Condizioni di salute

La L-teanina ed suoi effetti su stress ed ansia

Possiamo assumere la L-teanina dagli integratori, oppure bevendo le tisane di tè nero, bianco, oolong (chiamato anche tè blu), di tè verde che ne contengono quantità significative.
Ma quali sono gli effetti benefici attribuiti a questo aminoacido?
Lo scopriremo in questo articolo.
te-matcha-polvere

Il tè, e la L-teanina

Il tè è la bevanda più consumata al mondo. Noi per la verità in Italia du tè non ne consumiamo tantissimo: solo un grammo di tè ogni 83 grammi di caffè. Però il suo consumo è in decisa crescita.
La società di ricerche di mercato strategiche Euromonitor International, prevede da qui al 2021 una crescita del consumo di tè in Italia del 14%. [1, 3]

consumo bevande

fonte: Euromonitor International

A favorire questo cambiamento “culturale” è stato il crescente impegno della ricerca accademica a sostegno della percezione del tè verde come ad un  prodotto salutaren e con molti effetti benefici per la salute, per la protezione contro tumori specifici, e contro l’Alzheimer, e per l’abbassamento del colesterolo LD il colesterolo “cattivo”. [ 3, 4]

E’ la L-teanina – un amminoacido in esso contenuto – che è responsabile di molti degli effetti benefici che vengono riconosciuti al tè, che è una bevanda molto apprezzata in particolare anche per la sua capacità unica di farci sentire calmi e concentrati, e di migliorare il nostro umore e capacità di concentrazione.

Sono stati identificati fino ad ora oltre 1.300 composti chimici. [2]

Cos’è la L-teanina

La L-teanina – nota anche semplicemente come teanina  – è un amminoacido che ha un effetto rilassante ma non sedativo, che si trova quasi esclusivamente nella Camelia sinensis – meglio conosciuta come la pianta del tè. Una delle altre rarissime fonti naturali di teanina è il fungo Boleto badio (Imleria badia).

Molti sostengono che la teanina la si trovi solo nel tè verde, oppure che il tè verde sia di gran lunga la sua migliore fonte, ma questo non è vero.

Viene solitamente (fortemente) associata al tè verde, perché è lì che è stata scoperta per la prima volta. Ci sono degli studi al riguardo che sono arrivati alla conclusione che quantità simili ne hanno il tè nero, quello verde, il bianco e il tè blu (oolong). [5 , 6 ]

La L-teanina è la responsabile dell’umami (un gusto fondamentale, considerato il quinto gusto percepito dall’uomo) del tè.

A differenza di molte altre molecole, la L-teanina attraversa facilmente la nostra barriera emato-encefalica, rendendola efficace nella salute del cervello e nel miglioramento delle nostre prestazioni.

Sei degli effetti benefici della L-teanina per la nostra salute mentale

Ecco alcuni degli specifici effetti benefici che vengono attribuiti alla L-teanina relativamente allo stress, all’ansia, all’insonnia, alle prestazioni cognitive ed al generale nostro benessere mentale.

1. La L-teanina stimola importanti sostanze chimiche cerebrali importanti

Uno dei principali modi con cui la L-teanina influisce sul nostro cervello sta nel fatto che aumenta i neurotrasmettitori, i biochimici che le cellule cerebrali usano per comunicare tra loro.

Aumenta i livelli di alcuni dei più importanti neurotrasmettitori, in particolare della serotonina, della dopamina, e dell’acido gamma-amino-butirrico (GABA), migliorando in questo modo la nostra memoria, l’apprendimento ed il buon umore. [7,  8]

La L-teanina,  inibendo il circuito della ricompensa (che è quel meccanismo che rinforza la ripetizione di una determinata esperienza gratificante) della dopamina, ha dimostrato di essere anche in grado di aiutare i fumatori a smettere di fumare. [9]

Per inciso: un interessante ed inaspettato beneficio della L-teanina è legato al fatto che agisce nel cervello come un neurotrasmettitore anche se il nostro corpo non la produce naturalmente. [10]

Ma non solo. La teanina incrementa anche i livelli di altre due importanti sostanze chimiche del cervello, il fattore neurotrofico cerebrale (BDNF;  Brain-Derived Neurotrophic Factor, che è una neurotrofina) ed il fattore di crescita nervosa (NGF; Nerve Growth Factor, scoperto negli anni cinquanta dal premio nobel Rita Levi di Montalcini): si tratta di proteine che stimolano la crescita di nuove cellule cerebrali e neuroni. [11 , 12]

2. La teanina allevia lo stress e l’ansia

Riducendo le nostre risposte agli stress sia psicologici che fisiologici, la L-teanina può renderci mentalmente più resilienti. [1314]

Può ridurre la nostra frequenza cardiaca, ed aiutarci a mantenere una pressione sanguigna salutare quando siamo sotto stress. [15, 16]

Riduce i sintomi dell’ansia aumentando il GABA (acido gamma-amino-butirrico) che è un neurotrasmettitore che svolge un ruolo cruciale nel rilassamento. [17]  Quando il GABA è basso, ci è impossibile calmare la nostra mente e quindi potremmo sentirci spesso sopraffatti.

La L-teanina può funzionare contro l’ansia allo stesso modo dei farmaci anti-ansia che vengono comunemente prescritti.

In occasione di una ricerca scientifica, alcune persone erano state sottoposte ad uno stress indotto artificialmente, poi erano  state trattate con la teanina e con lo Xanax (un nome commerciale dell’ansiolitico alprazolam). Quelle persone che avevano ricevuto teanina avevano manifestato un’angoscia di base inferiore rispetto a quelle che avevano assunto lo Xanax. [18]

Inoltre, quando viene assunta insieme a dei farmaci antipsicotici, la L-teanina può ridurre i sintomi d’ansia della schizofrenia. [19]

3. La -teanina mette le onde cerebrali in uno stato di rilassamento

Per comunicare tra loro, le cellule cerebrali generano elettricità, e questa attività elettrica forma dei modelli chiamati onde cerebrali.

Uno dei modi più “intriganti” con cui la L-teanina può portarci allod uno stato di calma, è quello di alterare le nostre onde cerebrali.

Esistono cinque (principali) modelli di onde cerebrali, ciascuno corrispondente ad un diverso stato di consapevolezza, come mostra la tabella qui sotto.

La L-teanina provoca un aumento dell’attività “alfa”, che è lo stato delle onde cerebrali associato al rilassamento ed all’attenzione. [20, 21È interessante notare che questo, è lo stesso stato delle onde cerebrali che viene normalmente raggiunto nel corso di una meditazione. [22]

Quindi, assumendo una dose supplementare standard di L-teanina, si possono avere dei benefici simili a quelli che si ottengono con la meditazione. [23Nell’arco di 30-45 minuti già si dovrebbero notare i suoi effetti rilassanti.

4. L-teanina e caffeina, e le prestazioni cognitive di picco

Oltre che la l-teanina, il tè contiene anche caffeina.

Fortunatamente, quando noi beviamo una tisana di tè, questi composti funzionano sinergicamente. [24 ]

La L-teanina e la caffeina assieme, possono aiutarci a svolgere le nostre attività cognitive meglio della caffeina da sola, ma senza gli effetti stimolanti della stessa caffeina che vengono smorzati dalla L-teanina. [25 , 26]

È questa sua esclusiva proprietà di potenziamento della caffeina, quella che rende la teanina utile a quelli che hannola necessità di avere delle prestazioni mentali ottimali come gli studenti universitari, i lavoratori occupati in lavori ad alta pressione.

Si potrebbe dire (in conclusione) che il mix di teanina e di caffeina è una “batteria” nootropica (sostanza che aumenta le nostre capacità cognitive) utile ad aumentare il nostro buon umore, la concentrazione, la prontezza. [27 , 28]

Quindi, specialmente se viene assunta assieme alla caffeina, la L-teanina può costituire un modo sicuro ed efficace per massimizzare le nostre prestazioni mentali senza dover far ricorso a dei farmaci. [29]

Se si desiderasse creare con questi due elementi una propria “batteria”, i rapporti “tipici” teanina – caffeina potrebbero variare,

  • da 1: 1 (2oo mg di ciascuno),
  • a 4: 1 (200 gm di teanina per ogni 50 mg di caffeina). [30 , 31 ,  32]

5. La L-teanina è neuroprotettiva

La L-teanina protegge il cervello delle persone anziane e le aiutano a mantenerlo mentalmente acuto. [33]

Alcuni studi condotti in paesi che tradizionalmente bevono il tè come il Giappone e la Cina, hanno scoperto che gli anziani che bevono regolarmente il tè hanno dei risultati migliori in termini di attenzione, di memoria e di elaborazione delle informazioni rispetto a quelli che non lo fanno. [34]

È stato anche dimostrato che la teanina migliora la cognizione e la memoria, anche nelle persone a cui è stato diagnosticato un tipo di declino cognitivo noto come lieve deterioramento cognitivo [MCI] [35 ]

La L-teanina è un amminoacido che è neuroprotettivo contro l’ictus e contro l’Alzheimer. [36 ]

Può aiutare a prevenire la morte delle cellule cerebrali a seguito di un attacco ischemico transitorio (TIA), che è un tipo di ictus. [37 ]

Può proteggere il nostro cervello dalle neurotossine ambientali che, pare abbiano un ruolo nel morbo di Parkinson. [38 ]

Uno dei modi con cui la teanina può proteggerci dal declino mentale è legato all’aumento del flusso di sangue al cervello. [39 ,  40 ]

6. La L-teanina migliora la qualità del sonno

Un ulteriore vantaggio  è legato al fatto che della teanina può aiutarci a dormire meglio.

Un sonno di qualità è una delle migliori cose per il nostro cervello. Infatti  è durante il sonno che il cervello ripara se stesso, che coltiva nuove cellule cerebrali e che consolida i ricordi del giorno.

A differenza della maggior parte degli integratori naturali per favorire il sonno che ci provocano sonnolenza la ‘L-teanina non ci fa dormire, ma può aiutarci a dormire meglio . [41 , 42 ] A questo riguardo, una ricerca ha constatato che 200 mg di L-teanina prima di dormire, migliorano la qualità del sonno.

E, a differenza di molti altri ausili per dormire, L-teanina non ci fa sentire stanchi il giorno dopo.

Gli integratori di L-teanina: i benefici

Due sono i modi principali per assumere L-teanina:

  1. dal tè, ottenuto per infusione,
  2. dagli integratori alimentari di teanina.

Ci sono dei pro e dei contro per entrambi questi modi.

  • La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che sono stati condotti pochi studi sugli effetti degli integratori di teanina sugli esseri umani, e che  quindi – per ora – bere un infuso di tè è ancora il modo migliore. [43 ]
  • Tuttavia da una tazza di tè possiamo ottenere solo circa 25 mg di l-teanina, mentre la maggior parte degli integratori contiene 200 mg per ciascuna porzione: quindi per bere la corrispondente quantità di tè, ancorché decaffeinato, occorrerebbe assumerne molto più della quantità raccomandata: un dilemma, insomma!

A questo proposito ci sono alcune altre cose da dover considerare prima di iniziare a prendere degli integratori di teanina, oppure di bere il tè per il suo contenuto di l-theanina.

  1. Gli integratori di L-teanina vengono spesso utilizzati in virtù delle loro proprietà antiansiolitiche, ipotensive e sedative.
  2. Gli integratori di L-teanina sono generalmente considerati molto sicuri. [44

Le dosi da assumere per mezzo degli integratori

La L-teanina non è una sostanza nutritiva essenziale per l’uomo, quindi non ci sono delle dosi giornaliere raccomandate  (RDA) da un qualche organismo.

La dose che però solitamente viene raccomandata è di 200-400 mg una o due volte al giorno, con un limite massimo di 1.200 mg al giorno. [45]

Noi ci sentiamo di suggerire d’iniziare con un suo basso dosaggio e poi di notare come ci si sente. Quindi eventualmente di aumentare gradualmente il dosaggio fino ad ottenere i benefici desiderati.

Effetti collaterali, avvertenze, interazioni

Non ci risulta che ci siano dei problemi per quanto attiene alla sua sicurezza anche in caso di un suo diffuso utilizzo. Non ci è nota neppure l’esistenza di una qualche sua interazione farmacologica.

Alcune reazioni avverse della L-teanina sono costituite dalla cefalea, da vertigini e da disturbi digestivi. [46]

Ad ogni modo, se si dovesse prendere un qualche farmaco per la pressione alta, e bene farne un uso moderato dato che la L-teanina potrebbe abbassare la pressione sanguigna. [47]

Se sei sottoposto alla chemioterapia oppure se assumi farmaci o sedativi che abbassino il colesterolo, parlane prima col medico perché la teanina può alterare gli effetti di questi farmaci.

Infine, gli integratori di teatina non sono consigliati per le donne in gravidanza e per quelle che allattano al seno, dal momento che la loro sicurezza non è stata studiata relativamente a queste condizioni. [48 ]

L’assunzione di L-teanina per mezzo di una tisana di tè

Se opti di assumere teanina da una tisana di tè, quanta ne dovresti bere?

L’assunzione massima consigliata è di 5 tazze di tè al giorno. [49]  Berne in quantità maggiore non viene generalmente consigliato a causa del suo contenuto di caffeina. [50]

In ogni caso, non è tanto importante il tipo di bevanda di tè che si assume come fonte di L-teanina, dato che sia il tè nero, sia il tè verde, che l’oolong ne contengono in quantità simili.

A parte ciò, sulla quantità di L-teanina presente nelle tisane di tè, può incidere sia come le si bevono sia il modo in cui vengono preparate: ed è il tempo d’infusione quello che maggiormente incide sulla quantità di L-teanina contenuta in una tazza di tè. [51]

E’ opinione generale che, se si opta per il tè verde, per avere dei benefici reali per la salute, occorra berne 3 tazze al giorno . [52 , 53]

Ed infine, esistono delle prove che il latte ha la caratteristica di legarsi alla l-teanina rendendola inutilizzabile. Ad ogni modo,

  • mentre sembra che un po ‘di latte non sia un problema,
  • un abbondante spruzzo di latte riduce significativamente la quantità di l-teanina nel tè.

Il tè verde matcha

Il matcha o maccha, è un tipo di tè verde definito lo “champagne dei tè”.

  • Le foglie di tè matcha sono di altissima qualità e in genere sono ombreggiate per proteggerle dalla luce solare diretta per 3 settimane prima del raccolto. [55
  • Questo fatto rallenta la sua crescita, permettendo alle foglie di trasformare una profonda tonalità di verde e stimola la produzione di l-theanine e clorofilla. [56
  • Quando le foglie giovani sono pronte, vengono raccolte a mano, asciugate all’aria e macinate a pietra.

Poiché il matcha contiene delle foglie di tè essiccate intere, si ottiene il 100% delle sostanze nutritive disponibili. Recenti studi hanno dimostrato che il matcha contiene fino a 5 volte più l-theanine rispetto ad altri tè, e 137 volte il contenuto di antiossidanti del normale tè verde. [57 , 58] Il matcha contiene anche una quantità maggiore di caffeina.

Ecco come si rapporta il contenuto in caffeina del tè matcha e con quello di altri tè (i valori sono riferiti a 100g di polvere commestibile): [59 ]

  • Tè matcha – 30 mg,
  • Tè nero – 18 mg,
  • Tè bianco – 13 mg,
  • Tè oolong, tè blu  – 12 mg,
  • Tè verde – 11 mg.

I suoi potenziali effetti collaterali

Il tè è generalmente considerato sicuro, e privo (quasi) di effetti collaterali conosciuti a meno che di un’eccessivo conseguente consumo di caffeina.

Se decidi di assumere la l-teanina per mezzo di tisane di tè, tieni presente di alcuni dei suoi possibili effetti collaterali

.Gli effetti collaterali di troppa caffeina comprendono l’ansia, l’insonnia, il mal di testa, il battito cardiaco irregolare, l’irrequietezza, tinnito (acufene ad elevata frequenza) e nausea. [59

Troppo tè può anche ridurre l’assorbimento di ferro dal cibo e può peggiorare l’anemia;  tuttavia l’aggiunta di limone o di latte elimina questo problema. [60]

In caso di gravidanza o d’allattamento al seno, è consigliabile non bere più di 2 tazze al giorno di tè a causa del suo contenuto di caffeina. [61]

Il tè verde non dovrebbe generalmente essere preso in combinanazione coi farmaci anticoagulanti. Infatti la piccola quantità di vitamina K presente nel tè verde può interferire con l’efficacia di questi farmaci. [62]

Ci sono poi alcuni farmaci che non andrebbero assunti assieme al tè a causa degli effetti stimolanti della caffeina, e ce ne sono di altri combinati col tè hanno una diminuzione della loro efficacia.

Perciò se stai seguendo un trattamento farmacologico chiedi al tuo medico (se ed eventualmente) di quanto tè è opportuno che tu faccia uso.

Un parere dell’EFSA

Per completezza, ricordiamo che nel 2011 l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) è intervenuta su questi argomenti con un suo parere.

Il suo parere era esplicitamente incentrato sul la fondatezza scientifica delle indicazioni riguardanti il miglioramento cognitivo, l’alleviamento dello stress psicologico, il mantenimento del sonno normale, e riduzione dei problemi legati al ciclo mestruale: a suo parere, le informazioni che le erano state fornite dagli Stati membri al riguardo non erano sufficientemente caratterizzate in relazione agli effetti della Camelia sinensis e della L-teanina dichiarati. [63]

L'autore

Sono un appassionato lettore e ricercatore e credo nell’immensa potenzialità che la rete offre di condividere informazioni e conoscenze che possano direttamente o indirettamente migliorare il benessere dell’uomo.
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