Foto: luvi , Creative Commons (BY-NC-ND)

Igiene del sonno

Il sonno svolge una funzione vitale, tant’è che tutti gli animali e non solo la specie umana, dormono. Tuttavia spesso, per varie ragioni il sonno potrebbe  non essere sufficientemente ristoratore e, mettere in atto una corretta igiene del sonno, potrebbe rivelarsi determinante.

«Igiene del sonno» è un’espressione che sta ad indicare quelle pratiche volte a favorire le migliori condizioni, fisiologiche sopratutto, per dormire  e riposare meglio. In questo senso, l’igiene del sonno è di fondamentale importanza per tutti noi, indipendentemente dall’età.

I vari disturbi del sonno possono essere legati a molti fattori diversi tra loro. Non sempre sono da noi personalmente “gestibili”. Solo per farti un’esempio: la variabile che maggiormente indice sulla durata e qualità del sono è legata all’età, eta che va avanti da sola senza che possiamo farci nulla. Ad ogni modo, mettere in atto con costanza opportune «tecniche» per l’igiene del sonno, può aiutare non solo a prevenire vari disturbi del sonno, ma anche a prevenire disturbi alla salute.

L’alternanza veglia- sonno

Le funzioni ancestrali come quella del sonno, si sviluppano nell’organismo umano seguendo dei ben precisi ritmi giornalieri: i cosiddetti ritmi “circadiani”. Alla base di questi, vi è un “orologio biologico” formato da delle cellule che producono quegli ormoni e proteine che regolano appunto queste funzioni.

Questo orologio regola l’alternanza tra la veglia ed il sonno interagendo degli stimoli provenienti dall’ambiente in generale, il più importante dei quali é costituito dal ciclo luce – buio. Ma sull’alternanza sonno-veglia incidono anche le interazioni sociali, gli orari dei pasti, e tante altre condizioni.

Consigli per favorire il sonno e per dormire meglio

Di seguito, illustriamo alcuni suggerimenti che ti potranno aiutare nel tuo percorso verso una migliore igiene del sonno.

  • esposizione a luce – Trenta minuti/un’ora prima di coricarsi sarebbe opportuno stare esposti  il meno possibile alla luce: quindi giova  non lavorare sul computer ed evitare di guardare la TV.  Giova leggere prima di prendere sonno, ma occorre evitare di farlo con una luce brillante. Se ti capita di svegliarti nel bel mezzo della notte, non esporti ad una luce intensa. Per risolvere i problemi -altrimenti non evitabili-  legati alla luce  quando  stai dormendo, un modo economico ed efficace e dato dall’impiego dell’apposita maschera per gli occhi.
  • temperatura – Una diminuzione della temperatura corporea è strettamente correlata con l’insorgenza di sonno. Quindi, per cercare di ottimizzare questo relazione, é utile regolare la temperatura della camera da letto: una  temperatura di circa  20 21 gradi, è considerata ideale per una buona igiene del sonno. Un  buon bagno caldo prima di coricarsi determina, quando esci dal bagno stesso, una diminuzione della tua temperatura corporea e, di conseguenza, anche il bagno caldo concorrerà a migliorare il  tuo sonno.
  • alcool – Evita di assumere bevande alcooliche prima di andare a letto. Uno  studio del 2011, condotto da ricercatori giapponesi ha confermato che l’alcool può provocare insonnia e diminuire la possibilità di riposare bene. I risultati – pubblicati sulla rivista Alcoholism: Clinical & Experimental Research – evidenziano che nelle prime ore subito dopo aver assunto dell’alcool, il sonno sembra essere di buona qualità e sembra procedere normalmente; è stata rilevata invece, successivamente, la presenza di un sonno perturbato ed una sensazione di esaurimento durante la veglia. I dati ottenuti, sembrano essere dovuti ad un’alterazione del sistema nervoso autonomo, che porta l’organismo umano a continuare a mantenersi in uno stato di attivazione, la quale interferisce con la funzione ristoratrice del sonno e conducendolo alla frammentazione. Lo studio ha valutato questi  effetti dopo una singola dose di alcool:  quindi si può ritenere che, nei bevitori abituali, gli effetti sul sonno possano essere molto più ampi e gravi.
  • esercizio fisico – Ogni esercizio fisico dovrebbe essere completato almeno quattro ore prima di andare a dormire, in quanto le endorfine e l’adrenalina conseguenti all’attività di fitness possono tenere sveglia una persona sveglia. Inoltre, l’esercizio fisico inoltre aumenta la temperatura interna del corpo, rendendo più difficile l’addormentarsi subito: è stato, infatti, dimostrato che gli insonni tendono ad avere, prima di dormire, una temperatura interna più alta degli altri.
  • materassi –  Un recente studio del RTI International (precedentemente Research Triangle Institute)  che é un’istituto di ricerca indipendente no-profit dedicato al miglioramento della condizione umana, ha dimostrato che la qualità del sonno dipende molto dal tipo e dalla qualità del supporto su cui si dorme, ovvero dal materasso. Per cui, se ti svegli col mal di schiena o con dolori alla spalla, potresti anche prendere in considerazione la necessità di sostituire il tuo vecchio materasso con un nuovo materasso: per  casi di mali di schiena, in particolare, sono consigliati i materassi in memory foam a molle. Comunque per degli approfondimenti sui materassi per il mal di schiena, ti rimandiamo a questo articolo  dedicato all’argomento.
  • flessibilità – Se hai difficoltà ad addormentarti subito, o se ti svegli durante la notte, prendi in considerazione la possibilità di cambiare le tue abitudini per quanto attiene agli orari in cui  vai a dormire.
  • routine – Mantenere sempre un regolare programma sonno-veglia, è il primo passo verso una buona igiene del sonno. A tal fine, potrebbe esserti utile tenere un “diario del sonno” per monitorare i progressi che stai facendo: annota l’ora in cui addormentati (all’incirca), quella in cui ti svegli, se il tuo sonno è stato continuo o se è stato interrotto da risvegli notturni. Ogni “lavoro” che fai per migliorare il tuo ne vale certamente la pena.

Disturbi del sonno: la tecnologia in soccorso

Esistono in commercio diversi dispositivi appositamente pensati per prevenire/contrastare l’insorgenza di disturbi del sonno. Te ne segnaliamo alcuni.

  • Generatore di rumore bianco della HoMedics. Si tratta di un generatore di rumore bianco utile a coprire il rumore di fondo in ambienti interni e, in tal modo, utile favorire il rilassamento: quando ci troviamo in una stanza silenziosa il nostro udito diventa più attento ad ogni minimo segnale, anche solo un rubinetto che perde acqua può diventare insopportabile. Siccome il nostro cervello tende ad eliminare qualsiasi suono ripetitivo e ritmico concentrandosi invece su tutto ciò che è irregolare, se ci sottoponiamo ad un rumore costante e continuo (il cosiddetto rumore bianco) questo andrà a coprire tutto il resto senza disturbarci. Il generatore di rumore bianco  della HoMedics, ha quattro modalità di rumore tra cui poter scegliere: modalità «tranquillità» (la quale richiama una pioggia leggera); modalità «mascheramento (che elimina le distrazioni esterne); modalità «rilassamento» (per interrompere le interferenze sonore); modalità «calma (ideale per chi soffre di acufene o per i bimbi piccoli).
  • Lampada LivingColors AURA della Philips. La sua luce blu (che invece negli schermi dei dispositivi elettronici in particolare, è luce bianca) interrompe la produzione di melatonina da parte del corpo, il che rende più difficile addormentarsi subito. Se di notte deve utilizzare una luce, utilizzane una con colori caldi.  La LivingColors Aura della Philips è un lampada da tavolo a LED che offre la possibilità di regolare i colori della luce.
  • Mascherina per gli occhi. Personalmente non uso maschere da sonno. Però è utile a bloccare la luce esterna ed aiutare di andare a dormire ed a svegliarsi al momento giusto. E utile in estate, quando il sole cala  tardi e sorge alle 5 del mattino.
  • Materasso memory foam matrimoniale: Un buon materasso memory foam di media durezza  – meglio se matrimoniale anche per chi dorme da solo- rappresenta per la maggior parte delle persone una buona scelta in termini di comfort e di rapporto qualità/prezzo. In alternativa un materasso in lattice, possibilmente naturale, è l’ideale per chi vuole tutti i vantaggi del memory foam, ma predilige un materasso più «fresco» e più rigido.
BFC
Sono un appassionato lettore e ricercatore e credo nell’immensa potenzialità che la rete offre di condividere informazioni e conoscenze che possano direttamente o indirettamente migliorare il benessere dell’uomo.
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