Un cuore sano batte ininterrottamente, dalla sua formazione nel grembo materno fino alla morte. La sua funzione è di pompare sangue al corpo, in modo da fornirgli costantemente ossigeno e sostanze nutritive. Un cuore sano, a riposo pompa da quattro ad otto litri di sangue al minuto.
La necessità di ossigeno di una persona varia in relazione alla situazione in cui questa persona si trova (durante un’esercizio fisico, nel sonno ecc.).
Quindi varia nell’arco della stessa giornata, anche la frequenza con cui il nostro cuore pompa ossigeno in relazione dell’attività che stiamo facendo e dello stato mentale che stiamo vivendo.
La frequenza cardiaca
Che cos’é la frequenza cardiaca
Il nostro cuore batte in continuazione per fornire sangue -pulito ed ossigenato- dal ventricolo sinistro ai vasi sanguigni dell’organismo, attraverso l’aorta.
Il numero di battiti del cuore in un’unità di tempo, ovvero la frequenza cardiaca, è solitamente espressa in battiti per minuto (BPM o RPM).
Viene considerata normale una frequenza cardiaca a riposo compresa tra 60/70 ed i 90/100 battiti al minuto, nelle persone adulte.
Una bassa frequenza cardiaca a riposo, di solito implica una migliore forma fisica.
La frequenza diminuisce nel sonno, ed aumenta invece quando si fa una qualche attività fisica o si è sotto stress.
La frequenza cardiaca è più elevata nei soggetti più giovani.
La sua misurazione
La misurazione della frequenza cardiaca
La frequenza cardiaca più essere misurata sostanzialmente in due modi diversi.
mediante la misurazione manuale
La misurazione manuale della frequenza cardiaca viene operata solitamente al polso: con i polpastrelli dei diti indice e medio.
Ma può anche essere percepita in qualsiasi altra parte del corpo laddove la pulsazione arteriosa viene trasmessa alla superficie cutanea, specialmente quando la cute viene compressa contro una struttura sottostante, come potrebbe essere un osso.
Come si può vedere dall’immagine, gli altri punti dove è possibile misurarla sono,
- l’arteria temporale, a lato della fronte
- l’arteria facciale, sull’angolo della mandibola
- l’arteria carotide, nel collo
- l’arteria brachiale
- l’arteria femorale, nell’inguine
- l’arteria poplitea, dietro le ginocchia
- l’arteria tibiale posteriore
- l’arteria pedidia, sopra il piede
misurazione con appositi strumenti
La frequenza cardiaca può anche essere rilevata mediante,
- un elettrocardiografo (ECG);
- un cardiofrequenzimetro: il cardiofrequenzimetro permette la misurazione accurata della frequenza cardica sia durante l’allenamento che a riposo;
- alcuni misuratori di pressione ed ossimetri: la maggior parte dei misuratori di pressione in commercio è in grado di misurare, oltre che la pressione, anche la frequenza cardiaca.
La FC normale
La frequenza cardiaca normale
La frequenza cardiaca normale rientra in un’intervallo compreso tra i 60 ed i 140 battiti al minuto. Dipende sopratutto dall’età del soggetto, e dal fatto che questi sia a riposo oppure sotto sforzo.
La frequenza cardiaca ideale a riposo (FCR o RHR, Resting Heart Rate) viene rileva dopo almeno 10 minuti che si sta seduti / rilassati, possibilmente lontano dai pasti.
- A riposo l’uomo, normalmente, ha una frequenza cardiaca tra i 60/70 e i 90/100 battiti al minuto.
- Gli atleti hanno un ritmo cardiaco basale solitamente inferiore: im alcuni atleti di sport di resistenza sono stati riscontrate frequenze cardiache a partire da 28 – 40 battiti al minuto.
- Lo stress, l’esercizio fisico, l’ansia, alcuni disturbi di salute ed altri fattori aumentano la frequenza cardiaca al di sopra dei livelli di riposo.
La FC in allenamento
La frequenza cardiaca durante gli allenamenti
Quando ci alleniamo, il nostro cuore pompa più sangue in modo,
1) da fornire sufficiente ossigeno ai muscoli che lavorano;
2) da ossigenare il sangue restituendolo ai polmoni;
3) da trasportare il calore (un sottoprodotto dell’attività) dal nucleo interno del corpo, alla cute;
4) da fornire sostanze nutritive ed alimentare i tessuti attivi;
5) da trasportare gli ormoni.
A livello di sistema cardiaco in particolare, la risposta dell’organismo all’esercizio fisico è riscontrabile in termini di variazioni di:
- frequenza cardiaca;
- volume sistemico o gittata sistolica;
- gittata cardiaca;
- flusso sanguigno;
- pressione sanguigna;
- composizione del sangue.
Comunque, ancora già prima di iniziare un’allenamento, la nostra frequenza cardiaca tende ad aumentare: si tratta di quel fenomeno che é conosciuto come “risposta anticipatoria”.
FCmax in allenamento
La frequenza cardiaca massima in allenamento
Dopo l’iniziale risposta anticipatoria, la frequenza cardiaca aumenta in modo direttamente proporzionale all’intensità dell’allenamento, fino a raggiungere la frequenza cardiaca massima (FCmax o HRmax).
Quest’ultima può essere stimata con la seguente formula:
FCmax 0 220-età
oppure può essere ricavata con un test.
Con tale test, l’intensità dell’esercizio viene aumentata incrementando la velocità o l’inclinazione del tapis roulant (o delle cyclette) utilizzato per eseguire il test.
Mentre le funzioni cardiache sono misurate tramite un’elettrocardiogramma (ECG) – il quale non fa che registrare graficamente l’attività elettrica del cuore, allo scopo di valutare le variazioni elettriche durante l’azione sul sul tapis roulant.
Il test, solitamente, richiede tra i 10 e i 20 minuti.
Anche se la frequenza cardiaca aumenta rapidamente con l’inizio dell’attività fisica, quando poi l’intensità dell’esercizio rimane costante, la frequenza cardiaca si stabilizza: questa è la frequenza cardiaca massima. [2]
FC target in allenamento
La frequenza cardiaca target in allenamento
La frequenza cardiaca target (FCT) viene chiamata, in inglese, target heart rate (THR)
Invece il termine target zone indica la frequenza cardiaca bersaglio, ovvero il numero di battiti per minuto sul quale impostare un’allenamento cardio.
La frequenza cardiaca ideale per allenare la resistenza, è compresa grossomodo tra il 75 e l’85% della frequenza cardiaca massima FCmax [1]
Esistono delle formule e delle tabelle che consentono una determinazione più precisa della frequenza cardiaca target. Vediamo quali sono.
Calcolare la FC target
Come calcolare la frequenza cardiaca target
La frequenza cardiaca target varia in base all’età, sesso, capacità atletiche ecc. Può essere calcolata seguendo due metodi:
- il metodo Kavonen, chiamato anche formula di Karvonen, o frequenza cardiaca di riserva (FCris),
- il metodo Zoladz.
Prima di parlare di questi due metodi, va precisato che il primo passo per calcolare la frequenza cardiaca target è di calcolare la frequenza cardiaca massima (FCmax o HRmax) misurata con un test da sforzo cardiaco: per fare questo test la persona viene monitorata mentre si allena con un monitor cardiaco.
metodo Karvonen
Quanto al metodo Karvonen, la frequenza cardiaca massima viene calcolata in base alla frequenza cardiaca a riposo (HRrest), all’intensità dell’allenamento (%Intensità) e la frequenza cardiaca massima (HRmax). La formula è la seguente:
target heart rate /THR = ((HRmax − HRrest) × %Intensità) + HRrest
metodo Zoladz
Con questo metodo la frequenza cardiaca viene calcolata sottraendo determinati valori dall’HRmax (frequenza cardiaca massima). La formula è la seguente:
target heart rate/THR = HRmax – Aggiustamento ± 5 bpm
L’aggiustamento (o regolatore) é variabile. I suoi valori sono i seguenti:
- Aggiustamento zona 1 = 50 bpm;
- Aggiustamento zona 2 = 40 bpm;
- Aggiustamento zona 3= 30 bpm;
- Aggiustamento zona 4 = 20 bpm;
- Aggiustamento zona 5 = 10 bpm.
Tabella delle zone di frequenza cardiaca target
|
Zona |
% della frequenza cardiaca massima |
Sforzo percepito |
Vantaggi |
|---|---|---|---|
|
1 |
50–60% |
Passo rilassato, senza sforzo – respiro cadenzato |
Allenamento aerobico livello principianti; riduce lo stress |
|
2 |
60–70% |
Passo non faticoso – respiro leggermente più profondo, conversazione possibile |
Allenamento cardiovascolare di base – buon passo di recupero |
|
3 |
70–80% |
Passo moderato – più difficile mantenere una conversazione |
Capacità aerobica migliorata – ottimo allenamento cardiovascolare |
|
4 |
80–90% |
Passo veloce e piuttosto faticoso – respiro corto |
Capacità e soglia anaerobica migliorate – velocità migliorata |
|
5 |
90–100% |
Passo massimo, non sostenibile a lungo – respiro corto |
Resistenza anaerobica e muscolare – potenza aumentata |
fonte tabella: garmin
La massima potenza aerobica
La potenza aerobica massima
La potenza aerobica massima (MAP- Maximum Aerobic Power) è la massima percentuale di energia che può essere prodotta in un muscolo.
La misura più comune della MAP viene in espressa come VO2max, cioè il massimo volume di ossigeno consumato per minuto.
Il massimo consumo di ossigeno è la misura, globale ed integrata, della massima intensità di esercizio che un soggetto può tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi.
Il test della potenza aerobica massima (MAP) è un test che determina l’output di potenza per prove su brevi distanze.
Le FC irregolari
Le frequenze cardiache irregolari
La frequenza cardiaca rappresenta il numero di battiti del cuore nell’unità di tempo.
Ci sono numerose anomalie riguardanti il battito ed il ritmo con cui batte il cuore. Iniziamo a parlare del rallentamento della frequenza cardiaca rispetto a quella media: la brachicardia.
la bradicardia
Con questo termine ci si riferisce varie patologie in cui il cuore batte ad un ritmo inusualmente lento: a riposo meno di 60 battiti al minuto. In particolare si parla di:
- bradicardia lieve nel caso di una frequenza cardiaca tra i 50 ed i 59 battiti al minuto,
- bradicardia moderata nel caso di una frequenza cardiaca tra i 40 es i 49 battiti al minuto,
- bradicardia grave nel caso di una frequenza cardiaca inferiore ai 40 battiti al minuto.
La bradicardia può essere,
- sia una brachicardia patologica, quando, a causa dei bassi battiti del cuore, vi è uno scarso apporto sanguigno ai distretti dell’organismo in relazione a quelle che sono le normali richieste del metabolismo: molti tipi di bradicardia patologica non causano la comparsa di nessun sintomo; mentre alcuni altri tipi possono causare dei capogiri, debolezza o svenimento (chiamato sincope);
- sia fisiologicamente normale, come nel caso degli atleti in cui il cuore, pur battendo ad una bassa frequenza, è in grado di assicurare un’emodinamicità efficace.
Le cause di una bradicardia non fisiologicamente normale sono davvero tante. Le principali sono dove a,
- l’apnea notturna,
- un blocco atrioventricolare,
- le cardiopatie congenite,
- l’emocromatosi,
- l’assunzione di farmaci e droghe,
- l’ictus ed i tumori cerebrali,
- l’infarto del miocardio,
- l’ipotiroidismo,
- un aumento eccessivo della pressione all’interno della scatola cranica,
- l’iperbilirubinemia,
- l’iperpotassiemia,
- la miocardite,
- la steatosi del miocardio.
Un battito ed un ritmo anormale, vengono solitamente diagnosticati con un elettrocardiogramma.
In particolare, l’Holter cardiaco o elettrocardiogramma dinamico, rileva i cambiamenti del ritmo cardiaco tenendo una traccia elettrocardiografica di 24 ore consecutive.
Ora andremo a parlare del caso contrario, cioè dell’innalzamento della frequenza cardiaca rispetto a quella media: la tachicardia.
la tachicardia
La tachicardia consiste in un aumento netto della frequenza del ritmo cardiaco del soggetto al di sopra del suo normale valore a riposo.[1]
In un soggetto di età superiore ai 15 anni, una frequenza cardiaca superiore ai 100 battiti al minuto a riposo, indica la presenza di una tachicardia.
A differenza della bradicardia, in genere la tachicardia è legata a delle situazioni patologiche, anche se non necessariamente gravi o non necessariamente legate al cuore stesso (si pensi, ad esempio, al cosiddetto “batticuore”).
Si possono avere in genere quattro tipologie principali di tachicardia:
una tachicardia sinusale o normotropa
La tachicardia sinusale, che di solito è caratterizzata da una frequenza cardiaca costante ed inferiore ai 170 battiti per minuto, è per lo più dovuta a eccessivi sforzi, ad emozioni intense, a dei problemi psichici, alla gravidanza, ecc. [1]
una tachicardia eterotopa
La tachicardia eterotopa si ha quando una zona del cuore induce stimoli elettrici, di frequenza elevata e superiore a quella del nodo senoatriale, sostituendosi nel controllo del battito ad esso.
Queso tipo tacchicardia causa affanno, svenimento, palpitazioni e dolore toracico.
La sua diagnosi può venire confermata da un’elettrocardiogramma che presenta ampie onde anomale regolari.
una tachicardia parossistica
La tachicardia parossistica, la quale può durare da qualche minuto a qualche giorno, in genere colpisce persone giovani (di età inferiore ai 25 anni) e tende a sparire improvvisamente e senza apparente motivo, così come si è presentata.
Causa un senso di costrizione e dolore toracico, stordimento, vertigini, sudori freddi, nausea e difficoltà respiratorie.
una tachicardia atriale
La tachicardia atriale si manifesta con gli atri del cuore che incominciano a pulsare in modo rapido ed irregolare.
Questo fa si che anche i ventricoli vengano interessati ed incomincino a pulsare ad una frequenza compresa tra gli 80 ed i 160 battiti al minuto.
Questo tipo di tachicardia si manifesta con delle palpitazioni e dei dolori toracici.
La sua diagnosi può essere confermata solo attraverso un’elettrocardiogramma.
