Vitamine e integratori

Aminoacidi ramificati – BCAA: cosa sono, come assumerli, dove si trovano

Gli aminoacidi a catena ramificata sono conosciuti più semplicemente come aminoacidi ramificati, o BCAA (dall'inglese Branched-Chain Amino Acid).
In questo articolo vedremo a cosa servono, dove si trovano, e come assumere gli integratori alimentari di aminoacidi a catena ramificata -BCAA.
Ed anche dove si possono acquistare online dei validi prodotti.
BCAA INTEGRATORI

Aminoacidi a catena ramificata-BCAA

Gli aminoacidi a catena ramificata, o aminoacidi ramificati, o BCAA, sono un gruppo di tre dei nove aminoacidi essenziali: L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina. Sono gli amminoacidi maggiormente utilizzati come “carburante”dai nostri muscoli.

Con il termine essenziali si indicano quegli aminoacidi che, come ogni organismo vertebrato, noi non siamo in grado di sintetizzare autonomamente e che, quindi, dobbiamo assumere tramite l’alimentazione.

Se però, per qualche ragione non raggiungiamo ad avere adeguati livelli di questi elementi essenziali al buon funzionamento dell’organismo, possiamo/dobbiamo far ricorso a degli appositi integratori alimentari.

Negli ultimi anni, gli aminoacidi a catena ramificata sono diventati famosi soprattutto tra coloro che, frequentemente ed a ritmi sostenuti, praticano degli sport in palestra spinti dalla convinzione che una loro integrazione possa incrementare notevolmente le loro prestazioni atletiche.

Ad ogni modo, l’assenza di effetti collaterali importanti, ed il loro potenziale ruolo ergogenico e protettivo dei muscoli, hanno fatto sì che l’utilizzo dei BCAA si sia diffuso anche tra gli atleti di diverse altre discipline.

Vediamo più da vicino come funzionano, e come si dovrebbero assumere questi aminoacidi ramificati.

A cosa servono gli aminoacidi a catena ramificata -BCAA

Abbiamo detto che gli integratori alimentari di BCAA che vengono usati sopratutto nelle palestre.

Tuttavia trovano ampio utilizzo anche in ambito medico in particolari condizioni, come nell’encefalopatia epatica e nella broncopneumopatia cronica ostruttiva.

Inoltre gli aminoacidi ramificati vengono utilizzati anche nelle fasi di recupero dai grandi traumi e dalle ustioni.

L’utilizzo più diffuso resta comunque quello legato all’ambito sportivo. In questo campo, gli aminoacidi a catena ramificata vengono utilizzati:

  • come un aiuto, prima di fare delle prestazioni atletiche;
  • come un rimedio anticatabolico, per impedire alle proteine muscolari di disgregarsi;
  • come un integratore, per attenuare i danni muscolari indotti da un’esercizio fisico intenso;
  • per ridurre la sensazione di fatica e la stanchezza muscolare;
  • per accelerare i tempi di recupero ed ottimizzare la crescita muscolare.

Le proprietà dei BCAA

Gli aminoacidi a catena ramificata hanno diverse proprietà:

  • prevengono la comparsa dei sintomi della fatica durante gli esercizi fisici intervenendo sul precursore della serotonina che causi un appannamento ed un’affaticamento centrale;
  • hanno delle proprietà ergogeniche, in grado di ottimizzare la resa energetica delle fibre muscolari: giovano cioè alle prestazioni muscolari relativamente alle scorte energetiche da utilizzare durante le attività di endurance;
  • prevengono il danno muscolare causato da un esercizio fisico toppo intenso: è risaputo infatti come un’attività fisica intensa, possa indurre un’azione di degradazione delle proteine muscolari, e l’utilizzo preventivo dei BCAA risulterebbe efficace nel ridurre questo processo.

Dove si trovano gli aminoacidi a catena ramificata

Gli amminoacidi ramificati sono presenti in diversi alimenti, soprattutto in quelli di origine animale, come il pollo, il manzo, il latte ed il pesce, ma anche nei legumi. In particolare,

  • la leucina è presente in elevate quantità nel parmigiano, nella bresaola, nelle arachidi e legumi secchi e anche nelle uova e nei pesci magri;
  • l’isoleucina invece si trova nella bresaola, nel salame felino, e nel petto di pollo e di tacchino;
  • la valina, infine, è presente in buone concentrazioni sia nel parmigiano che nel petto di pollo.

Considerando che il fabbisogno giornaliero di leucina è 45 mg, e che quello di isoleucina e valina é di 22,5 mg per peso corporeo, potremmo pensare di far fronte al nostro fabbisogno con la sola alimentazione.

Tuttavia, specialmente per chi pratica uno sport a livello semi-professionistico o professionistico, non sempre i quantitativi introitati con gli alimenti sono sufficienti a soddisfare le richieste del loro organismo, motivo per cui si fa ricorso a degli appositi integratori.

Come assumere gli integratori di aminoacidi ramificati

In questa sede, noi non ci occuperemo delle questioni di natura medica di cui abbiamo accennato sopra. Comunque per determinate patologie l’uso degli integratori di BCAA dovrebbe essere sempre strettamente supervisionato dal proprio medico curante.

Ciò premesso, per quanto riguarda i dosaggi legati all’attività fisica, sebbene le linee guida ministeriali indichino una dose giornaliera massima di 5 g, generalmente il dosaggio più seguito è di 1 g di BCAA ogni 10 kg di peso corporeo.

Di norma, l’assunzione di integratori di aminoacidi ramificati in ambito sportivo viene suddivisa nei modi che seguono.

  • Nel pre-allenamento, viene assunta la quantità necessaria a ridurre il catabolismo associato all’allenamento intenso e a ridurre contestualmente la sensazione di fatica.
  • Nella fase di pre-allenamento, i BCAA sono particolarmente efficaci anche dal punto di vista ergogenico e protettivo della muscolatura.
  • Nel post-allenamento viene assunta la quantità che serve a sostenere la ripresa funzionale e strutturale del muscolo, ottimizzando la fase di recupero.

Come apporto giornaliero di questi integratori, il Ministero della salute raccomanda un massimo di 5 grammi/die, intesi come somma di leucina, isoleucina e valina.

Lo stesso Ministero prescrive che nelle etichette degli integratori sia riportata,

  • la dicitura: integrazione della dieta sportiva;
  • un’avvertenza del tipo: non utilizzare in gravidanza e nei bambini, o comunque per periodi prolungati senza sentire il parere del medico.

Sappiamo però che le dosi che si assumono normalmente tramite gli integratori superano, e non di poco, le indicazioni ministeriali.

Ma soprattutto stiamo anche vedendo che – nel corso degli anni – sono state messe a punto delle formulazioni di questi integratori che differiscono tra loro,

  • per l’associazione degli amminoacidi ad altri elementi, come potrebbero essere le vitamine del gruppo B,
  • o per le ripartizioni dei singoli aminoacidi.

Con riferimento a quest’ultimo aspetto, oggi si possono trovare in commercio:

  • BCAA 2:1:1, ossia aminoacidi ramificati con rapporti di leucina, doppi rispetto alla isoleucina e alla valina;
  • BCAA 4:1:1, con rapporti quadrupli per la leucina;
  • BCAA 8:1:1, con quantità di leucina 8 volte superiori a quelle di isoleucina e valina.

Le ragioni per cui vengono prodotti degli integratori delle maggiori concentrazioni di leucina, sono da ricercarsi nel fatto che la leucina risulta essere particolarmente utile nelle discipline ad alta intensità fisica, e nel migliorare il recupero muscolare post-workout.

Ricordiamo comunque che una dieta sana ed equilibrata potrebbe soddisfare benissimo i fabbisogni degli atleti, senza che quindi debbano ricorrere ad una supplementazione aggiuntiva.

Integratori di aminoacidi ramificati: in polvere o in compresse?

Prima di acquistare un integratore di aminoacidi a catena ramificata, oltre a valutare con attenzione i costi e la formulazione del prodotto, sarebbe opportuno definire anche il formato più comodo per il loro utilizzo.

Gli aminoacidi ramificati si trovano in vendita infatti, sia sotto forma di compresse da ingerire con l’acqua, sia sotto forma di polvere da diluire in acqua o in un’altra bevanda.

Per valutare quale delle due formulazioni sia la più adatta alle nostre esigenze, diamo uno sguardo a quanto segue.

1) integratori di aminoacidi ramificati in polvere

I loro vantaggi sono dovuti,

  • ad un minor costo a parità di peso;
  • ad una maggiore elasticità nella dose da assumere;
  • alla possibilità di diluirli in bevande che si possono poi assumere anche durante l’allenamento;
  • alla acilità di somministrazione.

I loro svantaggi sono legati invece,

  • alla formazioni di corpi di fondo (ovvero a particelle che non si sciolgono più e che rimangono sul fondo del contenitore) che vanno inevitabilmente a ridurre la dose effettivamente assunta;
  • alla necessità di un liquido in cui diluire la formulazione.

2) Integratori di aminoacidi ramificati in compresse

Sono quelli più utilizzati nella pratica sportiva perché presentano i seguenti vantaggi:

  • la possibilità di un’assunzione più veloce e pratica;
  • una maggiore comodità di trasporto;
  • un’assunzione nella dose stabilita.

I loro svantaggi dipendono invece,

  • dal fatto che sono difficili da assumere da parte di chi ha problemi di deglutizione;
  • dal loro dosaggio fisso, senza possibilità di modularlo.

3) Integratori di aminoacidi ramificati liquidi

Esistono in commercio anche delle confezioni di aminoacidi ramificati pronti da bere, in pratici shot monodose.

Questa formulazione è particolarmente comoda durante nel corso delle prestazioni atletiche: si tratti di una gara o di un’allenamento.

Sono particolarmente apprezzati dagli atleti di fondo, come i ciclisti ed i maratoneti, perché l’assunzione durante lo sforzo previene il catabolismo muscolare e attenua l’affaticamento fisico.

Alcuni integratori di aminoacidi ramificati nel web

Per chi fosse interessato, ecco alcuni amminoacidi ramificati che possono essere direttamente acquistati online e che a noi paiono particolarmente interessanti.

**BCAA di Xellerate Nutrition

bcaa integratore

L’integratore BCAA di Xellerate Nutrition è perfetto per chi pratica sport.

  • La sua confezione da 425 compresse consente di avere una scorta sufficiente per circa cinque mesi; inoltre trattandosi di un prodotto interamente vegano, è adatto a tutti.
  • Ogni compressa ha una concentrazione molto più forte rispetto a quella dei principali competitors ed assicura 1500 mg di L-leucina, 750 mg di L-isoleucina, 750 mg di L-Valina e 3mg di Vitamina B6 (per la dose di 3 compresse al giorno).
  • Ottimo integratore per l’allenamento intensivo: è ideale per la fase del recupero muscolare.
  • La Xellerate Nutrition produce i suoi integratori interamente nel Regno Unito, garantendo così il rispetto dei più alti standard qualitativi e igienici.

**Enervit Gymline Muscle B.C.A.A

Enervit Gymline Muscle B.C.A.A.Enervit Gymline Muscle B.C.A.A. è un integratore di aminoacidi ramificati (L-Leucina, L-Isoleucina, L-Valina) particolarmente indicato nei casi di un intenso sforzo muscolare in ambito sportivo.

  • Cinque compresse al giorno – che poi è la dose consigliata dal produttore – apportano 4,8 g di aminoacidi a catena ramificata, in linea con le indicazioni del Ministero della salute.
  • Le indicazioni fornite dal produttore ricordano anche che la dose consigliata non va superata, e che comunque l’assunzione delle compresse deve avvenire dopo aver consultato il proprio medico.
  • Attenzione però che questa sua particolare formulazione può contenere delle tracce di cereali contenenti glutine, uova, soia, latte, sesamo, frutta a guscio: é da evitare quindi da parte di chi ha delle intolleranze a uno o più di questi alimenti.

**Anderson Kyowa 811 Unlimited Advanced Formula

integratore anderson aminoacidi

Il nuovo integratore Anderson Kyowa 811 Unlimited Advanced Formula permette di assumere degli aminoacidi ramificati di purezza farmaceutica, per migliorarne la biodisponibilità e l’assorbimento per uso sportivo.

  •  811 UNLIMITED è un integratore avente un rapporto di aminoacidi ramificati 8:1:1, laddove la quantità di L-Leucina presente è 8 volte superiore rispetto alla L-Isoleucina e L-Valina.
  • Arricchito con della vitamina B6, favorisce lo sviluppo della forza e della massa muscolare, ed agevola la fase di recupero dalla fatica.
  • Grazie alla sua formulazione, è particolarmente indicato negli sport di resistenza e di potenza.

Controindicazioni e precauzioni nell’assunzione di integratori BCAA

Per le persone sane che non fanno uso di altri farmaci, l’assunzione di aminoacidi ramificati non presenta particolari controindicazioni.

E’ bene però prestare molta attenzione, nei casi di un’ipersensibilità a uno dei qualsiasi componenti dell’integratore,

Raccomandiamo sempre la supervisione di un medico, almeno inizialmente,

  • nei casi di deficit enzimatici congeniti, come ad esempio l’iperplasia surrenale congenita;
  • durante la gravidanza e l’allattamento, periodi in cui è fondamentale avere il consenso del medico prima di iniziare l’assunzione di integratori BCAA;
  • nei casi di importanti patologie come encefalopatia epatica, grandi ustioni, insufficienza renale, traumi estesi, epatopatie di grado severo e patologie neurodegenerative come la sclerosi laterale amiotrofica.

Disponibilità e prezzo aggiornati al: 2019-08-22 at 14:07

L'autore

Scrittrice e ricercatrice indipendente. Si occupa di benessere e cosmesi. E' un'esperta di vini.
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