Quando ci alleniamo, il nostro cuore pompa più sangue in modo,
- da fornire sufficiente ossigeno ai muscoli che lavorano;
- da ossigenare il sangue restituendolo ai polmoni;
- da trasportare il calore (un sottoprodotto dell’attività) dal nucleo interno del corpo, alla cute;
- da fornire sostanze nutritive ed alimentare i tessuti attivi;
- da trasportare gli ormoni.
A livello di sistema cardiaco in particolare, la risposta dell’organismo all’esercizio fisico è riscontrabile in termini di variazioni di:
- frequenza cardiaca;
- volume sistemico o gittata sistolica;
- gittata cardiaca;
- flusso sanguigno;
- pressione sanguigna;
- composizione del sangue.
E’ interessante notare che ancora già prima di iniziare un’allenamento la nostra frequenza cardiaca tende ad aumentare: si tratta di quel fenomeno che é conosciuto come “risposta anticipatoria”.
La frequenza cardiaca massima in allenamento
Dopo l’iniziale risposta anticipatoria, la frequenza cardiaca aumenta in modo direttamente proporzionale all’intensità dell’allenamento, fino a raggiungere la frequenza cardiaca massima (FCmax o HRmax).
Quest’ultima può essere stimata con la seguente formula:
FCmax 0 220-età
oppure può essere ricavata con un test.
Con tale test, l’intensità dell’esercizio viene aumentata incrementando la velocità o l’inclinazione del tapis roulant (o delle cyclette) utilizzato per eseguire il test.
Mentre le funzioni cardiache sono misurate tramite un’elettrocardiogramma (ECG) – il quale non fa che registrare graficamente l’attività elettrica del cuore, allo scopo di valutare le variazioni elettriche durante l’azione sul sul tapis roulant.
Il test, solitamente, richiede tra i 10 e i 20 minuti.
Anche se la frequenza cardiaca aumenta rapidamente con l’inizio dell’attività fisica, quando poi l’intensità dell’esercizio rimane costante, la frequenza cardiaca si stabilizza: questa è la frequenza cardiaca massima. [2]
La frequenza cardiaca target in allenamento
La frequenza cardiaca target (FCT) viene chiamata, in inglese, target heart rate (THR)
Invece il termine target zone indica la frequenza cardiaca bersaglio, ovvero il numero di battiti per minuto sul quale impostare un’allenamento cardio.
La frequenza cardiaca ideale per allenare la resistenza, è compresa grossomodo tra il 75 e l’85% della frequenza cardiaca massima FCmax [1]
Esistono delle formule e delle tabelle che consentono una determinazione più precisa della frequenza cardiaca target. Vediamo quali sono.
Come calcolare la frequenza cardiaca target
La frequenza cardiaca target varia in base all’età, sesso, capacità atletiche ecc. Può essere calcolata seguendo due metodi:
- il metodo Kavonen, chiamato anche formula di Karvonen, o frequenza cardiaca di riserva (FCris),
- il metodo Zoladz.
Prima di parlare di questi due metodi, va precisato che il primo passo per calcolare la frequenza cardiaca target è di calcolare la frequenza cardiaca massima (FCmax o HRmax) misurata con un test da sforzo cardiaco: per fare questo test la persona viene monitorata mentre si allena con un monitor cardiaco.
metodo Karvonen
Quanto al metodo Karvonen, la frequenza cardiaca massima viene calcolata in base alla frequenza cardiaca a riposo (HRrest), all’intensità dell’allenamento (%Intensità) e la frequenza cardiaca massima (HRmax). La formula è la seguente:
target heart rate /THR = ((HRmax − HRrest) × %Intensità) + HRrest
metodo Zoladz
Con questo metodo la frequenza cardiaca viene calcolata sottraendo determinati valori dall’HRmax (frequenza cardiaca massima). La formula è la seguente:
target heart rate/THR = HRmax – Aggiustamento ± 5 bpm
L’aggiustamento (o regolatore) é variabile. I suoi valori sono i seguenti:
- Aggiustamento zona 1 = 50 bpm;
- Aggiustamento zona 2 = 40 bpm;
- Aggiustamento zona 3= 30 bpm;
- Aggiustamento zona 4 = 20 bpm;
- Aggiustamento zona 5 = 10 bpm.
Tabella delle zone di frequenza cardiaca target
| Zona | % della frequenza cardiaca massima | Sforzo percepito | Vantaggi |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Passo rilassato, senza sforzo – respiro cadenzato | Allenamento aerobico livello principianti; riduce lo stress |
| 60–70% | Passo non faticoso – respiro leggermente più profondo, conversazione possibile | Allenamento cardiovascolare di base – buon passo di recupero | |
| 3 | 70–80% | Passo moderato – più difficile mantenere una conversazione | Capacità aerobica migliorata – ottimo allenamento cardiovascolare |
| 4 | 80–90% | Passo veloce e piuttosto faticoso – respiro corto | Capacità e soglia anaerobica migliorate – velocità migliorata |
| 5 | 90–100% | Passo massimo, non sostenibile a lungo – respiro corto | Resistenza anaerobica e muscolare – potenza aumentata |
fonte tabella: garmin
La potenza aerobica massima
La potenza aerobica massima (MAP- Maximum Aerobic Power) è la massima percentuale di energia che può essere prodotta in un muscolo.
La misura più comune della MAP viene in espressa come VO2max, cioè il massimo volume di ossigeno consumato per minuto.
Il massimo consumo di ossigeno è la misura, globale ed integrata, della massima intensità di esercizio che un soggetto può tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi.
Il test della potenza aerobica massima (MAP) è un test che determina l’output di potenza per prove su brevi distanze.