Condizioni di salute

Come fare la cacca

Sul numero di nostri movimenti intestinali incidono molti fattori quali l'attività fisica, le abitudini alimentari, l'età, il genere e lo stato di salute.
Anche se non esiste numero prestabilito di quante volte si debba "andare in bagno", in genere è ritenuto normale il "range" di evacuazioni da tre al giorno a tre alla settimana.

Le feci

Le feci sono i resti solidi o semisolidi degli alimenti, sono i materiali di rifiuto prodotti dall’apparato digerite. Comunemente si fa riferimento alle feci coi termini cacca, escrementi, deiezioni, ma anche con la parola merda.

La cacca è composta dai materiali di rifiuto prodotti dall’apparato digerente dell’uomo e degli animali.

Normalmente la cacca è costituita per il  75% del suo peso, da acqua; e per il 25% da sostanze solide: prevalentemente fibre, le quali determinano la sua struttura e la sua consistenza.

Una curiosità

In Italia indichiamo le feci col termine – per noi non  elegante –  di merda. I francesi invece utilizzano normalmente la parola merda anche nel comune linguaggio corrente.

Il  “merito” è del generale napoleonico Cambronne che, nella battaglia di Waterloo rispondeva  «merda!»  agli inglesi che gli chiedevano di arrendersi.

La stitichezza

Con il termine stitichezza o stipsi si intende:

  • un numero ridotto di evacuazioni,
  • oppure la difficoltà ad espellere la cacca.

La stitichezza è un problema piuttosto diffuso, in quanto colpisce circa il 20% della popolazione.

Una delle sue cause più comuni deriva da un transito ritardato nel colon, ovvero da un rallentamento del passaggio dei cibi attraverso il nostro sistema digestivo.

Anche una dieta povera di fibre, l’età, ed una scarsa attività fisica possono contribuire alla stitichezza e quindi a renderci più difficile fare la cacca. [1]

Oltre ai classici rimedi contro la stitichezza, ai lassativi, ai prodotti per ammorbidire le feci, agli integratori alimentari a base di fibre, ti proponiamo una formidabile combinazione di alcune buone abitudini sia per recuperare la regolarità intestinale sia pei ritrovare la regolarità nel fare la cacca.

Sono molto semplici da adottare in teoria ma che in pratica spesso nemmeno consideriamo. Ti dovrai impegnare giorno dopo giorno, perché non è certo uno scherzo cambiare le abitudini di vita ed alimentari che si sono radicate negli anni.

Sono sicuro che dopo aver letto questo articolo ed  dopo aver messo in pratica i consigli e le informazioni che vi troverai, avrai imparato a fare con regolarità la cacca e la tua stitichezza sarà solo un brutto ricordo.

13 alimenti utili per ammorbidire la cacca e stimolare la defecazione

chia-semi - Come fare la cacca e dire addio alla stitichezzaIntrodurre nella dieta quotidiana – assieme a molta acqua – alcuni dei seguenti tredici prodotti, può aumentare la frequenza dei movimenti intestinali e può migliorare la consistenza fecale.

1) le mele

Le mele sono una buona fonte di fibre: una piccola mela (149 grammi) ci fornisce 4 grammi di fibre.

Le fibre alimentari passano attraverso il nostro intestino senza venir digerite, favorendo quindi la formazione della cacca e la regolarità dei movimenti intestinali.

Le mele in particolare contengono anche una specifica fibra solubile – chiamata pectina – nota per i suoi effetti lassativi.

Le mele possono essere utilizzate sia come un “salutare accessorio” ad altri alimenti come lo yogurt ed i cereali, oppure possono venire gustate da sole per un ottimo e nutriente snack. [2, 3]

2) le prugne

Le prugne vengono spesso utilizzate  – e con buona ragione – come lassativo naturale.

Non solo contengono 2 grammi di fibre circa per ogni 28 grammi di una loro porzione, ma sono anche una buona fonte di sorbitolo.

Il sorbitolo è un tipo di arditolo che viene scarsamente digerito dal nostro organismo il quale, determinando la produzione di acqua nell’intestino e mettendolo in moto, serve ad alleviare la stitichezza e ritrovare la regolarità intestinale.

Quando vengono impiegate per decorare le insalate di verdura o di riso, le prugne vi aggiungono un tocco di dolcezza: un piccolo bicchiere di succo di prugna senza zucchero, può dare velocemente gli stessi benefici delle prugne intere.[5, 6]

3) i kiwi

I kiwi sono particolarmente ricchi di fibre, e ciò li rende  alimenti eccellenti nel favorire la regolarità intestinale.

Un kiwi di dimensioni medie (76 grammi circa), contiene 2.3 grammi di fibre.

Aiutando a provocare la nostra motilità intestinale, i kiwi hanno dimostrato di poter stimolare i movimenti del nostro tratto digerente.

Prova ad aggiungere al tuo prossimo frullato del kiwi: otterrai una buona carica di gusto e di fibre.[9, 10]

4) i semi di lino

Oltre ai loro benefici effetti per la salute, gli alti contenuti di fibre dei semi di lino, hanno la capacità di aiutarci ad andare in bagno regolarmente, e questo fatto fa si che siano decisamente adatti anche alla nostra dieta.

Ogni cucchiaio da tavola (10 grammi) di semi di lino contiene 3 grammi circa di fibre, sia solubili che insolubili.

Quando vengono messi sopra i cereali, nello yogurt, nelle zuppe e nei frullati, i semi di lino possono apportare più fibre e più consistenza a nostri alimenti.[12]

5) le pere

Anche le pere possono aiutarci in molti modi diversi a fare la cacca e a dire addio alla stitichezza.

Per prima cosa, le pere sono ricche di fibre: una pera media (di 178 grammi) contiene 6 grammi di fibre, e soddisfa fino al 24% del fabbisogno giornaliero di fibre.

Poi, contengono anche molto sorbitolo, un alditolo che agisce come agente osmotico attirando acqua nell’intestino, e stimolando i movimenti intestinali.

Inoltre, le pere contengono del fruttosio, un tipo di zucchero che può essere assorbito solo in quantità limitate. Ciò dipende dal modo in cui il fruttosio viene metabolizzato dal nostro corpo: non solo viene assorbito più lentamente, e solo dal fegato possono essere metabolizzate grandi quantità di fruttosio.

In aggiunta a questo, alcune persone potrebbero avere un malassorbimento del fruttosio, una condizione questa che incide sulla capacità del loro corpo di assorbire questo zucchero.

Come il sorbitolo, anche il fruttosio che non viene assorbito, agisce come un lassativo naturale portando acqua nell’intestino.

Le pere sono incredibilmente versatili e facili da essere integrate nella nostra dieta abituale: possono essere aggiunte alle insalate o consumate da sole come snack.[15, 16, 17]

6) i fagioli

La maggior parte delle varietà di fagioli contiene molte fibre, il che ci aiuta a fare regolarmente la cacca.

Per esempio, i fagioli neri apportano 7.5 grammi di fibre per ogni porzione di 86 grammi (cotta), mentre una porzione da 91 grammi di fagioli cannellini cotti contiene 9.5 grammi di fibre.

I fagioli contengono delle buone quantità sia di fibre solubili che di fibre insolubili, entrambe ottime per combattere la stitichezza in diversi modi.

Le fibre solubili assorbono l’acqua, e diventano di  una consistenza simile a gel, ammorbidendo le feci e facilitandone il passaggio.

Da parte loro, le fibre insolubili passano attraverso il tratto digestivo intatte, aggiungendo del volume alle feci.

Uno studio del 2016, ha dimostrato che inserire nella dieta un mix di fibre – sia solubili che insolubili – può efficacemente ridurre la stitichezza nonché il gonfiore e la produzione di gas.

Se stai cercando un modo per aumentare facilmente il tuo introito di fibre, i fagioli sono un ottimo modo per farlo.

Per poter ottenere una deliziosa dose di fibre, aggiungi dei fagioli alle insalate, alle salse o ai contorni.[18, 19, 20, 21, 22]

7) il rabarbaro

Favoriscono la formazione di una cacca molle, sia le fibre contenute nel rabarbaro, sia le sue proprietà lassative naturali .

Ogni gambo di rabarbaro (51 grammi) contiene 1 grammo di fibre: per la maggior parte del tipo insolubile che produce volume nelle feci.

Il rabarbaro contiene anche una sostanza chiamata senna, la quale ha un effetto lassativo sul nostro organismo.

  • Questa sostanza infatti è contenute anche nei prodotti lassativi a base di erbe.
  • La senna agisce riducendo i livelli di AQP3, una proteina che controlla il trasporto di acqua nell’intestino.
  • I livelli ridotti della proteine AQP3, hanno come risultato un maggior assorbimento di acqua, in tal modo vengono ammorbidite le feci e favoriti i movimenti intestinali.

Il rabarbaro può essere utilizzato in molti prodotti da forno, può essere aggiunto allo yogurt, e perfino ai cereali per avere un tocco di gusto in più. [23, 24, 25]

8) i carciofi

Ci sono delle ricerche che dimostrano che i carciofi hanno un effetto prebiotico, il che può portare effetti benefici alla salute dell’intestino e mantenere la regolarità con cui fai la cacca.

I prebiotici sono un particolare tipo di fibre che funziona nutrendo i batteri “buoni” contenuti nel colon, ed aiutano in tal modo ad ottimizzare la salute dell’apparato digerente.

Consumare prebiotici potrebbe quindi anche aiutare combattere la stitichezza.

Una revisione scientifica del 2017, ha controllato cinque studi coinvolgenti 199 partecipanti, ed è arrivata a concludere che i prebiotici aumentano la frequenza delle defecazioni e migliorano la consistenza fecale.

I carciofi in particolare, sono una buona fonte di prebiotici i quali possono aumentare la produzione dei batteri benefici nell’intestino.

In commercio, i carciofi sono disponibili sia freschi che in barattolo. Possono essere utilizzati in molti modi, dalle salse cremose alle gustose tartine.[26, 27]

9) i fichi

I fichi costituiscono un modo eccellente per introdurre più fibre nella dieta allo scopo di favorire la regolarità dei movimenti intestinali.

I fichi secchi specialmente, ci forniscono dosi di fibre concentrate: 75 grammi di fichi secchi ne contengono 7.5 grammi, una quantità che può soddisfare fino al 30% del fabbisogno quotidiano di fibre.

Sebbene i fichi vengano solitamente consumati da soli, possono anche venire bolliti per ottenere una gustosa marmellata da aggiungere alle bruschette, alle pizze, ed ai panini. [33]

10) le patate dolci

Oltre a fornirci delle vitamine e dei minerali, le patate dolci contengono anche un’ottima quantità di fibre, le quali possono favorire la nostra regolarità intestinale.

Una patata dolce di medie dimensioni (114 grammi) contiene 4 grammi di fibre.

Le fibre delle patate dolci sono per la maggior parte delle fibre insolubili, e comprendono alcuni tipi specifici di fibre come la cellulosa, la lignina e la pectina.

In occasione di alcuni studi, le patate dolci hanno dimostrato di essere in grado di favorire i movimenti intestinali grazie al loro contenuto di fibre.

Le patate dolci possono essere trasformate in purè, cotte al forno, saltate o arrostite, e possono essere utilizzate al posto delle normali patate in tutte le nostre ricette preferite. [37]

11) le lenticchie

Questo tipo di legume contiene moltissime fibre, e costituisce un ottimo alimento per alleviare la stitichezza da inserire nella nostra abituale dieta.

Infatti, 99 grammi di lenticchie bollite contengono ben 8 grammi di fibre.

Ma non solo,  il fatto di mangiare lenticchie può aumentare la produzione di acido butirrico, un tipo di acido grasso a catena corta che si trova nel colon e che aumenta i movimenti del  nostro tratto digestivo.

Le lenticchie possono dare un ricco sapore alle zuppe ed alle insalate, fornendoci allo stesso tempo molte fibre e molti benefici per la salute. [39, 40]

12) i semi di chia

28 grammi di semi di chia contengono ben 11 grammi di fibre.

Infatti, i semi di chia sono composti per il 40% da fibre, il che li rende uno degli alimenti col maggior contenuto di fibre in circolazione.

In particolare, sono un’ottima fonte di fibre solubili che assorbono acqua per formare un gel, il quale gel ammorbidisce ed inumidisce le feci, e quindi ne facilita il passaggio.

Prova a mescolare i semi di chia ai frullati, ai budini ed agli yogurt per se vuoi assumere alcuni grammi extra di fibre solubili. [42, 43, 45]

13) la crusca di avena

La crusca di avena non è altro che il guscio fibroso esterno del seme di avena.

Ancorché da noi non venga consumata largamente come i tradizionali fiocchi d’avena, la crusca contiene molte fibre: 31 grammi di crusca d’avena contengono circa 5 grammi di fibre, ovvero circa il 43% in più delle varietà di avena tradizionali.

Sebbene i fiocchi d’avena e la crusca provengano dallo stesso chicco, variano in termini di consistenza e di gusto.

La crusca d’avena, quando viene utilizzata in ricette per il pane o per fare i mix di cereali funziona particolarmente bene nell’aiutarci a fare la cacca.[44, 45]

Come imparare ad ascoltare gli stimoli di fare la cacca

Come fare la cacca e dire addio alla stitichezza

non devi ignorare gli stimoli

Per la maggior parte delle persone, la stitichezza e la difficoltà a fare la cacca sono il risultato di un percorso non proprio virtuoso, alla fine del quale quello di fare la cacca é  «l’ultimo dei problemi» .

Mi spiego meglio: questo percorso non virtuoso inizia «col non avere tempo di far la cacca» , o col considerare la cacca come una seccatura.

Un problema appunto. Questa mentalità ci porta a sottovalutare lo stimolo di andare al bagno.

A forza di ignorare questo stimolo, il nostro corpo perde la capacità di ascoltarsi ed incomincia pian piano a non sentire più il bisogno di andare al bagno regolarmente. Perso lo stimolo, si perde anche la priorità.

Se riconosci in questo percorso la tua esperienza di vita, allora continua a leggere quello che sto per dirti, altrimenti se l’origine del tuo problema di stitichezza è un altro, passa pure al paragrafo successivo.

annota il tuo vissuto intestinale

Per riportare la cacca «in cima» alle priorità quotidiane, come abbiamo detto è necessario imparare ad riascoltare il proprio corpo ed in particolare la propria pancia.

A questo proposito ti consiglio di tenerti un diario sul quale annotare il tuo vissuto intestinale.

Questo semplice esercizio (che non richiede necessariamente di dover tornar indietro a rileggere i tuoi appunti!) ha il semplice scopo di aiutarti nell’ascolto delle esigenze del tuo corpo.

Nel diario sarebbe bene che risultassero tutte queste circostanze:

  • l’ora ed il giorno in cui  vai in bagno;
  • quali sono le volte che hai resistito, o che hai dovuto resistere all’impulso di fare la cacca (e come fare affinché questo non accada più);
  • in quale occasione il tuo «orologio intestinale» non ha funzionato come previsto,
  • cosa è successo nelle 12 ore precedenti: che cosa potrebbe aver causato un mancato stimolo,
  • in quale occasione questo” orologio” ha funzionato meglio del previsto (ricordati che un intestino sano può fare la cacca 1-3 volte al giorno);
  • quali sono i cibi che hanno aiutato il tuo intestino, e quali lo hanno bloccato,
  • se lo sport ti è servito a mantenere una certa regolarità, oppure se ha avuto l’effetto opposto.
  • e così via.

Rispondendo a queste ed altre domande e scrivendole sul tuo diario, potrai rei-imparare ad ascoltare il tuo corpo.

Una volta aver imparato ad ascoltarlo, sarai in grado di assecondare meglio lo stimolo ed andare al bagno ogni qual volta servirà al tuo corpo.

Metti la cacca tra le tue priorità

Quello che ti resta da fare ora, è di mettere la cacca in cima alle lista delle tue priorità giornaliere.

Per convincerti ecco alcuni dati di fatto  che sicuramente ti faranno riflettere e ti faranno riordinare le tue priorità nella vita:

  1. «ogni 10 minuti che rimandiamo, dall’arrivo dello stimolo, stiamo rendendo del 10% più difficile il compito più facile del mondo»[…]
  2. «Rimandando di due ore, dall’arrivo dello stimolo, abbiamo reso del 120% più difficile la nostra azione» [47]

Un altro motivo per cui potresti aver perso la capacità di ascoltare il tuo corpo, è perché così hai deciso o perché a questo sei “costretto” .

Magari perchè lavori allo sportello di una banca, oppure perchè il tuo lavoro ti porta ed essere sempre in viaggio durante la giornata, e non hai la possibilità di assecondare lo stimolo dell’andare in bagno ogni qual volta questo ti si presenti. In tal caso ti capisco. Ciò sicuramente non ti aiuta.

Tuttavia, nel percorso che la cacca fa nel tuo intestino è molto abitudinaria, ed ha anche degli orari abbastanza precisi.

Se impari ad ascoltare il tuo corpo come ti ho suggerito sopra, imparerai anche a spostare pian piano il momento della giornata in cui di solito ne senti lo stimolo, e portarlo a manifestarsi nei momenti in cui ti è più facile assecondarlo.

Certo non è cosa facile da farsi, soprattutto se soffri di stichezza ma, anche grazie a determinati alimenti  puoi riuscire a spostare l’orario in cui lo stimolo in genere si presenta.

Chiaro? Semplice?  Bene, ora che hai imparato come dare priorità alla cacca ed a ritrovare la regolarità intestinale attraverso gli alimenti, sei già a metà dell’obbiettivo che ti sei prefisso: re-imparare come fare la cacca ogni giorno!

Ma continua se continui a leggere troverai un paio di accorgimenti pratici da mettere in atto quando, sentito lo stimolo correrai al bagno.

Le posizioni per fare la cacca

squat Come fare la cacca e dire addio alla stitichezza

sul wc e sulla turca

sul wc

La società ed il progresso spesso ci fanno fare due passi avanti ed uno indietro, come si suol dire. Sicuramente questo profili il nostro WC sotto può essere considerato un passo indietro.

L’ho scoperto vivendo in Cina un paio di anni fa, dove tutti i bagni (allora) erano dotati solo ed esclusivamente della turca: ma me lo ha confermato anche un medico.

sulla turca

La turca, per quanto scomoda possa essere presenta due vantaggi: è più igienica del WC, ed offre anche un sistema più naturale per il nostro corpo per fare la cacca.

Infatti appare evidente che rispetto a quando sta seduto sul WC,  con l’accovacciamento sulla turca il nostro corpo si trova nella posizione più efficiente per far la cacca.

Una ciliegina sulla torta: per accovacciarci sulla turca dobbiamo fare quell’esercizio tanto caro agli appassionati di palestra, lo squat (per chi non lo conoscesse lo squat è considerato il miglior esercizio per tonificare a rafforzare i muscoli delle gambe, e quelli delle cosce in particolare).

la posizione accovacciata

Oltre a ciò, anche considerando lo stato degli organi interni in queste due diverse posizioni, ci fa capire che c’è qualche cosa di profondamente sbagliato nell’uso del classico WC, e che invece la turca rappresenta il “sistema” ideale per far la cacca nel modo più efficiente possibile.

posizione corretta cacca - Come fare la cacca e dire addio alla stitichezza

Infatti, l’accovacciamento (sulla turca) fa si che lo stomaco sia posto contro le gambe e il sedere diventi il punto più basso del corpo: una posizione ideale in quanto, anche forza di gravità aiuta il corpo a fare la cacca in modo assolutamente naturale.

sullo sgabello posturale

Se la mia spiegazione ti avesse convinto sul fatto il WC non è proprio un tuo amico, devo anche darti una buona notizia: non è necessario l’intervento dell’idraulico a casa tua per rimuover il tuo WC!

postura in bagno - Come fare la cacca e dire addio alla stitichezza

Ti sarà sufficiente un semplice sgabello posturale da utilizzare direttamente in bagno, che sia dotato di piedini antiscivolo e che s’incastri perfettamente sotto il WC , come il Twinzen Potty.

Con poche decine di euro, potrai permetterti di fare la cacca come la facevano i tuoi nonni 80 anni fa: alla faccia del progresso tecnologico che ha introdotto nelle nostre abitazioni il WC.

Lo sgabello fisiologico per WC «Potty» della Twinzen, è un ottimo accessorio per prevenire costipazioni, emorroidi, malattie del colon, ed infezioni del tratto urinario.

Come fare la cacca e dire addio alla stitichezza

Si infila bene al lato e davanti al WC . Grazie ai suoi piedini antiscivolo e ad una struttura in plastica robusta a stabile, è molto sicuro (cadere da uno sgabello in bagno può essere molto pericoloso!).

Come favorire l’evacuazione della cacca mediante la respirazione

respirazione - Come fare la cacca e dire addio alla stitichezza

Nella medicina tradizinale cinese i polmoni e l’intestino sono considerati due organi fortemente interconnessi tra di loro.

Non so se hai mai fatto caso, ma quando sei in posizione eretta o seduta i tuoi polmoni «poggiano» sull’intestino.

Se soffri di stitichezza, il tuo intestino s’ingrossa e toglie spazio ai polmoni, compromettendo (anche se in piccola misura) la tua respirazione, a maggior ragione se tieni anche conto che il respiro profondo si svolge nella parte bassa del bacino (non in quella alta, come molti insegnanti di educazione fisica insegnano!).

D’altro canto occorre anche considerare quell’altra sua azione: un respiro profondo spinge, fa pressione, sulla parte superiore dell’intestino e lo massaggia, favorendo il passaggio intestinale.

un modo per favorire l’evacuazione mediante la respirazione

Alla luce dei vantaggi che una corretta respirazione comporta anche per fare la regolarmente cacca,  ecco un esercizio che ti consiglio d’imparare o di re-imparare a anche per essere in grado di ascoltare il tuo corpo:

  • siediti  in posizione eretta,
  • poni le mani sulla pancia intersecando le dita,
  • esegui delle respirazioni profonde utilizzando il naso sia per inspirare che per espirare,
  • respira con la pancia e osserva le dita delle tue mani, guardale allontanarsi e ricongiungersi ad ogni respiro,
  • quando ispiri conta sino a 6; poi trattieni il fiato nei polmoni contando sino a 4,
  • quindi, conta sino a 9 mentre  espiri completamente tutta l’aria che ha immagazzinato,
  • continua questo ciclo di respirazioni per 6-8 minuti.

Queste respirazioni profonde sono fantastiche anche per l’intestino pigro.

Vedrai che al termine dell’esercizio il tuo corpo sarà più ossigenato e la tua mente più tranquilla. [48]

Disponibilità e prezzo aggiornati al: 2019-12-13 at 20:09

L'autore

Sono un appassionato lettore e ricercatore e credo nell’immensa potenzialità che la rete offre di condividere informazioni e conoscenze che possano direttamente o indirettamente migliorare il benessere dell’uomo.
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