Il corpo umano per molte ragione ha bisogno del ferro. In questo articolo vedremo quali sono i livelli giornalieri raccomandati e quali sono i cibi particolarmente ricchi di ferro.
Il ferro nel nostro corpo
Il ferro è un minerale essenziale per la formazione del pigmento dei globuli rossi. Aiuta il sangue a trasportare l’ossigeno. Di conseguenza, i casi di carenze di ferro sono spesso associati a: [1]
- una ridotta capacità di resistenza dell’organismo alle infezioni,
- una ridotta capacità lavorativa e/o di apprendimento,
- anche precedentemente alla comparsa di una vera e propria anemia.
In genere le persone che seguono una dieta equilibrata possono ottenere dagli alimenti il ferro di cui hanno bisogno.
Ma non è sempre così: infatti anche le infezioni o le patologie croniche infiammatorie possono compromettere l’assorbimento del ferro.
Da ricordare
Si trova nel sangue la maggior parte del ferro presente nel nostro corpo.
Gli apporti giornalieri raccomandati
Uomini. L’assunzione giornaliera di ferro raccomandata per gli uomini generalmente è di 10 mg milligrammi (mg). [2]
Donne. Le donne durante tutto il loro periodo fertile hanno una maggiore necessità di ferro: per loro l’apporto giornaliero di ferro raccomandato è di 18 mg. [2] Hanno bisogno di più ferro perché lo perdono durante il loro ciclo mensile. Le donne incinte invece hanno bisogno di 30 mg di ferro al giorno per provvedere anche per il loro bambino.
Il bambino. Dopo la loro nascita i bambini hanno bisogno di circa 20 mg di ferro al giorno per ricostituire le scorte di ferro che si sono esaurite durante la gravidanza e il parto.
Il ferro negli alimenti
Carne. La carne è una buona fonte di ferro perché contiene anche l’emoglobina. Il ferro presente nell’emoglobina viene facilmente assorbito dai nostri corpi.
Vegetali. Il ferro negli alimenti a base vegetale è generalmente più difficile da assorbire.
In particolare, per le donne vegetariane potrebbe essere difficile ottenere la doppia quantità raccomandata di ferro durante la gravidanza senza dover fare ricorso ad integratori.
L’assorbimento del ferro
La quantità di ferro che assorbiamo dagli alimenti dipende anche dalla dieta nel suo complesso: se le nostre riserve di ferro sono basse, il nostro corpo può assorbire molto più ferro dal cibo che mangiamo.
L’assorbimento del ferro da alimenti vegetali può essere ridotto da parte di alcune sostanze che si legano al ferro nell’intestino impedendo al corpo di assorbirlo:
- i tannini, presenti ad esempio nel vino rosso e tè verde,
- l’acido ossalico, presente ad esempio, negli spinaci, nelle barbabietole, nel rabarbaro e nel cacao,
- l‘acido fitico, presente ad esempio nei cereali,
- il fosforo, presente ad esempio in alcuni formaggi spalmabili.
La crusca di frumento, i latticini, i prodotti a base di soia ed il caffè contengono anche delle sostanze che riducono l’assorbimento del ferro.
Le persone che mangiano molti alimenti a base vegetale e le persone vegane possono aumentare la loro assimilazione di ferro combinando diversi alimenti vegetali in modi specifici. Ad esempio: la vitamina C (acido ascorbico) aumenta l’assorbimento del ferro e buone fonti di vitamina C sono le arance, il succo d’arancia, i broccoli ed i peperoni rossi.
Anche la carne, il pesce ed il pollame aumentano la quantità di ferro assorbito dai cibi a base vegetale.
Tabelle con i valori del ferro degli alimenti più comuni
Le seguenti tabelle possono darci un’idea approssimativa della quantità di ferro contenuta in alimenti notoriamente ricchi di ferro.
Carni
tipo di carne |
porzione tipica |
ferro per porzione [mg] |
Fegato di maiale | 125 g | 24.4 |
Fegato di vitello | 125 g | 11.3 |
Fegato di manzo | 125 g | 9.7 |
Carne di cervo | 150 g | 5.1 |
Manzo | 150 g | 4.9 |
Carne di maiale | 150 g | 3.9 |
Carne di montone | 150 g | 3.3 |
Carne di vitello | 150 g | 3.1 |
Sanguinaccio | 30 g | 2.3 |
Patè di fegato | 30 g | 2.2 |
Prosciutto cotto (maiale) | 30 g | 0.7 |
Salame | 30 g | 0.5 |
Pesci
tipo di pesce |
porzione tipica |
ferro per porzione [mg] |
Cozze cotte | 100 grammi | 3.8 |
Gamberetti | 100 grammi | 1.8 |
Tonno cotto | 130 g | 1.3 |
Filetto di aringhe | 90 g | 1.1 |
Anguilla affumicata | 75 g | 0.5 |
Salmone | 150 g | 0.4 |
Pane e prodotti a base di cereali
tipo di prodotto |
porzione tipica |
ferro per porzione [mg] |
Pane di farro | 1 e 50 g. | 2.1 |
Pane di soia | 1 fetta (45 g). | 2 |
Pane integrale di grano saraceno | 1 fetta (60 g). | 1.7 |
Pane integrale di avena | 1 fetta (50 g) | 1.4 |
Pane integrale con semi di sesamo | 1 fetta (50 g) | 1.3 |
Pane integrale | 1 fetta (50 g) | 1 |
Pane di segale | 1 fetta (45 g) | 0.6 |
Avena | 60 g | 2.7 |
Muesli | 50 g | 1.7 |
Fiocchi di cereali | 2-3 cucchiai. (20 g) | 0.8 |
Verdure
tipo di prodotto |
porzione tipica |
ferro per porzione [mg] |
Funghi al vapore | 200 g | 11.6 |
Scorzonera nera al vapore | 250 g | 5.5 |
Spinaci al vapore | 150 g | 4.6 |
Bietola al vapore | 150 g | 3.6 |
Ceci in scatola | 150 g | 3.3 |
Fagioli bianchi (secchi) cotti | 150 g | 3.3 |
Piselli verdi al vapore | 250 g | 2.5 |
Lattuga di agnello | 100 grammi | 2 |
Cavolo verde | 200 g | 1.9 |
Cavoletti di Bruxelles al vapore | 250 g | 1.7 |
Porri al vapore | 250 g | 1.3 |
Asparagi al vapore | 200 g | 1.3 |
Barbabietola cotta | 150 g | 1.2 |
Timo fresco | 5 g | 1 |
Prezzemolo | 15 g | 0.5 |
Frutta secca
tipo di prodotto |
porzione tipica |
ferro per porzione [mg] |
Pistacchi | 60 g | 4.4 |
Anacardi | 60 g | 3.8 |
Semi di sesamo | 20 g | 2 |
Altro
tipo di prodotto |
porzione tipica |
ferro per porzione [mg |
Tofu | 100 grammi | 2.8 |
Riso integrale bollito | 180 g | 2.2 |
Miglio cotto | 80 g | 2.1 |
Uovo di pollo | 60 g | 1 |
Pasta integrale | 125 g | 1.6 |