colina

La colina (vitamina J) nei cibi e negli integratori

Per una corretta alimentazione è utile avere delle informazioni circa i nutrienti essenziali (come la colina) naturalmente presenti in alcuni alimenti o disponibili sotto forma di integratori alimentari.

Il ruolo nel nostro organismo della colina o vitamina J

La colina, o vitamina J , che è naturalmente presente negli alimenti, ma che possiamo trovare anche sotto forma di integratore alimentare, è un nutriente per noi essenziale appartenente alla famiglia delle ammine.

E’ una fonte di gruppi metilici necessari per molti passaggi nel metabolismo.

Il corpo ha bisogno di colina per sintetizzare la fosfatidilcolina e la sfingomielina, i due principali fosfolipidi vitali per le membrane cellulari.

Pertanto, tutte le cellule vegetali e animali hanno bisogno della colina/vitamina J per preservare la loro integrità strutturale.

La colina è anche necessaria per produrre acetilcolina, un neurotrasmettitore importante per la memoria, l’umore, il controllo muscolare e altre funzioni del cervello e del sistema nervoso.

Infatti ne hanno bisogno il cervello ed il sistema nervoso per regolare la memoria, l’umore, il controllo muscolare e altre funzioni.

Ma abbiamo bisogno di colina anche per formare le membrane che circondano le cellule del nostro corpo.

La colina svolge anche un ruolo importante -nella modulazione dell’espressione genica -nella segnalazione delle membrane cellulari -nel trasporto e nel metabolismo dei lipidi  -e nello sviluppo precoce del cervello.

Le dosi giornaliere raccomandate

La colina é una sostanza organica classificata come nutriente essenziale per la crescita ed “il mantenimento della vita”.

Gli esseri umani possono produrre colina endogenamente nel fegato, principalmente come fosfatidilcolina, ma la quantità che il corpo sintetizza naturalmente non è sufficiente per soddisfare i bisogni umani.

Di conseguenza, gli esseri umani devono ottenerne dalla dieta.

La quantità di colina di cui abbiamo bisogno ogni giorno dipende dall’età e dal sesso.

Ecco quali sono le quantità giornaliere medie di colina (vitamina J) raccomandate (RDA)

età delle persone RDA
Nascita a 6 mesi 125 mg
Neonati 7-12 mesi 150 mg
Bambini 1-3 anni 200 mg
Bambini 4-8 anni 250 mg
Bambini 9-13 anni 375 mg
Ragazzi adolescenti di 14-18 anni 550 mg
Ragazze adolescenti di 14-18 anni 400 mg
Uomini 19+ anni 550 mg
Donne di 19 anni 425 mg
Adolescenti e donne incinte 450 mg
Adolescenti e donne che allattano al seno 550 mg

Gli alimenti naturalmente ricchi di colina

Sono molti gli alimenti che contengono colina. È possibile ottenere quantità raccomandate di colina mangiando una varietà di cibi, tra cui,

  • carne, uova, pollame, pesce e latticini;
  • patate e verdure crocifere come cavoletti di Bruxelles, broccoli e cavolfiori;
  • alcuni tipi di fagioli, noci, semi e cereali integrali.

In calce indichiamo in una tabella i contenuti di colina dei più comuni alimenti.

Gli integratori a base di colina (vitamina J)

Alcuni integratori dietetici multivitaminici contengono colina, spesso sotto forma di colina bitartrato, di fosfatidilcolina o di lecitina.

Ma ci sono degli  integratori alimentari che contengono solo colina.

Le carenze di questa sostanza

Per la maggior parte delle persone la complessiva assunzione di colina dagli alimenti è inferiore agli importi raccomandati.

Alcuni gruppi di persone hanno più probabilità di altri di avere essere carenti di colina. Sono,

  • le donne incinte,
  • le persone con determinate condizioni genetiche,
  • le persone che vengono nutrite per via endovenosa.

Poche sono persone  che sviluppano sintomi dovuti alla carenza di colina. Come abbiamo visto sopra, infatti, i nostri corpi possono produrre anche (qualche) colina.

In rari casi, quando i livelli di colina scendono eccessivamente, si possono avere dei danni muscolari ed al fegato, nonché dei depositi di grasso nel fegato (il cosiddetto fegato grasso).

Gli effetti della colina sulla nostra salute

Il come la colina influisca sulla  nostra salute e ancora oggetto di studi. Attualmente i ricercatori pensano che la colina agisca positivamente sulla nostra salute sotto diversi profili. Vediamoli.

nelle malattie cardiovascolari

Alcune ricerche mostrano che assumere abbastanza colina potrebbe aiutare a mantenere sani il cuore e i vasi sanguigni, in parte riducendo la pressione sanguigna.

Altre ricerche, invece suggeriscono che le quantità elevate di colina potrebbero aumentare il rischio di malattie cardiache.

Sono quindi necessarie ulteriori ricerche per capire se ottenere più colina dalla dieta e integratori possa aumentare o ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. [1, 2]

nei disturbi neurologici

Alcuni studi hanno trovato un legame tra un’assunzione più elevata di colina (livelli più elevati di colina nel sangue) e una migliore funzione cognitiva (come la memoria verbale e visiva).

Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che gli integratori a base di colina non migliorano la cognizione negli adulti sani o nei pazienti con malattia di Alzheimer, con demenza ed altri problemi di memoria.

Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere la relazione esistente tra l’assunzione di colina e le funzioni cognitive, nonché per scoprire se gli integratori di colina offrano un qualche beneficio ai soggetti con demenza. [3]

nella steatosi epatica non alcolica

Ci può essere un legame tra le basse assunzioni di colina e il rischio di sviluppare la steatosi epatica non alcolica, una condizione in cui il grasso si accumula nel fegato delle persone che non bevono eccessive quantità di alcol.

Si tratta di una malattia del fegato comune, soprattutto nelle persone sovrappeso e obese.

Ma sono necessarie ulteriori ricerche per capire meglio come la colina possa aiutare a prevenire o a curare steatosi epatica non alcolica [4, 5, 6].

Le possibili conseguenze dell’eccesso di colina

Un eccesso di colina può causare,

  • vomito,
  • eccessiva sudorazione e salivazione,
  • bassa pressione sanguigna
  • danni al fegato.

Alcuni ricercatori suggeriscono anche che le elevate quantità di colina possono aumentare il rischio di malattie cardiache.

Le dosi massime di colina da non superare

Le dosi massime, da non superare, di colina sono indicate nella tabella seguente.

fase di vita limite superiore
Nascita a 12 mesi Non stabilito
Bambini 1-3 anni 1.000 mg
Bambini 4-8 anni 1.000 mg
Bambini 9-13 anni 2.000 mg
Ragazzi 14-18 anni 3.000 mg
adulti 3.500 mg

Interazioni note

Non sono note le possibili eventuali interazioni della vitamina J con farmaci o con integratori alimentari

Quantità di colina contenute negli alimenti più comuni

Tabella, a valori decrescenti, delle quantità di colina contenute negli alimenti più comuni

alimento quantità per 100 grammi di alimento
Tuorlo 820,2 mg
Caviale 490,9 mg
Uova di pesce 335,4 mg
Fegato 333,3 mg
Fegatini di pollo fritti 326,8 mg
Uovo fritto 317,1 mg
Fegato di vitello 310 mg
Uovo 293,8 mg
Uovo sodo 293,8 mg
Stoccafisso 291,3 mg
Fegatini di pollo in umido 290 mg
Uovo d’anatra 263,4 mg
Uovo di quaglia 263,4 mg
Uovo d’oca 263,4 mg
Omelette 247,6 mg
Uovo in camicia 234,1 mg
Paté di fegato di pollo 228,8 mg
Fegato di tacchino 221,8 mg
Uova strapazzate 221 mg
Trippa 194,8 mg
Trippa di maiale 194,8 mg
Fegatini di pollo 194,4 mg
Farina di soia 190,6 mg
Germe di grano tostato 178,6 mg
Frattaglie di pollo bollite 178,1 mg
Spaghetti di soia 177 mg
Latte scremato in polvere 169,2 mg
Gamberi in umido 135,4 mg
Pancetta saltata in padella 130,8 mg
Arrosto di vitello 125,4 mg
Pancetta cotta al microonde 124,7 mg
Soia tostata e salata 124,3 mg
Senape (semi) 122,7 mg
Grasso di anatra 122,4 mg
Grasso di pollo 122,4 mg
Grasso di tacchino 122,4 mg
Coniglio in umido 121,2 mg
Pancetta al forno 119,3 mg
Latte in polvere 117,4 mg
Soia 115,9 mg
Salmone argentato 109,4 mg
Vongole in vasetto 107,4 mg
Pomodori secchi 104,6 mg
Durello di pollo in umido 104,4 mg
Aringa marinata 104,1 mg
Testa in cassetta 104,1 mg
Sgombro sotto sale 101,6 mg
Costine di maiale brasate 99,9 mg
Bisgnè non farcito 98,7 mg
Fagioli mung o soia verde 97,9 mg
Coriandolo essiccato (foglie) 97,1 mg
Prezzemolo essiccato 97,1 mg
Fagioli di Lima 96,7 mg
Lenticchie 96,4 mg
Petto di pollo fritto 95,9 mg
Fave secche 95,8 mg
Piselli 95,5 mg
Ceci 95,2 mg
Aringa affumicata 95 mg
Medusa sotto sale 95 mg
Fagioli dell’occhio 94,7 mg
Salmone rosa 94,6 mg
Salmone rosso 94,6 mg
Salsiccia di maiale 94 mg
Pesce Asinello affumicato 92,3 mg
Biscotti savoiardi 92 mg
Gamberi impanati e fritti 91,2 mg
Fianco 90,7 mg
Durello di tacchino 89,7 mg
Latte condensato 89,1 mg
Salmone affumicato 89 mg
Lombata 88,4 mg
Salmone in scatola 88 mg
Faglioli navy 87,4 mg
Storione affumicato 87,3 mg
Braciola di manzo 86,5 mg
Petto di pollo arrosto 85,3 mg
Acciughe sott’olio 85 mg
Ali di tacchino arrosto 84,7 mg
Fesa di tacchino arrosto 84,4 mg
Peperoncino piccante 84,3 mg
Wurstel di soia 84,2 mg
Pane all’uovo 84 mg
Tacchino arrosto 82,5 mg
Durello di tacchino in umido 82,2 mg
Polpo in umido 81 mg
Aragosta in umido 80,9 mg
Gamberetti in scatola 80,9 mg
Gamberi 80,9 mg
Gambero d’acqua dolce 80,9 mg
Granchio in barattolo 80,9 mg
Sego di bovino 79,8 mg
Sego di montone 79,8 mg
Ali di pollo arrosto 79,6 mg
Eclairs 79,6 mg
Bistecca fiorentina 78,9 mg
Semi di lino 78,7 mg
Spaghetti all’uovo 78,7 mg
Petto di pollo in umido 78,5 mg
Sardine in salsa di pomodoro 76 mg
Filetto 75,8 mg
Merluzzo nero 75,8 mg
Zampa di maiale in umido 75,4 mg
Bistecca di sottofiletto 75,1 mg
Medaglioni 75,1 mg
Sardine sott’olio 75 mg
Crusca 74,4 mg
Costolette 74,3 mg
Alosa 74 mg
Petto di pollo 73,4 mg
Cosce di pollo in umido 73,1 mg
Sovracosce di pollo arrosto 71,8 mg
Macinato magro di maiale 71,7 mg
Pistacchi tostati 71,4 mg
Pistacchi tostati (con sale) 71,4 mg
Braciola di maiale 71,2 mg
Costine di maiale arrosto 71 mg
Carne per brasato 70,9 mg
Macinato magro 70,9 mg
Ali di pollo in umido 70,6 mg
Aragosta 70,3 mg
Cefalo o muggine 70,2 mg
Quinoa 70,2 mg
Amaranto 69,8 mg
Cosciotti di pollo in umido 69,7 mg
Spezzatino 69,1 mg
Roast beef 68,7 mg
Aglio essiccato, in polvere 67,5 mg
Sovracosce di pollo in umido 67,3 mg
Fagioli rosa 67,2 mg
Peperoncino (pepe cornuto), in polvere 66,5 mg
Fagioli cannellini 66,2 mg
Fagioli pinto 66,2 mg
Carne macinata (10% grasso) 66,1 mg
Spirulina essiccata 66 mg
Ali di pollo crude 65,8 mg
Merluzzo 65,2 mg
Anatra arrosto 65 mg
Anguilla 65 mg
Aringa 65 mg
Calamari 65 mg
Capasanta 65 mg
Carpa 65 mg
Cozze 65 mg
Lavarello o coregone 65 mg
Luccio 65 mg
Lumache di mare 65 mg
Merluzzo nordico 65 mg
Orecchie di mare 65 mg
Osmero americano 65 mg
Pesce Asinello 65 mg
Pesce gatto 65 mg
Pesce pietra 65 mg
Pesce Pollock 65 mg
Pesce spada 65 mg
Polpo 65 mg
Sgombro 65 mg
Sogliola e platessa 65 mg
Squalo 65 mg
Tartaruga di mare 65 mg
Tonno pinna blu 65 mg
Tonno pinne gialle 65 mg
Trota 65 mg
Trota iridea 65 mg
Vongole 65 mg
Zampe di rana 65 mg
Carne in scatola 64,3 mg
Curry (polvere) 64,2 mg
Punta di petto 63,7 mg
Cosciotti di pollo arrosto 63,4 mg
Semi di zucca 63 mg
Semi di zucca tostati 63 mg
Semi di zucca tostati (con sale) 63 mg
Halibut 61,8 mg
Burro di arachidi 61,3 mg
Carne per hamburger 61,2 mg
Anacardi tostati (con sale) 61 mg
Anacardi tostati (senza sale) 61 mg
Branziono o spigola 60,8 mg
Costine di maiale 59,7 mg
Cime di rapa 57,1 mg
Prosciutto di tacchino 56,8 mg
Coscia di pollo 56,7 mg
Carne macinata (20% grasso) 56,4 mg
Storione 56 mg
Pinoli 55,8 mg
Arachidi 55,3 mg
Arachidi salate 55,3 mg
Semi di girasole 55,1 mg
Semi di girasole tostati 55,1 mg
Basilico essiccato 54,9 mg
Polpette di tacchino 54,8 mg
Carne d’agnello 54,7 mg
Cipolla disidratata 53,9 mg
Anatra 53,6 mg
Sovracosce di pollo crude 53,6 mg
Bastoncini di tacchino 53,3 mg
Eggnog 52,2 mg
Burro di mandorle 52,1 mg
Mandorle 52,1 mg
Mandorle pelate 52,1 mg
Muffins al mirtillo 51,7 mg
Carne macinata (25% grasso) 51,6 mg
Paprika 51,5 mg
Peperoncino rosso (cayenna) 51,5 mg
Grifola frondosa 51,1 mg
Wurstel di manzo 50,8 mg
Gamberetti fritti 50,6 mg
Wurstel di pollo 50,5 mg
Lardo 49,7 mg
Kellog’s all-bran 49,4 mg
Curcuma 49,2 mg
Gelone o orecchione 48,7 mg
Cosciotti di pollo crudi 48,6 mg
Wurstel di tacchino 48,4 mg
Fungo dell’olmo 47,7 mg
Carne macinata (30% grasso) 46,8 mg
Pancetta 46,6 mg
Cheesecake 45,9 mg
Nocciole 45,6 mg
Noce macadamia tostata 44,6 mg
Noce macadamia tostata (con sale) 44,6 mg
Zampa di maiale in salamoia 44,5 mg
Cavolfiore 44,3 mg
Bignè alla crema 44,2 mg
Bocconcini di pollo 43,7 mg
Doppio cheeseburger 43,7 mg
Maggiorana, essiccata 43,6 mg
Salvia 43,6 mg
Timo 43,6 mg
Bastoncini di pollo 43,2 mg
Pollo 43,2 mg
Wurstel di manzo e maiale 43,2 mg
Grasso della pancetta 42,2 mg
Pollo fritto 41,5 mg
Germogli di soia al vapore 41,2 mg
Zenzero 41,2 mg
Crocchette di pollo 40,8 mg
Petto di pollo al microonde 40,8 mg
Pollo impanato e fritto 40,7 mg
Cavolini di bruxelles bolliti 40,6 mg
Cavolini di bruxelles bolliti (senza sale) 40,6 mg
Noce pecan 40,5 mg
Broccoli bolliti 40,1 mg
Broccoli bolliti (senza sale) 40,1 mg
Tacchino 39,8 mg
Fecola di patate 39,5 mg
Noci 39,2 mg
Cavolfiore bollito 39,1 mg
Cavolfiore bollito (senza sale) 39,1 mg
Cipolla essiccata (in polvere) 39 mg
Croissant 38,8 mg
Croissant al formaggio 38,8 mg
Crema di pomodoro 38,5 mg
Crema di pomodoro (senza sale) 38,5 mg
Farina d’orzo 37,8 mg
Orzo perlato 37,8 mg
Patatine senza sale 37,5 mg
Chiodi di garofano 37,4 mg
Sottilette 36,2 mg
Tarassaco 35,3 mg
Fagioli in scatola 34,9 mg
Hamburger 34,8 mg
Carciofo 34,4 mg
Carciofo bollito 34,4 mg
Carciofo bollito (senza sale) 34,4 mg
Polpette di pollo 33,8 mg
Cheeseburger 33,4 mg
Riso integrale soffiato 33 mg
Fagioli dall’occhio bolliti 32,9 mg
Champignon grigliati 32,8 mg
Origano 32,3 mg
Crusca d’avena 32,2 mg
Crusca di riso 32,2 mg
Noce nera 32,1 mg
Lievito secco attivo 32 mg
Taco con carne, formaggio e lattuga 32 mg
Burrito con fagioli e manzo 31,7 mg
Farina integrale 31,2 mg
Grano 31,2 mg
Grasso del maiale 31 mg
Kellogg’s Special K 31 mg
Riso integrale 30,7 mg
Pancake 30,5 mg
Farina di segale scura 30,4 mg
Segale 30,4 mg
Piselli in scatola 30,2 mg
Carciofo di Gerusalemme 30 mg
Farina d’avena 29,9 mg
Taco 29,9 mg
Gelato ricoperto di cioccolato 29,7 mg
Piselli bolliti 29,7 mg
Piselli bolliti (senza sale) 29,7 mg
Biscotti alla vaniglia 29,3 mg
Tonno al naturale 29,3 mg
Tonno bianco al naturale 29,3 mg
Tonno sott’olio 29,3 mg
Ciambelle al cioccolato 29,1 mg
Doughnuts 29,1 mg
Mais bianco bollito 29,1 mg
Mais bollito 29,1 mg
Mais bollito (senza sale) 29,1 mg
Noce brasiliana 28,8 mg
Zenzero fresco 28,8 mg
Bietole bollite 28,7 mg
Bietole bollite (senza sale) 28,7 mg
Torta di banane 28,7 mg
Crema di mandorle 28,5 mg
Piselli freschi 28,4 mg
Biscottini 28,3 mg
Bulgur 28,1 mg
Nachos con formaggio, fagioli e carne 28,1 mg
Bran flakes (fiocchi di crusca) 27,6 mg
Tarassaco bollito 27,6 mg
Shake alla vaniglia (fast food) 27,3 mg
Piselli surgelati 27 mg
Faglioli navy in scatola 26,9 mg
Burrito con fagioli 26,8 mg
Pane integrale 26,5 mg
Nachos con formaggio 26,4 mg
Asparagi bolliti 26,1 mg
Asparagi bolliti (senza sale) 26,1 mg
Gelato al cioccolato (soft) 26 mg
Gelato fior di latte 26 mg
Kamut 25,8 mg
Semi di sesamo 25,6 mg
Semi di sesamo tostati 25,6 mg
Shake al cioccolato (fast food) 25,6 mg
Cavolo cinese bollito 25,3 mg
Cumino 24,7 mg
Cumino dei prati o carvi 24,7 mg
Semi di sedano 24,7 mg
Kellogg’s Special K con cioccolato fondente 24,4 mg
Cono al cioccolato 23,8 mg
Manioca 23,7 mg
Insalata taco 23,3 mg
Aglio 23,2 mg
Crocchette di patate (hash browns) 23,2 mg
Mais dolce 23 mg
Muesli 22,6 mg
Burrito con carne e fagioli 22,5 mg
Gelato al cioccolato 22,5 mg
Barretta di riso e frumento 22,4 mg
Mais sottovuoto 22,4 mg
Mais sottovuoto (senza sale) 22,4 mg
Senape (salsa) 22,4 mg
Biscotti graham crackers 22,3 mg
Champignon 22,1 mg
Spinaci surgelati 22,1 mg
Kellogg’s Special K con frutti rossi 21,8 mg
Farina di mais bianca 21,6 mg
Farina di mais gialla 21,6 mg
Polenta 21,6 mg
Polenta bianca 21,6 mg
Champignon grandi 21,2 mg
Foglie di zucca bollite (senza sale) 21 mg
Patate fritte 20,8 mg
Farina di segale 20,6 mg
Pasticcini crema e cioccolato 20,6 mg
Torta al cioccolato 20,6 mg
Gelato con gocce di cioccolato 20,4 mg
Cavolo bollito 20,3 mg
Cavolo bollito (senza sale) 20,3 mg
Mais bianco in scatola 20,3 mg
Mais bianco in scatola (senza sale) 20,3 mg
Mais in scatola 20,3 mg
Mais in scatola (senza sale) 20,3 mg
Pop corn 20,2 mg
Olio di germe di grano 20 mg
Spinaci bolliti 19,7 mg
Spinaci bolliti (senza sale) 19,7 mg
Cracker light 19,6 mg
Crackers 19,6 mg
Crescione dell’orto 19,5 mg
Spinaci 19,3 mg
Panna acida 19,2 mg
Cavolini di bruxelles 19,1 mg
Burrito con fagioli e formaggio 18,8 mg
Burro 18,8 mg
Burro salato 18,8 mg
Broccoli italiani 18,7 mg
Pane al germe di grano 18,7 mg
Pane di crusca 18,7 mg
Pane di patate 18,4 mg
Insalata di patate con uova 18,2 mg
Crusca di mais 18,1 mg
Bietola 18 mg
Latte scremato (1% di grasso) 17,7 mg
Salatini soffici 17,7 mg
Crema di nocciole e cioccolato 17,6 mg
Passata di pomodoro 17,6 mg
Passata di pomodoro (senza sale) 17,6 mg
Fiocchi di latte (con verdure) 17,5 mg
Ricotta 17,5 mg
Strudel 17,4 mg
Torta alla crema 17,4 mg
Champignon bianchi 17,3 mg
Taro 17,3 mg
Cavolo rosso 17,1 mg
Lasagne alla bolognese 17 mg
Milk shake al cioccolato 17 mg
Fagiolini bolliti 16,9 mg
Fagiolini bolliti (senza sale) 16,9 mg
Zuppa di piselli e prosciutto 16,9 mg
Indivia 16,8 mg
Panna da caffetteria 16,8 mg
Panna da cucina 16,8 mg
Panna da montare 16,8 mg
Panna spray 16,8 mg
Cheddar 16,5 mg
Igname tropicale 16,5 mg
Manzo e verdure 16,5 mg
Crostata al cioccolato 16,4 mg
Latte parzialmente scremato 16,4 mg
Patate rosse 16,4 mg
Yogurt magro alla frutta 16,4 mg
Fiocchi di latte 16,3 mg
Ricotta light 16,3 mg
Asparagi 16 mg
Latte di capra (vitamina D aggiunta) 16 mg
Latte umano 16 mg
Pop corn fatti in casa 16 mg
Siero del latte 16 mg
Fichi secchi 15,8 mg
Latte e cacao 15,6 mg
Latte scremato 15,6 mg
Stufato di manzo in scatola 15,6 mg
Emmental 15,5 mg
Brie 15,4 mg
Camembert 15,4 mg
Caprino 15,4 mg
Caprino morbido 15,4 mg
Caprino stagionato 15,4 mg
Edam o edammer 15,4 mg
Feta 15,4 mg
Fiocchi d’avena con latte intero e banane 15,4 mg
Fontina 15,4 mg
Gorgonzola 15,4 mg
Grana 15,4 mg
Gruviera 15,4 mg
Limburger 15,4 mg
Monterey 15,4 mg
Mozzarella 15,4 mg
Mozzarella light 15,4 mg
Patate con formaggio e prosciutto 15,4 mg
Pecorino 15,4 mg
Port salut 15,4 mg
Provolone 15,4 mg
Spalla grassa 15,4 mg
Fagiolini 15,3 mg
Rucola 15,3 mg
Riso soffiato con latte intero e banane 15,2 mg
Yogurt bianco 15,2 mg
Yogurt bianco scremato 15,2 mg
Yogurt intero alla frutta 15,2 mg
Yogurt magro alla vaniglia 15,2 mg
Yogurt scremato al cioccolato 15,2 mg
Broccoli surgelati 14,9 mg
Pane 14,8 mg
Patate al forno 14,8 mg
Biscotti con uvetta 14,7 mg
Piselli e riso integrale 14,7 mg
Baguette 14,6 mg
Biscotti strudel al fico 14,6 mg
Biscotti wafers 14,6 mg
Crostini di pane 14,6 mg
Latticello 14,6 mg
Pane d’avena 14,6 mg
Pane di crusca di riso 14,6 mg
Pane di segale 14,6 mg
Pane grattugiato 14,6 mg
Panino per hamburger 14,6 mg
Pumpernickel (pane di segale) 14,6 mg
Riso soffiato con latte intero 14,6 mg
Germogli di alfa alfa 14,4 mg
Germogli di soia verde 14,4 mg
Patate bianche al forno 14,4 mg
Latte intero 14,3 mg
Milk shake alla vaniglia 14,3 mg
Pizza 14,3 mg
Avocado 14,2 mg
Biscotti di pasta frolla 14,2 mg
Olive verdi 14,2 mg
Rutabaga 14,1 mg
Clementina 14 mg
Wakame 13,9 mg
Crescione dell’orto bollito 13,8 mg
Crescione dell’orto bollito (senza sale) 13,8 mg
English muffins 13,7 mg
Sugo alla marinara 13,7 mg
Biscotti marshmallow 13,6 mg
Lattuga riccia 13,6 mg
Patate bollite 13,5 mg
Platano 13,5 mg
Purè di patate (con burro) 13,5 mg
Cracker al latte 13,4 mg
Fiori di zucca bolliti 13,4 mg
Fiori di zucca bolliti (senza sale) 13,4 mg
Riso con pollo 13,4 mg
Melassa 13,3 mg
Purè di patate 13,3 mg
Tortillas 13,3 mg
Patate bollite senza buccia 13,2 mg
Sugo di pesce 13,2 mg
Zuppa di piselli 13,2 mg
Patate dolci 13,1 mg
Patate dolci al forno 13,1 mg
Teff 13,1 mg
Burro light con sale 12,9 mg
Burro light senza sale 12,9 mg
Involtini primavera 12,9 mg
Muschio irlandese 12,9 mg
Pomodoro in barattolo 12,9 mg
Cicoria 12,8 mg
Coriandolo fresco 12,8 mg
Foglie di vite 12,8 mg
Laminaria 12,8 mg
Prezzemolo 12,8 mg
Patate russet 12,6 mg
Ketchup 12,5 mg
Ketchup (ridotto contenuto di sodio) 12,5 mg
Margarina 12,4 mg
Margarina con sale, con aggiunta di vitamina D 12,4 mg
Margarina senza sale 12,4 mg
Margarina senza sale, con aggiunta di vitaminaa D 12,4 mg
Cavolo rapa 12,3 mg
Gombo 12,3 mg
Lampone 12,3 mg
Mora del gelso 12,3 mg
Patata dolce 12,3 mg
Patate congelate 12,2 mg
Noce di cocco 12,1 mg
Patate 12,1 mg
Patatine 12,1 mg
Biscotti alla frutta 12 mg
Biscotti d’avena 12 mg
Cacao amaro in polvere 12 mg
Pasta al sugo con polpette 12 mg
Pasta con sugo ai wurstel 12 mg
Cacao in polvere 11,9 mg
Farina di carrube 11,9 mg
Melnzane sott’aceto 11,9 mg
Lattuga rossa 11,8 mg
Zucca dolce 11,8 mg
Lappa 11,7 mg
Basilico fresco 11,4 mg
Pepe nero 11,3 mg
Scalogno 11,3 mg
Rapa 11,1 mg
Uva passa 11,1 mg
Cannella 11 mg
Patate bianche 11 mg
Purè di patate istantaneo 10,9 mg
Radicchio 10,9 mg
Farina di segale chiara 10,8 mg
Patate dolci bollite 10,8 mg
Cavolo 10,7 mg
Fette biscottate dolci (zwieback) 10,7 mg
Uvetta di Corinto 10,6 mg
Zuppa di manzo e verdure 10,5 mg
Alga nori 10,4 mg
Farina 0 10,4 mg
Farina 00 10,4 mg
Pasta al ragù 10,4 mg
Olive nere 10,3 mg
Mandarino 10,2 mg
Birra 10,1 mg
Prugne secche 10,1 mg
Dolcetti al cioccolato 10 mg
Fagiolini e patate 10 mg
Dattero (medjool) 9,9 mg
Germogli di soia verde bolliti 9,9 mg
Germogli di soia verde bolliti (senza sale) 9,9 mg
Lattuga romana 9,9 mg
Salsa di pomodoro 9,9 mg
Bagel 9,8 mg
Banana 9,8 mg
Mix di verdure 9,7 mg
Porro 9,5 mg
Ravioli al formaggio 9,5 mg
Cono per gelato 9,4 mg
Melanzane bollite 9,4 mg
Melanzane bollite (senza sale) 9,4 mg
Pollo e verdure 9,4 mg
Tacchino con verdure 9,4 mg
Brodo di pesce 9,2 mg
Zucchina centenaria 9,2 mg
Sedano rapa 9 mg
Peperoncino serrano 8,9 mg
Birra light 8,8 mg
Biscotti allo zenzero 8,8 mg
Carote 8,8 mg
Carote bollite 8,8 mg
Carote bollite (senza sale) 8,8 mg
Noce moscata 8,8 mg
Semi di papavero 8,8 mg
Torta di frutta 8,8 mg
Kellog’s coco pops 8,7 mg
Rapa bollita 8,7 mg
Rapa bollita (senza sale) 8,7 mg
Farina masa 8,6 mg
Pomodori verdi 8,6 mg
Tamarindo 8,6 mg
Latte di cocco 8,5 mg
Maionese light 8,5 mg
Mora 8,5 mg
Pesche 8,5 mg
Arancia 8,4 mg
Biscotti alla melassa 8,4 mg
Kellog’s Berry Rice Krispies 8,4 mg
Kumquat 8,4 mg
Lattuga 8,4 mg
Spaghetti cinesi 8,3 mg
Succo di frutta con yogurt scremato 8,2 mg
Zucca 8,2 mg
Zucca spaghetti 8,2 mg
Crackers integrali 8,1 mg
Pane bianco 8,1 mg
Brioche con gelato 8 mg
Caramelle al caramello 8 mg
Carotine 8 mg
Gelato con biscotto 8 mg
Ravioli (ripieno di formaggio) con salsa di pomodoro 8 mg
Salsa di soia 8 mg
Salsa tartara 8 mg
Salsa verde 7,9 mg
Sedano bollito 7,9 mg
Sedano bollito (senza sale) 7,9 mg
Zucchine bollite 7,9 mg
Zucchine bollite (senza sale) 7,9 mg
Biscotti al cocco 7,8 mg
Kiwi 7,8 mg
Minestra di fagioli 7,8 mg
Pompelmo 7,7 mg
Riso e tacchino 7,7 mg
Spaghetti con pomodoro e carne 7,7 mg
Succo di pompelmo 7,7 mg
Guava (guayaba) 7,6 mg
Kaki 7,6 mg
Mango 7,6 mg
Maracuja (frutto della passione) 7,6 mg
Melagrana 7,6 mg
Melone 7,6 mg
Ribes rosso 7,6 mg
Carote surgelate 7,5 mg
Peperoncino jalapeno 7,5 mg
Peperoncino Banana Pepper 7,4 mg
Peperoni verdi bolliti 7,4 mg
Peperoni verdi bolliti (senza sale) 7,4 mg
Nopal 7,3 mg
Glassa al cocco 7,2 mg
Mince pie 7,2 mg
Torta alle pesche 7,2 mg
Torta fritta alla frutta 7,2 mg
Litchi 7,1 mg
Banane e ananas con tapioca 6,9 mg
Glassa al cioccolato 6,9 mg
Melanzana 6,9 mg
Minestra di verdura 6,9 mg
Pomodori bolliti 6,9 mg
Cipolle bollite 6,8 mg
Cipolle bollite (senza sale) 6,8 mg
Succo di pomodoro 6,8 mg
Lattuga iceberg 6,7 mg
Pomodoro 6,7 mg
Riso e pollo 6,7 mg
Zucchine 6,7 mg
Succo di mora 6,6 mg
Capperi (in scatola) 6,5 mg
Salsa di rafano o cren 6,5 mg
Succo d’arancia e carote 6,5 mg
Pasta con verdure 6,4 mg
Barbabietola bollita 6,3 mg
Barbabietola bollita (senza sale) 6,3 mg
Dattero (deglet noor) 6,3 mg
Salsa di carne (manzo) 6,3 mg
Pescanoce (nettarina) 6,2 mg
Succo d’arancia 6,2 mg
Succo d’arancia (conservato) 6,2 mg
Succo d’arancia e pompelmo 6,2 mg
Succo di mandarino 6,2 mg
Zucca bollita 6,2 mg
Zucca bollita (senza sale) 6,2 mg
Amarena 6,1 mg
Ciliegia 6,1 mg
Cipolla 6,1 mg
Papaya 6,1 mg
Pesca 6,1 mg
Rabarbaro 6,1 mg
Salsa di peperoncini rossi 6,1 mg
Sedano 6,1 mg
Alga agar 6 mg
Barbabietola 6 mg
Biscotti della fortuna 6 mg
Cetriolo (con la buccia) 6 mg
Kellogg’s Rice Krispies 6 mg
Mirtillo 6 mg
Torta al cocco 6 mg
Farina di riso 5,8 mg
Peperoni rossi bolliti 5,8 mg
Riso 5,8 mg
Cetriolo 5,7 mg
Cipollotti 5,7 mg
Fragola 5,7 mg
Vino rosso da tavola 5,7 mg
Peperoni rossi 5,6 mg
Uva 5,6 mg
Ananas 5,5 mg
Ananas sciroppato 5,5 mg
Cipolla dolce 5,5 mg
Dessert con yogurt al mirtillo 5,5 mg
Mirtillo palustre (cranberry) 5,5 mg
Peperone verde 5,5 mg
Senape con miele 5,5 mg
Pasta al formaggio 5,4 mg
Tortellini 5,4 mg
Yogurt alla mela, colato 5,4 mg
Cipolla d’inverno 5,3 mg
Erba cipollina 5,2 mg
Lime 5,1 mg
Limone 5,1 mg
Pera 5,1 mg
Pera-mela 5,1 mg
Succo di lime 5,1 mg
Succo di limone 5,1 mg
Kiwi giallo (gold) 5 mg
Spumante dolce 5 mg
Vino da cucina 5 mg
Salsa di peperoncini verdi 4,8 mg
Succo di melagrana 4,8 mg
Dessrert con yogurt alla banana 4,7 mg
Fico 4,7 mg
Dessert con mango e tapioca 4,5 mg
Vino bianco da tavola 4,3 mg
Prosciutto e verdure 4,2 mg
Anguria 4,1 mg
Pasta al pomodoro 4,1 mg
Pesche sciroppate (non sgocciolate) 4,1 mg
Succo d’arancia, mela e banane 4,1 mg
Succo di maracuja 4 mg
Dessert con yogurt alla pesca 3,9 mg
Kellog’s Corn Flakes 3,9 mg
Pesche sciroppate 3,8 mg
Macedonia 3,7 mg
Salsa di carne (pollo) 3,7 mg
Cetrioli sott’aceto 3,6 mg
Brodo di pollo 3,5 mg
Mela e lampone 3,5 mg
Mela 3,4 mg
Mela (con la buccia) 3,4 mg
Mela cotta 3,4 mg
Mele sminuzzate 3,4 mg
Succo di mela e mirtillo 3,4 mg
Zuppa di gamberi 3,4 mg
Biscotti al cacao con crema 3,3 mg
Succo d’ananas 3,3 mg
Succo d’ananas (vitamina C aggiunta) 3,3 mg
Mela e mirtilli 3,2 mg
Mele sciroppate 3,2 mg
Pasta con formaggio 3,2 mg
Pere e ananas 3,2 mg
Succo d’uva 3,2 mg
Succo d’uva (vitamina C aggiunta) 3,2 mg
Banane e tapioca 3,1 mg
Kellogg’s frosties 3 mg
Marmellata d’arance 3 mg
Brodo di manzo 2,9 mg
Focaccia 2,9 mg
Salsa barbecue 2,9 mg
Salsa di carne (tacchino) 2,9 mg
Albicocche 2,8 mg
Albicocche sciroppate 2,8 mg
Succo di prugna 2,7 mg
Caffè 2,6 mg
Caffè espresso 2,6 mg
Succo di pera 2,6 mg
Succo di mela e pesca 2,5 mg
Adobo 2,4 mg
Nettare di pesca 2,4 mg
Salsa agrodolce 2,4 mg
Succo di mela e cliegia 2,4 mg
Succo di mela e uva (vitamina C aggiunta) 2,4 mg
Succo di mela e banana 2,3 mg
Zucchero di canna 2,3 mg
Frutta candita 2,2 mg
Miele 2,2 mg
Nettare di Guanabana 2,2 mg
Marmellata di mele 2,1 mg
Nettare di papaya 2 mg
Nettare di pera 2 mg
Prugna 1,9 mg
Succo di mela e uva 1,9 mg
Succo di mela 1,8 mg
Succo di mela (vitamina C aggiunta) 1,8 mg
Succo di mela e prugna 1,8 mg
Succo di mela e susina 1,6 mg
Caldarroste 1,5 mg
Nettare di mango 1,5 mg
Nettare di tamarindo 1,3 mg
Albicocca e tapioca 1,2 mg
Tapioca 1,2 mg
Acqua di cocco 1,1 mg
Albume 1,1 mg
Cocktail analcolico (succo di mirtilli) 1,1 mg
Nettare di guava 1,1 mg
Prugne e tapioca 1,1 mg
Caffè decaffeinato 1 mg
Caffè espresso decaffeinato 1 mg
Nettare di albicocca 1 mg
Maionese 0,7 mg
Aranciata 0,6 mg
Cocktail analcolico (ananas e arancia) 0,5 mg
Cocktail analcolico (ananas e pompelmo) 0,5 mg
Amido di mais 0,4 mg
Camomilla 0,4 mg
Cavolo verde bollito 0,4 mg
Cavolo verde bollito (senza sale) 0,4 mg
Foglie di barbabietola 0,4 mg
Foglie di senape 0,4 mg
Karkadè 0,4 mg
Limonata 0,4 mg
Marmellata di albicocche 0,4 mg
Olio di mandorla 0,4 mg
Olio di noce 0,4 mg
Sprite 0,4 mg
Tè nero 0,4 mg
Tè nero deteinato 0,4 mg
Burro di cacao 0,3 mg
Cola con caffeina 0,3 mg
Cola senza caffeina 0,3 mg
Foglie di rapa bollite (senza sale) 0,3 mg
Olio di cocco 0,3 mg
Olio di oliva 0,3 mg
Olio di palma 0,3 mg
Red Bull 0,3 mg
Caffè d’orzo 0,2 mg
Olio di colza (canola) 0,2 mg
Olio di palma (kernel) 0,2 mg
Olio di semi di girasole altamente oleico 0,2 mg
Olio di semi di lino 0,2 mg
Olio di semi di sesamo 0,2 mg
Olio di soia 0,2 mg
Marshmallows 0,1 mg
Olio di arachidi 0,1 mg

        
    
      

  1. Y. Zheng et al., «Dietary phosphatidylcholine and risk of all-cause and cardiovascular-specific mortality among US women and men», Am. J. Clin. Nutr., vol. 104, n. 1, pagg. 173–180, 2016.
  2. W. H. W. Tang et al., «Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk», N. Engl. J. Med., vol. 368, n. 17, pagg. 1575–1584, apr. 2013.
  3. J. P. T. Higgins e L. Flicker, «Lecithin for dementia and cognitive impairment», Cochrane Database Syst Rev, n. 3, pag. CD001015, 2003.
  4. A. L. Buchman et al., «Choline deficiency: a cause of hepatic steatosis during parenteral nutrition that can be reversed with intravenous choline supplementation», Hepatology, vol. 22, n. 5, pagg. 1399–1403, nov. 1995.
  5. L. M. Fischer et al., «Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline», Am. J. Clin. Nutr., vol. 85, n. 5, pagg. 1275–1285, mag. 2007.
  6. M. E. Resseguie, K.-A. da Costa, J. A. Galanko, M. Patel, I. J. Davis, e S. H. Zeisel, «Aberrant estrogen regulation of PEMT results in choline deficiency-associated liver dysfunction», J. Biol. Chem., vol. 286, n. 2, pagg. 1649–1658, gen. 2011.

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