Carenza di ferro: valori e tabelle degli alimenti che ne sono ricchi

Sono molte le ragioni per cui il corpo umano ha la necessità di ferro.
In questo articolo vedremo quali sono i livelli giornalieri raccomandati e quali sono i cibi particolarmente ricchi di ferro.
bistecca

Il ferro nel nostro corpo

Il ferro è un minerale essenziale per la formazione del pigmento dei globuli rossi e aiuta il sangue a traspotartare l’ossigeno.

Di conseguenza, i casi di carenza di ferro sono spesso associati a: [1]

  • una ridotta capacità di resistenza dell’organismo alle infezioni,
  • una ridotta capacità lavorativa e/o di apprendimento,
  • anche precedentemente alla comparsa di una vera e propria anemia.

In genere le persone che seguono una dieta equilibrata possono ottenere dagli alimenti abbastanza ferro.

Ma non è sempre così: infatti anche le infezioni o le patologie croniche infiammatorie possono compromettere l’assorbimento del ferro.

Da ricordare

La maggior parte del ferro nel nostro corpo si trova nel sangue.

Gli apporti giornalieri raccomandati

Uomini. L’assunzione giornaliera di ferro raccomandata per gli uomini generalmente è di 10 mg milligrammi (mg). [2]

Donne. Le donne durante tutto il loro periodo fertile hanno una maggiore necessità di ferro: per loro l’apporto giornaliero di ferro raccomandato è di 18 mg. [2]

Hanno bisogno di più ferro perché perdono il ferro durante il loro ciclo mensile . Le donne incinte invece hanno bisogno di 30 mg di ferro al giorno per provvedere anche per il loro bambino.

Il bambino. Dopo la nascita, i bambini hanno bisogno di circa 20 mg di ferro al giorno per ricostituire le scorte di ferro che si sono esaurite durante la gravidanza e il parto.

Gli alimenti ricchi di ferro

Carne. La carne è una buona fonte di ferro perché contiente anche l’emoglobina. Il ferro presente nell’emoglobina viene facilmente assorbito dai nostri corpi.

Vegetali. Il ferro negli alimenti a base vegetale è generalmente più difficile da assorbire.

In particolare, per le donne vegetariane potrebbe essere difficile ottenere la doppia quantità raccomandata di ferro durante la gravidanza senza dover fare ricorso ad integratori.

Assorbimento. La quantità di ferro che assorbiamo dagli alimenti dipende anche dalla dieta nel suo complesso: se le nostre riserve di ferro sono basse, il nostro corpo può assorbire molto più ferro dal cibo che mangiamo.

L’assorbimento del ferro da alimenti vegetali può essere ridotto da parte di alcune sostanze che si legano al ferro nell’intestino impedendo al corpo di assorbirlo:

  • i tannini, presenti ad esempio nel vino rosso e tè verde,
  • l’acido ossalico, presente ad esempio, negli spinaci, nelle barbabietole, nel rabarbaro e nel cacao,
  • l‘acido fitico, presente ad esempio nei cereali,
  • il fosforo, presente ad esempio in alcuni formaggi spalmabili.

La crusca di frumento, i latticini, i prodotti a base di soia ed il caffè contengono anche delle sostanze che riducono l’assorbimento del ferro.

Le persone che mangiano molti alimenti a base vegetale e le persone vegane possono aumentare la loro assimilazione di ferro combinando diversi alimenti vegetali in modi specifici.

Ad esempio, la vitamina C (acido ascorbico) aumenta l’assorbimento del ferro. Buone fonti di vitamina C includono le arance, il succo d’arancia, i broccoli ed i peperoni rossi. Anche la carne, il pesce ed il pollame aumentano la quantità di ferro assorbito dai cibi a base vegetale.

Tabelle con i valori del ferro negli alimenti comuni

Le seguenti tabelle possono darci un’idea approssimativa della quantità di ferro contenuta in alimenti notoriamente ricchi di ferro.

Carni

Carne

Porzione tipica

Ferro per porzione [mg]

Fegato di maiale 125 g 24.4
Fegato di vitello 125 g 11.3
Fegato di manzo 125 g 9.7
Carne di cervo 150 g 5.1
Manzo 150 g 4.9
Carne di maiale 150 g 3.9
Carne di montone 150 g 3.3
Carne di vitello 150 g 3.1
Sanguinaccio 30 g 2.3
Patè di fegato 30 g 2.2
Prosciutto cotto (maiale) 30 g 0.7
Salame 30 g 0.5

Pesci

Pesce

Porzione tipica

Ferro per porzione [mg]

Cozze cotte 100 grammi 3.8
Gamberetti 100 grammi 1.8
Tonno cotto 130 g 1.3
Filetto di aringhe 90 g 1.1
Anguilla affumicata 75 g 0.5
Salmone 150 g 0.4

Pane e prodotti a base di cereali

Prodotto

Porzione tipica

 Ferro per porzione [mg]

Pane di farro 1 e 50 g. 2.1
Pane di soia 1 fetta (45 g). 2
Pane integrale di grano saraceno 1 fetta (60 g). 1.7
Pane integrale di avena 1 fetta (50 g) 1.4
Pane integrale con semi di sesamo 1 fetta (50 g) 1.3
Pane integrale 1 fetta (50 g) 1
Pane di segale 1 fetta (45 g) 0.6
Avena 60 g 2.7
Muesli 50 g 1.7
Fiocchi di cereali 2-3 cucchiai. (20 g) 0.8

Verdure

Prodotto

Porzione tipica

 Ferro per porzione [mg]

Funghi al vapore 200 g 11.6
Scorzonera nera  al vapore 250 g 5.5
Spinaci al vapore 150 g 4.6
Bietola   al vapore 150 g 3.6
Ceci in scatola 150 g 3.3
Fagioli bianchi (secchi)  cotti 150 g 3.3
Piselli verdi  al vapore 250 g 2.5
Lattuga di agnello 100 grammi 2
Cavolo verde 200 g 1.9
Cavoletti di Bruxelles al vapore 250 g 1.7
Porri al vapore 250 g 1.3
Asparagi al vapore 200 g 1.3
Barbabietola cotta 150 g 1.2
Timo fresco 5 g 1
Prezzemolo 15 g 0.5

Frutta secca

Prodotto

Porzione tipica

Ferro per porzione [mg]

Pistacchi 60 g 4.4
Anacardi 60 g 3.8
Semi di sesamo 20 g 2

Altro

Prodotto

 Porzione tipica

Ferro per porzione [mg

Tofu 100 grammi 2.8
Riso integrale bollito 180 g 2.2
Miglio cotto 80 g 2.1
Uovo di pollo 60 g 1
Pasta integrale 125 g 1.6

 

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