I flavonoidi
I flavonoidi, o bioflavonoidi
Ci sono ben 6.000 tipi di flavonoidi presenti in natura solo nelle piante superiori (le piante si dividono superiori ed inferiori. Le superiori – dette anche spermatofite – a loro volta si dividono in angiosperme e gimnosperme e si distinguono dalle inferiori per una struttura più evoluta, ovvero da una struttura in cui sono presenti foglie, fusto e radici).
I flavonoidi sono dei polifenoli. Sono responsabili dei colori vivaci della frutta e della verdura. Sono il più grande gruppo dei fitonutrienti presenti in natura.
Per i loro numerosi effetti benefici sono stati utilizzati (e lo sono ancora) anche nella medicina tradizionale cinese ed in quella ayurvedica. Come del resto anche altri fitonutrienti, i flavonoidi sono potenti antiossidanti con proprietà antinfiammatorie ed anche in grado di potenziare il sistema immunitario.
Le diete che comprendono cibi ricchi di flavonoidi vengono solitamente associate al contrasto dell’azione dei radicali liberi ed al rafforzamento del sistema immunitario: in tal modo contribuirebbero alla prevenzione di diverse patologie, tra cui quelle croniche degenerative cardiovascolari (tuttavia non è ancora chiaro se questo effetto sia dovuto ai flavonoidi, oppure se non ci sia una relazione di causalità tre le due cose).
Alimenti ricchi di flavonoidi sono,
- le cipolle,
- il tè,
- le fragole,
- il cavolo riccio,
- l’uva,
- i cavolini di Bruxelles,
- gli agrumi,
- il prezzemolo,
- molte spezie
I flavonoidi possono essere assunti anche per mezzo di integratori alimentari.
I benefici dell’assunzione di flavonoidi:
I benefici effetti dovuti all’assunzione di flavonoidi
Vediamo alcuni degli effetti benefici che possono derivare dall’assunzione di flasvonoidi.
1. perdita di peso
1. nella perdita di peso
L’apporto di flavonoidi nel nostro organismo può alleviare le infiammazioni e influenzare i livelli dell’ormone che regola il senso di sazietà: la leptina.
Sappiamo di certo che la leptina gioca un ruolo importante nel consumo di cibo dal momento che – con mutazioni della leptina o del suo recettore – i topi diventano obesi, e che questi animali vengono utilizzati come modelli di studio del diabete e dell’obesità.[1]
In un studio osservazionale pubblicato sulla rivista The BMJ erano state prese in esame 7 sottoclassi di flavonoidi presenti nella frutta e nella verdura colorate per cercare di capire il loro impatto sul peso corporeo. Lo studio, che aveva coinvolto 124.086 uomini e donne che erano stati seguiti per più di 24 anni, ha messo in evidenza come il consumo di frutta e di verdura unito ad una regolare attività fisica costituisca un’accoppiata vincente nel controllo del peso corporeo.[2]
2. longevità
2. per quanto attiene alla longevità
Uno studio su larga scala durato 25 anni, pubblicato nel 1995 sulla rivista Archives of Internal Medicine, aveva preso in esame uomini di sette diverse nazioni ed aveva rilevato come il consumo di flavonoidi fosse associato significativamente alla longevità.
I ricercatori hanno ipotizzato che il consumo di flavonoidi possa positivamente incidere nella misura del 25% sulle differenze osservate a proposito dei tassi di mortalità per patologie cardiache coronariche e per cancro.
3. patologie cardiovascolari
3. nelle patologie cardiovascolari
Per la loro attività antiossidante ed antinfiammatoria, i flavonoidi vengono associati alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. Potrebbero ridurre i rischi di aterosclerosi dai danni causati dai radicali liberi.
Potrebbero inoltre migliorare la qualità delle pareti dei vasi sanguigni. Diversi studi hanno rilevato l’esistenza di un rapporto tra un maggiore apporto di flavonoidi, ed un minor rischio di patologie cardiovascolari in diversi gruppi di soggetti, incluse le donne in post-menopausa, i fumatori maschi, e gli uomini e le donne di mezz’età.
4. diabete
4. conto il diabete
Uno studio pubblicato nel 2013 sulla rivista Diabetic Medicine – relativamente ad uomini col diabete di tipo 2 – aveva rilevato che l’aggiunta alla carne degli hamburger di una miscela di spezie ricche in flavonoidi aveva migliorato significativamente nelle ore successivele loro funzioni vascolari: questo mix di spezie comprendeva il rosmarino, l’aglio, lo zenzero, il pepe nero e l’origano, tutte spezie ricche in flavonoidi.
La World’s Healthiest Foods ha fatto notare come simili effetti si siano visti anche negli studi fatti,
- sul succo d’uva,
- sul cioccolato,
- sul succo di melograno,
- e sui cibi a base di soia.
5. prevenzione del cancro
5. nella prevenzione del cancro
Le ricerche in questo campo hanno prodotto risultati “misti”. Gli studi più promettenti finora riguardano il cancro al seno e allo stomaco. Uno studio pubblicato nel 2003 sul British Journal of Cancer, ha rilevato che le donne con un apporto maggiore di flavone (una sottoclasse di composti chimici appartenenti alla classe dei flavonoidi) erano a minor rischio di sviluppare un cancro al seno.
Dall’altra parte un altro studio pubblicato sulla stessa rivista non aveva associato un minor rischio di cancro allo stomaco al kaempferolo (un polifenolo dell’indivia), ma ai flavanoni. Sono tuttavia necessarie ulteriori ricerche al riguardo.
6. prevenzione malattie neurodegenerative
6. nella prevenzione delle malattie neurodegenerative
Gli effetti antinfiammatori ed antiossidanti dei flavonoidi potrebbero darci una protezione dalle patologie degenerative come l’Alzheimer ed il Parkinson.
In alcuni studi condotti su animali, i livelli di flavonoidi sono stati associati positivamente ad un minore rischio di queste patologie. Tuttavia gli studi sugli esseri umani si sono rivelati inconcludenti.
I flavonoidi possono inoltre aumentare il flusso sanguigno diretto al cervello migliorando le funzioni cognitive. Uno studio pubblicato nel 2007 sull’American Journal of Epidemiology ha scoperto che, rispetto alle persone con un apporto di flavonoidi minore, le persone anziane con un maggior apporto di flavonoidi.
- all’inizio dello studio avevano mostrato migliori prestazioni cognitive,
- nei 10 anni successivi, un declino cognitivo correlato all’età significativamente minore,
La loro assunzione da integratori alimentari, e dai cibi
L’assunzione di flavonoidi per mezzo di integratori alimentari, ed attraverso i cibi
attraverso gli integratori
Una valida opzione per chi non riesce per qualche ragione ad assumere frutta e verdura a sufficienza è costituita dal fatto che molti tipi di flavonoidi sono disponibili anche sotto forma di integratori alimentari.
attraverso gli alimenti
Le persone che sono intenzionate ad assumere flavonoidi attraverso i cibi vegetali, dovrebbero essere al corrente che il cucinare ed il conservare questi cibi potrebbe cambiare il loro contenuto di flavonoidi. Ad esempio, dovrebbero sapere le cipolle conservate a temperatura ambiente possono perdere fino ad un terzo dei loro flavonoidi in sole due settimane.
Secondo World’s Healthiest Foods, durante il processo di cottura può essere perso fino all’80% dei flavonoidi. Un buon modo per capire se un alimento sta perdendo i suoi nutrienti è di osservare il suo colore: se il suo colore – normalmente vivace – inizia a svanire durante la cottura, vuol dire che sta perdendo i suoi fitonutrienti.
