I carboidrati: valori nutrizionali; calorie; alimenti che ne sono ricchi

I macronutrienti

Nella categoria dei macronutrienti –  di quegli alimenti che noi dobbiamo assumere in buone quantità  – le proteine, ​i grassi ed i carboidrati sono quelli principali:

• le proteine ​​sono costituite da catene aminoacidi (protidi),
• i grassi sono costituiti da acidi grassi e glicerolo (lipidi),
• i carboidrati da zuccheri (glucidi o glicidi).

Sono tutti macronutrienti essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo.

Tutti devono essere assunti attraverso la dieta, in quanto il nostro corpo da solo non può produrli.

I carboidrati

Tra i principali tipi di nutrienti, i carboidrati sono la fonte di energia del il nostro corpo più importante.

Sono chiamati carboidrati perché contengono carbonio, idrogeno ed ossigeno.

Quando noi ingeriamo i carboidrati, il nostro sistema digestivo li converte in glucosio, glucosio che poi il nostro corpo utilizza come fonte di energia.

Il glucosio in eccesso rispetto al fabbisogno, viene invece immagazzinato per un suo successivo utilizzo nel fegato e nei muscoli.

L’importanza dei carboidrati nella nostra dieta

Sono dei macronutrienti che non solo sono necessari per la nostra salute, ma che ci portano i seguenti “aggiuntivi” benefici.

1. i carboidrati ed il buon umore

Uno studio – pubblicato nel 2009 sulla JAMA Internal Medicine, una rivista medica online dell’American Medical Association – ha rilevato che, rispetto alle persone che avevano seguito una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati, quelle che avevano seguito per un anno una dieta ricca di grassi ma a basso contenuto di carboidrati avevano manifestato un’ansia, una depressione ed una rabbia maggiori.

Gli scienziati ritengono che ciò dipenda dal fatto che i carboidrati contribuiscono alla produzione di serotonina nel cervello. ^[9]

2. i carboidrati e la memoria

I carboidrati possono essere d’aiuto alla nostra memoria.

1. Uno studio del 2008 condotto presso la Tufts University (una università privata del Massachusetts) i ricercatori avevano chiesto a delle donne in sovrappeso di togliere completamente i carboidrati dalla loro dieta per una settimana.
2. Quindi, avevano testato le loro abilità cognitive, la loro attenzione visiva, e la loro memoria spaziale.
3. Le donne che avevano seguito diete prive di carboidrati avevano fatto peggio delle donne in sovrappeso che avevano seguito diete ipocaloriche che contenevano una buona quantità di carboidrati. ^[10]

3. i carboidrati e la perdita di peso

Anche se viene spesso attribuita ai carboidrati la causa dell’aumento di peso, il “giusto” tipo di carboidrati cioè quei che sono carboidrati “buoni” possono effettivamente aiutarci a perder peso.

Ciò è dovuto al fatto che molti carboidrati “buoni”, in particolare i cereali integrali e le verdure con la buccia, contengono delle fibre.

E le fibre alimentari ci aiutano a farci sentire sazi. Generalmente le si trovano negli alimenti a basso contenuto calorico.

Anche se ci sono alcuni studi che hanno rilevato che le diete a basso contenuto di carboidrati aiutano le persone a perdere peso, una metanalisi clinico-statistica quantitativa condotta nel 2015 e pubblicata su The Lancet, una rivista inglese medico scientifica) ha rilevato che le diete a basso contenuto di grassi, e quelle a basso contenuto di carboidrati hanno simili tassi di successo.

Con le diete povere di carboidrati le persone tendono a perdere più peso all’inizio, ma dopo un anno i risultati sono simili. ^[11]

4. i carboidrati e la salute cardiocircolatoria

Le fibre che sono presenti nei carboidrati (in particolare nei cereali integrali) giovano a ridurre il livello di colesterolo.

Uno studio, pubblicato nel 2014 sulla rivista di scienze alimentari Critical Reviews in Food Science and Nutrition, ha avuto modo di rilevare che i cereali integrali contengono degli antiossidanti, mentre in precedenza si pensava che questi esistessero quasi esclusivamente nella frutta e nella verdura. ^[11]

Il nostro fabbisogno giornaliero di carboidrati

Per la maggior parte delle persone, l’assunzione di carboidrati dovrebbe oscillare tra il 45% e il 65% delle loro calorie totali. Un grammo di carboidrati equivale a circa 4 calorie. Quindi, una dieta di 1.800 calorie al giorno equivale

• nella fascia bassa, a circa 202 grammi,
• nella fascia alta, a circa 292 grammi di carboidrati.

Le persone diabetiche non dovrebbero tuttavia assumere più di 200 grammi di carboidrati al giorno, mentre le donne in gravidanza ne hanno bisogno di almeno 175 grammi al giorno. ^[2] Il nostro corpo trasforma rapidamente i carboidrati in uno zucchero: il glucosio. Questo fatto aumenta la glicemia o il livello di glucosio nel nostro sangue.

La maggior parte degli alimenti che contengono dei carboidrati (in calce a questo articolo troverete una lista di questi alimenti) sono nutrienti, e possono far parte di una dieta salutare.

Per restare in buona salute, nel corso della giornata occorre mangiare la giusta quantità di carboidrati in quanto ciò serve a tenere costante il livello di zucchero nel sangue.

Se il nostro corpo dispone del glucosio che gli è necessario per soddisfare le sue necessità, quello in eccesso (fino a 2.000 calorie) viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli per un suo successivo impiego.

Questo glucosio immagazzinato si chiama glicogeno. Il glicogeno viene utilizzato nei momenti di bisogno. Mentre il glicogeno epatico può essere utilizzato per dare energia a tutto il corpo, il glicogeno muscolare può essere utilizzato solo dalle cellule muscolari, soprattutto durante un intenso sforzo fisico.

Quando il nostro corpo ha tutto il glucosio di cui ha bisogno e le sue riserve di glicogeno sono piene, il glucosio in eccesso viene immagazzinato sotto forma di trigliceridi e grassi.

• In questo senso, assumere troppi carboidrati può portarci inevitabilmente ad aumentare in grasso.
• D’altra parte, se noi abbiamo un’insufficienza di carboidrati, il nostro corpo consumerà le proteine come carburante.
• E questo è un problema, in quanto il nostro corpo ha bisogno di proteine ​​per “produrre” muscoli.
• L’utilizzo (come carburante) di proteine al posto dei carboidrati mette sotto stress inostri reni, portando alle urine dei sottoprodotti dolorosi.

I carboidrati semplici e complessi

I carboidrati vengono classificati in semplici e in complessi in relazione alla loro struttura chimica.

La differenza tra le due forme, è data dalla loro struttura chimica (appunto) e dalla velocità con cui lo zucchero viene assorbito e digerito.

Come ha chiarito l’Agenzia del Dipartimento della Salute degli Stati Uniti (NIH), in linea generale i carboidrati semplici vengono digeriti ed assorbiti più rapidamente e più facilmente dei carboidrati complessi. ^[3]

-1- semplici

I carboidrati semplici contengono solo uno o due zuccheri, come il fruttosio (che si trova nei frutti) e il galattosio (che si trova nei prodotti lattiero-caseari).

1. Questi singoli zuccheri sono chiamati monosaccaridi.
2. I carboidrati con due zuccheri – come il saccarosio (lo zucchero da tavola), il lattosio (del latte) e il maltosio (lo si trova nella birra ed in alcune verdure) – sono chiamati disaccaridi.

Carboidrati semplici sono anche presenti nelle caramelle, in molte bevande e sciroppi. Tuttavia questi alimenti,

• sono fatti con degli zuccheri lavorati e raffinati,
• non contengono vitamine, minerali o fibre.
• Si chiamano “calorie vuote” e possono portarci ad un aumento di peso.

-2- complessi

I carboidrati complessi (polisaccaridi) hanno tre o più zuccheri. Sono spesso indicati come alimenti amidacei.

Comprendono i fagioli, i piselli, le lenticchie, le arachidi, le patate, il mais, le pastinache (un ortaggio sconosciuto ai più), il pane integrale ed i cereali.

Tutti i carboidrati sono delle fonti di energia relativamente veloci. Tuttavia,

• quelli semplici ci causano dei “picchi” di energia molto più rapidamente dei carboidrati complessi e ciò a causa della maggiore velocità con cui vengono digeriti e assorbiti dal nostro corpo;
• mentre i carboidrati complessi ci forniscono energia per un periodo più lungo, generando un picco glicemico inferiore.

Diversi studi hanno dimostrato che il fatto di sostituire i grassi saturi con dei carboidrati semplici come quelli di molti alimenti trasformati si associa ad un aumento di rischi di malattie cardiache e di diabete di tipo 2. ^[4]

Da ricordare

Per la propria dieta sono da preferire i carboidrati complessi, come quelli dei cereali integrali e delle verdure.

I carboidrati “buoni” e quelli meno “buoni”

In relazione al modo con cui si comportano nel nostro organismo, possiamo distinguere i carboidrati tra quelli  “buoni” e quelli “cattivi”.

Una dieta salutare consiste nell’assumere i carboidrati giusti, quindi prevalentemente quelli “buoni”.

-1- i “buoni”

I carboidrati generalmente considerati “buoni” sono quelli complessi: i cereali integrali, la frutta, la verdura, i fagioli ed i legumi.

Questi alimenti non solo vengono elaborati più lentamente dal nostro organismo, ma contengono anche delle buone quantità di altri nutrienti.

Generalmente, i carboidrati cosiddetti buoni hanno,

• poche calorie (o moderate),
• alti contenuti di sostanze nutritive e di fibre,
• un basso contenuto di sodio e di grassi saturi,
• contenuti molto bassi (o privi) di colesterolo e di grassi trans.

-2- i “cattivi”

I carboidrati “cattivi” invece,

• hanno molte più calorie,
• hanno molti zuccheri raffinati: come lo sciroppo di mais un dolcificante liquido ottenuto dall’amido di mais, lo zucchero bianco, il miele ed i succhi di frutta,
• hanno un basso contenuto di molti nutrienti ed un basso contenuto di fibre,
• sono ricchi di sodio,
• a volte hanno alti contenuti di grassi saturi,
• a volte sono ricchi di colesterolo e di grassi trans.

conseguentemente

Conseguentemente a quanto appena detto, prediligi i seguenti alimenti,

• la frutta e la verdura,
• i legumi,
• le noci e semi in generale
• i cereali integrali.

Conseguentemente a cio, riduci al minimo i carboidrati derivanti da:

• bevande zuccherate e succhi di frutta,
• pane bianco,
• gelati,
• cioccolatini e caramelle,
• pasticcini, torte e biscotti,
• patatine e da patatine fritte.

L’indice glicemico dei carboidrati

Recentemente l’attenzione degli studiosi si è andata spostando dai tipi di carboidrati al loro indice glicemico.

L’indice glicemico misura quanto velocemente, e di quanto, un carboidrato aumenta la glicemia.

• Gli alimenti altamente glicemici come i pasticcini aumentano di molto, e rapidamente, il livello di zucchero presente nel sangue;
• i cibi a basso indice glicemico lo aumentano in misura minore e meno rapidamente.

Alcune ricerche hanno collegato gli alimenti ad alto contenuto glicemico col diabete, l’obesità, le malattie cardiache, ed alcuni tipi di cancro. ^[5]

D’altra parte, ci sono anche molte ricerche recenti che ipotizzano che non possa essere effettivamente utile il fatto seguire una dieta a basso indice glicemico,.

• Uno studio del 2014, pubblicato sul Journal of American Medical Association (JAMA), aveva avuto modo di rilevare che quella persone adulte in sovrappeso che avevano seguito una dieta bilanciata, non avevano ottenuto un ulteriore miglioramento da una dieta a basso indice calorico ed a basso indice glicemico.
• Gli scienziati avevano misurato la sensibilità all’insulina, la pressione sistolica, il colesterolo LDL e il colesterolo HDL ed avevano notato che la dieta a basso indice glicemico non li aveva migliorati. Aveva abbassato i trigliceridi. ^[6]

Tabella degli alimenti che contengono carboidrati

L’USDA, il Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti d’America, ha elaborato la seguente tabella indicante in ordine decrescente i grammi di carboidrati che contengono 100 grammi dei diversi alimenti.