Legumi: un lista, ed valori nutrizionali delle varie tipologie
In molte culture ed in molte tradizioni culinarie i legumi son l'alimento base.
La famiglia delle piante leguminose è composta da piante la cui caratteristica è quella di avere un baccello con all'interno dei semi.
I semi di queste piante sono comunemente chiamati legumi.
I legumi
I legumi
Col termine legumi ci si riferisce ai semi commestibili delle piante leguminose. Le leguminose si suddividono in tre famiglie: le papilionacee, le mimosacee e le cesalpiniacee.
I legumi – di cui si stima esistano ben 20.000 specie diverse – hanno un ruolo importante nell’alimentazione umana in quanto costituiscono una preziosa fonte di proteine e di carboidrati per milioni di persone di tutto il mondo.
Non vengono solo consumati freschi, ma vengono anche essiccati e possono quindi essere anche conservati e consumati in seguito.
Internet è piena di ricette, vegane e non vegane, a base di legumi. Noi in questo articolo ci soffermeremo sulle loro proprietà e sui loro valori nutrizionali.
Le proprietà nutrizionali dei legumi
Le proprietà nutrizionali dei legumi
I legumi sono tra le migliori fonti proteiche alimentari a base vegetale. Sono anche particolarmente ricchi di fibre alimentari (come, per esempio, l’amido resistente e le fibre solubili).
In molti ritengono che i legumi siano un’ottima alternativa alla carne rossa. Infatti uno dei principali vantaggi dei legumi è che, a differenza della carne rossa, i legumi non contengono molti grassi saturi.
Contengono anche molte fibre che possono aiutarci ad evitare costipazioni, e che possono ridurci i rischi di malattie cardiovascolari.
La sostituzione della carne rossa coi legumi può ridurre i rischi di diabete, di malattie cardiovascolari appunto, e persino di alcune forme di cancro. [7]
Le qualità nutrizionali dei legumi vengono ostacolate da alcuni dei loro composti – che sono noti come antinutrienti – i quali possono interferire con la digestione e con l’assorbimento di altri nutrienti.
Tuttavia possono ridurre i livelli di queste interferenze, sia l’ammollo, sia la germinazione che l’ebollizione.
I benefici per la salute dei legumi
I benefici per la nostra salute dei legumi
Diversi studi accademici hanno associato un regolare consumo di legumi,
- ad un ridotto rischio di malattie cardiache; [1]
- ad un basso livello di colesterolo; [2]
- ad bassa pressione sanguigna; [3]
- ad un basso livello di trigliceridi; [4]
Inoltre, grazie al loro alto contenuto di proteine e di fibre, i legumi sono considerati anche una famiglia di alimenti che può contribuire a facilitare la perdita di peso a lungo termine. [5, 6]
Elenco legumi e valori nutrizionali
Elenco dei legumi maggiormente utilizzati nella nostra alimentazione coi loro valori nutrizionali
| Alimento | Carboidrati (g) | Proteine (g) | Grassi (g) | Calorie (kcal) |
| Ceci | 60,65 | 19,3 | 6,04 | 364 |
| Ceci in scatola | 22,53 | 7,05 | 2,77 | 139 |
| Fagioli | 63,25 | 21,25 | 0,9 | 339 |
| Fagioli adzuki | 62,9 | 19,87 | 0,53 | 329 |
| Fagioli borlotti | 60,05 | 23,03 | 1,23 | 335 |
| Fagioli borlotti in scatola | 15,12 | 5,54 | 0,28 | 83 |
| Fagioli cannellini | 60,27 | 23,36 | 0,85 | 333 |
| Fagioli cannellini in scatola | 21,2 | 7,26 | 0,29 | 114 |
| Fagioli dell’occhio | 60,03 | 23,52 | 1,26 | 336 |
| Fagioli dell’occhio in scatola | 13,63 | 4,74 | 0,55 | 77 |
| Fagioli di Lima | 63,38 | 21,46 | 0,69 | 338 |
| Fagioli di Lima in scatola | 14,91 | 4,93 | 0,17 | 79 |
| Fagioli gialli | 60,7 | 22 | 2,6 | 345 |
| Fagioli goa | 41,71 | 29,65 | 16,32 | 409 |
| Fagioli in scatola | 14,5 | 5,22 | 0,6 | 82 |
| Fagioli in umido | 21,63 | 5,54 | 5,15 | 155 |
| Fagioli kidney | 60,01 | 23,58 | 0,83 | 333 |
| Fagioli kidney rossi | 59,8 | 24,37 | 0,25 | 330 |
| Fagioli mung o soia verde | 62,62 | 23,86 | 1,15 | 347 |
| Fagioli pinto | 62,55 | 21,42 | 1,23 | 347 |
| Fagioli rosa | 64,19 | 20,96 | 1,13 | 343 |
| Fagiolo di Lima nano | 62,83 | 20,62 | 0,93 | 335 |
| Fagiolo giacinto | 60,74 | 23,9 | 1,69 | 344 |
| Fagiolo kidney | 64,11 | 18,81 | 2,02 | 343 |
| Faglioli navy | 60,75 | 22,33 | 1,5 | 337 |
| Faglioli navy in scatola | 20,45 | 7,53 | 0,43 | 113 |
| Farina di carrube | 88,88 | 4,62 | 0,65 | 222 |
| Farina di ceci | 57,82 | 22,39 | 6,69 | 387 |
| Farina di soia | 35,19 | 34,54 | 20,65 | 436 |
| Fave in scatola | 12,41 | 5,47 | 0,22 | 71 |
| Fave secche | 58,29 | 26,12 | 1,53 | 341 |
| Lenticchie | 60,08 | 25,8 | 1,06 | 353 |
| Lenticchie rosa | 59,15 | 24,95 | 2,17 | 345 |
| Lupini | 40,38 | 36,17 | 9,74 | 371 |
| Piselli | 60,37 | 24,55 | 1,16 | 341 |
| Soia | 30,16 | 36,49 | 19,94 | 446 |
| Soia tostata | 32,72 | 39,58 | 21,62 | 451 |
| Soia tostata e salata | 33,55 | 35,22 | 25,4 | 471 |
| Spaghetti di soia | 82,32 | 0,1 | 0,1 | 331 |
| Tempè | 9,39 | 18,54 | 10,8 | 193 |
| Tofu | 1,88 | 8,08 | 4,78 | 76 |
| Wurstel di soia | 7,7 | 19,61 | 13,73 | 233 |
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