colina

La colina (vitamina J) nei cibi e negli integratori

Per una corretta alimentazione è utile avere delle informazioni circa i nutrienti essenziali (come la colina) naturalmente presenti in alcuni alimenti o disponibili sotto forma di integratori alimentari.

Il ruolo nel nostro organismo della colina o vitamina J

La colina, o vitamina J , che è naturalmente presente negli alimenti, ma che possiamo trovare anche sotto forma di integratore alimentare, è un nutriente per noi essenziale appartenente alla famiglia delle ammine.

E’ una fonte di gruppi metilici necessari per molti passaggi nel metabolismo.

Il corpo ha bisogno di colina per sintetizzare la fosfatidilcolina e la sfingomielina, i due principali fosfolipidi vitali per le membrane cellulari.

Pertanto, tutte le cellule vegetali e animali hanno bisogno della colina/vitamina J per preservare la loro integrità strutturale.

La colina è anche necessaria per produrre acetilcolina, un neurotrasmettitore importante per la memoria, l’umore, il controllo muscolare e altre funzioni del cervello e del sistema nervoso.

Infatti ne hanno bisogno il cervello ed il sistema nervoso per regolare la memoria, l’umore, il controllo muscolare e altre funzioni.

Ma abbiamo bisogno di colina anche per formare le membrane che circondano le cellule del nostro corpo.

La colina svolge anche un ruolo importante -nella modulazione dell’espressione genica -nella segnalazione delle membrane cellulari -nel trasporto e nel metabolismo dei lipidi  -e nello sviluppo precoce del cervello.

Le dosi giornaliere raccomandate

La colina é una sostanza organica classificata come nutriente essenziale per la crescita ed “il mantenimento della vita”.

Gli esseri umani possono produrre colina endogenamente nel fegato, principalmente come fosfatidilcolina, ma la quantità che il corpo sintetizza naturalmente non è sufficiente per soddisfare i bisogni umani.

Di conseguenza, gli esseri umani devono ottenerne dalla dieta.

La quantità di colina di cui abbiamo bisogno ogni giorno dipende dall’età e dal sesso.

Ecco quali sono le quantità giornaliere medie di colina (vitamina J) raccomandate (RDA)

età delle personeRDA
Nascita a 6 mesi125 mg
Neonati 7-12 mesi150 mg
Bambini 1-3 anni200 mg
Bambini 4-8 anni250 mg
Bambini 9-13 anni375 mg
Ragazzi adolescenti di 14-18 anni550 mg
Ragazze adolescenti di 14-18 anni400 mg
Uomini 19+ anni550 mg
Donne di 19 anni425 mg
Adolescenti e donne incinte450 mg
Adolescenti e donne che allattano al seno550 mg

Gli alimenti naturalmente ricchi di colina

Sono molti gli alimenti che contengono colina. È possibile ottenere quantità raccomandate di colina mangiando una varietà di cibi, tra cui,

  • carne, uova, pollame, pesce e latticini;
  • patate e verdure crocifere come cavoletti di Bruxelles, broccoli e cavolfiori;
  • alcuni tipi di fagioli, noci, semi e cereali integrali.

In calce indichiamo in una tabella i contenuti di colina dei più comuni alimenti.

Gli integratori a base di colina (vitamina J)

Alcuni integratori dietetici multivitaminici contengono colina, spesso sotto forma di colina bitartrato, di fosfatidilcolina o di lecitina.

Ma ci sono degli  integratori alimentari che contengono solo colina.

Le carenze di questa sostanza

Per la maggior parte delle persone la complessiva assunzione di colina dagli alimenti è inferiore agli importi raccomandati.

Alcuni gruppi di persone hanno più probabilità di altri di avere essere carenti di colina. Sono,

  • le donne incinte,
  • le persone con determinate condizioni genetiche,
  • le persone che vengono nutrite per via endovenosa.

Poche sono persone  che sviluppano sintomi dovuti alla carenza di colina. Come abbiamo visto sopra, infatti, i nostri corpi possono produrre anche (qualche) colina.

In rari casi, quando i livelli di colina scendono eccessivamente, si possono avere dei danni muscolari ed al fegato, nonché dei depositi di grasso nel fegato (il cosiddetto fegato grasso).

Gli effetti della colina sulla nostra salute

Il come la colina influisca sulla  nostra salute e ancora oggetto di studi. Attualmente i ricercatori pensano che la colina agisca positivamente sulla nostra salute sotto diversi profili. Vediamoli.

nelle malattie cardiovascolari

Alcune ricerche mostrano che assumere abbastanza colina potrebbe aiutare a mantenere sani il cuore e i vasi sanguigni, in parte riducendo la pressione sanguigna.

Altre ricerche, invece suggeriscono che le quantità elevate di colina potrebbero aumentare il rischio di malattie cardiache.

Sono quindi necessarie ulteriori ricerche per capire se ottenere più colina dalla dieta e integratori possa aumentare o ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. [1, 2]

nei disturbi neurologici

Alcuni studi hanno trovato un legame tra un’assunzione più elevata di colina (livelli più elevati di colina nel sangue) e una migliore funzione cognitiva (come la memoria verbale e visiva).

Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che gli integratori a base di colina non migliorano la cognizione negli adulti sani o nei pazienti con malattia di Alzheimer, con demenza ed altri problemi di memoria.

Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere la relazione esistente tra l’assunzione di colina e le funzioni cognitive, nonché per scoprire se gli integratori di colina offrano un qualche beneficio ai soggetti con demenza. [3]

nella steatosi epatica non alcolica

Ci può essere un legame tra le basse assunzioni di colina e il rischio di sviluppare la steatosi epatica non alcolica, una condizione in cui il grasso si accumula nel fegato delle persone che non bevono eccessive quantità di alcol.

Si tratta di una malattia del fegato comune, soprattutto nelle persone sovrappeso e obese.

Ma sono necessarie ulteriori ricerche per capire meglio come la colina possa aiutare a prevenire o a curare steatosi epatica non alcolica [4, 5, 6].

Le possibili conseguenze dell’eccesso di colina

Un eccesso di colina può causare,

  • vomito,
  • eccessiva sudorazione e salivazione,
  • bassa pressione sanguigna
  • danni al fegato.

Alcuni ricercatori suggeriscono anche che le elevate quantità di colina possono aumentare il rischio di malattie cardiache.

Le dosi massime di colina da non superare

Le dosi massime, da non superare, di colina sono indicate nella tabella seguente.

fase di vitalimite superiore
Nascita a 12 mesiNon stabilito
Bambini 1-3 anni1.000 mg
Bambini 4-8 anni1.000 mg
Bambini 9-13 anni2.000 mg
Ragazzi 14-18 anni3.000 mg
adulti3.500 mg

Interazioni note

Non sono note le possibili eventuali interazioni della vitamina J con farmaci o con integratori alimentari

Quantità di colina contenute negli alimenti più comuni

Tabella, a valori decrescenti, delle quantità di colina contenute negli alimenti più comuni

alimentoquantità per 100 grammi di alimento
Tuorlo820,2mg
Caviale490,9mg
Uova di pesce335,4mg
Fegato333,3mg
Fegatini di pollo fritti326,8mg
Uovo fritto317,1mg
Fegato di vitello310mg
Uovo293,8mg
Uovo sodo293,8mg
Stoccafisso291,3mg
Fegatini di pollo in umido290mg
Uovo d’anatra263,4mg
Uovo di quaglia263,4mg
Uovo d’oca263,4mg
Omelette247,6mg
Uovo in camicia234,1mg
Paté di fegato di pollo228,8mg
Fegato di tacchino221,8mg
Uova strapazzate221mg
Trippa194,8mg
Trippa di maiale194,8mg
Fegatini di pollo194,4mg
Farina di soia190,6mg
Germe di grano tostato178,6mg
Frattaglie di pollo bollite178,1mg
Spaghetti di soia177mg
Latte scremato in polvere169,2mg
Gamberi in umido135,4mg
Pancetta saltata in padella130,8mg
Arrosto di vitello125,4mg
Pancetta cotta al microonde124,7mg
Soia tostata e salata124,3mg
Senape (semi)122,7mg
Grasso di anatra122,4mg
Grasso di pollo122,4mg
Grasso di tacchino122,4mg
Coniglio in umido121,2mg
Pancetta al forno119,3mg
Latte in polvere117,4mg
Soia115,9mg
Salmone argentato109,4mg
Vongole in vasetto107,4mg
Pomodori secchi104,6mg
Durello di pollo in umido104,4mg
Aringa marinata104,1mg
Testa in cassetta104,1mg
Sgombro sotto sale101,6mg
Costine di maiale brasate99,9mg
Bisgnè non farcito98,7mg
Fagioli mung o soia verde97,9mg
Coriandolo essiccato (foglie)97,1mg
Prezzemolo essiccato97,1mg
Fagioli di Lima96,7mg
Lenticchie96,4mg
Petto di pollo fritto95,9mg
Fave secche95,8mg
Piselli95,5mg
Ceci95,2mg
Aringa affumicata95mg
Medusa sotto sale95mg
Fagioli dell’occhio94,7mg
Salmone rosa94,6mg
Salmone rosso94,6mg
Salsiccia di maiale94mg
Pesce Asinello affumicato92,3mg
Biscotti savoiardi92mg
Gamberi impanati e fritti91,2mg
Fianco90,7mg
Durello di tacchino89,7mg
Latte condensato89,1mg
Salmone affumicato89mg
Lombata88,4mg
Salmone in scatola88mg
Faglioli navy87,4mg
Storione affumicato87,3mg
Braciola di manzo86,5mg
Petto di pollo arrosto85,3mg
Acciughe sott’olio85mg
Ali di tacchino arrosto84,7mg
Fesa di tacchino arrosto84,4mg
Peperoncino piccante84,3mg
Wurstel di soia84,2mg
Pane all’uovo84mg
Tacchino arrosto82,5mg
Durello di tacchino in umido82,2mg
Polpo in umido81mg
Aragosta in umido80,9mg
Gamberetti in scatola80,9mg
Gamberi80,9mg
Gambero d’acqua dolce80,9mg
Granchio in barattolo80,9mg
Sego di bovino79,8mg
Sego di montone79,8mg
Ali di pollo arrosto79,6mg
Eclairs79,6mg
Bistecca fiorentina78,9mg
Semi di lino78,7mg
Spaghetti all’uovo78,7mg
Petto di pollo in umido78,5mg
Sardine in salsa di pomodoro76mg
Filetto75,8mg
Merluzzo nero75,8mg
Zampa di maiale in umido75,4mg
Bistecca di sottofiletto75,1mg
Medaglioni75,1mg
Sardine sott’olio75mg
Crusca74,4mg
Costolette74,3mg
Alosa74mg
Petto di pollo73,4mg
Cosce di pollo in umido73,1mg
Sovracosce di pollo arrosto71,8mg
Macinato magro di maiale71,7mg
Pistacchi tostati71,4mg
Pistacchi tostati (con sale)71,4mg
Braciola di maiale71,2mg
Costine di maiale arrosto71mg
Carne per brasato70,9mg
Macinato magro70,9mg
Ali di pollo in umido70,6mg
Aragosta70,3mg
Cefalo o muggine70,2mg
Quinoa70,2mg
Amaranto69,8mg
Cosciotti di pollo in umido69,7mg
Spezzatino69,1mg
Roast beef68,7mg
Aglio essiccato, in polvere67,5mg
Sovracosce di pollo in umido67,3mg
Fagioli rosa67,2mg
Peperoncino (pepe cornuto), in polvere66,5mg
Fagioli cannellini66,2mg
Fagioli pinto66,2mg
Carne macinata (10% grasso)66,1mg
Spirulina essiccata66mg
Ali di pollo crude65,8mg
Merluzzo65,2mg
Anatra arrosto65mg
Anguilla65mg
Aringa65mg
Calamari65mg
Capasanta65mg
Carpa65mg
Cozze65mg
Lavarello o coregone65mg
Luccio65mg
Lumache di mare65mg
Merluzzo nordico65mg
Orecchie di mare65mg
Osmero americano65mg
Pesce Asinello65mg
Pesce gatto65mg
Pesce pietra65mg
Pesce Pollock65mg
Pesce spada65mg
Polpo65mg
Sgombro65mg
Sogliola e platessa65mg
Squalo65mg
Tartaruga di mare65mg
Tonno pinna blu65mg
Tonno pinne gialle65mg
Trota65mg
Trota iridea65mg
Vongole65mg
Zampe di rana65mg
Carne in scatola64,3mg
Curry (polvere)64,2mg
Punta di petto63,7mg
Cosciotti di pollo arrosto63,4mg
Semi di zucca63mg
Semi di zucca tostati63mg
Semi di zucca tostati (con sale)63mg
Halibut61,8mg
Burro di arachidi61,3mg
Carne per hamburger61,2mg
Anacardi tostati (con sale)61mg
Anacardi tostati (senza sale)61mg
Branziono o spigola60,8mg
Costine di maiale59,7mg
Cime di rapa57,1mg
Prosciutto di tacchino56,8mg
Coscia di pollo56,7mg
Carne macinata (20% grasso)56,4mg
Storione56mg
Pinoli55,8mg
Arachidi55,3mg
Arachidi salate55,3mg
Semi di girasole55,1mg
Semi di girasole tostati55,1mg
Basilico essiccato54,9mg
Polpette di tacchino54,8mg
Carne d’agnello54,7mg
Cipolla disidratata53,9mg
Anatra53,6mg
Sovracosce di pollo crude53,6mg
Bastoncini di tacchino53,3mg
Eggnog52,2mg
Burro di mandorle52,1mg
Mandorle52,1mg
Mandorle pelate52,1mg
Muffins al mirtillo51,7mg
Carne macinata (25% grasso)51,6mg
Paprika51,5mg
Peperoncino rosso (cayenna)51,5mg
Grifola frondosa51,1mg
Wurstel di manzo50,8mg
Gamberetti fritti50,6mg
Wurstel di pollo50,5mg
Lardo49,7mg
Kellog’s all-bran49,4mg
Curcuma49,2mg
Gelone o orecchione48,7mg
Cosciotti di pollo crudi48,6mg
Wurstel di tacchino48,4mg
Fungo dell’olmo47,7mg
Carne macinata (30% grasso)46,8mg
Pancetta46,6mg
Cheesecake45,9mg
Nocciole45,6mg
Noce macadamia tostata44,6mg
Noce macadamia tostata (con sale)44,6mg
Zampa di maiale in salamoia44,5mg
Cavolfiore44,3mg
Bignè alla crema44,2mg
Bocconcini di pollo43,7mg
Doppio cheeseburger43,7mg
Maggiorana, essiccata43,6mg
Salvia43,6mg
Timo43,6mg
Bastoncini di pollo43,2mg
Pollo43,2mg
Wurstel di manzo e maiale43,2mg
Grasso della pancetta42,2mg
Pollo fritto41,5mg
Germogli di soia al vapore41,2mg
Zenzero41,2mg
Crocchette di pollo40,8mg
Petto di pollo al microonde40,8mg
Pollo impanato e fritto40,7mg
Cavolini di bruxelles bolliti40,6mg
Cavolini di bruxelles bolliti (senza sale)40,6mg
Noce pecan40,5mg
Broccoli bolliti40,1mg
Broccoli bolliti (senza sale)40,1mg
Tacchino39,8mg
Fecola di patate39,5mg
Noci39,2mg
Cavolfiore bollito39,1mg
Cavolfiore bollito (senza sale)39,1mg
Cipolla essiccata (in polvere)39mg
Croissant38,8mg
Croissant al formaggio38,8mg
Crema di pomodoro38,5mg
Crema di pomodoro (senza sale)38,5mg
Farina d’orzo37,8mg
Orzo perlato37,8mg
Patatine senza sale37,5mg
Chiodi di garofano37,4mg
Sottilette36,2mg
Tarassaco35,3mg
Fagioli in scatola34,9mg
Hamburger34,8mg
Carciofo34,4mg
Carciofo bollito34,4mg
Carciofo bollito (senza sale)34,4mg
Polpette di pollo33,8mg
Cheeseburger33,4mg
Riso integrale soffiato33mg
Fagioli dall’occhio bolliti32,9mg
Champignon grigliati32,8mg
Origano32,3mg
Crusca d’avena32,2mg
Crusca di riso32,2mg
Noce nera32,1mg
Lievito secco attivo32mg
Taco con carne, formaggio e lattuga32mg
Burrito con fagioli e manzo31,7mg
Farina integrale31,2mg
Grano31,2mg
Grasso del maiale31mg
Kellogg’s Special K31mg
Riso integrale30,7mg
Pancake30,5mg
Farina di segale scura30,4mg
Segale30,4mg
Piselli in scatola30,2mg
Carciofo di Gerusalemme30mg
Farina d’avena29,9mg
Taco29,9mg
Gelato ricoperto di cioccolato29,7mg
Piselli bolliti29,7mg
Piselli bolliti (senza sale)29,7mg
Biscotti alla vaniglia29,3mg
Tonno al naturale29,3mg
Tonno bianco al naturale29,3mg
Tonno sott’olio29,3mg
Ciambelle al cioccolato29,1mg
Doughnuts29,1mg
Mais bianco bollito29,1mg
Mais bollito29,1mg
Mais bollito (senza sale)29,1mg
Noce brasiliana28,8mg
Zenzero fresco28,8mg
Bietole bollite28,7mg
Bietole bollite (senza sale)28,7mg
Torta di banane28,7mg
Crema di mandorle28,5mg
Piselli freschi28,4mg
Biscottini28,3mg
Bulgur28,1mg
Nachos con formaggio, fagioli e carne28,1mg
Bran flakes (fiocchi di crusca)27,6mg
Tarassaco bollito27,6mg
Shake alla vaniglia (fast food)27,3mg
Piselli surgelati27mg
Faglioli navy in scatola26,9mg
Burrito con fagioli26,8mg
Pane integrale26,5mg
Nachos con formaggio26,4mg
Asparagi bolliti26,1mg
Asparagi bolliti (senza sale)26,1mg
Gelato al cioccolato (soft)26mg
Gelato fior di latte26mg
Kamut25,8mg
Semi di sesamo25,6mg
Semi di sesamo tostati25,6mg
Shake al cioccolato (fast food)25,6mg
Cavolo cinese bollito25,3mg
Cumino24,7mg
Cumino dei prati o carvi24,7mg
Semi di sedano24,7mg
Kellogg’s Special K con cioccolato fondente24,4mg
Cono al cioccolato23,8mg
Manioca23,7mg
Insalata taco23,3mg
Aglio23,2mg
Crocchette di patate (hash browns)23,2mg
Mais dolce23mg
Muesli22,6mg
Burrito con carne e fagioli22,5mg
Gelato al cioccolato22,5mg
Barretta di riso e frumento22,4mg
Mais sottovuoto22,4mg
Mais sottovuoto (senza sale)22,4mg
Senape (salsa)22,4mg
Biscotti graham crackers22,3mg
Champignon22,1mg
Spinaci surgelati22,1mg
Kellogg’s Special K con frutti rossi21,8mg
Farina di mais bianca21,6mg
Farina di mais gialla21,6mg
Polenta21,6mg
Polenta bianca21,6mg
Champignon grandi21,2mg
Foglie di zucca bollite (senza sale)21mg
Patate fritte20,8mg
Farina di segale20,6mg
Pasticcini crema e cioccolato20,6mg
Torta al cioccolato20,6mg
Gelato con gocce di cioccolato20,4mg
Cavolo bollito20,3mg
Cavolo bollito (senza sale)20,3mg
Mais bianco in scatola20,3mg
Mais bianco in scatola (senza sale)20,3mg
Mais in scatola20,3mg
Mais in scatola (senza sale)20,3mg
Pop corn20,2mg
Olio di germe di grano20mg
Spinaci bolliti19,7mg
Spinaci bolliti (senza sale)19,7mg
Cracker light19,6mg
Crackers19,6mg
Crescione dell’orto19,5mg
Spinaci19,3mg
Panna acida19,2mg
Cavolini di bruxelles19,1mg
Burrito con fagioli e formaggio18,8mg
Burro18,8mg
Burro salato18,8mg
Broccoli italiani18,7mg
Pane al germe di grano18,7mg
Pane di crusca18,7mg
Pane di patate18,4mg
Insalata di patate con uova18,2mg
Crusca di mais18,1mg
Bietola18mg
Latte scremato (1% di grasso)17,7mg
Salatini soffici17,7mg
Crema di nocciole e cioccolato17,6mg
Passata di pomodoro17,6mg
Passata di pomodoro (senza sale)17,6mg
Fiocchi di latte (con verdure)17,5mg
Ricotta17,5mg
Strudel17,4mg
Torta alla crema17,4mg
Champignon bianchi17,3mg
Taro17,3mg
Cavolo rosso17,1mg
Lasagne alla bolognese17mg
Milk shake al cioccolato17mg
Fagiolini bolliti16,9mg
Fagiolini bolliti (senza sale)16,9mg
Zuppa di piselli e prosciutto16,9mg
Indivia16,8mg
Panna da caffetteria16,8mg
Panna da cucina16,8mg
Panna da montare16,8mg
Panna spray16,8mg
Cheddar16,5mg
Igname tropicale16,5mg
Manzo e verdure16,5mg
Crostata al cioccolato16,4mg
Latte parzialmente scremato16,4mg
Patate rosse16,4mg
Yogurt magro alla frutta16,4mg
Fiocchi di latte16,3mg
Ricotta light16,3mg
Asparagi16mg
Latte di capra (vitamina D aggiunta)16mg
Latte umano16mg
Pop corn fatti in casa16mg
Siero del latte16mg
Fichi secchi15,8mg
Latte e cacao15,6mg
Latte scremato15,6mg
Stufato di manzo in scatola15,6mg
Emmental15,5mg
Brie15,4mg
Camembert15,4mg
Caprino15,4mg
Caprino morbido15,4mg
Caprino stagionato15,4mg
Edam o edammer15,4mg
Feta15,4mg
Fiocchi d’avena con latte intero e banane15,4mg
Fontina15,4mg
Gorgonzola15,4mg
Grana15,4mg
Gruviera15,4mg
Limburger15,4mg
Monterey15,4mg
Mozzarella15,4mg
Mozzarella light15,4mg
Patate con formaggio e prosciutto15,4mg
Pecorino15,4mg
Port salut15,4mg
Provolone15,4mg
Spalla grassa15,4mg
Fagiolini15,3mg
Rucola15,3mg
Riso soffiato con latte intero e banane15,2mg
Yogurt bianco15,2mg
Yogurt bianco scremato15,2mg
Yogurt intero alla frutta15,2mg
Yogurt magro alla vaniglia15,2mg
Yogurt scremato al cioccolato15,2mg
Broccoli surgelati14,9mg
Pane14,8mg
Patate al forno14,8mg
Biscotti con uvetta14,7mg
Piselli e riso integrale14,7mg
Baguette14,6mg
Biscotti strudel al fico14,6mg
Biscotti wafers14,6mg
Crostini di pane14,6mg
Latticello14,6mg
Pane d’avena14,6mg
Pane di crusca di riso14,6mg
Pane di segale14,6mg
Pane grattugiato14,6mg
Panino per hamburger14,6mg
Pumpernickel (pane di segale)14,6mg
Riso soffiato con latte intero14,6mg
Germogli di alfa alfa14,4mg
Germogli di soia verde14,4mg
Patate bianche al forno14,4mg
Latte intero14,3mg
Milk shake alla vaniglia14,3mg
Pizza14,3mg
Avocado14,2mg
Biscotti di pasta frolla14,2mg
Olive verdi14,2mg
Rutabaga14,1mg
Clementina14mg
Wakame13,9mg
Crescione dell’orto bollito13,8mg
Crescione dell’orto bollito (senza sale)13,8mg
English muffins13,7mg
Sugo alla marinara13,7mg
Biscotti marshmallow13,6mg
Lattuga riccia13,6mg
Patate bollite13,5mg
Platano13,5mg
Purè di patate (con burro)13,5mg
Cracker al latte13,4mg
Fiori di zucca bolliti13,4mg
Fiori di zucca bolliti (senza sale)13,4mg
Riso con pollo13,4mg
Melassa13,3mg
Purè di patate13,3mg
Tortillas13,3mg
Patate bollite senza buccia13,2mg
Sugo di pesce13,2mg
Zuppa di piselli13,2mg
Patate dolci13,1mg
Patate dolci al forno13,1mg
Teff13,1mg
Burro light con sale12,9mg
Burro light senza sale12,9mg
Involtini primavera12,9mg
Muschio irlandese12,9mg
Pomodoro in barattolo12,9mg
Cicoria12,8mg
Coriandolo fresco12,8mg
Foglie di vite12,8mg
Laminaria12,8mg
Prezzemolo12,8mg
Patate russet12,6mg
Ketchup12,5mg
Ketchup (ridotto contenuto di sodio)12,5mg
Margarina12,4mg
Margarina con sale, con aggiunta di vitamina D12,4mg
Margarina senza sale12,4mg
Margarina senza sale, con aggiunta di vitaminaa D12,4mg
Cavolo rapa12,3mg
Gombo12,3mg
Lampone12,3mg
Mora del gelso12,3mg
Patata dolce12,3mg
Patate congelate12,2mg
Noce di cocco12,1mg
Patate12,1mg
Patatine12,1mg
Biscotti alla frutta12mg
Biscotti d’avena12mg
Cacao amaro in polvere12mg
Pasta al sugo con polpette12mg
Pasta con sugo ai wurstel12mg
Cacao in polvere11,9mg
Farina di carrube11,9mg
Melnzane sott’aceto11,9mg
Lattuga rossa11,8mg
Zucca dolce11,8mg
Lappa11,7mg
Basilico fresco11,4mg
Pepe nero11,3mg
Scalogno11,3mg
Rapa11,1mg
Uva passa11,1mg
Cannella11mg
Patate bianche11mg
Purè di patate istantaneo10,9mg
Radicchio10,9mg
Farina di segale chiara10,8mg
Patate dolci bollite10,8mg
Cavolo10,7mg
Fette biscottate dolci (zwieback)10,7mg
Uvetta di Corinto10,6mg
Zuppa di manzo e verdure10,5mg
Alga nori10,4mg
Farina 010,4mg
Farina 0010,4mg
Pasta al ragù10,4mg
Olive nere10,3mg
Mandarino10,2mg
Birra10,1mg
Prugne secche10,1mg
Dolcetti al cioccolato10mg
Fagiolini e patate10mg
Dattero (medjool)9,9mg
Germogli di soia verde bolliti9,9mg
Germogli di soia verde bolliti (senza sale)9,9mg
Lattuga romana9,9mg
Salsa di pomodoro9,9mg
Bagel9,8mg
Banana9,8mg
Mix di verdure9,7mg
Porro9,5mg
Ravioli al formaggio9,5mg
Cono per gelato9,4mg
Melanzane bollite9,4mg
Melanzane bollite (senza sale)9,4mg
Pollo e verdure9,4mg
Tacchino con verdure9,4mg
Brodo di pesce9,2mg
Zucchina centenaria9,2mg
Sedano rapa9mg
Peperoncino serrano8,9mg
Birra light8,8mg
Biscotti allo zenzero8,8mg
Carote8,8mg
Carote bollite8,8mg
Carote bollite (senza sale)8,8mg
Noce moscata8,8mg
Semi di papavero8,8mg
Torta di frutta8,8mg
Kellog’s coco pops8,7mg
Rapa bollita8,7mg
Rapa bollita (senza sale)8,7mg
Farina masa8,6mg
Pomodori verdi8,6mg
Tamarindo8,6mg
Latte di cocco8,5mg
Maionese light8,5mg
Mora8,5mg
Pesche8,5mg
Arancia8,4mg
Biscotti alla melassa8,4mg
Kellog’s Berry Rice Krispies8,4mg
Kumquat8,4mg
Lattuga8,4mg
Spaghetti cinesi8,3mg
Succo di frutta con yogurt scremato8,2mg
Zucca8,2mg
Zucca spaghetti8,2mg
Crackers integrali8,1mg
Pane bianco8,1mg
Brioche con gelato8mg
Caramelle al caramello8mg
Carotine8mg
Gelato con biscotto8mg
Ravioli (ripieno di formaggio) con salsa di pomodoro8mg
Salsa di soia8mg
Salsa tartara8mg
Salsa verde7,9mg
Sedano bollito7,9mg
Sedano bollito (senza sale)7,9mg
Zucchine bollite7,9mg
Zucchine bollite (senza sale)7,9mg
Biscotti al cocco7,8mg
Kiwi7,8mg
Minestra di fagioli7,8mg
Pompelmo7,7mg
Riso e tacchino7,7mg
Spaghetti con pomodoro e carne7,7mg
Succo di pompelmo7,7mg
Guava (guayaba)7,6mg
Kaki7,6mg
Mango7,6mg
Maracuja (frutto della passione)7,6mg
Melagrana7,6mg
Melone7,6mg
Ribes rosso7,6mg
Carote surgelate7,5mg
Peperoncino jalapeno7,5mg
Peperoncino Banana Pepper7,4mg
Peperoni verdi bolliti7,4mg
Peperoni verdi bolliti (senza sale)7,4mg
Nopal7,3mg
Glassa al cocco7,2mg
Mince pie7,2mg
Torta alle pesche7,2mg
Torta fritta alla frutta7,2mg
Litchi7,1mg
Banane e ananas con tapioca6,9mg
Glassa al cioccolato6,9mg
Melanzana6,9mg
Minestra di verdura6,9mg
Pomodori bolliti6,9mg
Cipolle bollite6,8mg
Cipolle bollite (senza sale)6,8mg
Succo di pomodoro6,8mg
Lattuga iceberg6,7mg
Pomodoro6,7mg
Riso e pollo6,7mg
Zucchine6,7mg
Succo di mora6,6mg
Capperi (in scatola)6,5mg
Salsa di rafano o cren6,5mg
Succo d’arancia e carote6,5mg
Pasta con verdure6,4mg
Barbabietola bollita6,3mg
Barbabietola bollita (senza sale)6,3mg
Dattero (deglet noor)6,3mg
Salsa di carne (manzo)6,3mg
Pescanoce (nettarina)6,2mg
Succo d’arancia6,2mg
Succo d’arancia (conservato)6,2mg
Succo d’arancia e pompelmo6,2mg
Succo di mandarino6,2mg
Zucca bollita6,2mg
Zucca bollita (senza sale)6,2mg
Amarena6,1mg
Ciliegia6,1mg
Cipolla6,1mg
Papaya6,1mg
Pesca6,1mg
Rabarbaro6,1mg
Salsa di peperoncini rossi6,1mg
Sedano6,1mg
Alga agar6mg
Barbabietola6mg
Biscotti della fortuna6mg
Cetriolo (con la buccia)6mg
Kellogg’s Rice Krispies6mg
Mirtillo6mg
Torta al cocco6mg
Farina di riso5,8mg
Peperoni rossi bolliti5,8mg
Riso5,8mg
Cetriolo5,7mg
Cipollotti5,7mg
Fragola5,7mg
Vino rosso da tavola5,7mg
Peperoni rossi5,6mg
Uva5,6mg
Ananas5,5mg
Ananas sciroppato5,5mg
Cipolla dolce5,5mg
Dessert con yogurt al mirtillo5,5mg
Mirtillo palustre (cranberry)5,5mg
Peperone verde5,5mg
Senape con miele5,5mg
Pasta al formaggio5,4mg
Tortellini5,4mg
Yogurt alla mela, colato5,4mg
Cipolla d’inverno5,3mg
Erba cipollina5,2mg
Lime5,1mg
Limone5,1mg
Pera5,1mg
Pera-mela5,1mg
Succo di lime5,1mg
Succo di limone5,1mg
Kiwi giallo (gold)5mg
Spumante dolce5mg
Vino da cucina5mg
Salsa di peperoncini verdi4,8mg
Succo di melagrana4,8mg
Dessrert con yogurt alla banana4,7mg
Fico4,7mg
Dessert con mango e tapioca4,5mg
Vino bianco da tavola4,3mg
Prosciutto e verdure4,2mg
Anguria4,1mg
Pasta al pomodoro4,1mg
Pesche sciroppate (non sgocciolate)4,1mg
Succo d’arancia, mela e banane4,1mg
Succo di maracuja4mg
Dessert con yogurt alla pesca3,9mg
Kellog’s Corn Flakes3,9mg
Pesche sciroppate3,8mg
Macedonia3,7mg
Salsa di carne (pollo)3,7mg
Cetrioli sott’aceto3,6mg
Brodo di pollo3,5mg
Mela e lampone3,5mg
Mela3,4mg
Mela (con la buccia)3,4mg
Mela cotta3,4mg
Mele sminuzzate3,4mg
Succo di mela e mirtillo3,4mg
Zuppa di gamberi3,4mg
Biscotti al cacao con crema3,3mg
Succo d’ananas3,3mg
Succo d’ananas (vitamina C aggiunta)3,3mg
Mela e mirtilli3,2mg
Mele sciroppate3,2mg
Pasta con formaggio3,2mg
Pere e ananas3,2mg
Succo d’uva3,2mg
Succo d’uva (vitamina C aggiunta)3,2mg
Banane e tapioca3,1mg
Kellogg’s frosties3mg
Marmellata d’arance3mg
Brodo di manzo2,9mg
Focaccia2,9mg
Salsa barbecue2,9mg
Salsa di carne (tacchino)2,9mg
Albicocche2,8mg
Albicocche sciroppate2,8mg
Succo di prugna2,7mg
Caffè2,6mg
Caffè espresso2,6mg
Succo di pera2,6mg
Succo di mela e pesca2,5mg
Adobo2,4mg
Nettare di pesca2,4mg
Salsa agrodolce2,4mg
Succo di mela e cliegia2,4mg
Succo di mela e uva (vitamina C aggiunta)2,4mg
Succo di mela e banana2,3mg
Zucchero di canna2,3mg
Frutta candita2,2mg
Miele2,2mg
Nettare di Guanabana2,2mg
Marmellata di mele2,1mg
Nettare di papaya2mg
Nettare di pera2mg
Prugna1,9mg
Succo di mela e uva1,9mg
Succo di mela1,8mg
Succo di mela (vitamina C aggiunta)1,8mg
Succo di mela e prugna1,8mg
Succo di mela e susina1,6mg
Caldarroste1,5mg
Nettare di mango1,5mg
Nettare di tamarindo1,3mg
Albicocca e tapioca1,2mg
Tapioca1,2mg
Acqua di cocco1,1mg
Albume1,1mg
Cocktail analcolico (succo di mirtilli)1,1mg
Nettare di guava1,1mg
Prugne e tapioca1,1mg
Caffè decaffeinato1mg
Caffè espresso decaffeinato1mg
Nettare di albicocca1mg
Maionese0,7mg
Aranciata0,6mg
Cocktail analcolico (ananas e arancia)0,5mg
Cocktail analcolico (ananas e pompelmo)0,5mg
Amido di mais0,4mg
Camomilla0,4mg
Cavolo verde bollito0,4mg
Cavolo verde bollito (senza sale)0,4mg
Foglie di barbabietola0,4mg
Foglie di senape0,4mg
Karkadè0,4mg
Limonata0,4mg
Marmellata di albicocche0,4mg
Olio di mandorla0,4mg
Olio di noce0,4mg
Sprite0,4mg
Tè nero0,4mg
Tè nero deteinato0,4mg
Burro di cacao0,3mg
Cola con caffeina0,3mg
Cola senza caffeina0,3mg
Foglie di rapa bollite (senza sale)0,3mg
Olio di cocco0,3mg
Olio di oliva0,3mg
Olio di palma0,3mg
Red Bull0,3mg
Caffè d’orzo0,2mg
Olio di colza (canola)0,2mg
Olio di palma (kernel)0,2mg
Olio di semi di girasole altamente oleico0,2mg
Olio di semi di lino0,2mg
Olio di semi di sesamo0,2mg
Olio di soia0,2mg
Marshmallows0,1mg
Olio di arachidi0,1mg
        
    
      

  1. Y. Zheng et al., «Dietary phosphatidylcholine and risk of all-cause and cardiovascular-specific mortality among US women and men», Am. J. Clin. Nutr., vol. 104, n. 1, pagg. 173–180, 2016.
  2. W. H. W. Tang et al., «Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk», N. Engl. J. Med., vol. 368, n. 17, pagg. 1575–1584, apr. 2013.
  3. J. P. T. Higgins e L. Flicker, «Lecithin for dementia and cognitive impairment», Cochrane Database Syst Rev, n. 3, pag. CD001015, 2003.
  4. A. L. Buchman et al., «Choline deficiency: a cause of hepatic steatosis during parenteral nutrition that can be reversed with intravenous choline supplementation», Hepatology, vol. 22, n. 5, pagg. 1399–1403, nov. 1995.
  5. L. M. Fischer et al., «Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline», Am. J. Clin. Nutr., vol. 85, n. 5, pagg. 1275–1285, mag. 2007.
  6. M. E. Resseguie, K.-A. da Costa, J. A. Galanko, M. Patel, I. J. Davis, e S. H. Zeisel, «Aberrant estrogen regulation of PEMT results in choline deficiency-associated liver dysfunction», J. Biol. Chem., vol. 286, n. 2, pagg. 1649–1658, gen. 2011.

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