L’acqua è una componente vitale di tutte le cellule viventi e dei fluidi extra cellulari. Regola la nostra temperatura corporea, ci aiuta nella digestione degli alimenti e nella regolazione dell’equilibrio acido-base. L’equilibrio assunzione e perdita d’acqua ed elettroliti è essenziale per tutti noi.
L’acqua nel corpo umano
In termini di peso, il corpo dell’essere umano adulto è composto per circa il 40-60% di acqua. [1]
La quantità di acqua corporea totale diminuisce con l’età. Le donne hanno nel loro organismo una quantità d’acqua corporea inferiore a quella degli uomini della stessa età.
- Nei giovani, l’acqua totale rappresenta circa il 60% del loro peso corporeo,
- negli uomini più anziani è di circa il 50%;
- nelle giovani donne è circa il 50%,
- nelle donne anziane è circa il 40%.[7]
Una persona può diventare disidratata anche se perde acqua corporea solo per il 3% del suo peso. [5]
Sono molte le persone che sono disidratate senza saperlo, e ciò comporta per loro molti rischi. Infatti il nostro corpo non può funzionare in modo ottimale se non dispone di una sufficiente quantità d’acqua.
Se una persona ha sete significa che il suo corpo ha bisogno di acqua per compensare quella che ha perso attraverso la traspirazione, la respirazione o la minzione.
Si può dire di essere ben idratati quando il colore della nostra urina è chiaro per la maggior parte del tempo: le persone disidratate tendono infatti ad avere una pipì di un colore giallo scuro e con un odore pungente.
La quantità d’acqua di cui una persona ha bisogno dipende da molti fattori:
- dalle attività che compie nell’arco della giornata,
- dalla temperatura esterna,
- dalle sue condizioni generali di salute,
- dalle dimensioni del suo corpo,
- dal suo indice di massa corporea (IMC o BMI),
- dal suo genere.
Affinché il nostro organismo funzioni correttamente è consigliabile bere mediamente tra i 2 ed i 3 litri di acqua al giorno. Se poi uno, su base regolare fa anche un’intensa attività fisica, deve assumerne di più per recuperare il liquido perso attraverso il sudore.
Abbiamo detto che l’acqua ha molti benefici effetti sulla nostra salute. Vediamo allora alcuni, pochi ma convincenti, motivi per ricordarci di bere acqua a sufficienza.
Le ragioni per cui occorre bere acqua a sufficienza
1. senz’acqua si muore
L’acqua è un elemento essenziale per la stessa vita degli esseri umani.
Le specie primordiali, dagli oceani si sono avventurate a vivere sulla terra, per cui una delle principali chiavi per la loro sopravvivenza è stata la prevenzione dalla disidratazione. L’acqua infatti costituisce, [3]
- per 75% il peso corporeo dei neonati,
- per il 50 – 55% di quello degli anziani,
- ed è essenziale per l’omeostasi (meccanismo di equilibrio/autoregolamentazione) cellulare e la vita.
Senz’acqua gli esseri umani possono sopravvivere solo per pochi giorni. Una sua carenza di oltre l’8% può causare la morte. [4]
2. l’acqua aumenta la termogenesi e sopprime l’appetito
Sebbene sul concetto di termogenesi indotta dall’acqua siano ancora aperti il dibattito e la ricerca, un recente studio ha ipotizzato che un abbondante consumo d’acqua potabile – continuativamente per 8 settimane – si traduca in una riduzione di peso corporeo / grasso.
I ricercatori ritengono che questo fenomeno sia il risultato della combinazione tra,
- termogenesi (un processo metabolico consistente nella produzione di calore),
- distensione organi gastrointestinali,
- e / o variazioni di osmolarità (concentrazione di una soluzione). [2]
Inoltre, il fatto berla in abbondanza sopprime anche l’appetito, il che fa dell’acqua un naturale soppressore dell’appetito. [2]
3. l’acqua conferisce alla nostra pelle un aspetto più salutare
La pelle è l’organo più grande del nostro corpo. Contiene molta acqua, e l’acqua può migliorarne l’aspetto. Una pelle secca mette in risalto le nostre rughe più profonde e quindi le rende più visibili.
Quando beviamo acqua fresca, le cellule della pelle si gonfiano facendole sembrare più levigate e più giovani.
L’acqua migliora anche il flusso del sangue sulla superficie della pelle mantenendola radiosa e pulita.
Quindi se soffri di disturbi legati alla pelle, inizia pure a bere più acqua!
4. l’acqua migliora le nostre prestazioni muscolari
Anche i nostri muscoli contengono una grande quantità d’acqua e devono essere ben idratati per poter funzionare bene.
Se mai una sera avessi bevuto troppo alcol, il giorno successivo potresti avere alcuni dei tuoi muscoli che sono doloranti anche se non li hai fatti lavorare: questo perché per recuperare il liquido che hai perso quando sei andato in bagno, il tuo corpo ha attinto acqua anche dai tuoi muscoli.
Il modo migliore per alleviare (anche) questi sintomi di una sbornia è di bere molta acqua.
Dato che una maggior quantità d’acqua tiene i muscoli ben idratati, ciò può giovarti anche quando sei in palestra o quando fai qualsiasi tipo di esercizio fisico intenso.
Non solo i muscoli: l’acqua mantiene ben idratate anche le articolazioni, riducendo in tal modo i rischi di lesioni.
5. l’acqua ci fa sentire più energici
A volte potremmo svegliarci intontiti anche dormendo a sufficienza. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che il nostro corpo è disidratato, e questo fatto ci affatica: in questo caso un bicchiere o un litro d’acqua subito dopo il risveglio ci farà sentire molto meglio.
Quando siamo idratati il nostro sangue è più fluido, il che significa che il nostro cuore deve lavorare meno per pomparlo e, di conseguenza può più facilmente portare l’ossigeno e gli altri nutrienti alle cellule.
6. l’acqua favorisce la nostra regolarità intestinale
Insieme alle fibre, l’acqua serve al nostro sistema digestivo a farci evacuare senza intoppi: infatti quando siamo disidratati il colon assorbe acqua dalle nostre feci, le quali diventano quindi più difficili da espellere.
Se si soffre costantemente di stitichezza, una ragione potrebbe essere quella di non aver bevuto abbastanza acqua!
7. l’acqua ha effetti disintossicanti
Noi abbiamo bisogno dell’acqua per aiutare il nostro corpo a disintossicarsi ed a sbarazzarsi di qualsiasi rifiuto derivante dai processi chimici i quali sono in costante evoluzione all’interno del nostro organismo.
Finché berremo abbastanza liquidi,
- i reni faranno il loro lavoro e purificheranno il nostro sangue eliminando le tossine in esso contenute;
- queste tossine verranno quindi trasportate alla vescica ed escrete attraverso l’urina.
Il fatto di non bere abbastanza acqua può generare calcoli renali a causa della mancanza d’acqua sufficiente per eliminare i sali a base di urea.
8. l’acqua contrasta l’alitosi
Per l’igiene orale e per avere un alito piacevole non è sempre sufficiente spazzolare i denti ed usare il filo interdentale. Infatti la causa di un’alitosi – una condizione non proprio piacevole – potrebbe essere una mancanza di liquidi in bocca.
Bere acqua può aiutare a lavar via le particelle di cibo bloccate tra i denti, ed i batteri che causano odore nella parte posteriore della lingua.
Per avere un alito fresco, dopo ogni pasto cerca di spazzolare i denti (se ti è possibile) e poi sorseggia un bicchier d’acqua.
9. l’acqua giova a tener sotto controllo lo stress
La maggior parte del nostro cervello è costituito da acqua, ed ha conseguentemente la necessità di averne costantemente una scorta.
Se il contenuto di acqua del cervello diminuisce solo di una piccola percentuale, questo fatto può comportare effetti drastici sul nostro umore e sui nostri livelli di stress.
La prossima volta che ci sentiremo irritabili, prendiamo un bicchier d’acqua: potrebbe essere la chiave di volta.
1o. l’acqua aumenta le nostre prestazioni cognitive, ed altro
Una perdita di massa corporea senza un’adeguata assunzione d’acqua viene associata ad una scarsa memoria e ad una scarsa attenzione.
Secondo alcuni studi una disidratazione del 1-2% altera le nostre prestazioni cognitive e psicomotorie. Un deficit di liquidi del 4% diminuisce le nostre prestazioni, ci provoca mal di testa, irritabilità, sonnolenza.
La carenza d’acqua nei bambini aumenta la loro frequenza respiratoria con un aumento della loro temperatura corporea.
La disidratazione riduce anche la nostra resistenza e la nostra forza muscolare [6]
L’acqua, nei cibi e nelle bevande
Noi assumiamo acqua, non solo direttamente tramite le bevande ma anche dal cibo e, in misura minima, anche dall’ossidazione dei macronutrienti (acqua metabolica).
Il nostro fabbisogno giornaliero
L’acqua ci è necessaria anche per metabolizzare il cibo: una persona in buona salute ha bisogno di 100 ml di acqua per metabolizzare 100 calorie . [8]
Il fabbisogno idrico totale (del corpo) di un maschio sano di 70 kg, è di circa 4,2 litri al giorno. [9]
Secondo l’Institute of Medicine (IOM), di norma l’assunzione di:
- più di 3,7 litri di acqua al giorno deve considerarsi adeguata per gli uomini,
- più di 2,7 litri di acqua giornalieri possono ritenersi adeguati per le donne. [10]
Comunque, il fabbisogno idrico di una qualsiasi persona dipende dal clima e dal livello della sua attività fisica.
Come assumere più acqua giornalmente
Per alcuni di noi – per varie ragioni di carattere personale – potrebbe essere difficile bere acqua a sufficienza. In questi casi, possono essere utili i seguenti suggerimenti.
1. scegli l’acqua (minerale) che più ti piace
Se vuoi crearti l’abitudine di bere più spesso, dovresti incominciare a provare con acque diverse: da quella dell’impianto idrico domestico, a quelle delle varie marche di acqua minerale in commercio.
Provale ed impara a distinguerne le caratteristiche e ad individuare quella che preferisci.
Se ciò non bastasse a farti “innamorare” dell’acqua, puoi provare ad aggiungervi una goccia di miele, una foglia di menta o qualche goccia di limone. Questo la renderà più piacevole da bere.
2. mangia più frutta e più verdura
I cetrioli, l’anguria e la lattuga sono alimenti che sono costituiti principalmente da acqua, quindi il fatto di mangiarli serve ad aumentare la sua assunzione giornaliera.
Anche mangiare zuppe, minestre e minestroni serve ad aumentare l’apporto d’acqua al corpo.
Ovviamente si ha ancora la necessità di bere una buona quantità d’acqua, ma mangiare cibi ricchi di acqua renderà le cose più facili.
3. utilizza una bottiglia che ne indichi i livelli
Cerca di bere acqua ad ogni ora del giorno. Quindi, solo per fare un esempio,
- se nell’arco delle 24 ore, stai sveglio per circa 16 ore,
- prendi una bottiglia d’acqua da 2 litri, e segna al suo esterno 16 livelli uguali,
- ad ogni livello assegna un’ora della giornata, partendo – ad esempio – dalle 7:00 per arrivare fino alle 23:00
- Creati quindi un promemoria (ad esempio sul tuo telefono) e fallo squillare ogni ora in modo da sapere che è arrivato il momento di bere dalla bottiglia fino a raggiungere il livello del segno successivo.
Esistono anche delle bottiglie d’acqua con il promemoria incorporato e programmabile.
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I sintomi che non si sta assumendo acqua a sufficienza
I sintomi comuni associati ad una disidratazione da lieve a moderata, sono i seguenti [6]:
- secchezza della bocca / lingua,
- sete,
- mal di testa,
- letargia,
- affaticamento,
- pelle secca,
- labbra secche,
- debolezza muscolare,
- crampi,
- sensazione di testa vuota,
- vertigini e mancanza di concentrazione,
- urine scure, e minzione meno frequente.
Le persone con grave disidratazione possono avere:
- occhi infossati,
- mancanza di lacrime,
- fontanelle sommerse (in particolare tra i bambini),
- ipotensione,
- tachicardia,
- perdita di conoscenza.
Le principali cause della disidratazione
Le principali cause di una disidratazione sono [6]:
- la diarrea,
- la sudorazione,
- il vomito,
- l’aumento della minzione,
- la febbre,
- il volare in aereo.
Per concludere: Speriamo che questo articolo ti sia servito a capire perché e quanto sia importante l’acqua per tutti noi. Prova ad assumere almeno 2 litri d’acqua su base giornaliera, ed inizierai rapidamente a sentire i numerosi effetti benefici che l’acqua porta alla salute!
