Quando ci stiamo allenando, il nostro cuore deve lavorare di più in modo da pompare il sangue sufficiente
- ad ossigenare i muscoli che stanno lavorando;
- ad ossigenare il sangue restituendolo ai polmoni;
- a trasportare il calore (un sottoprodotto dell’attività che stiamo facendo) dal nucleo interno del corpo alla nostra cute;
- a fornire le sostanze nutritive ed alimentare i tessuti attivi;
- a trasportare gli ormoni.
A livello del sistema cardiaco, la risposta del nostro organismo all’esercizio fisico è riscontrabile in termini di variazioni di:
- frequenza cardiaca;
- volume sistemico o gittata sistolica;
- gittata cardiaca;
- flusso sanguigno;
- pressione sanguigna;
- composizione del sangue.
E’ interessante notare che già ancora prima di iniziare un allenamento, la nostra frequenza cardiaca tende ad aumentare: si tratta di un fenomeno conosciuto come “risposta anticipatoria”.
Glossario
FC – la frequenza cardiaca è il numero di battiti del cuore al minuto (bpm).
FCmax o HRmax – la frequenza cardiaca massima è la capacità del nostro cuore di aumentare le pulsazioni in battiti per minuto (bpm)
ECG (elettrocardiogramma) è un esame diagnostico fatto utilizzando uno strumento che registra graficamente il ritmo e l’attività elettrica del cuore.
FCT – la frequenza cardiaca target. In inglese viene indicata con l’espressione target heart rate (THR).
Target zone: indica la frequenza cardiaca bersaglio, ovvero il numero di battiti per minuto sul quale impostare un’allenamento cardiocircolatorio.
Vo2Max : il massimo volume di ossigeno consumato per minuto
FCmax
La frequenza cardiaca massima in allenamento
Durante un allenamento, dopo un eventuale iniziale risposta anticipatoria, la nostra frequenza cardiaca aumenta in modo direttamente proporzionale all’intensità dell’allenamento che stiamo facendo fino a raggiungere la frequenza cardiaca massima (FCmax o HRmax). Quest’ultima può essere stimata con la seguente formula:
FCmax 0 220-età
Oppure può essere ricavata per mezzo di un test. Durante tale test l’intensità dell’esercizio viene gradualmente aumentata (incrementando la velocità o l’inclinazione del tapis roulant utilizzato per eseguire il test, ad esempio). Con l’aumento dell’intensità dell’esercizio, anche la frequenza cardiaca aumenta fino ad livello al quale questa raggiunge un plateau: questa è la frequenza cardiaca massima. [2] Per fare questo test occorrono solitamente 10 – 20 minuti.
FC target
La frequenza cardiaca target in allenamento
La frequenza cardiaca ideale per gli allenamenti di la resistenza, è grossomodo compresa tra il 75 e l’85% della frequenza cardiaca massima FCmax [1] Questa frequenza cardiaca target varia in base all’età, sesso, capacità atletiche ecc. Può essere calcolata seguendo due metodi:
- il metodo Kavonen, chiamato anche formula di Karvonen, o frequenza cardiaca di riserva (FCris),
- il metodo Zoladz.
Metodo Karvonen
Col metodo Karvonen, la frequenza cardiaca massima viene calcolata in base alla frequenza cardiaca a riposo (HRrest), all’intensità dell’allenamento (%Intensità) e alla frequenza cardiaca massima (HRmax). La formula è la seguente:
target heart rate /THR = ((HRmax − HRrest) × %Intensità) + HRrest
Metodo Zoladz
Con questo metodo la frequenza cardiaca viene calcolata sottraendo determinati valori dall’HRmax (frequenza cardiaca massima). La formula è la seguente:
target heart rate/THR = HRmax – Aggiustamento ± 5 bpm
L’aggiustamento (o regolatore) previsto da questo metodo é variabile. I suoi valori sono i seguenti:
- Aggiustamento zona 1 = 50 bpm;
- Aggiustamento zona 2 = 40 bpm;
- Aggiustamento zona 3= 30 bpm;
- Aggiustamento zona 4 = 20 bpm;
- Aggiustamento zona 5 = 10 bpm.
Tabella delle zone di frequenza cardiaca target
| Zona | % della frequenza cardiaca massima | Sforzo percepito | Vantaggi |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Passo rilassato, senza sforzo – respiro cadenzato | Allenamento aerobico livello principianti; riduce lo stress |
| 60–70% | Passo non faticoso – respiro leggermente più profondo, conversazione possibile | Allenamento cardiovascolare di base – buon passo di recupero | |
| 3 | 70–80% | Passo moderato – più difficile mantenere una conversazione | Capacità aerobica migliorata – ottimo allenamento cardiovascolare |
| 4 | 80–90% | Passo veloce e piuttosto faticoso – respiro corto | Capacità e soglia anaerobica migliorate – velocità migliorata |
| 5 | 90–100% | Passo massimo, non sostenibile a lungo – respiro corto | Resistenza anaerobica e muscolare – potenza aumentata |
fonte tabella: garmin
MAP
La potenza aerobica massima
Massima Potenza Aerobica (MAP– Maximum Aerobic Power)
La massima potenza aerobica è equivalente alla massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell’unità di tempo, da un individuo nel corso di un’attività fisica coinvolgente grandi gruppi muscolari d’intensità progressivamente crescente e protratta fino all’esaurimento. Viene in genere espressa come Vo2Max : il massimo volume di ossigeno consumato per minuto.
Il massimo volume di ossigeno consumato per minuto è la misura, globale ed integrata, della massima intensità di esercizio che un soggetto può tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi. Il test della potenza aerobica massima (MAP) è un test che determina l’output di potenza per prove su brevi distanze.