Frullati proteici: benefici, utilizzi, consigli, ricette

Se si vogliono preparare degli ottimi frullati proteici occorre procurarsi degli ingredienti freschi, ricchi di vitamine e di fibre.
Per poter soddisfare tutti i gusti, questi ingredienti possono ovviamente essere diversi.
Naturalmente serve anche un frullatore.

I frullati e le proteine

I frullati sono bevande che si ottengono frullando uno o più alimenti, Sono più o meno ricchi di proteine in relazione agli elementi in essi contenuti.

Le proteine svolgono una vasta gamma di funzioni all’interno degli organismi viventi. Partecipano praticamente ad ogni processo che avviene all’interno delle cellule. Anche nella formazione dei muscoli, delle ossa, della pelle ed altri tessuti.

Sono presenti in misura maggiore o minore nella maggior parte degli alimenti che assumiamo quotidianamente. Tuttavia, esistono alcune particolari situazioni in cui può essere necessario o desiderabile integrare l’abituale apporto proteico.

I frullati proteici hanno appunto lo scopo di fornirci una maggior quantità di proteine e ben si adattano a tutti coloro che vogliono aumentarne la propria massa muscolare, oppure a quelli che vogliono dimagrire (infatti nei frullati proteici il contenuto di carboidrati e grassi è solitamente bassissimo).

Chi può beneficiare dei maggiori apporti proteici dei frullati, e perché

I frullati proteici vengono usati come integratori alimentari per fornire al corpo una generosa quantità di proteine (potenzialmente) d’alta qualità, laddove non dovessero essere sufficienti le proteine assunte attraverso la dieta.

Nei vari tipi di frullati (sia di quelli che si trovano in commercio che di quelli fatti in casa) le percentuali di proteine sono variabili anche in relazione agli altri elementi in essi contenuti (grassi, carboidrati).

Molti atleti -professionisti e non- che hanno la necessità di aumentare la loro massa muscolare, o che desiderano favorire il rinnovamento muscolare notturno, assumono dei frullati proteici per favorire la “riparazione muscolare” relativamente all’attività svolta.

Tra la comunità scientifica, sono discordanti i pareri circa i vantaggi effettivi e gli svantaggi dei frullati proteici.

C’è poco accordo in particolare circa i benefici degli integratori di proteine e di aminoacidi negli allenamenti.

Eppure, ci sono delle prove che dimostrano che, chi è impegnano in un’attività fisica intensa, e chi sta seguendo un regime alimentare ipocalorico, può trarre dei benefici dall’assunzione di proteine in polvere.

Possono beneficiare di un maggior apporto proteico:

coloro che praticano degli sport di resistenza

Ripristinando il glicogeno muscolare che si consuma durante l’esercizio fisico, le proteine in polvere consentono agli atleti che praticano gli sport di resistenza un miglior recupero.

coloro che fanno degli allenamenti per sviluppare la forza

Dopo gli allenamenti per la forza, i frullati di proteine aiutano a riparare i danni ai muscoli che possono verificarsi in seguito a questo tipo di esercizi.

coloro che regolarmente fanno allenamenti intensi

Anche coloro i quali fanno regolarmente degli esercizi fisici intensi, possono trarre benefici dall’assunzione di frullati di proteine in polvere, frullati che hanno anche dimostrato di poter ridurre le infezioni ed i dolori muscolari.

Gli apporti proteici, secondo l’International society of sports nutrition  (ISSN)

Secondo l’International society of sports nutrition  – ISSN – (società accademica non-profit dedicata a promuovere la scienza e l’applicazione di elementi di nutrizione sportiva), [1]

  • l’allenamento intenso, in particolare se è fatto di esercizi di resistenza, e l’assunzione di proteine ​​stimolano la sintesi proteica muscolare (MPS), e sono sinergici quando il consumo di proteine ​​avviene prima oppure dopo l’esercizio stesso;
  • per la maggior parte degli atleti, è sufficiente un apporto proteico giornaliero complessivo (variabile) tra 1,4 e 2,0 grammi di proteine per chilo corporeo;
  • recenti studi su degli individui ben allenati, indicano che l’assunzione di quantità giornaliere di proteine maggiori a 3,0 grammi per chilo di massa corporea (quindi più elevate) può avere degli effetti positivi sulla loro composizione corporea, ovvero può favorire la perdita di massa grassa;
  • la quantità ottimale di proteine da assumere da parte degli atleti allo scopo di massimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS) dipendono dall’età e da tipo di allenamento seguito: in genere il valore raccomandato è dell’ordine di 0,25 g di proteine di alta qualità per chilogrammi di peso corporeo, ovvero una dose totale che oscilla tra i 20 ed i 40 grammi giornalieri;
  • il periodo di tempo ottimale durante il quale assumere delle proteine, ​​è probabilmente legato ad una questione individuale: generalmente vengono consigliate prima e dopo gli allenamenti, tenendo presente a questo proposito in particolare che, nei casi di esercizi coi pesi, la finestra anabolica si allarga come minimo a 24 ore dal termine dell’attività fisica; [2]
  • sebbene sia possibile ottenere il nostro fabbisogno giornaliero di proteine ​​attraverso il consumo di cibi integrali, l’integrazione è un modo pratico per garantire l’assunzione di un’adeguata qualità e quantità di proteine, riducendo al minimo l’apporto calorico;
  • le proteine ​​rapidamente digerite che contengono alte percentuali di aminoacidi essenziali (EAA) ed una di leucina adeguata, sono quelle più efficaci nella stimolazione della sintesi proteica muscolare (conosciuta come MPS)
  • dopo l’integrazione proteica, i diversi tipi e le diverse qualità delle proteine ​​possono influenzare la biodisponibilità degli aminoacidi;
  • gli atleti dovrebbero pensare di concentrarsi su delle fonti alimentari integrali di proteine ​​che contengano tutti gli EAA (cioè, sono gli EAA necessari per stimolare la sintesi proteica muscolare MPS);
  • gli atleti che fanno degli sforzi di resistenza dovrebbero pensare:
    • -ai carboidati come alla fonte energetica ideale per raggiungere le prestazioni desiderate
    • -alle proteine come al nutriente che li aiuterà a compensare il danno muscolare e promuovere il recupero;
  • uno studio del  2012 ha dimostrato che per ottenere i migliori effetti, la caseina deve essere consumata prima di andare a dormire, in modo da evitare il catabolismo (perdita di massa muscolare) durante la notte. [3]

D’altro canto, anche se se ne parla tanto, non ci sono prove che l’assunzione di maggiori elevati livelli di proteine abbia degli effetti negativi sui reni delle persone sane (senza malattie renali).

Il nostri fabbisogni proteici giornalieri, secondo l’Institute of Medicine, e l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA)

L’Institute of Medicine e l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomandano l’assunzione giornaliera di almeno 0.80-0,83 grammi di proteine per kg di peso. Comunque, i fabbisogni proteici effettivi dipendono

  • dal tipo e dall’intensità degli allenamenti,
  • dalla qualità della proteina che si mangia,
  • dall’assunzione di carboidrati,
  • dal dispendio energetico giornaliero.

Le dosi di proteine consigliate, secondo la International society of sports nutrition -ISSN-

Secondo la International society of sports nutrition -ISSN- le dosi giornaliere consigliate sono,

  • per gli atleti di sport di resistenza: da 1 a 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
  • per gli atleti di sport di forza o potenza: da 1,6 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

La maggior parte delle persone può soddisfare le proprie esigenze proteiche giornaliere per mezzo di un’alimentazione sana ed equilibrata.

E’ possibile aumentare “naturalmente” l’apporto proteico mangiando più cibi ricchi di proteine, come i bianchi d’uovo, il latte, lo yogurt, le uova, il pollame, il pesce e la carne rossa magra, piuttosto che attraverso integratori “artificiali”: questi non sono la stessa cosa degli alimenti naturali.

Quando è preferibile assumere i frullati proteici, e perché

Prima colazione – Al mattino, dato che é da circa 8 ore che non si ha mangiato nulla, un frullato di proteine è l’ideale.

Prima di andare a dormire – Il consumo di un frullato di proteine in questo momento della giornata, aiuterà la riparazione dei muscoli durante il sonno. Tuttavia ci sono pareri discordanti riguardo all’assunzione di proteine prima di andare a dormire, ma anche di altri alimenti del resto.

Prima di un allenamento – Assunto prima degli allenamenti, un frullato proteico contribuirà a preservare il tessuto muscolare, riducendo al minimo il catabolismo (il meccanismo per cui il corpo, quando manca una scorta sufficiente di carboidrati, “smonta i muscoli” convertendo proteine in energia). Il frullato proteico ci fornirà altresì anche una piccola quantità di energia.

Subito dopo un allenamento – Questo è il momento più critico: il momento in cui i muscoli hanno bisogno di ricostruirsi e di ripararsi dopo l’esercizio fisico.

  • In combinazione con un po’ di carboidrati, le proteine servono in questo momento a darci una scossa per la ripresa dallo sforzo, a preservare la massa muscolare e/o giovare alla crescita muscolare.
  • In queste circostanze i frullati proteici sono particolarmente vantaggiosi: a differenza delle proteine contenute nei cibi solidi, quelle contenute nei frullati proteici richiedono infatti un minor tempo per essere assimilate.

Perché assumere le proteine attraverso i frullati di proteine in polvere

Se il nostro obiettivo è il “guadagno muscolare”, i frullati di proteine in polvere sono un modo semplice per assumere delle proteine.

I frullati di proteine possono favorire il raggiungimento di aumentare la massa muscolare, soprattutto se si stanno mangiando 5 – 6 pasti al giorno, e non si ha il tempo per fare dei pasti regolari.

I frullati di proteine in polvere sono piuttosto convenienti: infatti la maggior parte delle persone non è in grado di fare un pasto immediatamente dopo un allenamento, mentre sono tutti in grado di prepararsi un frullato proteico.

Nei frullati di proteine in polvere, alcune proteine svolgono la loro azione più lentamente, altre più rapidamente:

  • quelle del siero di latte vengono assorbite più velocemente ed sono l’ideale per il post-allenamento,
  • mentre quelle della caseina vengono assorbite più lentamente, e ben si adattano ad essere prese prima di coricarsi.

Le proteine in polvere sono ricche anche di aminoacidi a catena ramificata (gli aminoacidi che compongono circa 1/3 del muscolo scheletrico nel corpo), che hanno proprietà anabolizzanti e anticataboliche.

Assunte dopo un allenamento,

  • favoriscono la riparazione muscolare,
  • aumentano la sintesi proteica nelle 2-5 h successive alla loro assunzione,
  • regolano i livelli di zucchero nel sangue,
  • riducono l’affaticamento,
  • favoriscono la perdita di grasso.

Gli integratori proteici possono contribuire anche a migliorare le prestazioni fisiche, in particolare di quelle ad alta intensità e di quelle di resistenza.

I vari tipi di proteine solitamente contenute nei frullati

Nei frullati di proteine, le fonti comuni dei varie proteine in polvere in essi contenuti sono costituite dal latte, dal siero di latte, dalla caseina, dalle uova, dalla soia.

Il siero di latte e la caseina sono quelli maggiormente usati nei frullati di proteine.

la proteina del siero del latte

Quella del siero di latte è una proteina a rapido assorbimento, ed ha elevati contenuti di tutti gli aminoacidi essenziali e aminoacidi a catena ramificata. Deriva dal processo di produzione del formaggio dal latte. Sono di tre tipi:

  • proteine di siero di latte concentrate  (29-89% del peso in proteine)
  • proteine di siero di latte isolate (più del 90% del peso), ideali dopo gli allenamenti intensi.
  • proteine del siero di latte idrolizzate, realizzate con una tecnica particolare che, utilizzando degli enzimi, le rende estremamente facili da assimilare da parte del nostro corpo (per contro, queste proteine creano un picco insulinico, e non possiedono le qualità immunitarie che troviamo nelle proteine concentrate ed in quelle isolate).

la proteina di caseina

La proteina di caseina è di lento assorbimento, ed è la principale proteina presente nel latte: fornisce un lento rilascio di aminoacidi nel flusso sanguigno per diverse ore, migliorandone l’utilizzo da parte dell’organismo. E’ ideale prima di andare a dormire.

la proteina della soia

La soia è una fonte vegetale di proteine, ed è ben gradita dai vegani. E’ una “proteina completa”, in quanto fornisce tutti gli aminoacidi essenziali per l’alimentazione umana.

La soia è tuttavia anche uno dei cibi più allergenici per gli esseri umani dopo le arachidi. La proteina della soia sembra essere la preferita dalle donne.

Dai risultati preliminari di uno studio – pubblicato sulla rivista medica Fertility and Sterility (dicembre 2007) – sembra che una dose giornaliera di soia possa impedire alle donne in post-menopausa, la formazione di grasso attorno all’addome. In occasione di uno studio,

  • a 18 donne in post-menopausa era stata data una porzione ogni giorno per tre mesi;
  • alla metà di queste -in modo casuale – era stato fatto bere un frullato a base di soia al giorno,
  • all’altra metà un frullato contenente proteine del latte (caseina);
  • a quelle che avevano bevuto il frullato a base di soia, erano stati rilevati livelli più bassi di grasso addominale.
  • Questi risultati fanno pensare che le proteine della soia possano influenzare la distribuzione del grasso addominale.

Consigli circa gli ingredienti ed i modi per preparare a casa un frullato proteico

  1. E’ possibile aumentare il contenuto di carboidrati nei frullati mescolando la polvere proteica con del succo di frutta o con del latte, invece che con dell’acqua, aggiungendovi una varietà di altri ingredienti (vedi sotto) .
  2. A casa propria (impiegando un frullatore) si può fare un frullato di proteine utilizzando vari ingredienti come, frutta, succhi di frutta, noci, farina d’avena, latte scremato, yogurt e basso contenuto di grassi, gelato. In tal modo è possibile fare un pasto più completo. Questa è una buona opzione per la prima colazione, o per fare uno spuntino quando si ha fame.
  3. Per aumentare il contenuto di fibre del frullato proteico, vi si può aggiungere dell’ispagula (sottile strato superficiale che riveste i semi della plantago ovata o plantago ispaghula).
  4. Le banane sono ideali per fare dei frullati di proteine. Le banane infatti hanno pochi grassi e pochi carboidrati, ma sono ricche di proteine.
  5. Aggiungendo allo shake un paio di albumi d’uovo potrete aumentare il contenuto proteico del frullato di proteine.
  6. Per migliorarne il gusto, potete addolcire il frullato con alcuni ingredienti, come il cacao o l’orzo, il miele, la cannella, lo sciroppo d’acero, il caramello, il burro di arachidi o lo sciroppo di cioccolato.
  7. Per mantenere basse le calorie dei frullati, vi si possono aggiungere albumi d’uovo, frutta o uno yogurt magro.
  8. Per aumentare il loro contenuto nutrizionale, vi si possono aggiungere dei grassi essenziali (puoi, ad esempio, provare ad aggiungerci spirulina, clorella, o lecitina di soia).

I frullati proteici premiscelati

I frullati proteici andrebbero sempre consumati subito dopo essere stati preparati, in quanto quelli “più lunghi”, cioè quelli che non vengono assunti subito, hanno maggiori probabilità di assorbire dei batteri ed altri agenti inquinanti.

Pertanto, se si va di fretta sarebbe opportuno prendere una bottiglia shaker, metterci dentro le proteine in polvere e, successivamente quando sarà il momento, basterà aggiungervi dell’acqua acqua, agitare e bere.

Se questo non fosse assolutamente possibile, e se invece si desiderasse ancora “mescolare” un frullato di proteine, diamo alcuni suggerimenti che ne aumenteranno la qualità:

  1. il contenitore che si sta utilizzando deve essere pulito;
  2. una volta preparata la miscela, conservare il contenitore nel frigorifero – a temperatura ambiente è troppo caldo.
  3. evitare la contaminazione batterica versando la bevanda proteica in una tazza per bere e non non berla mai dalla bottiglia.

Alcune ricette di frullati proteici

Indichiamo, a titolo di esempio, una ricetta che costituisce un ottimo modo per soddisfare il desiderio di assumere un alimento senza far impennare la glicemia e, allo stesso tempo, che nutra il corpo con abbondanti proteine e grassi insaturi sani:

  • 2 misurini di proteine di siero di latte in polvere al gusto vaniglia;
  • 2 cucchiai di budino in polvere senza zucchero;
  • 1 cucchiaio di burro di arachidi;
  • 240 ml d’acqua (o latte parzialmente scremato o latte di soia);
  • 3-6 cubetti di ghiaccio.
  • Far frullare il tutto.

Un’altra interessate ricetta per un frullato di proteine potrebbe essere la seguente:

  • 1 tazza di frutti di bosco congelati;
  • 2 tazze di acqua;
  • 1 tazza di ghiaccio tritato;
  • 1 misurino di proteine in polvere (naturali o al gusto vaniglia).
  • Far frullare il tutto.
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