Legumi: un lista, ed valori nutrizionali delle varie tipologie

I legumi

Col termine legumi ci si riferisce ai semi commestibili delle piante leguminose. Le leguminose si suddividono in tre famiglie: le papilionacee, le mimosacee e le cesalpiniacee.

I legumi – di cui si stima esistano ben 20.000 specie diverse – hanno un ruolo importante nell’alimentazione umana in quanto costituiscono una preziosa fonte di proteine ​​e di carboidrati per milioni di persone di tutto il mondo.

Non vengono solo consumati freschi, ma vengono anche essiccati e possono quindi essere anche conservati e consumati in seguito.

Internet è piena di ricette, vegane e non vegane, a base di legumi. Noi in questo articolo ci soffermeremo sulle loro proprietà e sui loro valori nutrizionali.

Le proprietà nutrizionali dei legumi

I legumi sono tra le migliori fonti proteiche alimentari a base vegetale. Sono anche particolarmente ricchi di fibre alimentari (come, per esempio, l’amido resistente e le fibre solubili).

In molti ritengono che i legumi siano un’ottima alternativa alla carne rossa. Infatti uno dei principali vantaggi dei legumi è che, a differenza della carne rossa, i legumi non contengono molti grassi saturi.

Contengono anche molte fibre che possono aiutarci ad evitare costipazioni, e che possono ridurci i rischi di malattie cardiovascolari.

La sostituzione della carne rossa coi legumi può ridurre i rischi di diabete, di malattie cardiovascolari appunto, e persino di alcune forme di cancro. ^[7]

Le qualità nutrizionali dei legumi vengono ostacolate da alcuni dei loro composti – che sono noti come antinutrienti – i quali possono interferire con la digestione e con l’assorbimento di altri nutrienti.

Tuttavia possono ridurre i livelli di queste interferenze, sia l’ammollo, sia la germinazione che l’ebollizione.

I benefici per la nostra salute dei legumi

Diversi studi accademici hanno associato un regolare consumo di legumi,

• ad un ridotto rischio di malattie cardiache; ^[1]
• ad un basso livello di colesterolo; ^[2]
• ad bassa pressione sanguigna; ^[3]
• ad un basso livello di trigliceridi; ^[4]

Inoltre, grazie al loro alto contenuto di proteine e di fibre, i legumi sono considerati anche una famiglia di alimenti che può contribuire a facilitare la perdita di peso a lungo termine. ^{[5, 6]}

Elenco dei legumi maggiormente utilizzati nella nostra alimentazione coi loro valori nutrizionali

Alimento	Carboidrati (g)	Proteine (g)	Grassi (g)	Calorie (kcal)
Ceci	60,65	19,3	6,04	364
Ceci in scatola	22,53	7,05	2,77	139
Fagioli	63,25	21,25	0,9	339
Fagioli adzuki	62,9	19,87	0,53	329
Fagioli borlotti	60,05	23,03	1,23	335
Fagioli borlotti in scatola	15,12	5,54	0,28	83
Fagioli cannellini	60,27	23,36	0,85	333
Fagioli cannellini in scatola	21,2	7,26	0,29	114
Fagioli dell’occhio	60,03	23,52	1,26	336
Fagioli dell’occhio in scatola	13,63	4,74	0,55	77
Fagioli di Lima	63,38	21,46	0,69	338
Fagioli di Lima in scatola	14,91	4,93	0,17	79
Fagioli gialli	60,7	22	2,6	345
Fagioli goa	41,71	29,65	16,32	409
Fagioli in scatola	14,5	5,22	0,6	82
Fagioli in umido	21,63	5,54	5,15	155
Fagioli kidney	60,01	23,58	0,83	333
Fagioli kidney rossi	59,8	24,37	0,25	330
Fagioli mung o soia verde	62,62	23,86	1,15	347
Fagioli pinto	62,55	21,42	1,23	347
Fagioli rosa	64,19	20,96	1,13	343
Fagiolo di Lima nano	62,83	20,62	0,93	335
Fagiolo giacinto	60,74	23,9	1,69	344
Fagiolo kidney	64,11	18,81	2,02	343
Faglioli navy	60,75	22,33	1,5	337
Faglioli navy in scatola	20,45	7,53	0,43	113
Farina di carrube	88,88	4,62	0,65	222
Farina di ceci	57,82	22,39	6,69	387
Farina di soia	35,19	34,54	20,65	436
Fave in scatola	12,41	5,47	0,22	71
Fave secche	58,29	26,12	1,53	341
Lenticchie	60,08	25,8	1,06	353
Lenticchie rosa	59,15	24,95	2,17	345
Lupini	40,38	36,17	9,74	371
Piselli	60,37	24,55	1,16	341
Soia	30,16	36,49	19,94	446
Soia tostata	32,72	39,58	21,62	451
Soia tostata e salata	33,55	35,22	25,4	471
Spaghetti di soia	82,32	0,1	0,1	331
Tempè	9,39	18,54	10,8	193
Tofu	1,88	8,08	4,78	76
Wurstel di soia	7,7	19,61	13,73	233

 

Per approfondire

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