I ceci sono un legume ricco di proteine, di fibre e di carboidrati complessi.
Il cece, ed i ceci
La pianta. Il cece (Cicer arietinum L.) è una pianta erbacea annua della famiglia delle leguminose papiglinacece, alta circa 30 centimetri.
I ceci. I ceci sono dei legumi. I legumi sono i frutti secchi delle leguminose (sono chiamati anche baccelli) a cui sono attaccati dei semi. I ceci sono i semi secchi del Cicer arietinum. Hanno un colore giallastro o rossiccio o nero e sono rotondeggianti.
L’India è il principale produttore mondiale di ceci. Secondo la Food and Agriculture Organization (FAO) delle Nazioni Unite, nel 2014 in tutto il mondo sono state raccolte oltre 14,2 tonnellate di ceci [1].
Due sono le varietà più diffuse in commercio,
- il tipo “kabuli” (un seme chiaro, grosso a forma di testa di ariete) coltivato prevalentemente in occidente e nel nostro paese;
- il tipo “desi”, più scuro e più piccolo [2] , il quale è diffuso largamente nel continente asiatico.
Rispetto ad altri alimenti di origine vegetale, i legumi sono unici in quanto contengono delle percentuali più elevate di proteine (17% -30% in peso secco). Come in altri alimenti leguminosi, le principali proteine presenti nei ceci, sono le albumine e le globuline. Vi sono presenti anche quantità minori di gluteline e prolamine. [3]
Le proprietà dei ceci utili alla nostra salute
Sotto il profilo nutrizionale, va detto che i ceci sono ricchi di proteine, di vitamine e di minerali, e che vengono frequentemente impiegati nelle diete mediterranea ed ayurvedica.
I ceci sono utili alla nostra salute in quanto ci servono,
- ad aumentare la sazietà,
- ad favorire la digestione,
- a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue,
- ad aumentare le protezioni contro la sindrome metabolica e le malattie cardiache, e altro ancora.
Ceci: tabelle dei valori nutrizionali e calorie, e dei macronutrienti
Dalle tabelle alimentari che ora illustreremo, si possono rilevare quali sono le caratteristiche nutrizionali dell’avena
Tabella dei valori nutrizionali riferiti a 100 grammi di ceci
| Valore energetico (calorie) | 364 | kcal |
| Proteine | 19,3 | g |
| Carboidrati | 60,65 | g |
| zuccheri | 10,7 | g |
| Grassi | 6,04 | g |
| saturi | 0,626 | g |
| monoinsaturi | 1,358 | g |
| polinsaturi | 2,694 | g |
| colesterolo | 0 | mg |
| Fibra alimentare | 17,4 | g |
| Sodio | 24 | mg |
| Alcol | 0 | g |
Tabella dei principali nutrienti dei ceci
I macronutrienti ci sono necessari per produrre energia; per la crescita e per la rigenerazione del nostro corpo; per il nostro metabolismo.
| nutrienti principali | |||
| Acqua | 11,53 | g | |
| Calorie | 364 | kcal | |
| Proteine | 19,3 | g | |
| Grassi | 6,04 | g | |
| Ceneri | 2,48 | g | |
| Carboidrati | 60,65 | g | |
| Fibre | 17,4 | g | |
| carboidrati | |||
| Zuccheri | 10,7 | g | |
| minerali | |||
| Calcio | 105 | mg | |
| Ferro | 6,24 | mg | |
| Magnesio | 115 | mg | |
| Fosforo | 366 | mg | |
| Potassio | 875 | mg | |
| Sodio | 24 | mg | |
| Zinco | 3,43 | mg | |
| Rame | 0,847 | mg | |
| Manganese | 2,204 | mg | |
| Selenio | 8,2 | µg | |
| vitamine | |||
| Vitamina C (acido ascorbico) | 4 | mg | 6,7 % RDA |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,477 | mg | 34,1 % RDA |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,212 | mg | 13,3 % RDA |
| Niacina (vitamina B3 o PP) | 1,541 | mg | 8,6 % RDA |
| Acido Pantotenico (vitamina B5) | 1,588 | mg | 26,5 % RDA |
| Piridossina (vitamina B6) | 0,535 | mg | 26,8 % RDA |
| Folati | 557 | µg | |
| Acido folico | 0 | µg | |
| Folati alimentari | 557 | µg | |
| Folati (DFE) | 557 | µg | 278,5 % RDA |
| Colina | 95,2 | mg | |
| Vitamina B12 | 0 | µg | |
| Vitamina B12 (aggiunta) | 0 | µg | |
| Vitamina A (RAE) | 3 | µg | 0,4 % RDA |
| Retinolo | 0 | µg | |
| Beta-carotene | 40 | µg | |
| Alfa-carotene | 0 | µg | |
| Criptoxantina | 0 | µg | |
| Vitamina A, IU | 67 | IU | |
| Licopene | 0 | µg | |
| Luteina + zeaxantina | 0 | µg | |
| Vitamina E | 0,82 | mg | 8,2 % RDA |
| Vitamina E (aggiunta) | 0 | mg | |
| Vitamina D (D2+D3) | 0 | µg | |
| Vitamina D | 0 | µg | |
| Vitamina K | 9 | µg | 12,9 % RDA |
| lipidi | |||
| Grassi saturi | 0,626 | g | |
| C4:0 – Acido butirrico | 0 | g | |
| C6:0 – Acido caproico | 0 | g | |
| C8:0 – Acido caprilico | 0 | g | |
| C10:0 – Acido caprinico | 0 | g | |
| C12:0 – Acido laurico | 0 | g | |
| C14:0 – Acido miristico | 0,009 | g | |
| C16:0 – Acido palmitico | 0,501 | g | |
| C18:0 – Acido stearico | 0,085 | g | |
| Grassi monoinsaturi | 1,358 | g | |
| C16:1 – Acido palmitoleico | 0,012 | g | |
| C18:1 – Acido oleico | 1,346 | g | |
| C20:1 – Acido gadoleico | 0 | g | |
| C22:1 – Acido erucico | 0 | g | |
| Grassi polinsaturi | 2,694 | g | |
| C18:2 – Acido linoleico | 2,593 | g | |
| C18:3 – Acido linolenico | 0,101 | g | |
| C18:4 – Acido stearidonico o parinarico | 0 | g | |
| C20:4 – Arachidonico | 0 | g | |
| C20:5 omega 3 (EPA) | 0 | g | |
| C22:5 omega 3 (DPA) | 0 | g | |
| C22:6 omega 3 (DHA) | 0 | g | |
| Colesterolo | 0 | mg | |
| fitosteroli | |||
| Fitosteroli | 35 | mg | |
| aminoacidi | |||
| Triptofano | 0,185 | g | |
| Treonina | 0,716 | g | |
| Isoleucina | 0,828 | g | |
| Leucina | 1,374 | g | |
| Lisina | 1,291 | g | |
| Metionina | 0,253 | g | |
| Cistina | 0,259 | g | |
| Fenilalanina | 1,034 | g | |
| Tirosina | 0,479 | g | |
| Valina | 0,809 | g | |
| Arginina | 1,819 | g | |
| Istidina | 0,531 | g | |
| Alanina | 0,828 | g | |
| Acido aspartico | 2,27 | g | |
| Acido glutammico | 3,375 | g | |
| Glicina | 0,803 | g | |
| Prolina | 0,797 | g | |
| Serina | 0,973 | g | |
| altro | |||
| Alcol etilico | 0 | g | |
| Caffeina | 0 | mg | |
| Teobromina | 0 | mg |
Fonte dei dati nutrizionali: USDA
