Integratori di elettroliti

Gli integratori di elettroliti: a cosa servono, e quando usarli

Per ripristinare il fisiologico equilibrio idrico salino alterato dal sudore dovuto ad una intensa attività sportiva, su può far ricorso a degli integratori di elettroliti.
Vediamo di cosa si tratta.

Cosa sono gli elettroliti

Gli elettroliti sono delle sostanze minerali che quando vengono disciolte in liquidi quali (ad esempio) i fluidi corporei, formano delle particelle elettricamente cariche (ioni): sono non molto importanti per il funzionamento del nostro organismo in particolare gli elettroliti sodio, potassio, calcio e magnesio.

Questi ioni trasportano infatti l’energia elettrica necessaria allo svolgimento di molte funzioni, ivi comprese contrazioni muscolari e trasmissione di impulsi nervosi.

Per poter arrivare ad avere delle prestazioni fisiche ottimali, nello sport sopratutto, noi abbiamo bisogno di una consistente ed adeguata quantità di questi importanti minerali.

Il corpo umano è normalmente in grado di regolare le quantità di elettroliti presenti nel sangue, e il nostro sangue funziona correttamente quando questi sono adeguatamente bilanciati.

Tuttavia, a volte ne perdiamo troppi, ed abbiamo perciò bisogno di rifornire la nostra “scorta”: ciò si verifica solitamente nel caso di un’intensa disidratazione causata da una qualche malattia.

La perdita dei vari elettroliti durante l’attività sportiva

La quantità di fluidi ed elettroliti che si perdono durante l’esercizio fisico, varia da persona a persona, varia da tipo di allenamento a tipo di allenamento, così pure come dalle diverse condizioni in cui ci si allena.

I fattori che incidono sulla perdita sono, la durata e l’intensità dell’esercizio, la temperatura e l’umidità dell’ambiente esterno, dal livello di forma, dal peso, e quanto abbiamo la tendenza a sudare. Per esempio,

  • quando facciamo un leggero esercizio fisico in un ambiente asciutto e fresco, perdiamo probabilmente solo 250 millilitri di fluidi all’ora,
  • invece se ci alleniamo in un ambiente caldo e umido, possiamo perdere anche 2 o 3 litri di liquidi all’ora.

Attraverso la sudorazione il primo elettrolita che perdiamo è il sodio, la quantità persa però cambia da persona a persona: diverse persone possono perdere tra i 20 e i 100 mmol o mEq (un’unità di misura della concentrazione) per litro di fluidi.

Ne perdiamo invece molto meno di potassio: all’incirca 10 mmol/L.

Quanto al resto dei minerali che compongono il nostro “cocktail di elettroliti” (calcio e magnesio ecc..), va detto che questi vengono persi in quantità inferiori.

Alcuni integratori di elettroliti

Gli integratori di elettroliti possono essere sotto forma di sostanze liquide, in polvere, in compresse. Per chi fosse interessato, ecco alcuni prodotti che a noi paiono particolarmente interessanti.

L’iponatriemia o iposodiemia 

L’iponatriemia è una condizione che si verifica, vuoi perché non stiamo assumendo abbastanza sodio, vuoi perché stiamo bevendo troppa acqua – allorquando,

  • la concentrazione di sodio nel plasma (una componente del sangue) è più bassa del normale,
  • cioé quando la concentrazione di sodio scende sotto i 135 mEq/L

Nello sport, l’iponatriemia può essere causata,

  • dal non bere liquidi a sufficienza,
  • dal lasciare che la concentrazione di sodio si abbassi troppo,
  • oppure da un’eccessiva idratazione, dato che l’acqua diluisce la concentrazione di sodio nel sangue.

Ovviamente quanti fluidi e quanto sodio si perdono durante gli allenamenti non possono venire misurati, quindi il modo per scoprire un’eventuale iponatriemia è quello di ricercarne i sintomi.

Sfortunatamente però, i sintomi dell’iposodiemia possono essere molto simili a quelli della disidratazione: nausea, confusione e irritabilità. Il che può portarci ad adottare dei trattamenti inadeguati.

Nella sua forma più grave, l’iponatriemia può causare un edema cerebrale, e questa può rivelarsi anche fatale.

E’ molto più probabile soffrire a causa di una disidratazione eccessiva, piuttosto che a causa di un’idratazione eccessiva.

Quindi è una buona regola quella di bere senza limitazioni quando si ha sete. D’altra parte però, è bene anche non cercare di sforzarsi se non si ha sete.

Alcuni consigli utili per l’idratazione durante e dopo un esercizio fisico

Quando si parla di idratazione e di reintegrazione e degli elettorliti, non esistono delle regole e dei numeri che siano validi per tutti.

Il primo segnale che ci comunica che si ha la necessità di bere di più, é piuttosto semplice: si tratta della sete.

Entrando più nello specifico, per stimare quanti fluidi sono stati perso col sudore, l’American College of Sports Medicine suggerisce di pesarsi prima e dopo un allenamento.

  • Una differenza di peso maggiore dell’1% indica l’esistenza di una disidratazione, e questa dovrebbe essere compensata prima, durante e dopo l’allenamento.

L’obiettivo  nostro dovrebbe essere quello di non riscontrare delle perdite di peso, idratandoci in modo corretto prima, durante, e dopo l’attività fisica.

Tuttavia, non tutti sono convinti che questo sia l’approccio migliore, e comunque non ci sono basi scientifiche che supportino questi consigli.

Comunque, per la maggior parte degli atleti specie per i non professionisti, probabilmente è sufficiente bere quando arriva la sete.

Quindi, per la maggior parte di chi pratica dello sport è sufficiente restare idratati.

In ogni caso, ciò su cui gli esperti sono d’accordo, è che per la maggior parte delle persone è sufficiente bere acqua per rimanere adeguatamente idratati.

Quindi, se vai in palestra, se ti alleni per 60 minuti e se non sudi molto, non hai bisogno di null’altro che dell’acqua: infatti assumere una delle tante bevande per gli sportivi, non farebbe che aggiungere delle calorie e degli zuccheri extra.

Invece, quando ti eserciti intensamente per più di un’ora, se fuori fa davvero caldo e se stai sudando molto, e quindi se stai quindi perdendo molti più fluidi ed elettroliti rispetto ad un allenamento “standard” in palestra, allora può essere necessario ripristinare i liquidi ed i minerali persi mediante l’assunzione di specifiche bevande.

In questi casi, molti esperti consigliano di rifornirsi durante l’attività fisica di fluidi ed elettroliti (sodio specialmente): quindi può essere necessario integrare di questi elementi l’organismo tramite specifiche bevande “tecniche”.

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