Pesare solamente qualche chilo in più del normale, di per se non vuol dire essere poco sani. Ci sono infatti molte persone in sovrappeso che godono di una salute eccellente. Questo accade perché il grasso sottocutaneo non costituisce un grosso problema per la nostra salute. Viceversa, molte persone normopeso soffrono dei problemi di metabolismo associati all’obesità in quanto é il grasso che è presente nella loro cavità addominale a causare i maggiori problemi.
Il grasso addominale, detto anche grasso viscerale, è quel tessuto adiposo, distribuito tra gli organi interni (fegato, reni, intestino) ed il tronco, che si trova all’interno della cavità addominale. Infatti viene chiamato anche grasso intraddominale. Anche se non pesi molto, ma attorno al tuo girovita hai molto grasso in eccesso, dovresti incominciare a pensare a come fare per liberartene. Il tessuto adiposo viscerale è ritenuto il tipo di grasso più pericoloso per il sistema cardiovascolare. Solitamente il grasso addominale viene quantificato misurando la circonferenza attorno alla vita. Le misure superiori ai 102 cm negli uomini e 88 cm nelle donne vengono considerate indicative di un’obesità addominale.
La corretta alimentazione, associata ad una regolare ed adeguata attività fisica gioca un ruolo fondamentale nella perdita del grasso viscerale. Per perdere peso, le persone devono evidentemente assumere meno calorie di quante ne bruciano. Tuttavia, è bene conoscere i cibi specifici maggiormente utili per la perdita di peso. Sotto questo profilo ci sono alcune “strategie” che si sono dimostrate valide per «aggredire» il grasso che si deposta nella zona addominale. Ne illustriamo alcune.
Evita lo zucchero
Evita lo zucchero e le bevande zuccherate. Lo zucchero che viene aggiunto nelle bevande non è per niente sano. Sono diversi gli studi che dimostrano che esso ha solamente degli effetti dannosi sul metabolismo. Quello che comunemente chiamiamo zucchero è costituito per metà da glucosio e per metà da fruttosio: quest’ultimo può essere metabolizzato solo nel fegato quando raggiunge quantità significative. [4, 5] Quando assumi molto zucchero raffinato, il fegato viene sovraccaricato dal fruttosio, ed è costretto a trasformarlo tutto in grasso. E stato dimostrato come lo zucchero in eccesso, per la maggior parte dovuto alle grosse quantità di fruttosio, possa portare ad un maggiore accumulo di grasso addominale. [6, 7]
Ciò che a grandi linee ti ho appena illustrato è, secondo molti esperti, il meccanismo che sta alla base degli effetti dannosi dello zucchero sulla salute: producendo un’aumento del grasso addominale e di quello epatico, lo zucchero porta all’insulino-resistenza e alla comparsa di problemi metabolici. In questi frangenti, lo zucchero liquido è ancora più dannoso. Infatti le calorie dei liquidi non vengono “conteggiate” dal cervello allo stesso modo delle calorie presenti nei cibi solidi, quindi prima di sentirti sazio quando assumi delle bevande zuccherate tendi ad assumere un maggior numero di calorie. [8, 9, 10]
Alcuni studi ipotizzano che il consumo di bevande zuccherate sia direttamente associato all’obestià dei bambini [11]. Quindi, se vuoi perdere del grasso addominale devi ridurre al minimo la quantità di zucchero nella tua dieta. Inoltre devi eliminare completamente le bevande zuccherate. Queste includono anche i succhi di frutta e le bevande “sportive”. Tieni a mente che questo discorso non si applica alla frutta, la quale è estremamente salutare e nelle quali la presenza di fibre alimentari controbilancia quelli che sono gli effetti altrimenti dannosi del fruttosio quando viene assunto altrimenti. Inoltre, la quantità di fruttosio presente nella frutta è trascurabile se confrontata a quella presente in una dieta ricca di zuccheri raffinati. Ricorda inoltre che tanti cibi e bevande «spacciate» per sane e magari anche per dimagranti, in realtà sono ricche di zuccheri. Se non vuoi farti ingannare dagli slogan pubblicitari o dalle descrizioni dei prodotti, devi iniziare a leggere attentamente le varie etichette, ed imparare a riconoscere gli alimenti «sani» da quelli «malsani».
Assumi “molte” proteine
Le proteine hanno dimostrato di poter ridurre gli attacchi di fame del 60%, di accelerare il metabolismo facendogli consumare 80-100 calorie in più al giorno, ed aiutare ad assumere fino a 441 calorie in meno al giorno. [13, 14, 15, 16]
Se il tuo obbiettivo è quello perdere peso, allora aggiungere proteine alla tua dieta è forse il cambiamento singolo più efficace che tu possa apportare alla tua alimentazione. Non solo ti aiuterà a perdere peso, ma ti servirà anche ad evitare di riprenderlo se decidessi di abbandonare i tuoi sforzi per perdere peso. [17, 18] Ci sono alcune prove che dimostrano che le proteine sono particolarmente efficaci contro il grasso addominale. Un recente studio ha dimostrato come la quantità e la qualità delle proteine consumate siano inversamente proporzionali alla presenza di grasso addominale. Quindi, le persone che mangiano le proteine migliori e in quantità maggiore, hanno un minore grasso addominale. [19] Per queste ragioni, sforzati di aumentare l’assunzione di cibi altamente proteici come le uova, il pesce, i frutti di mare, i legumi, le noci, la carne, i prodotti caseari e alcuni cereali integrali. Queste sono le migliori fonti di proteine per la dieta.
Se fai fatica ad assumere sufficienti proteine con la dieta, un’integratore di proteine di alta qualità (come le proteine in polvere) costituisce un modo salutare e conveniente per aumentare il tuo apporto totale.
Tieni sotto controllo l’assunzione di carboidrati
Riduci i carboidrati.La riduzione dei carboidrati è anche un modo molto efficace per perdere dei grassi. Ciò è stato supportato da numerosi studi. Quando le persone riducono l’apporto di carboidrati, il loro appetito cala, e quindi perdono peso. [23] Più di 20 studi randomizzati controllati, hanno dimostrato che le diete a basso apporto di carboidrati portano a perdere peso 2-3 volte in più, rispetto alle diete a basso apporto di grassi. [24, 25, 26] Ciò si è rivelato vero anche quando i “gruppi della dieta a basso contenuto di carboidrati” avevano il permesso di mangiare quanto volevano, mentre “i gruppi della dieta a basso contenuto di grassi” subivano delle restrizioni caloriche e avevano fame.
Le diete a basso apporto di carboidrati portano inoltre a delle veloci riduzioni del peso liquido, le quali producono risultati quasi istantanei. Una maggior differenza si può notare entro qualche giorno. Ci sono anche studi che hanno messo a confronto diete a basso apporto di carboidrati con quelle a basso apporto di grassi. Questi studi hanno dimostrano che il primo tipo di dieta va a colpire specificamente il grasso addominale disposto attorno agli organi e al fegato. [27, 28] Ciò significa che una proporzione particolarmente alta del grasso che viene perso durante una dieta a basso apporto di carboidrati è costituita dal grasso addominale, quello più pericoloso e che favorisce le malattie. Dovrebbe essere sufficiente, specialmente se mantieni alto il tuo apporto proteico limitarti ad evitare i carboidrati raffinati (pane bianco, pasta, ecc). Tuttavia, se hai bisogno del perdere peso in fretta, considera di limitare il tuo consumo giornaliero di carboidrati a 50 grammi.
Ciò metterà il tuo corpo in uno stato di chetosi, riducendo il tuo appetito e facendo sì che il tuo corpo inizi a consumare i grassi come carburante primario. Ovviamente, le diete a basso contenuto di carboidrati – oltre alla semplice perdita di peso – hanno molti altri benefici per la salute. Ad esempio, possono avere un effetto salva-vita nei diabetici di tipo 2. [29, 30]
Mangia il giusto quantitativo di fibre
Le fibre che introduciamo con la dieta sono per lo più indigeribili. Si dice spesso che mangiare molte fibre possa aiutare a perdere peso. Questo è vero, ma è importante anche tenere a mente che non tutte le fibre sono uguali. Sembra che, per lo più quelle fibre che sono solubili e viscose, abbiano un’effetto sul peso: queste fibre sono quelle che si legano all’acqua e formano uno spesso gel che si deposita nell’intestino. [31] Questo gel può rallentare drasticamente il movimento del cibo attraverso lo stomaco e intestino tenue, rendendo più lenta la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Il risultato finale è un senso di sazietà prolungato che riduce l’appetito. [32]
Uno studio del 2011 ha scoperto che un’aggiunta di 14 grammi di fibre al giorno comporta, in media, un calo del 10% dell’apporto calorico e ad una perdita di peso di 2 kg nell’arco di 4 mesi. [33]
Da un altro studio, condotto nell’arco di 5 anni, è emerso che l’assunzione di 10 grammi di fibre solubili al giorno è associabile ad una riduzione del 3.7% nella quantità di grasso addominale, ma non ha effetto sulla quantità di grasso sottocutaneo. Questo significa che le fibre solubili contribuiscono a far perdere la pancia. [34] Ovviamente, il modo più naturale ed efficiacie per assumere più fibre è di mangiare molta frutta e verdura.
Anche i legumi sono una buona fonte, così come alcuni cereali come l’avena. Potresti poi provare ad assumere un integratore di fibre come il glucomannano. Questa è una delle fibre maggiormente viscose disponibili, e ha dimostrato di causare perdita di peso in molti studi. [35, 36]
Fai attività fisica
Fai dell’attività fisica. L’esercizio fisico è importante per molte ragioni. È una delle cose migliori da fare se si vuole vivere una vita lunga e sana evitando le malattie. Elencare tutti i fantastici benefici per la salute dovuti all’esercizio esula dallo scopo di questo articolo, ma l’attività fisica è senz’altro efficace per ridurre il grasso addominale. [42] Tuttavia, ricorda che non stiamo parlando di esercizi per gli addominali. Un dimagrimento a zona (ovvero la perdita di grasso in un punto specifico) non è possibile, e fare infinite serie di crunch non ti farà perdere il grasso addominale.
Secondo uno studio, 6 settimane di allenamento dei soli muscoli addominali non hanno dato effetti misurabili sul girovita o sulla quantità di grasso contenuto nella cavità addominale. Ciò precisato occorre dire che altri tipi di esercizi possono essere molto efficaci. [37] Altri studi hanno dimostrato che l’esercizio aerobico (come camminare, correre, nuotare, ecc) é molto valido a far perdere pancia. [38, 39] Ma non solo, l’esercizio aerobico è anche importante per il mantenimento del peso corretto. [40]
Infine, è stato dimostrato che l’esercizio fisico aiuta a ridurre -le infiammazioni presenti nel corpo -i livelli di zucchero nel sangue, -il rischio di sviluppare la sindrome metabolica. [41]
Annota ciò che mangi
Tieni nota di cosa e di quanto mangi. Sorprendentemente, molte persone non hanno la minima idea o non si ricordano di quanto e di cosa hanno mangiato durante la giornata. Se vuoi perdere la pancia devi assolutamente imparare a tener traccia di tutto ciò che mangi. Tenere traccia di quanto mangi ti aiuterà ad essere più consapevole delle tue abitudini alimentari, dei tuoi eccessi e delle motivazioni che hai ogni qual volta apri il frigorifero.
Potrai scoprire, ad esempio, che mangi più di quanto immaginassi al di fuori dei pasti, oppure che soffri della cosiddetta fame emotiva. Capire ed osservare i tuoi comportamenti ti aiuta anche ad indirizzare i tuoi sforzi per perdere la pancia nella direzione migliore.
