Legumi: un lista, ed valori nutrizionali delle varie tipologie

- Posted by Author: Aida Imperiale in Category: Alimenti | 2 min read

In molte culture ed in molte tradizioni culinarie i legumi son l'alimento base.
La famiglia delle piante leguminose è composta da piante la cui caratteristica è quella di avere un baccello con all'interno dei semi.
I semi di queste piante sono comunemente chiamati legumi.

I legumi

I legumi

Col termine legumi ci si riferisce ai semi commestibili delle piante leguminose. Le leguminose si suddividono in tre famiglie: le papilionacee, le mimosacee e le cesalpiniacee.

I legumi – di cui si stima esistano ben 20.000 specie diverse – hanno un ruolo importante nell’alimentazione umana in quanto costituiscono una preziosa fonte di proteine ​​e di carboidrati per milioni di persone di tutto il mondo.

Non vengono solo consumati freschi, ma vengono anche essiccati e possono quindi essere anche conservati e consumati in seguito.

Internet è piena di ricette, vegane e non vegane, a base di legumi. Noi in questo articolo ci soffermeremo sulle loro proprietà e sui loro valori nutrizionali.

Le proprietà nutrizionali dei legumi

Le proprietà nutrizionali dei legumi

I legumi sono tra le migliori fonti proteiche alimentari a base vegetale. Sono anche particolarmente ricchi di fibre alimentari (come, per esempio, l’amido resistente e le fibre solubili).

In molti ritengono che i legumi siano un’ottima alternativa alla carne rossa. Infatti uno dei principali vantaggi dei legumi è che, a differenza della carne rossa, i legumi non contengono molti grassi saturi.

Contengono anche molte fibre che possono aiutarci ad evitare costipazioni, e che possono ridurci i rischi di malattie cardiovascolari.

La sostituzione della carne rossa coi legumi può ridurre i rischi di diabete, di malattie cardiovascolari appunto, e persino di alcune forme di cancro. [7]

Le qualità nutrizionali dei legumi vengono ostacolate da alcuni dei loro composti – che sono noti come antinutrienti – i quali possono interferire con la digestione e con l’assorbimento di altri nutrienti.

Tuttavia possono ridurre i livelli di queste interferenze, sia l’ammollo, sia la germinazione che l’ebollizione.

I benefici per la salute dei legumi

I benefici per la nostra salute dei legumi

Diversi studi accademici hanno associato un regolare consumo di legumi,

  • ad un ridotto rischio di malattie cardiache; [1]
  • ad un basso livello di colesterolo; [2]
  • ad bassa pressione sanguigna; [3]
  • ad un basso livello di trigliceridi; [4]

Inoltre, grazie al loro alto contenuto di proteine e di fibre, i legumi sono considerati anche una famiglia di alimenti che può contribuire a facilitare la perdita di peso a lungo termine. [5, 6]

Elenco legumi e valori nutrizionali

Elenco dei legumi maggiormente utilizzati nella nostra alimentazione coi loro valori nutrizionali

AlimentoCarboidrati (g)Proteine (g)Grassi (g)Calorie (kcal)
Ceci60,6519,36,04364
Ceci in scatola22,537,052,77139
Fagioli63,2521,250,9339
Fagioli adzuki62,919,870,53329
Fagioli borlotti60,0523,031,23335
Fagioli borlotti in scatola15,125,540,2883
Fagioli cannellini60,2723,360,85333
Fagioli cannellini in scatola21,27,260,29114
Fagioli dell’occhio60,0323,521,26336
Fagioli dell’occhio in scatola13,634,740,5577
Fagioli di Lima63,3821,460,69338
Fagioli di Lima in scatola14,914,930,1779
Fagioli gialli60,7222,6345
Fagioli goa41,7129,6516,32409
Fagioli in scatola14,55,220,682
Fagioli in umido21,635,545,15155
Fagioli kidney60,0123,580,83333
Fagioli kidney rossi59,824,370,25330
Fagioli mung o soia verde62,6223,861,15347
Fagioli pinto62,5521,421,23347
Fagioli rosa64,1920,961,13343
Fagiolo di Lima nano62,8320,620,93335
Fagiolo giacinto60,7423,91,69344
Fagiolo kidney64,1118,812,02343
Faglioli navy60,7522,331,5337
Faglioli navy in scatola20,457,530,43113
Farina di carrube88,884,620,65222
Farina di ceci57,8222,396,69387
Farina di soia35,1934,5420,65436
Fave in scatola12,415,470,2271
Fave secche58,2926,121,53341
Lenticchie60,0825,81,06353
Lenticchie rosa59,1524,952,17345
Lupini40,3836,179,74371
Piselli60,3724,551,16341
Soia30,1636,4919,94446
Soia tostata32,7239,5821,62451
Soia tostata e salata33,5535,2225,4471
Spaghetti di soia82,320,10,1331
Tempè9,3918,5410,8193
Tofu1,888,084,7876
Wurstel di soia7,719,6113,73233

 

Per approfondire


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Author: Aida Imperiale

Aida Teresa collabora da anni esclusivamente con un ristretto e selezionato numero di pubblicazioni online. Questo le ha consentito di specializzarsi nella redazione di notizie e articoli sui temi della medicina, dello sport e della bellezza.