarti e di ostruzioni vascolari.

E’ stato anche constatato che sostituendo, in una normale dieta alimentare, le mandorle ai carboidrati, si ottiene una riduzione del 30%  del rischio di malattie

cardiache.

Inoltre, se si sostituiscono i grassi saturi delle carni e dei latticini  con i lipidi presenti nelle mandorle, la riduzione del rischio sfiora il 45%.

Le mandorle hanno, in particolare, un potente effetto anti-colesterolizzante, e se sostituiscono gli alimenti «tradizionali» ricchi di grassi, il colesterolo LDL (cattivo) può venire ridotto dall’8 al 12%.

2) vitamina E

Oltre che a fornire una vasta gamma di potenti flavonoidi, le mandorle sono tra le fonti più ricche di vitamina E, vitamina a cui sono dovuti i loro effetti antiossidanti.

3) magnesio

Le mandorle sono ricche anche di magnesio e di potassio.

E’ stato dimostrato che la carenza di magnesio aumenta i rischi di attacchi di cuore, ed anche che il magnesio  (definito dalla rivista americana di cardiologia  –American Heart Journal- un «calcio-antagonista» naturale),  aumenta la resistenza fisica e migliora il flusso di sangue (e quindi il flusso di nutrienti ed ossigeno) in tutto il corpo.

4) potassio

Il potassio (importante elettrolita, coinvolto nella trasmissione nervosa e nella contrazione di tutti i muscoli, compreso il cuore) è un’altro minerale essenziale per mantenere regolari la pressione sanguigna e la funzione del cuore.

La mandorle, forniscono 162 mg di potassio e -solo- 0,2 mg di sodio, e giovano alla salute cardiovascolare, costituendo un’efficace ausilio contro la pressione alta e l’ateriosclerosi.

5) manganese e rame

Le mandorle sono anche una buona fonte di manganese e rame, due minerali che sono cofattori essenziali di un’enzima ossidativo chiave, quello che viene chiamato superossido disputassi (antiossidante in quasi tutte le cellule esposte all’ossigeno).

Il superossido dismutasi disarma i radicali liberi prodotti all’interno dei mitocondri (le fabbriche di produzione di energia all’interno delle nostre cellule).

I vari effetti benefici delle mandorle

Le mandorle sono uno dei cibi tra i più ricchi di nutrimenti assoluto.

Giovano alle ossa

Grazie al fosforo in esse contenuto, le mandorle giovano ad avere ossa e denti forti.

Forniscono grassi “sani”, che sono d’aiuto nella perdita di peso

Ancorché le noci siano (di per sé) ricche di grassi, chi le mangia frequentemente, é in media più magro delle persone che quasi mai le consumano (dati del Nurses ‘Health Study).

  • Da una ricerca, che aveva coinvolto 8.865 soggetti adulti, era risultato che le probabilità di aumentare di peso delle persone che avevano mangiato delle noci almeno due volte a settimana, erano  inferiori del  31%, rispetto erano quelli che mai, o raramente, le avevano mangiate [2].

Riducono la risposta all’insulina generata da pasti ricchi di carboidrati

Giovano al  buon funzionamento del cervello: contengono riboflavina e L-carnitina, che sono sostanze nutrienti che stimolano l’attività del cervello, e che possono anche ridurre i rischi di Alzheimer.

Inoltre, come visto sopra, contengono,

  •  magnesio (un minerale indispensabile per una corretta attività cerebrale)
  • ed anche una sinergia di vitamine del gruppo B (in particolare la B12 e la B1), che sono degli efficaci tonici del sistema nervoso centrale.

Hanno l’effetto di alcalinizzare (basificante) l’organismo

Di conseguenza, riducono i rischi dovuti,

  • ad osteoporosi,
  • ad una scarsa funzione immunitaria,
  • a disturbi metabolici
  • all’aumento di peso.

Aiutano a ritardare l’invecchiamento

Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che mangiare mandorle con la buccia, aumenta nel corpo in modo significativo i livelli di flavonoidi e di vitamina E .

  • Ciò potrebbe avere importanti implicazioni per la salute, soprattutto nelle persone anziane.

Riducono il rischio di calcoli biliari

Da dati rilevati nel corso di 20 anni dalla Nurses ‘Health Study, e riguardanti le diete di oltre 80.000 donne, è emerso che quelle donne che avevano mangiato – almeno- un’oncia (equivalente a 28,35 grammi) alla settimana di noci, o di arachidi, o di burro di arachidi, avevano avuto un rischio di calcoli biliari, più basso del 25%.

I valori nutrizionali delle mandorle

Mandorle

Le mandorle sono composte,

  • per il 52,52 %  da grassi,
  • per il 21,40 % da proteine,
  • per il 9,90 % da fibre alimentari,
  • per il 4,51 % da acqua,
  • per lo 0,7 % da amido,
  • e il per il 3 % da ceneri.

Sono ricche di minerali come il magnesio, rame, potassio, calcio, fosforo e ferro, ed anche di vitamine.

Una porzione di mandorle secche (circa 23 grammi) contiene all’incirca la stessa quantità di antiossidanti di una porzione di broccoli.

Le mandorle sono una delle migliori fonti alimentari di vitamina E.

  • Una porzione abbondante di mandorle secche, contiene circa un terzo della misura giornaliera raccomandato di vitamina E.

Le mandorle sono prive di colesterolo.

  • Un quarto tazza di mandorle, contiene circa 18 grammi di grassi, di cui 11 grammi sono grassi mono-insaturi (sani per il cuore).

Una porzione abbondante di mandorle (circa 25 mandorle), contiene tanto calcio quanto ne contiene un bicchiere di latte.

Tabella dei valori nutrizionali delle mandorle: secche, oli, farine

Le tabelle seguenti riassumono i valori nutrizionali rispettivamente

  • delle mandorle secche (frutta secca),
  • dell’olio di mandorle,
  • della farina di mandorle.

Tutti i valori si riferiscono alla sola loro parte commestibile, a quella senza la buccia.

La fonte di questi dati  è l’USDA  (United States Department of Agricolture), il Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti d’America.

Tabella dei valori delle mandorle secche – frutta secca

nutrienteUnitàValore per 100 g1 tazza  da
(145g)
1 cucchiaio
(9,1 g)
28 g

 macro

Acquag4.516.540.411.28
Energiakcal59085654167
Proteineg21.4031.031.956.07
Lipidi totali (grasso)g52.5276.154.7814.89
Carboidrati, per differenzag18.6727.071.705.29
Fibra, alimentare totaleg9.914.40.92.8
Zuccherig4.636.710.421.31

minerali

Calcio, Camg2363422167
Ferro, Femg3.284.760.300.93
Magnesio, Mgmg2683892476
Fosforo, Pmg48169744136
Potassio, Kmg65995660187
Sodio, Namg192825
Zinco, Znmg2.974.310,270.84

vitamine

Vitamina C, acido ascorbicomg0.00.00.00.0
tiaminamg0,1910,2770,0170,054
Riboflavinamg0,7111.0310,0650.202
niacinamg3.5005.0750,3180.992
La vitamina B-6mg0,1150,1670,0100,033
Folato, DFEmcg4971414
La vitamina B-12mcg0.000.000.000.00
Vitamina A, RAEmcg0000
Vitamina A, IUIU*71012
Vitamina E (alfa-tocoferolo)mg23.7534.442.166.73
La vitamina D (D2 + D3)mg0.00.00.00.0
Vitamina DIU*0000
Vitamina K (fillochinone)mcg0.00.00.00.0

lipidi

Acidi grassi, saturi totaleg3.9535.7320,3601.121
Acidi grassi monoinsaturi totaleg33,41548,4523.0419,473
Acidi grassi polinsaturi totaleg12,36817,9341.1253.506
Acidi grassi trans totaleg0,0190,0280.0020.005
Colesterolomg0000

altro

Caffeinamg0000

* IU (International Unit) = unità internazionale della quantità della sostanza.

Tabella dei valori nutrizionali dell’olio di mandorle

nutrienteUnitàValore per 100 g1 cucchiaio
(13.6g)
1 Tazza
(218g)
1 cucchiaino
4.5g

 macro

Acquag0.000.000.000.00
Energiakcal884120192740
Proteinag0.000.000.000.00
Lipidi totalig100.0013.60218.004.50
Carboidratig0.000.000.000.00
Fibra alimentareg0.00.00.00.0
Zuccherig0.000.000.000.00

minerali

Calcio, Camg0000
Ferro, Femg0.000.000.000.00
Magnesio, Mgmg0000
Fosforo, Pmg0000
Potassio, Kmg0000
Sodio, Namg0000
Zinco, Znmg0.000.000.000.00

vitamine

Vitamina C (acido ascorbico)mg0.00.00.00.0
Tiaminamg0.0000.0000.0000.000
Riboflavinamg0.0000.0000.0000.000
Niacinamg0.0000.0000.0000.000
La vitamina B-6mg0.0000.0000.0000.000
Folatomcg0000
Vitamina B-12mcg0.000.000.000.00
Vitamina A, RAEmcg0000
Vitamina A, IUIU0000
Vitamina E (alfa-tocoferolo)mg39.205.3385.461.76
Vitamina D (D2 + D3)mcg0.00.00.00.0
Vitamina DIU0000
Vitamina K (fillochinone)mcg7.01.015.30.3

lipidi

Acidi grassi saturig8.2001.11517,8760,369
Acidi grassi monoinsaturig69.9009,506152,3823.146
Acidi grassi polinsaturig17.4002.36637,9320,783
Colesterolomg0000

altro

Caffeinamg0000

Tabella valori nutrizionali della farina di mandorle

nutrienteUnitàValore per 100 g28 g1 tazza piena
227g

 macro

Acquag14.083.9931.96
Energiakcal4581301040
Proteineg9.002.5520.43
lipidi totalig27.747.8662.97
Carboidratig47.8113.55108.53
Fibra alimentareg4.81.410.9
Zuccherig36.2510.2882.29

minerali

Calcio, Camg17249390
Ferro, Femg1.600.453.63
Magnesio, Mgmg13037295
Fosforo, Pmg25873586
Potassio, Kmg31489713
Sodio, Namg9320
Zinco, Znmg1.480.423.36

vitamine

Vitamina C (acido ascorbico)mg0.10.00.2
Tiaminamg0,0820,0230,186
Riboflavinamg0,4140,1170,940
Niacinamg1.4220,4033.228
Vitamina B-6mg0,0360,0100,082
Folato, DFEmcg7321166
La vitamina B-12mcg0.000.000.00
Vitamina A, RAEmcg000
Vitamina A, IUIU*000
Vitamina E (alfa-tocoferolo)mg13.543.8430.74
La vitamina D (D2 + D3)mcg0.00.00.0
Vitamina DIU*000
Vitamina K (fillochinone)mcg0.00.00.0

lipidi

Acidi grassi saturig2.6290,7455,968
Acidi grassi monoinsaturig18,0125.10640,887
Acidi grassi polinsaturig5.8211.65013,214
Colesterolomg000

altro

Caffeinamg000

* IU (International Unit) = unità internazionale della quantità della sostanza

Alcune curiosità in merito alle mandorle

  • Le mandorle non sono tossiche per gli animali, anche se possono disturbare lo stomaco se mangiate in grosse quantità.
  • I romani associavano le mandorle alla fertilità e, per questo, le regalavano agli sposi (anche oggi sono utilizzate nei confetti nuziali).
  • Ci sono più di 30 varietà di mandorle.
  • Molti mandorli non sono in grado di auto-impollinarsi, per cui il trasporto del loro polline dipende esclusivamente dall’azione delle api.
  • Gli Stati Uniti  (California)  sono il primo produttore al mondo di mandorle. Vi  si produce l’83% delle mandorle al mondo. Seguono, nella classifica dei produttori di mandorle, l’Australia (7%), l’Unione Europea (5%), l’Iran, la Turchia e la Tunisia (1%, rispettivamente).

Come conservare correttamente le mandorle

Avendo le mandorle un alto contenuto di grassi, vanno correttamente conservate per proteggerle dall’irrancidimento.

Le mandorle che si trovano ancora nell’endocarpo (la porzione più interna della mandorla, quella che racchiude il seme), hanno una durata di conservazione più lunga.

Per quanto attiene alle mandorle sgusciate, si consiglia di tenerle in un contenitore ermetico, possibilmente in un ambiente buio e fresco, come il frigorifero, dove possono rimanere buone per un massimo anche di due anni. Se si desidera farle durare fino a quattro anni, vanno congelate in contenitori ermetici.

        
    
      

[1]Almonds decrease postprandial glycemia, insulinemia, and oxidative damage in healthy individuals. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17116708

[2] C. (2016). 9 health benefits of almonds. Retrieved May 19, 2016, from http://www.care2.com/greenliving/8-health-benefits-of-almonds-king-of-nuts.html

[3] Szalay, J., & Contributor, L. S. Almonds: Nutrition & health benefits. Retrieved May 19, 2016, da: http://www.livescience.com/51627-almonds-nutrition.html

L'autore

Sono un appassionato lettore e ricercatore e credo nell’immensa potenzialità che la rete offre di condividere informazioni e conoscenze che possano direttamente o indirettamente migliorare il benessere dell’uomo.
    Potresti essere interessato a:
    Cibi e ricette

    La fermentazione degli alimenti: il processo e la sua gestione

    Cibi e ricette

    L’acrilamide: l'esposizione ed i rischi

    Cibi e ricetteCondizioni di saluteNutrizione

    L'intolleranza al lattosio: tipi, sintomi, rimedi

    Cibi e ricetteNutrizione

    Carenza di ferro: valori e tabelle degli alimenti che ne sono ricchi