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Carenza di ferro: valori e tabelle degli alimenti che ne sono ricchi

Sono molte le ragioni per cui il corpo umano ha la necessità di ferro.
In questo articolo vedremo quali sono i livelli giornalieri raccomandati e quali sono i cibi particolarmente ricchi di ferro.
bistecca

Il ferro nel nostro corpo

Il ferro è un minerale essenziale per la formazione del pigmento dei globuli rossi e aiuta il sangue a traspotartare l’ossigeno.

Di conseguenza, i casi di carenza di ferro sono spesso associati a: [1]

  • una ridotta capacità di resistenza dell’organismo alle infezioni,
  • una ridotta capacità lavorativa e/o di apprendimento,
  • anche precedentemente alla comparsa di una vera e propria anemia.

In genere le persone che seguono una dieta equilibrata possono ottenere dagli alimenti abbastanza ferro.

Ma non è sempre così: infatti anche le infezioni o le patologie croniche infiammatorie possono compromettere l’assorbimento del ferro.

Da ricordare

La maggior parte del ferro nel nostro corpo si trova nel sangue.

Gli apporti giornalieri raccomandati

Uomini. L’assunzione giornaliera di ferro raccomandata per gli uomini generalmente è di 10 mg milligrammi (mg). [2]

Donne. Le donne durante tutto il loro periodo fertile hanno una maggiore necessità di ferro: per loro l’apporto giornaliero di ferro raccomandato è di 18 mg. [2]

Hanno bisogno di più ferro perché perdono il ferro durante il loro ciclo mensile . Le donne incinte invece hanno bisogno di 30 mg di ferro al giorno per provvedere anche per il loro bambino.

Il bambino. Dopo la nascita, i bambini hanno bisogno di circa 20 mg di ferro al giorno per ricostituire le scorte di ferro che si sono esaurite durante la gravidanza e il parto.

Gli alimenti ricchi di ferro

Carne. La carne è una buona fonte di ferro perché contiente anche l’emoglobina. Il ferro presente nell’emoglobina viene facilmente assorbito dai nostri corpi.

Vegetali. Il ferro negli alimenti a base vegetale è generalmente più difficile da assorbire.

In particolare, per le donne vegetariane potrebbe essere difficile ottenere la doppia quantità raccomandata di ferro durante la gravidanza senza dover fare ricorso ad integratori.

Assorbimento. La quantità di ferro che assorbiamo dagli alimenti dipende anche dalla dieta nel suo complesso: se le nostre riserve di ferro sono basse, il nostro corpo può assorbire molto più ferro dal cibo che mangiamo.

L’assorbimento del ferro da alimenti vegetali può essere ridotto da parte di alcune sostanze che si legano al ferro nell’intestino impedendo al corpo di assorbirlo:

  • i tannini, presenti ad esempio nel vino rosso e tè verde,
  • l’acido ossalico, presente ad esempio, negli spinaci, nelle barbabietole, nel rabarbaro e nel cacao,
  • l‘acido fitico, presente ad esempio nei cereali,
  • il fosforo, presente ad esempio in alcuni formaggi spalmabili.

La crusca di frumento, i latticini, i prodotti a base di soia ed il caffè contengono anche delle sostanze che riducono l’assorbimento del ferro.

Le persone che mangiano molti alimenti a base vegetale e le persone vegane possono aumentare la loro assimilazione di ferro combinando diversi alimenti vegetali in modi specifici.

Ad esempio, la vitamina C (acido ascorbico) aumenta l’assorbimento del ferro. Buone fonti di vitamina C includono le arance, il succo d’arancia, i broccoli ed i peperoni rossi. Anche la carne, il pesce ed il pollame aumentano la quantità di ferro assorbito dai cibi a base vegetale.

Tabelle con i valori del ferro negli alimenti comuni

Le seguenti tabelle possono darci un’idea approssimativa della quantità di ferro contenuta in alimenti notoriamente ricchi di ferro.

Carni

Carne

Porzione tipica

Ferro per porzione [mg]

Fegato di maiale125 g24.4
Fegato di vitello125 g11.3
Fegato di manzo125 g9.7
Carne di cervo150 g5.1
Manzo150 g4.9
Carne di maiale150 g3.9
Carne di montone150 g3.3
Carne di vitello150 g3.1
Sanguinaccio30 g2.3
Patè di fegato30 g2.2
Prosciutto cotto (maiale)30 g0.7
Salame30 g0.5

Pesci

Pesce

Porzione tipica

Ferro per porzione [mg]

Cozze cotte100 grammi3.8
Gamberetti100 grammi1.8
Tonno cotto130 g1.3
Filetto di aringhe90 g1.1
Anguilla affumicata75 g0.5
Salmone150 g0.4

Pane e prodotti a base di cereali

Prodotto

Porzione tipica

 Ferro per porzione [mg]

Pane di farro1 e 50 g.2.1
Pane di soia1 fetta (45 g).2
Pane integrale di grano saraceno1 fetta (60 g).1.7
Pane integrale di avena1 fetta (50 g)1.4
Pane integrale con semi di sesamo1 fetta (50 g)1.3
Pane integrale1 fetta (50 g)1
Pane di segale1 fetta (45 g)0.6
Avena60 g2.7
Muesli50 g1.7
Fiocchi di cereali2-3 cucchiai. (20 g)0.8

Verdure

Prodotto

Porzione tipica

 Ferro per porzione [mg]

Funghi al vapore200 g11.6
Scorzonera nera  al vapore250 g5.5
Spinaci al vapore150 g4.6
Bietola   al vapore150 g3.6
Ceci in scatola150 g3.3
Fagioli bianchi (secchi)  cotti150 g3.3
Piselli verdi  al vapore250 g2.5
Lattuga di agnello100 grammi2
Cavolo verde200 g1.9
Cavoletti di Bruxelles al vapore250 g1.7
Porri al vapore250 g1.3
Asparagi al vapore200 g1.3
Barbabietola cotta150 g1.2
Timo fresco5 g1
Prezzemolo15 g0.5

Frutta secca

Prodotto

Porzione tipica

Ferro per porzione [mg]

Pistacchi60 g4.4
Anacardi60 g3.8
Semi di sesamo20 g2

Altro

Prodotto

 Porzione tipica

Ferro per porzione [mg

Tofu100 grammi2.8
Riso integrale bollito180 g2.2
Miglio cotto80 g2.1
Uovo di pollo60 g1
Pasta integrale125 g1.6

 

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