creatina integatori

Creatina: benefici, integratori, e dosaggi

In questo articolo parleremo di quali sono gli effetti fisiologici derivanti dall'assunzione di integratori di creatina, delle loro dosi, modi di somministrazione, avvertenze e controindicazioni.

Creatina

La creatina (dal greco kreas = carne), è un derivato aminoacidico che é presente naturalmente nel nostro organismo.

La sua funzione principale è quella di immagazzinare energia nei nostri muscoli.

creatina

Creatina è anche un integratore alimentare in polvere che serve a migliorare le prestazioni fisiche e ad aumentare la massa muscolare magra.

In commercio esistono diversi integratori a base di creatina e di tanti tipi. Il tipo maggiormente utilizzato e quello più efficace, è la creatina monoidrato, una creatina con una molecola d’acqua.

Sotto forma di polvere bianca solubile in acqua, la creatina costituisce anche uno dei migliori integratori per quegli atleti che desiderano aumentare la loro massa magra o migliorare le proprie prestazioni muscolari.

Essa però ha anche degli effetti benefici per la salute del nostro cervello e del nostro cuore.

La creatina, e la creatinina

la creatina

La creatina (acido metilguanidinoacetico) è una sostanza che si trova naturalmente nelle cellule muscolari, e che viene prodotta dagli aminoacidi che il nostro corpo assorbe attraverso il cibo.

Circa il 95% della creatina presente del corpo, viene immagazzinata nei muscoli scheletrici sotto forma di creatinfosfato. L’altro 5% viene conservato nel cervello, nei reni e nel fegato[1].

la creatinina

La creatinina è invece una sostanza derivante dalla degradazione della creatina: infatti, una parte della creatina che si trova nei muscoli scheletrici – per effetto delle delle reazioni energetiche che si hanno durante le contrazioni muscolari – viene trasformata in creatinina, la quale poi passa nel sangue e viene eliminata dai reni.

Gli effetti benefici di una integrazione di creatina

giova produrre dell’energia

Gli integratori a base di creatina giovano in particolare ad aumentare le riserve muscolari di creatinfosfato (una molecola formata dall’unione della creatina con un gruppo fosfato).

Il creatinfosfato serve a sua volta a produrre l’adenosina trifosfato (ATP), una molecola chiave utilizzata dalle cellule,

  • per ottenere dell’energia,
  • per svolgere tutte le funzioni vitali basilari,
  • per alimentare i muscoli durante un’esercizio fisico ad alta intensità, migliorando conseguentemente le prestazioni atletiche.[2]

aumenta la forza e giova alle prestazioni fisiche

L’integrazione di creatina ha dimostrato di poter,

  • contribuire ad aumentare la massa corporea,
  • migliorare le prestazioni negli esercizi fisici ad alta intensità di breve durata. [3]

Combinare l’assunzione di integratori di creatina con degli allenamenti specifici per la forza muscolare -nei soggetti adulti maschi sani- produce un aumento della concentrazione di cellule muscolari, potenziando la crescita dei muscoli scheletrici .[4]

Favorendo lo sviluppo della massa magra, migliora le prestazioni fisiche e la risposta del corpo agli allenamenti per la forza. [5]

La miostatina è una proteina che limita la crescita muscolare, e gli elevati livelli della proteina miostatina sono ben noti per la loro capacità di rallentare o inibire totalmente la crescita di nuovo tessuto muscolare.

Un’integrazione di creatina riduce nei soggetti maschi sani, i livelli di miostatina aumentando il potenziale di crescita muscolare. [6

Uno studio del 2003 fatto presso la Bloomsburg University della Pennsylvania, ha dimostrato che nel sollevamento pesi, l’assunzione di creatina durante gli allenamenti, aumenta la resistenza muscolare e le prestazionidegli atleti. [7]

Alte dosi di creatina (circa 100 mg per kg di massa corporea) aumentano i livelli di testosterone, e la cosa potrebbe avere un effetto positivo sugli esercizi fisici che si fanno. [8]

Un’integrazione di creatina produce, nei soggetti sani (dopo che hanno subito un infortunio) un miglioramento significativo nel tasso di recupero delle funzioni dei muscoli estensori del ginocchio. [9]

Una integrazione di creatina – nei ratti –  incide nella riduzione dei marcatori di perossidazione lipidica nel plasma, e potenzia le loro prestazioni anaerobiche. [10]

migliora le prestazioni del cervello

Secondo un recente studio, assumere per via orale degli integratori di creatina monoidrato, produce degli effetti positivi sulla memoria e sull’intelligenza dei giovani adulti vegetariani. [11]

Uno studio su dei soggetti anziani ha dimostrato che l’integrazione di creatina migliora le prestazioni cognitive delle persone della terza età [12].

Nel corso di una ricerca incentrata sulla privazione per 36 ore del sonno, le persone che avevano assunto degli integratori di creatina avevano avuto migliori prestazioni in ordine all’ideazione di numeri casuali. [13]

Gli integratori di creatina possono migliorare la qualità della vita delle persone anziane: potrebbero anche ridurre il loro “carico” di malattie associate alla sarcopenia (perdita di massa muscolare dovuta all’invecchiamento) ed alle disfunzioni cognitive. [14]

può aiutare a contrastare la malattia di Parkinson

La creatina ha dimostrato di avere degli effetti benefici sui topi col morbo di Parkinson. [17]

Uno studio del 2007, condotto da un equipe guidata dal dott. Hass CJ della Columbia University di New York, aveva rilevato in alcuni pazienti affetti dalla sindrome di Parkinson, che una integrazione di creatina monoidrato aveva migliorato la forza della parte superiore del loro corpo: quindi la creatina potrebbe amplificare i benefici derivanti dagli allenamenti volti a migliorare la resistenza. [15]

Secondo alcuni studiosi, una terapia a base di creatina – combinata col coenzima Q10 (un potente antiossidante) – potrebbe ritardare il declino delle funzioni cognitive nei pazienti affetti da PD-MCI (Parkinson’s Disease-Mild Cognitive Impairment) ed abbassare i loro livelli di fosfolipidi plasmatici (i fosfolipidi sono un importante gruppo di lipidi). [16]

Tuttavia, sono necessari altri studi meglio strutturati, fatti su campioni più grandi e più prolungati nel tempo, per poter verificare l’utilità della creatina nel trattamento del Parkinson.

può contrastare altri disturbi neurologici

Gli integratori per via orale di creatina – la quale rappresenta un substrato della creatina chinasi  (CK), un’enzima che si trova in tutti i tessuti muscolari – possono aumentare i livelli di creatinfosfato e ritardare l’esaurimento delle scorte di adenosina trifosfato (ATP), fornendo così un effetto neuroprotettivo. [18]

Secondo alcuni esperti, nelle donne affette dal disturbo depressivo maggiore, una quotidiana assunzione di integratori di creatina giova a ridurre i sintomi della depressione (ed anche nei soggetti che non rispondono ai trattamenti coi farmaci inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina, i cosiddetti SSRI).

Secondo alcuni studiosi quindi, questi integratori potrebbero costituire una valida alternativa anche per curare la depressione. [19]

Nei pazienti affetti dalla malattia di Huntington (una malattia neurodegenerativa -che impedisce la coordinazione muscolare -che porta ad un declino cognitivo -che porta a problemi di natura psichiatrica),è piuttosto alta la 8-idrossi-2′-deossiguanosina la quale costituirebbe un misuratore del danno al DNA: un trattamento con creatina riduce questo marcatore. [20]

Nei pazienti affetti dalla sclerosi laterale amiotrofica (SLA, una malattia che colpisce le cellule nervose del cervello e del midollo spinale), un’integrazione per via orale di creatina porta dei miglioramenti per quanto attiene alla durata della loro vita ed al mantenimento della loro forza muscolare. [21]

L’integrazione di creatina aiuta a trattare -negli animali- anche altre malattie, come l’Alzheimer, le ischemie, l’epilessia ed i danni al cervello o al midollo spinale. [22, 23]

può ridurre l’affaticamento

Secondo un recente studio, una dose di creatina somministrata per 5 giorni potrebbe rappresentare un’efficace “strategia” per ritardare l’affaticamento neuromuscolare.

In occasione di un esperimento fatto in occasione di allenamenti intensivi in condizioni di caldo, un’integrazione di creatina aveva ridotto nei soggetti maschi il tasso di percezione d’affaticamento delle gambe.[24] [25]

Interessanti sono i risultati di alcuni test eseguiti da un’equipe britannica: hanno evidenziato come un’integrazione di creatina, successiva ad una privazione di sonno di 24 ore, può avere un effetto positivo sull’umore e sullo svolgimento di attività mentali che coinvolgono la corteccia prefrontale: corteccia prefrontale che è coinvolta,

  • nella pianificazione dei comportamenti cognitivi complessi,
  • nell’espressione della personalità,
  • nella presa delle decisioni,
  • e nella moderazione della condotta sociale). [25]

protegge il cuore

Un’integrazione di creatina in alcuni topi, li aveva aiutati a proteggere il cuore dallo stress, ed aveva potenziato la loro attività riparatori: questi effetti però devono essere ancora testato sugli esseri umani. [26]

La creatina riduce i livelli di omocisteina (un amminoacido contenente dello zolfo).

L’omocisteina può aumentare il rischio di patologie cardiache. Quindi, una sua riduzione aiuta a proteggere il nostro sistema cardiovascolare. [27]

Se vengono assunte giornalmente dosi di creatina da 20 g, queste possono ridurre il colesterolo del 5%, abbassando conseguentemente il rischio di attacchi cardiaci e altri problemi. [28]

potrebbe abbassare la glicemia e proteggere dal diabete

L’integrazione di creatina ha effetti anche sulla riduzione della glicemia, in particolare quando l’assunzione viene associata all’esercizio fisico. [29]

è di aiuto agli anziani

Una integrazione di creatina potrebbe – anche senza che questi facciano una qualche forma di allenamento – potenzialmente ritardare l’atrofia muscolare negli anziani.

Potrebbe anche migliorare la loro resistenza e la loro forza, ed aumentare la resistenza delle loro ossa. [32]

Invece  quando l’integrazione viene abbinata ad un allenamento per la resistenza  – negli uomini attorno ai 70 anni d’età – produce un aumento della massa magra, migliorala forza delle gambe, la loro resistenza, e la loro forza media. [33]

Nelle donne anziane, la creatina migliora la capacità di compiere dei movimenti funzionali, e favorisce un aumento della forza massimale e lo sviluppo di massa muscolare magra. [34]

migliora la salute delle ossa

I fattori della crescita ossea “lavorano” assieme alla creatina per aumentare la produzione di osteoblasti, che sono delle cellule piuttosto grandi che partecipano direttamente alla formazione ed alla riparazione delle ossa.

Nelle donne anziane, le assunzioni giornaliere di integratori di creatina riducono anche i dolori ed i sintomi dell’osteoartrite. [35]

è di giovamento in gravidanza 

L’integrazione di creatina durante la gravidanza potrebbe avere degli effetti benefici sul feto,

  • nel caso di una ridotta crescita fetale,
  • nel parto prematuro,
  • nel ritardo o nelle complicazioni del parto causate da uno scarso apporto di ossigeno al neonato. [36]

Il fatto di somministrare della creatina prima del parto protegge in modo significativo il diaframma del bambino dai danni dovuti all’ipossia durante il parto. [37]

Un aumento di assunzione di creatina attraverso la dieta materna, potrebbe costituire un trattamento utile per prevenire una carenza di ossigeno nel neonato. [38]

Ovviamente, se sei in gravidanza consultati col medico prima di prendere integratori. Di qualsiasi genere.

potrebbe essere di aiuto contro la steatosi epatica non alcolica

L’integrazione di creatina è conosciuta per essere in grado di ridurre l’accumulo di grassi comportando effetti benefici nel contesto della steatosi epatica non alcolica. [39]

  • La creatina previene la statosi epatica, e la perossidazione dei lipidi nei ratti con na dieta ad alto contenuto di grassi.
  • Inoltre riduce l’accumulo di lipidi nelle cellule epatiche. [40]

Le fonti di creatina: i cibi e gli integratori

creatina integatori

i cibi

La creatina la si trova in molti cibi. Soprattutto,

  • nel fegato,
  • nel pancreas,
  • nei reni,
  • ma anche in diversi tipi di carne, come il manzo, il pollo, il coniglio, e nel latte. [41]

gli integratori

Ovviamente un’ottima fonte di creatina è data anche dagli integratori di creatina, sopratutto quando vengono utilizzati in combinazione con una dieta sana ed equilibrata.

Questi integratori possono essere comodamente acquistati anche online.

Su Amazon, per esempio, potete trovare alcuni integratori dei marchi più noti (ma anche di quelli meno noti).

Le varie dosi degli integratori di creatina

  • Una moderata integrazione di creatina (ad esempio 20 g/die per 5-7 giorni) nel breve termine, aumenta del 10-30%  il contenuto totale e le riserve di creatinfosfato del 10-40% a seconda dei tuoi livelli attuali. [42]
  • Dosi elevate di creatina (per poi passare a dosi minori di mantenimento) sono invece il modo più rapido per massimizzare le riserve di creatina muscolare: solitamente significa 20-25 g di creatina al giorno, suddivisi in dosi da 5 g, per 5-7 giorni. [43]
  • Per dosi di creatina di mantenimento si intende una integrazione con 3-5 g al creatina al giorno. [44]

Effetti collaterali

I più frequenti e noti effetti collaterali derivanti dall’assunzione di creatina per mezzo di integratori possono essere sono costituiti,

  • da un’aumento di peso,
  • da crampi,
  • da problemi digestivi. [45, 46, 47]

Disponibilità e prezzo aggiornati al: 2019-03-22 at 23:08

BFC
Sono un appassionato lettore e ricercatore e credo nell’immensa potenzialità che la rete offre di condividere informazioni e conoscenze che possano direttamente o indirettamente migliorare il benessere dell’uomo.
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