Come fare la cacca e dire addio alla stitichezza

Comunemente, in termini volgari definiamo merda la cacca. 
I francesi invece utilizzano normalmente la parola merda anche nel linguaggio corrente.
Il generale napoleonico Cambronne è ancora molto popolare in Francia appunto perché nella battaglia di Waterloo, agli inglesi che gli chiedevano di arrendersi, rispose solamente « Merda!».

Cacca, feci, escrementi, merda

Col termine cacca solitamente ci riferisce alle feci, dette anche escrementi. Ma anche merda.

La cacca è composta dai materiali di rifiuto prodotti dall’apparato digerente dell’uomo e degli animali.

Normalmente è costituita per il  75% del suo peso di acqua; e per il 25% di sostanze solide: prevalentemente fibre, le quali determinano la sua struttura e la sua consistenza.

La stitichezza

La stitichezza è un problema comune, in quanto colpisce circa il 20% della popolazione.

Una delle sue cause più comuni deriva da un transito ritardato nel colon, ovvero un rallentamento del movimento del cibo attraverso il sistema digestivo.

Anche una dieta povera di fibre, anche l’età, e la scarsa attività fisica possono contribuire alla stitichezza e quindi a rendere difficile fare la cacca. [1]

Oltre ai classici rimedi contro la stitichezza, ai lassativi, ai prodotti per ammorbidire le feci, ali integratori a base di fibre, ti proponiamo una formidabile combinazione di 4 buone abitudini per recuperare la regolarità intestinale, eliminare la stitichezza, e ritrovare la regolarità nel fare la cacca.

Ti spiegherò di cosa si tratta.

eliminare la stitichezza mediante buone abitudini di vita

Fare la cacca in modo regolare può essere anche il risultato delle sinergie di buone abitudini.

In teoria sono molto semplici da adottare (del resto anche i nostri cani lo fanno!) ma – dato che noi umani siamo dei soggetti troppo complessi – in pratica spesso nemmeno le consideriamo.

Ti dovrai impegnare, giorno dopo giorno, e molto seriamente, perché cambiare le abitudini di vita e le abitudini alimentari che si sono ben radicate negli anni, non è certo uno scherzo.

Sono sicuro che dopo aver letto questo articolo ed aver messo in pratica i consigli e le informazioni che ti darò avrai imparato a fare regolarmente la cacca e la tua stitichezza sarà solo un brutto ricordo.

Ma è possibile arrivarci.

Inserisci nella tua abituale dieta i seguenti 13 alimenti: in questo modo

chia-semi - Come fare la cacca e dire addio alla stitichezza

Può aumentare la frequenza dei tuoi movimenti intestinali e può migliorare la tua consistenza fecale, l’introduzione nella tua dieta quotidiana – assieme a molta acqua – di alcuni dei seguenti alimenti.

1) le mele

Le mele sono una buona fonte di fibre: una piccola mela (149 grammi) fornisce 4 grammi di fibre.

Le fibre passano attraverso l’intestino senza venire digerite, favorendo la formazione della cacca e la regolarità dei movimenti intestinali.

Le mele contengono, in particolare, anche una specifica fibra solubile – chiamata pectina- nota per i suoi effetti lassativi.

Le mele possono essere usate sia come un salutare “accessorio” di altri alimenti come lo yogurt ed i cereali, oppure possono venire gustate da sole come un’ottimo snack nutriente. [2, 3]

2) le prugne

Le prugne vengono spesso utilizzate  – e con buona ragione – come un lassativo naturale.

Non solo contengono 2 grammi di fibre circa per ogni 28 grammi di una sua porzione, ma sono anche una buona fonte di sorbitolo.

Il sorbitolo è un tipo di arditolo che viene scarsamente digerito dal nostro organismo. Aiuta ad alleviare la stitichezza e ritrovare la regolarità intestinale, determinando la produzione di acqua nell’intestino e mettendolo in moto.

Le prugne aggiungono un tocco di dolcezza, quando vengono usate per decorare le insalate di verdura o di riso: aggiungendovi un piccolo bicchiere di succo di prugna senza zucchero, possono dare velocemente gli stessi benefici delle prugne intere.[5, 6]

3) i kiwi

I kiwi sono particolarmente ricchi di fibre, e ciò li rende un alimento eccellente nel favorire la regolarità intestinale.

Un kiwi di dimensioni medie (76 grammi circa), contiene 2.3 grammi di fibre.

I kiwi hanno dimostrato di poter stimolare i movimenti del tratto digerente, aiutando a provocare la motilità intestinale.

Prova ad aggiungere del kiwi al tuo prossimo frullato: avrai una buona carica di gusto e di fibre.[9, 10]

4) i semi di lino

Oltre alla grande varietà dei loro benefici effetti per la salute, gli alti contenuti di fibre dei semi di lino che hanno la capacità di aiutare ad andare al bagno regolarmente, fanno si che siano decisamente adatti anche alla tua dieta.

Ogni cucchiaio da tavola (10 grammi) di semi di lino contiene 3 grammi circa di fibre, sia solubili che insolubili.

I semi di lino quando sono sparsi nei tuoi cereali, nello yogurt, nelle zuppe e nei frullati, possono aggiungere delle fibre ed una maggiore consistenza agli alimenti.[12]

5) le pere

Le pere possono aiutare a fare la cacca e dire addio alla stitichezza in molti modi diversi.

Per prima cosa, le pere sono ricche di fibre: una pera media (di 178 grammi) contiene 6 grammi di fibre, e soddisfa fino al 24% del fabbisogno giornaliero di fibre.

Poi contengono anche molto sorbitolo, un’alditolo che agisce come agente osmotico, attirando acqua nell’intestino e stimolando i movimenti intestinali.

Inoltre, le pere contengono del fruttosio, un tipo di zucchero che può essere assorbito solo in quantità limitate.

Ciò dipende dal modo in cui il fruttosio viene metabolizzato dal tuo corpo: non solo viene assorbito più lentamente, ma grandi quantità di fruttosio possono essere metabolizzate solo dal tuo fegato.

In aggiunta a questo, alcune persone potrebbero avere un malassorbimento del fruttosio, una condizione questa, che influenza la capacità del corpo di assorbire questo zucchero.

Come il sorbitolo, anche il fruttosio non assorbito, agisce come un lassativo naturale portando dell’acqua nell’intestino.

Le pere sono incredibilmente versatili e facili da integrare nella tua dieta: possono essere aggiunte alle insalate o consumate da sole come snack.[15, 16, 17]

6) i fagioli

La maggior parte delle varietà di fagioli contiene molte fibre, il che aiuta a fare la cacca regolarmente.

Per esempio, i fagioli neri apportano 7.5 grammi di fibre per ogni porzione di 86 grammi (cotta), mentre una porzione da 91 grammi di fagioli cannellini cotti contiene 9.5 grammi di fibre.

I fagioli contengono anche delle buone quantità di fibre solubili dei fibre insolubili, entrambe ottime per combattere la stitichezza in diversi modi.

Le fibre solubili assorbono l’acqua, e diventano di  una consistenza simile a gel, ammorbidendo le feci e facilitandone il passaggio.

Dall’altra parte, le fibre insolubili passano attraverso il tratto digestivo intatte, aggiungendo del volume alle feci.

Uno studio del 2016, ha dimostrato che inserire nella dieta un mix di fibre -sia solubili che insolubili- può ridurre efficacemente la stitichezza, nonché il gonfiore e la produzione di gas.

Se stai cercando un modo per aumentare facilmente il tuo introito di fibre, i fagioli sono un ottimo modo per farlo.

Per ottenere una deliziosa dose di fibre, aggiungili alle insalate, alle salse o ai contorni.[18, 19, 20, 21, 22]

7) il rabarbaro

Sia le fibre contenute nel rabarbaro, sia le sue proprietà lassative naturali favoriscono la formazione di una cacca molle.

Ogni gambo di rabarbaro (51 grammi) contiene 1 grammo di fibre, per la maggior parte del tipo insolubile che produce del volume.

Il rabarbaro contiene anche una sostanza chiamata senna, la quale ha un’effetto lassativo sull’organismo.

Queste sostanze infatti, sono contenute anche nei prodotti lassativi a base di erbe.

La senna funziona riducendo i livelli di AQP3, una proteina che controlla il trasporto di acqua nell’intestino.

I livelli ridotti di AQP3, determinano come risultato un maggior assorbimento di acqua, in tal modo ammorbidendo le feci e favorendo i movimenti intestinali.

Il rabarbaro può essere utilizzato in molti prodotti da forno, può essere aggiunto allo yogurt o perfino ai cereali per avere un tocco di gusto in più. [23, 24, 25]

8) i carciofi

Ci sono delle ricerche che dimostrano come i carciofi abbiano un effetto prebiotico, che può portare benefici alla salute dell’intestino e mantenere la regolarità con cui fai la cacca.

I prebiotici sono un particolare tipo di fibre che funziona nutrendo i batteri “buoni” contenuti nel colon, aiutando in tal modo ad ottimizzare la salute del tuo apparato digerente.

Consumare dei prebiotici potrebbe anche aiutare combattere la stitichezza.

Una revisione scientifica del 2017, ha controllato cinque studi coinvolgenti 199 partecipanti, ed ha concluso che i prebiotici aumentano la frequenza delle defecazioni e che migliorano la consistenza fecale.

I carciofi, in particolare, sono una buona fonte di prebiotici i quali possono aumentare la produzione dei batteri benefici nell’intestino.

I carciofi sono disponibili sia freschi che in barattolo. Possono essere utilizzati in molti modi, dalle salse cremose alle gustose tartine.[26, 27]

9) i fichi

I fichi costituiscono un modo eccellente per introdurre più fibre nella dieta allo scopo di favorire regolari movimenti intestinali.

I fichi secchi specialmente, possono fornire una dose di fibre concentrate: 75 grammi di fichi secchi ne contengono 7.5 grammi, le quali possono soddisfare fino al 30% del fabbisogno quotidiano di fibre.

Sebbene i fichi possano essere consumati da soli, possono anche venire bolliti per ottenere una gustosa marmellata da aggiungere alle bruschette, alle pizze, ed ai panini. [33]

10) le patate dolci

Oltre a fornire delle vitamine e dei minerali, le patate dolci contengono anche un’ottima quantità di fibre, le quali possono favorire la regolarità intestinale.

Una patata dolce di medie dimensioni (114 grammi) contiene 4 grammi di fibre.

Le fibre delle patate dolci sono per la maggior parte fibre insolubili, e comprendono alcuni tipi specifici di fibra, come la cellulosa, la lignina e la pectina.

Grazie al loro contenuto di fibre, le patate dolci, in occasione di alcuni studi hanno dimostrato di favorire i movimenti intestinali.

Le patate dolci possono essere trasformate in purè, cotte al forno, saltate o arrostite, ed utilizzate al posto delle normali patate in tutte le tue ricette preferite. [37]

11) le lenticchie

Questo legume contiene moltissime fibre, e costituisce un ottimo elemento da aggiungere alla dieta per alleviare la stitichezza.

Infatti, 99 grammi di lenticchie bollite contengono ben 8 grammi di fibre.

In aggiunta, il fatto di mangiare delle lenticchie può aumentare la produzione di acido butirrico, un tipo di acido grasso a catena corta che si trova nel colon.

Esso aumenta il movimento del tratto digestivo.

Le lenticchie possono aggiungere un sapore ricco alle zuppe ed alle insalate, fornendo allo stesso tempo molte fibre e benefici per la salute. [39, 40]

12) i semi di chia

28 grammi di semi di chia contengono ben 11 grammi di fibre.

Infatti, i semi di chia sono composti al 40% di fibre, cosa che li rende uno dei cibi a maggior contenuto di fibre in circolazione.

In particolare, i semi di chia sono un’ottima fonte di fibre solubili, che assorbono acqua per formare un gel, il quale ammorbidisce e inumidisce le feci per facilitarne il passaggio.

Prova a mescolare i semi di chia ai tuoi frullati, budini e yogurt per ottenere alcuni grammi extra di fibre solubili. [42, 43, 45]

13) la crusca di avena

La crusca di avena è il guscio fibroso esterno del seme di avena.

Ancorché non venga consumata largamente come i tradizionali fiocchi d’avena, la crusca contiene molte più fibre: 31 grammi di crusca d’avena contengono circa 5 grammi di fibre, ovvero circa il 43% in più delle varietà di avena tradizionali.

Sebbene i fiocchi d’avena e la crusca provengano dallo stesso chicco, essi variano in termini di consistenza e gusto.

La crusca d’avena funziona particolarmente bene nell’aiutare a fare la cacca quando viene utilizzata in ricette per il pane o per i mix di cereali. [44, 45]

Impara ad ascoltare la tua pancia

Come fare la cacca e dire addio alla stitichezza

1) non ignorare gli stimoli

Per la maggior parte delle persone, la stitichezza e la difficoltà a fare la cacca sono il risultato di un percorso non proprio virtuoso, alla fine del quale quello di fare la cacca é  «l’ultimo dei problemi» .

Mi spiego meglio: questo percorso non virtuoso inizia «col non avere tempo di far la cacca», col considerare la cacca come una seccatura: un problema appunto.

Questa mentalità ci porta a sottovalutare lo stimolo di andare al bagno.

A forza di ignorare questo stimolo, il corpo perde la capacità di ascoltarsi e, pian piano, incomincia a non sentire più il bisogno di andare al bagno regolarmente.

Perso lo stimolo, si perde anche la priorità.

Se riconosci in questo percorso la tua esperienza di vita, allora continua a leggere quello che sto per dirti, altrimenti se l’origine del tuo problema di stitichezza è un altro, passa pure al paragrafo successivo.

2) annota il tuo vissuto intestinale

Per riportare la cacca «in cima» alle priorità quotidiane, come abbiamo detto è necessario imparare ad riascoltare il proprio corpo ed in particolare la propria pancia.

A questo proposito ti consiglio di tenerti un diario sul quale annotare il tuo vissuto intestinale.

Questo semplice esercizio (che non richiede necessariamente di dover tornar indietro a rileggere i tuoi appunti!) ha il semplice scopo di aiutarti nell’ascolto delle esigenze del tuo corpo.

Nel diario sarebbe bene che risultassero tutte queste circostanze:

  • l’ora ed il giorno in cui  vai in bagno;
  • quali sono le volte che hai resistito, o che hai dovuto resistere all’impulso di fare la cacca (e come fare affinché questo non accada più);
  • in quale occasione il tuo «orologio intestinale» non ha funzionato come previsto,
  • cosa è successo nelle 12 ore precedenti: che cosa potrebbe aver causato un mancato stimolo,
  • in quale occasione questo” orologio” ha funzionato meglio del previsto (ricordati che un’intestino sano può fare la cacca 1-3 volte al giorno);
  • quali sono i cibi che hanno aiutano il tuo intestino, e quali lo hanno bloccato,
  • lo sport ti è servito a mantenere una certa regolarità, oppure ha avuto l’effetto opposto.
  • e così via.

Rispondendo a queste ed altre domande, scrivendole sul tuo diario, potrai rei-imparare ad ascoltare il tuo corpo.

Una volta aver imparato ad ascoltarlo, sarai in grado di assecondare meglio lo stimolo ed andare al bagno ogni qual volta servirà al tuo corpo.

3) metti la cacca tra le tue priorità

Quello che ti resta da fare ora, è di mettere la cacca in cima alle lista delle tue priorità giornaliere.

Per convincerti ecco alcuni dati di fatto  che sicuramente ti faranno riflettere e ti faranno riordinare le tue priorità nella vita: «ogni 10 minuti che rimandiamo, dall’arrivo dello stimolo, stiamo rendendo del 10% più difficile il compito più facile del mondo»[…]«Rimandando di due ore, dall’arrivo dello stimolo, abbiamo reso del 120% più difficile la nostra azione» [47]

Un altro motivo per cui potresti avere perso la capacità di ascoltare il tuo corpo, è perché così hai deciso di farlo.

  • Magari lavori allo sportello di una banca, alla cassa di un supermercato, oppure il tuo lavoro ti porta ed essere sempre in viaggio durante la giornata, e non hai la possibilità di assecondare lo stimolo dell’andare in bagno ogni qual volta questo si presenti. In tal caso ti capisco. Ciò sicuramente non ti aiuta.

Tuttavia la cacca, nel percorso che fa nel tuo intestino è molto abitudinaria e, quindi, ha anche degli orari abbastanza precisi.

Se impari ad ascoltare il tuo corpo come ti ho suggerito sopra, imparerai anche a spostare pian piano il momento della giornata in cui di solito senti  lo stimolo, e portarlo a manifestarsi nei momenti in cui ti è più facile assecondarlo.

Certo, non è cosa facile da farsi, soprattutto se soffri di stichezza, ma, anche grazie a degli alimenti puoi riuscire a spostare l’orario in cui lo stimolo in genere si presenta.

Chiaro, no?  Semplice, vero? Bene, ora che hai imparato come dare priorità alla cacca e a ritrovare la regolarità intestinale attraverso gli alimenti, sei già a metà dell’obbiettivo che ti sei prefisso: re-imparare come fare la cacca ogni giorno!

Ma continua a leggere che troverai un paio di accorgimenti pratici da mettere in atto quando, sentito lo stimolo, corri al bagno.

Cura la tua postura quando sei in bagno

squat Come fare la cacca e dire addio alla stitichezza

il wc

  • La società ed il progresso, spesso ci fanno fare due passi avanti ed uno indietro, come si suol dire.
  • Sicuramente il nostro WC sotto questo profili può essere considerato un passo indietro.
  • L’ho scoperto quando sono andato a lavorare in Cina, dove tutti i bagni in azienda erano dotati solo ed esclusivamente della turca: ma me lo ha confermato anche un medico.

la turca

  • La turca, per quanto scomoda possa essere presenta due vantaggi: è più igienica del WC, ed offre anche un sistema più naturale per il nostro corpo per fare la cacca.
  • Infatti a seguito dell’accovacciamento sulla turca appare evidente -anche ad un bambino- che il corpo si trova nella posizione più efficente per far la cacca, rispetto a quando sta seduto sul WC.
  • Una ciliegina sulla torta: per usare la turca è necessario fare quell’esercizio tanto caro agli appassionati di palestra, lo squat (per chi non lo conoscesse lo squat è considerato il migliore esercizio per tonificare a rafforzare i muscoli delle gambe, e quelli delle cosce in particolare).

la posizione accovacciata

Oltre a ciò, anche alcune semplici considerazioni sul posizionamento degli organi interni nelle due diverse posizioni, ci fanno capire che c’è qualche cosa di profondamente sbagliato nell’uso del classico WC e che la turca rappresenti il “sistema” ideale per far la cacca nel modo più efficiente possibile.

posizione corretta cacca - Come fare la cacca e dire addio alla stitichezza

L’accovacciamento (sulla turca) fa si che lo stomaco sia posto contro le gambe e il sedere diventi il punto più basso del corpo: una posizione ideale in quanto anche la gravità aiuta il corpo a fare la cacca in modo assolutamente naturale.

1) lo sgabello posturale

Se la mia spiegazione ti avesse convinto sul fatto il WC non è proprio un tuo amico devo anche darti una buona notizia: non è necessario l’intervento dell’idraulico a casa tua per rimuover il tuo WC!

postura in bagno - Come fare la cacca e dire addio alla stitichezza

Ti sarà sufficiente un semplice sgabello posturale, da utilizzare direttamente in bagno, dotato di piedini antiscivolo che s’incastri perfettamente sotto il WC , come  il Twinzen Potty.

Con poche decine di euro, potrai permetterti di fare la cacca come la facevano i tuoi nonni 80 anni fa. Alla faccia del progresso tecnologico che ha introtto nelle nostre abitazioni il WC.

Lo sgabello fisiologico per WC «Potty» della Twinzen, è un ottimo accessorio per prevenire costipazione, emorroidi, malattie del colon ed infezioni del tratto urinario.

Come fare la cacca e dire addio alla stitichezza

Si infila bene al lato e davanti al WC e, grazie, ai suoi piedini antiscivolo ed una struttura in plastica robusta a stabile, è molto sicuro (cadere da uno sgabello in bagno può essere molto pericoloso!).

Ricorri all’aiuto della tua respirazione

respirazione - Come fare la cacca e dire addio alla stitichezza

Nella medicina tradizinale cinese i polmoni e l’intestino sono considerati due organi fortemente interconnessi tra di loro.

Non so se hai mai fatto caso, ma quando sei in posizione eretta o seduta i polmoni «poggiano» sull’intesino.

Se soffri di stitichezza, il tuo intestino s’ingrossa e toglie spazio ai tuoi polmoni, compromettendo anche in piccola misura la tua respirazione, a maggior ragione se tieni conto che il respiro profondo si svolge nella parte bassa del bacino (non in quella altra, come molti insegnanti di educazione fisica insegnano!).

D’altro canto occorre anche considerare l’altra azione: un respiro profondo spinge, fa pressione, sulla parte superiore dell’intestino e lo massaggia, favorendo il passaggio intestinale.

1) un modo per favorire l’evacuazione mediante la respirazione

Alla luce dei vantaggi che una corretta respirazione comporta anche per fare la regolarmente cacca, ecco un esercizio che ti consiglio d’imparare o di re-imparare a anche per essere in grado di ascoltare il tuo corpo:

  • siediti  in posizione eretta,
  • poni le mani sulla pancia intersecando le dita,
  • esegui delle respirazioni profonde utilizzando il naso sia per inspirare che per espirare,
  • respira con la pancia e osserva le dita delle tue mani, guardale allontanarsi e ricongiungersi ad ogni respiro,
  • quando ispiri conta sino a 6; poi trattieni il fiato nei polmoni contando sino a 4,
  • quindi, conta sino a 9 mentre  espiri completamente tutta l’aria che ha immagazzinato,
  • continua questo ciclo di respirazioni per 6-8 minuti.

Queste respirazioni profonde sono fantastiche anche per l’intestino pigro.

Vedrai che al termine dell’esercizio il tuo corpo sarà più ossigenato e la tua mente più tranquilla. [48]

Disponibilità e prezzo aggiornati al: 2019-03-24 at 20:07

BFC
Sono un appassionato lettore e ricercatore e credo nell’immensa potenzialità che la rete offre di condividere informazioni e conoscenze che possano direttamente o indirettamente migliorare il benessere dell’uomo.
Hai appena letto: Torna alla pagina principale