Lenticchie: i valori nutrizionali, i macronutrienti

- Posted by Author: Aida Imperiale in Category: Alimenti | 4 min read

Le lenticchie non sono altro che i semi commestibili di una pianta (lens culinaris) della famiglia dei legumi.
Scopriamo le proprietà benefiche ed i valori nutrizionali di questo alimento.

La lenticchia e le lenticchie

La lenticchia e le lenticchie

La pianta

La lenticchia (nome scientifico: lens culinaris) è una pianta leguminosa da granella.

È una pianta annuale, che viene coltivata sin dall’antichità ed i cui semi commestibili ricchi di proteine e di ferro, le lenticchie, vengono utilizzati per l’alimentazione umana.

I frutti

I suoi frutti, le lenticchie fanno parte della famiglia dei legumi. Si trovano all’interno di un baccello di forma appiattita e piuttosto corta. Ogni baccello contiene solamente due lenticchie.

Si tratta di legumi che rivestono un ruolo importante nelle nostre diete tradizionali. Esistono molte diverse varietà di lenticchie. Le più comuni sono le lenticchie marroni, quelle verdi, quelle gialle e rosa, nonché quelle Puy e Beluga.

Ogni tipo di lenticchia ha una sua composizione unica di antiossidanti e di fitochimici. [1]

Le lenticchie, anche se costituiscono un modo economico per assumere una vasta gamma di sostanze nutritive –  ad esempio, sono ricche di vitamine del gruppo B, di magnesio, di zinco e di potassio, ma anche di proteine e di fibre – nelle attuali diete degli italiani sono spesso sottovalutate.

Al giorno d’oggi, ancorché siano alla base delle cucine asiatiche e nordafricane, la maggior produzione di lenticchie si ha in Canada. [2]

I suoi benefici per la salute

I benefici effetti delle lenticchie sulla salute

In ragione del loro alto valore nutrizionale, della presenza in esse di componenti bioattivi, di antiossidanti e di altri fitochimici, oggi sta emergendo un crescente interesse accademico per le lenticchie come alimento funzionale.

L’evidenza scientifica pare supportare sempre di più l’ipotesi che il consumo di lenticchie sia correlato ad una ridotta incidenza di alcune malattie come quelle  cardiovascolari, ma anche di sovrappeso, obesità, diabete e tumori. [3]

Le lenticchie, come del resto tutti i legumi, contengono degli antinutrienti che possono influenzare l’assorbimento di altri nutrienti in esse presenti: tuttavia il fatto di cuocere le lenticchie ci permette comunque di assorbire la maggior parte dei suoi nutrienti.

Valori nutrizionali. Macronutrienti

Lenticchie: tabelle dei valori nutrizionali e calorie, e dei macronutrienti

Dalle tabelle alimentari che ora illustreremo, si possono rilevare quali sono gli elementi rilevanti ai fini nutrizionali delle lenticchie.

Tabella con i valori nutrizionali riferiti a 100 grammi di lenticchie

Valore energetico (calorie)353kcal
Proteine25,8g
Carboidrati60,08g
Zuccheri2,03g
Grassi1,06g
-saturi0,156g
-monoinsaturi0,189g
-polinsaturi0,516g
-colesterolo0mg
Fibra alimentare30,5g
Sodio6mg
Alcol0g

Tabelle dei principali nutrienti delle lenticchie

Ricordiamo che i macronutrienti,

  • sono le sostanze necessarie per la produzione di energia e per fornire materiale plastico per la crescita e la rigenerazione del corpo;
  • sono le sostanze nutritive che devono necessariamente essere assunte dal nostro organismo, anche in piccola quantità,  in quanto indispensabili ai fini del metabolismo.[4]
Acqua10,4g
Calorie353kcal
Proteine25,8g
Grassi1,06g
Ceneri2,67g
Carboidrati60,08g
Fibre30,5g
carboidrati
Zuccheri2,03g
Saccarosio1,47g
Glucosio0g
Fruttosio0,27g
Lattosio0g
Maltosio0,3g
Galattosio0g
minerali
Calcio56mg
Ferro7,54mg
Magnesio122mg
Fosforo451mg
Potassio955mg
Sodio6mg
Zinco4,78mg
Rame0,519mg
Manganese1,33mg
Selenio8,3µg
vitamine
Vitamina C (acido ascorbico)4,4mg7,3 % RDA
Tiamina (vitamina B1)0,873mg62,4 % RDA
Riboflavina (vitamina B2)0,211mg13,2 % RDA
Niacina (vitamina B3 o PP)2,605mg14,5 % RDA
Acido Pantotenico (vitamina B5)2,14mg35,7 % RDA
Piridossina (vitamina B6)0,54mg27 % RDA
Folati479µg
Acido folico0µg
Folati alimentari479µg
Folati (DFE)479µg239,5 % RDA
Colina96,4mg
Vitamina B120µg
Vitamina B12 (aggiunta)0µg
Vitamina A (RAE)2µg0,3 % RDA
Retinolo0µg
Beta-carotene23µg
Alfa-carotene0µg
Criptoxantina0µg
Vitamina A, IU39IU
Licopene0µg
Luteina + zeaxantina0µg
Vitamina E0,49mg4,9 % RDA
Vitamina E (aggiunta)0mg
Beta-tocoferolo0mg
Gamma-tocoferolo4,23mg
Delta-tocoferolo0mg
Vitamina D (D2+D3)0µg
Vitamina D0µg
Vitamina K5µg7,1 % RDA
lipidi
Grassi saturi0,156g
C4:0 – Acido butirrico0g
C6:0 – Acido caproico0g
C8:0 – Acido caprilico0g
C10:0 – Acido caprinico0g
C12:0 – Acido laurico0g
C14:0 – Acido miristico0,003g
C16:0 – Acido palmitico0,133g
C18:0 – Acido stearico0,015g
Grassi monoinsaturi0,189g
C16:1 – Acido palmitoleico0,003g
C18:1 – Acido oleico0,18g
C20:1 – Acido gadoleico0,006g
C22:1 – Acido erucico0g
Grassi polinsaturi0,516g
C18:2 – Acido linoleico0,404g
C18:3 – Acido linolenico0,109g
C18:4 – Acido stearidonico o parinarico0g
C20:4 – Arachidonico0g
C20:5 omega 3 (EPA)0g
C22:5 omega 3 (DPA)0g
C22:6 omega 3 (DHA)0g
Colesterolo0mg
fitosteroli
aminoacidi
Triptofano0,232g
Treonina0,924g
Isoleucina1,116g
Leucina1,871g
Lisina1,802g
Metionina0,22g
Cistina0,338g
Fenilalanina1,273g
Tirosina0,689g
Valina1,281g
Arginina1,994g
Istidina0,727g
Alanina1,078g
Acido aspartico2,855g
Acido glutammico4,002g
Glicina1,05g
Prolina1,078g
Serina1,19g
altro
Alcol etilico0g
Caffeina0mg
Teobromina0mg

 

Per approfondire


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Author: Aida Imperiale

Aida Teresa collabora da anni esclusivamente con un ristretto e selezionato numero di pubblicazioni online. Questo le ha consentito di specializzarsi nella redazione di notizie e articoli sui temi della medicina, dello sport e della bellezza.