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Mandorle: proprietà e valori nutrizionali

Le mandorle sono il seme commestibile della pianta del mandorlo (Prunus dulcis), un albero di medie dimensioni nativo dell'Asia sud occidentale/nord Africa.
mandorle
Le mandorle

Le mandorle

Le mandorle sono il seme commestibile della pianta del mandorlo.

Tre sono le sottospecie di mandorle di interesse frutticolo:

  • la «sativa», dal seme dolce ed endocarpo duro, che comprende la maggior parte delle specie coltivate;
  • l’«amara», dal seme amaro per la presenza di amigdalina;
  • la «fragilis», il cui seme -dolce- viene protetto da un endocarpo fragile o cartaceo.

Quelle dure sono tossiche.

Quelle dolci sono utilizzate nell’alimentazione, nell’industria dolciaria e per l’estrazione dell’olio di mandorla officinale.

La mandorla viene menzionata in diversi testi antichi, anche nella Bibbia.

Di seguito vedremo quali sono le proprietà e quali i benefici effetti delle mandorle.

I principali nutrienti presenti nelle mandorle

I principali nutrienti presenti nelle mandorle

Di seguito vedremo quali sono le proprietà e quali i benefici effetti delle mandorle.

1) grassi mono-insaturi

Le mandorle sono ricche di grassi mono-insaturi, lo stesso tipo di grassi che si trova nell’olio d’oliva, quello che viene associato ad una riduzione del  rischio di malattie cardiache.

Sono i cosiddetti grassi “buoni”, in quanto favoriscono la sostituzione del colesterolo “cattivo”(LDL) col  colesterolo buono (HDL).

Del resto, molti studi epidemiologici condotti su degli esseri umani, hanno constatato in particolare che un consumo di noci si lega ad un minor rischio di malattie cardiache, di infarti e di ostruzioni vascolari.

E’ stato anche constatato che sostituendo, in una normale dieta alimentare, le mandorle ai carboidrati, si ottiene una riduzione del 30%  del rischio di malattie

cardiache.

Inoltre, se si sostituiscono i grassi saturi delle carni e dei latticini  con i lipidi presenti nelle mandorle, la riduzione del rischio sfiora il 45%.

Le mandorle hanno, in particolare, un potente effetto anti-colesterolizzante, e se sostituiscono gli alimenti «tradizionali» ricchi di grassi, il colesterolo LDL (cattivo) può venire ridotto dall’8 al 12%.

2) vitamina E

Oltre che a fornire una vasta gamma di potenti flavonoidi, le mandorle sono tra le fonti più ricche di vitamina E, vitamina a cui sono dovuti i loro effetti antiossidanti.

3) magnesio

Le mandorle sono ricche anche di magnesio e di potassio.

E’ stato dimostrato che la carenza di magnesio aumenta i rischi di attacchi di cuore, ed anche che il magnesio  (definito dalla rivista americana di cardiologia  –American Heart Journal- un «calcio-antagonista» naturale),  aumenta la resistenza fisica e migliora il flusso di sangue (e quindi il flusso di nutrienti ed ossigeno) in tutto il corpo.

4) potassio

Il potassio (importante elettrolita, coinvolto nella trasmissione nervosa e nella contrazione di tutti i muscoli, compreso il cuore) è un’altro minerale essenziale per mantenere regolari la pressione sanguigna e la funzione del cuore.

La mandorle, forniscono 162 mg di potassio e -solo- 0,2 mg di sodio, e giovano alla salute cardiovascolare, costituendo un’efficace ausilio contro la pressione alta e l’ateriosclerosi.

5) manganese e rame

Le mandorle sono anche una buona fonte di manganese e rame, due minerali che sono cofattori essenziali di un’enzima ossidativo chiave, quello che viene chiamato superossido disputassi (antiossidante in quasi tutte le cellule esposte all’ossigeno).

Il superossido dismutasi disarma i radicali liberi prodotti all’interno dei mitocondri (le fabbriche di produzione di energia all’interno delle nostre cellule).

I vari effetti benefici delle mandorle

I vari effetti benefici delle mandorle

Le mandorle sono uno dei cibi tra i più ricchi di nutrimenti assoluto.

Giovano alle ossa

Grazie al fosforo in esse contenuto, le mandorle giovano ad avere ossa e denti forti.

Forniscono grassi “sani”, che sono d’aiuto nella perdita di peso

Ancorché le noci siano (di per sé) ricche di grassi, chi le mangia frequentemente, é in media più magro delle persone che quasi mai le consumano (dati del Nurses ‘Health Study).

  • Da una ricerca, che aveva coinvolto 8.865 soggetti adulti, era risultato che le probabilità di aumentare di peso delle persone che avevano mangiato delle noci almeno due volte a settimana, erano  inferiori del  31%, rispetto erano quelli che mai, o raramente, le avevano mangiate [2].

Riducono la risposta all’insulina generata da pasti ricchi di carboidrati

Giovano al  buon funzionamento del cervello: contengono riboflavina e L-carnitina, che sono sostanze nutrienti che stimolano l’attività del cervello, e che possono anche ridurre i rischi di Alzheimer.

Inoltre, come visto sopra, contengono,

  •  magnesio (un minerale indispensabile per una corretta attività cerebrale)
  • ed anche una sinergia di vitamine del gruppo B (in particolare la B12 e la B1), che sono degli efficaci tonici del sistema nervoso centrale.

Hanno l’effetto di alcalinizzare (basificante) l’organismo

Di conseguenza, riducono i rischi dovuti,

  • ad osteoporosi,
  • ad una scarsa funzione immunitaria,
  • a disturbi metabolici
  • all’aumento di peso.

Aiutano a ritardare l’invecchiamento

Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che mangiare mandorle con la buccia, aumenta nel corpo in modo significativo i livelli di flavonoidi e di vitamina E .

  • Ciò potrebbe avere importanti implicazioni per la salute, soprattutto nelle persone anziane.

Riducono il rischio di calcoli biliari

Da dati rilevati nel corso di 20 anni dalla Nurses ‘Health Study, e riguardanti le diete di oltre 80.000 donne, è emerso che quelle donne che avevano mangiato – almeno- un’oncia (equivalente a 28,35 grammi) alla settimana di noci, o di arachidi, o di burro di arachidi, avevano avuto un rischio di calcoli biliari, più basso del 25%.

I valori nutrizionali delle mandorle

Mandorle

Le mandorle sono composte,

  • per il 52,52 %  da grassi,
  • per il 21,40 % da proteine,
  • per il 9,90 % da fibre alimentari,
  • per il 4,51 % da acqua,
  • per lo 0,7 % da amido,
  • e il per il 3 % da ceneri.

Sono ricche di minerali come il magnesio, rame, potassio, calcio, fosforo e ferro, ed anche di vitamine.

Una porzione di mandorle secche (circa 23 grammi) contiene all’incirca la stessa quantità di antiossidanti di una porzione di broccoli.

Le mandorle sono una delle migliori fonti alimentari di vitamina E.

  • Una porzione abbondante di mandorle secche, contiene circa un terzo della misura giornaliera raccomandato di vitamina E.

Le mandorle sono prive di colesterolo.

  • Un quarto tazza di mandorle, contiene circa 18 grammi di grassi, di cui 11 grammi sono grassi mono-insaturi (sani per il cuore).

Una porzione abbondante di mandorle (circa 25 mandorle), contiene tanto calcio quanto ne contiene un bicchiere di latte.

Tabella dei valori nutrizionali delle mandorle: secche, oli, farine :

Tabella dei valori nutrizionali delle mandorle: secche, oli, farine

Le tabelle seguenti riassumono i valori nutrizionali rispettivamente

  • delle mandorle secche (frutta secca),
  • dell’olio di mandorle,
  • della farina di mandorle.

Tutti i valori si riferiscono alla sola loro parte commestibile, a quella senza la buccia.

La fonte di questi dati  è l’USDA  (United States Department of Agricolture), il Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti d’America.

**tabella dei valori di mandorle secche – frutta secca

Tabella dei valori delle mandorle secche – frutta secca

nutriente Unità Valore per 100 g 1 tazza  da
(145g)
1 cucchiaio
(9,1 g)
28 g

 macro

Acqua g 4.51 6.54 0.41 1.28
Energia kcal 590 856 54 167
Proteine g 21.40 31.03 1.95 6.07
Lipidi totali (grasso) g 52.52 76.15 4.78 14.89
Carboidrati, per differenza g 18.67 27.07 1.70 5.29
Fibra, alimentare totale g 9.9 14.4 0.9 2.8
Zuccheri g 4.63 6.71 0.42 1.31

minerali

Calcio, Ca mg 236 342 21 67
Ferro, Fe mg 3.28 4.76 0.30 0.93
Magnesio, Mg mg 268 389 24 76
Fosforo, P mg 481 697 44 136
Potassio, K mg 659 956 60 187
Sodio, Na mg 19 28 2 5
Zinco, Zn mg 2.97 4.31 0,27 0.84

vitamine

Vitamina C, acido ascorbico mg 0.0 0.0 0.0 0.0
tiamina mg 0,191 0,277 0,017 0,054
Riboflavina mg 0,711 1.031 0,065 0.202
niacina mg 3.500 5.075 0,318 0.992
La vitamina B-6 mg 0,115 0,167 0,010 0,033
Folato, DFE mcg 49 71 4 14
La vitamina B-12 mcg 0.00 0.00 0.00 0.00
Vitamina A, RAE mcg 0 0 0 0
Vitamina A, IU IU* 7 10 1 2
Vitamina E (alfa-tocoferolo) mg 23.75 34.44 2.16 6.73
La vitamina D (D2 + D3) mg 0.0 0.0 0.0 0.0
Vitamina D IU* 0 0 0 0
Vitamina K (fillochinone) mcg 0.0 0.0 0.0 0.0

lipidi

Acidi grassi, saturi totale g 3.953 5.732 0,360 1.121
Acidi grassi monoinsaturi totale g 33,415 48,452 3.041 9,473
Acidi grassi polinsaturi totale g 12,368 17,934 1.125 3.506
Acidi grassi trans totale g 0,019 0,028 0.002 0.005
Colesterolo mg 0 0 0 0

altro

Caffeina mg 0 0 0 0

* IU (International Unit) = unità internazionale della quantità della sostanza.

**tabella valori dell’olio di mandorle

Tabella dei valori nutrizionali dell’olio di mandorle

nutriente Unità Valore per 100 g 1 cucchiaio
(13.6g)
1 Tazza
(218g)
1 cucchiaino
4.5g

 macro

Acqua g 0.00 0.00 0.00 0.00
Energia kcal 884 120 1927 40
Proteina g 0.00 0.00 0.00 0.00
Lipidi totali g 100.00 13.60 218.00 4.50
Carboidrati g 0.00 0.00 0.00 0.00
Fibra alimentare g 0.0 0.0 0.0 0.0
Zuccheri g 0.00 0.00 0.00 0.00

minerali

Calcio, Ca mg 0 0 0 0
Ferro, Fe mg 0.00 0.00 0.00 0.00
Magnesio, Mg mg 0 0 0 0
Fosforo, P mg 0 0 0 0
Potassio, K mg 0 0 0 0
Sodio, Na mg 0 0 0 0
Zinco, Zn mg 0.00 0.00 0.00 0.00

vitamine

Vitamina C (acido ascorbico) mg 0.0 0.0 0.0 0.0
Tiamina mg 0.000 0.000 0.000 0.000
Riboflavina mg 0.000 0.000 0.000 0.000
Niacina mg 0.000 0.000 0.000 0.000
La vitamina B-6 mg 0.000 0.000 0.000 0.000
Folato mcg 0 0 0 0
Vitamina B-12 mcg 0.00 0.00 0.00 0.00
Vitamina A, RAE mcg 0 0 0 0
Vitamina A, IU IU 0 0 0 0
Vitamina E (alfa-tocoferolo) mg 39.20 5.33 85.46 1.76
Vitamina D (D2 + D3) mcg 0.0 0.0 0.0 0.0
Vitamina D IU 0 0 0 0
Vitamina K (fillochinone) mcg 7.0 1.0 15.3 0.3

lipidi

Acidi grassi saturi g 8.200 1.115 17,876 0,369
Acidi grassi monoinsaturi g 69.900 9,506 152,382 3.146
Acidi grassi polinsaturi g 17.400 2.366 37,932 0,783
Colesterolo mg 0 0 0 0

altro

Caffeina mg 0 0 0 0
**tabella dei valori della farina di mandorle

Tabella valori nutrizionali della farina di mandorle

nutriente Unità Valore per 100 g 28 g 1 tazza piena
227g

 macro

Acqua g 14.08 3.99 31.96
Energia kcal 458 130 1040
Proteine g 9.00 2.55 20.43
lipidi totali g 27.74 7.86 62.97
Carboidrati g 47.81 13.55 108.53
Fibra alimentare g 4.8 1.4 10.9
Zuccheri g 36.25 10.28 82.29

minerali

Calcio, Ca mg 172 49 390
Ferro, Fe mg 1.60 0.45 3.63
Magnesio, Mg mg 130 37 295
Fosforo, P mg 258 73 586
Potassio, K mg 314 89 713
Sodio, Na mg 9 3 20
Zinco, Zn mg 1.48 0.42 3.36

vitamine

Vitamina C (acido ascorbico) mg 0.1 0.0 0.2
Tiamina mg 0,082 0,023 0,186
Riboflavina mg 0,414 0,117 0,940
Niacina mg 1.422 0,403 3.228
Vitamina B-6 mg 0,036 0,010 0,082
Folato, DFE mcg 73 21 166
La vitamina B-12 mcg 0.00 0.00 0.00
Vitamina A, RAE mcg 0 0 0
Vitamina A, IU IU* 0 0 0
Vitamina E (alfa-tocoferolo) mg 13.54 3.84 30.74
La vitamina D (D2 + D3) mcg 0.0 0.0 0.0
Vitamina D IU* 0 0 0
Vitamina K (fillochinone) mcg 0.0 0.0 0.0

lipidi

Acidi grassi saturi g 2.629 0,745 5,968
Acidi grassi monoinsaturi g 18,012 5.106 40,887
Acidi grassi polinsaturi g 5.821 1.650 13,214
Colesterolo mg 0 0 0

altro

Caffeina mg 0 0 0

* IU (International Unit) = unità internazionale della quantità della sostanza

Alcune curiosità in merito alle mandorle

Alcune curiosità in merito alle mandorle

  • Le mandorle non sono tossiche per gli animali, anche se possono disturbare lo stomaco se mangiate in grosse quantità.
  • I romani associavano le mandorle alla fertilità e, per questo, le regalavano agli sposi (anche oggi sono utilizzate nei confetti nuziali).
  • Ci sono più di 30 varietà di mandorle.
  • Molti mandorli non sono in grado di auto-impollinarsi, per cui il trasporto del loro polline dipende esclusivamente dall’azione delle api.
  • Gli Stati Uniti  (California)  sono il primo produttore al mondo di mandorle. Vi  si produce l’83% delle mandorle al mondo. Seguono, nella classifica dei produttori di mandorle, l’Australia (7%), l’Unione Europea (5%), l’Iran, la Turchia e la Tunisia (1%, rispettivamente).
Come conservare correttamente le mandorle

Come conservare correttamente le mandorle

Avendo le mandorle un alto contenuto di grassi, vanno correttamente conservate per proteggerle dall’irrancidimento.

Le mandorle che si trovano ancora nell’endocarpo (la porzione più interna della mandorla, quella che racchiude il seme), hanno una durata di conservazione più lunga.

Per quanto attiene alle mandorle sgusciate, si consiglia di tenerle in un contenitore ermetico, possibilmente in un ambiente buio e fresco, come il frigorifero, dove possono rimanere buone per un massimo anche di due anni. Se si desidera farle durare fino a quattro anni, vanno congelate in contenitori ermetici.

        
    
      

[1]Almonds decrease postprandial glycemia, insulinemia, and oxidative damage in healthy individuals. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17116708

[2] C. (2016). 9 health benefits of almonds. Retrieved May 19, 2016, from http://www.care2.com/greenliving/8-health-benefits-of-almonds-king-of-nuts.html

[3] Szalay, J., & Contributor, L. S. Almonds: Nutrition & health benefits. Retrieved May 19, 2016, da: http://www.livescience.com/51627-almonds-nutrition.html

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