Alimenti

La vitamina D: gli alimenti ricchi, le dosi raccomandate

Inizieremo parlando dell'importanza della vitamina D per il nostro corpo.
Successivamente, dal più ricco al più povero, indicheremo in una tabella quali sono gli alimenti che contengono vitamina D.
salmone tagliato

La vitamina D

La vitamina D è un gruppo di ormoni liposolubili (vitamina D1, D2, D3, D4 e D5) presenti nelle cellule di tutto il corpo.

dove la si può trovare, ed a cosa serve

La vitamina D è presente negli alimenti e negli integratori di vitamina D.

Aiuta il nostro l’organismo ad assorbire il calcio il quale è uno dei principali elementi costitutivi delle ossa.

E’ molto importante anche per i nostri muscoli, per il nostro sistema nervoso, e per il sistema immunitario il quale ha bisogno della vitamina D per combattere i batteri ed i virus.

Insieme al calcio, la vitamina D proteggere gli anziani dall’osteoporosi.

Una carenza di vitamina D può portare ad avere ossa molli, sottili e fragili, una condizione che,

  • nei bambini è conosciuta come rachitismo,
  • negli adulti come osteomalacia.

La vitamina D negli alimenti

I pesci grassi come il salmone, il tonno e lo sgombro sono tra le migliori fonti di vitamina D.

Seppure in minori quantità, discrete quantità di vitamina D si trovano anche nel fegato di manzo, nei formaggi e nei tuorli d’uovo.

La vitamina D viene poi aggiunta a molti cereali per la prima colazione, e in alcuni succhi d’arancia, nello yogurt, nella margarina e nelle bevande di soia.

Alimenti ricchi di vitamina D, dal più ricco al più povero

Tabella degli alimenti e delle relative quantità di vitamina D relativa a 100 grammi di alimento – espressa in µg, ed in percentuale in rapporto alla dose giornaliera raccomandata (%RDA).

alimento

categoria

vitamina D

% RDA

Olio di fegato di merluzzo Oli e grassi250µg5000 %
Grifola frondosaFunghi28,075µg561,5 %
Sgombro sotto salePesce e frutti di mare25,15µg503 %
CarpaPesce e frutti di mare24,7µg494 %
AnguillaPesce e frutti di mare23,3µg466 %
Salmone affumicatoPesce e frutti di mare17,125µg342,5 %
SgombroPesce e frutti di mare16,075µg321,5 %
Storione affumicatoPesce e frutti di mare16,05µg321 %
Trota irideaPesce e frutti di mare15,875µg317,5 %
Salmone in scatolaPesce e frutti di mare14,075µg281,5 %
Pesce spadaPesce e frutti di mare13,95µg279 %
Uova di pescePesce e frutti di mare12,1µg242 %
Lavarello o coregonePesce e frutti di mare11,95µg239 %
Salmone rossoPesce e frutti di mare11,025µg220,5 %
Salmone rosaPesce e frutti di mare10,875µg217,5 %
Margarina con sale, con aggiunta di vitamina DOli e grassi10,725µg214,5 %
Margarina senza sale, con aggiunta di vitaminaa DOli e grassi10,725µg214,5 %
StorionePesce e frutti di mare10,3µg206 %
Salmone argentatoPesce e frutti di mare9,025µg180,5 %
Olio di pesce (sardina)Oli e grassi8,3µg166 %
Tonno sott’olioPesce e frutti di mare6,725µg134,5 %
Kellogg’s Special K con cioccolato fondenteCereali per la colazione6,05µg121 %
Tonno pinna bluPesce e frutti di mare5,675µg113,5 %
Branziono o spigolaPesce e frutti di mare5,65µg113 %
TuorloUova5,45µg109 %
Gallinacci o finferliFunghi5,3µg106 %
Spugnola o morchellaFunghi5,15µg103 %
Sardine in salsa di pomodoroPesce e frutti di mare4,825µg96,5 %
Sardine sott’olioPesce e frutti di mare4,825µg96,5 %
Grasso di anatraOli e grassi4,775µg95,5 %
Grasso di polloOli e grassi4,775µg95,5 %
Grasso di tacchinoOli e grassi4,775µg95,5 %
AlosaPesce e frutti di mare4,75µg95 %
HalibutPesce e frutti di mare4,75µg95 %
Tonno al naturalePesce e frutti di mare4,525µg90,5 %
Kellog’s all-branCereali per la colazione4,25µg85 %
AringaPesce e frutti di mare4,175µg83,5 %
Kellog’s coco popsCereali per la colazione4,075µg81,5 %
StoccafissoPesce e frutti di mare4,025µg80,5 %
TrotaPesce e frutti di mare3,875µg77,5 %
Kellogg’s Rice KrispiesCereali per la colazione3,825µg76,5 %
Kellog’s Corn FlakesCereali per la colazione3,8µg76 %
Pesce pietraPesce e frutti di mare3,775µg75,5 %
Bran flakes (fiocchi di crusca)Cereali per la colazione3,325µg66,5 %
Kellog’s Berry Rice KrispiesCereali per la colazione3,325µg66,5 %
Kellogg’s frostiesCereali per la colazione3,225µg64,5 %
Spalla grassaCarne di maiale3,05µg61 %
CavialePesce e frutti di mare2,925µg58,5 %
Aringa marinataPesce e frutti di mare2,825µg56,5 %
Sogliola e platessaPesce e frutti di mare2,825µg56,5 %
Costine di maiale brasateCarne di maiale2,6µg52 %
LardoOli e grassi2,55µg51 %
Grasso della pancettaOli e grassi2,525µg50,5 %
LuccioPesce e frutti di mare2,475µg49,5 %
Costine di maialeCarne di maiale2,275µg45,5 %
Costine di maiale arrostoCarne di maiale2,2µg44 %
Uovo frittoUova2,2µg44 %
Uovo sodoUova2,175µg43,5 %
Aringa affumicataPesce e frutti di mare2,15µg43 %
UovoUova2,05µg41 %
Uovo in camiciaUova2,05µg41 %
Tonno bianco al naturalePesce e frutti di mare2µg40 %
Uova strapazzateUova1,8µg36 %
Acciughe sott’olioPesce e frutti di mare1,725µg34,5 %
Grasso del maialeCarne di maiale1,725µg34,5 %
OmeletteUova1,725µg34,5 %
Tonno pinne giallePesce e frutti di mare1,725µg34,5 %
Uovo d’anatraUova1,725µg34,5 %
Uovo d’ocaUova1,65µg33 %
PancettaCarne di maiale1,575µg31,5 %
Cefalo o mugginePesce e frutti di mare1,525µg30,5 %
BurroBurro e panna1,5µg30 %
Burro salatoBurro e panna1,5µg30 %
Uovo di quagliaUova1,375µg27,5 %
LatticelloLatte1,3µg26 %
Latte di capra (vitamina D aggiunta)Latte1,275µg25,5 %
BiscottiniCibi per bambini1,25µg25 %
EggnogBevande alcoliche1,225µg24,5 %
FegatoCarne di manzo1,225µg24,5 %
Milk shake alla vanigliaBevande analcoliche1,2µg24 %
Fiocchi d’avena con latte intero e bananeCibi per bambini1,175µg23,5 %
Riso soffiato con latte interoCibi per bambini1,175µg23,5 %
Riso soffiato con latte intero e bananeCibi per bambini1,175µg23,5 %
Latte e cacaoBevande analcoliche1,125µg22,5 %
RognoneCarne di manzo1,125µg22,5 %
Salsiccia di maialeSalumi e insaccati1,1µg22 %
Pancetta saltata in padellaCarne di maiale1,075µg21,5 %
Merluzzo neroPesce e frutti di mare1,05µg21 %
Milk shake al cioccolatoBevande analcoliche1,025µg20,5 %
Burro light con saleBurro e panna1µg20 %
Burro light senza saleBurro e panna1µg20 %
EclairsProdotti da forno0,95µg19 %
Wurstel di manzoSalumi e insaccati0,95µg19 %
Testa in cassettaSalumi e insaccati0,925µg18,5 %
MerluzzoPesce e frutti di mare0,9µg18 %
Wurstel di manzo e maialeSalumi e insaccati0,9µg18 %
Pesce Asinello affumicatoPesce e frutti di mare0,85µg17 %
TacchinoCibi per bambini0,85µg17 %
Bisgnè non farcitoProdotti da forno0,825µg16,5 %
Torta di bananeProdotti da forno0,8µg16 %
Osmero americanoPesce e frutti di mare0,775µg15,5 %
Braciola di maialeCarne di maiale0,725µg14,5 %
Gelato al cioccolato (soft)Gelati0,725µg14,5 %
Gelone o orecchioneFunghi0,725µg14,5 %
Sego di bovinoOli e grassi0,7µg14 %
Sego di montoneOli e grassi0,7µg14 %
Panna da montareBurro e panna0,675µg13,5 %
Caprino stagionatoFormaggi e latticini0,65µg13 %
CheddarFormaggi e latticini0,6µg12 %
GruvieraFormaggi e latticini0,6µg12 %
SqualoPesce e frutti di mare0,6µg12 %
FontinaFormaggi e latticini0,575µg11,5 %
Panna da cucinaBurro e panna0,575µg11,5 %
Wurstel di tacchinoSalumi e insaccati0,575µg11,5 %
Biscotti savoiardiProdotti da forno0,55µg11 %
CaprinoFormaggi e latticini0,55µg11 %
MontereyFormaggi e latticini0,55µg11 %
GorgonzolaFormaggi e latticini0,525µg10,5 %
Port salutFormaggi e latticini0,525µg10,5 %
Wurstel di polloSalumi e insaccati0,525µg10,5 %
BrieFormaggi e latticini0,5µg10 %
Edam o edammerFormaggi e latticini0,5µg10 %
EmmentalFormaggi e latticini0,5µg10 %
Latte in polvereLatte0,5µg10 %
LimburgerFormaggi e latticini0,5µg10 %
Merluzzo nordicoPesce e frutti di mare0,5µg10 %
PecorinoFormaggi e latticini0,5µg10 %
ProvoloneFormaggi e latticini0,5µg10 %
GranaFormaggi e latticini0,475µg9,5 %
Pane all’uovoProdotti da forno0,475µg9,5 %
CamembertFormaggi e latticini0,45µg9 %
CheesecakeProdotti da forno0,45µg9 %
Pesce AsinelloPesce e frutti di mare0,45µg9 %
Shiitake o lentinula edodesFunghi0,45µg9 %
SottiletteFormaggi e latticini0,45µg9 %
FetaFormaggi e latticini0,4µg8 %
MozzarellaFormaggi e latticini0,4µg8 %
Panna sprayBurro e panna0,4µg8 %
Pasta con sugo ai wurstelPrimi, secondi e contorni0,4µg8 %
Zampa di maiale in salamoiaCarne di maiale0,4µg8 %
Bastoncini di tacchinoCibi per bambini0,375µg7,5 %
Caprino morbidoFormaggi e latticini0,375µg7,5 %
Carne di manzoCibi per bambini0,375µg7,5 %
Champignon grigliatiFunghi0,35µg7 %
Panna acidaBurro e panna0,35µg7 %
Panna da caffetteriaBurro e panna0,35µg7 %
Mozzarella lightFormaggi e latticini0,3µg6 %
Purè di patate istantaneoVerdura0,3µg6 %
Bignè alla cremaProdotti da forno0,275µg5,5 %
Crocchette di polloPollame0,275µg5,5 %
Spaghetti all’uovoPasta0,275µg5,5 %
Champignon grandiFunghi0,25µg5 %
Purè di patate (con burro)Verdura0,25µg5 %
RicottaFormaggi e latticini0,25µg5 %
Pesce gattoPesce e frutti di mare0,225µg4,5 %
Ali di tacchino arrostoPollame0,2µg4 %
Fesa di tacchino arrostoPollame0,2µg4 %
Gelato al cioccolatoGelati0,2µg4 %
Gelato fior di latteGelati0,2µg4 %
Pasta al sugo con polpettePrimi, secondi e contorni0,2µg4 %
Pesce PollockPesce e frutti di mare0,2µg4 %
Purè di patateVerdura0,2µg4 %
Sovracosce di pollo frittePollame0,2µg4 %
Tacchino arrostoPollame0,2µg4 %
Torta al coccoProdotti da forno0,2µg4 %
Zampe di ranaPesce e frutti di mare0,2µg4 %
Champignon bianchiFunghi0,175µg3,5 %
Doppio cheeseburgerFast food0,175µg3,5 %
Gelato ricoperto di cioccolatoGelati0,175µg3,5 %
Pollo frittoFast food0,175µg3,5 %
Pollo impanato e frittoFast food0,175µg3,5 %
Sovracosce di pollo arrostoPollame0,175µg3,5 %
Biscotti alla vanigliaProdotti da forno0,15µg3 %
Bocconcini di polloFast food0,15µg3 %
Latte condensatoLatte0,15µg3 %
Ricotta lightFormaggi e latticini0,15µg3 %
Ali di pollo arrostoPollame0,125µg2,5 %
Ali di pollo crudePollame0,125µg2,5 %
Ali di pollo in umidoPollame0,125µg2,5 %
Carne macinata (20% grasso)Carne di manzo0,125µg2,5 %
Carne macinata (25% grasso)Carne di manzo0,125µg2,5 %
Cosce di pollo in umidoPollame0,125µg2,5 %
Cosciotti di pollo arrostoPollame0,125µg2,5 %
Cosciotti di pollo in umidoPollame0,125µg2,5 %
CostoletteCarne di manzo0,125µg2,5 %
Fungo dell’olmoFunghi0,125µg2,5 %
Gamberi impanati e frittiPesce e frutti di mare0,125µg2,5 %
Petto di polloPollame0,125µg2,5 %
Petto di pollo arrostoPollame0,125µg2,5 %
Petto di pollo frittoPollame0,125µg2,5 %
Petto di pollo in umidoPollame0,125µg2,5 %
Sovracosce di pollo in umidoPollame0,125µg2,5 %
Torta alla cremaProdotti da forno0,125µg2,5 %
Anatra arrostoPollame0,1µg2 %
Bastoncini di polloCibi per bambini0,1µg2 %
Biscotti di pasta frollaProdotti da forno0,1µg2 %
Carne d’agnelloCibi per bambini0,1µg2 %
Carne macinata (10% grasso)Carne di manzo0,1µg2 %
Carne per hamburgerCarne di manzo0,1µg2 %
Gamberi in umidoPesce e frutti di mare0,1µg2 %
Insalata di patate con uovaPrimi, secondi e contorni0,1µg2 %
Macinato magro di maialeCarne di maiale0,1µg2 %
Muffins al mirtilloProdotti da forno0,1µg2 %
Polpette di tacchinoPollame0,1µg2 %
Punta di pettoCarne di manzo0,1µg2 %
Roast beefCarne di manzo0,1µg2 %
SpezzatinoCarne di manzo0,1µg2 %
Taco con carne, formaggio e lattugaFast food0,1µg2 %
Ali di pollo frittePollame0,075µg1,5 %
AnatraPollame0,075µg1,5 %
Burrito con fagioli e manzoFast food0,075µg1,5 %
ChampignonFunghi0,075µg1,5 %
CheeseburgerFast food0,075µg1,5 %
Cono al cioccolatoGelati0,075µg1,5 %
ControfilettoCarne di manzo0,075µg1,5 %
FiancoCarne di manzo0,075µg1,5 %
Latte umanoLatte0,075µg1,5 %
Macinato magroCarne di manzo0,075µg1,5 %
Burrito con fagioli e formaggioFast food0,05µg1 %
GamberiPesce e frutti di mare0,05µg1 %
HamburgerFast food0,05µg1 %
Latte interoLatte0,05µg1 %
Pane di patateProdotti da forno0,05µg1 %
Pasta con formaggioCibi per bambini0,05µg1 %
PolloCibi per bambini0,05µg1 %
Pollo e verdureCibi per bambini0,05µg1 %
Prosciutto di tacchinoSalumi e insaccati0,05µg1 %
Salsa tartaraSughi e salse0,05µg1 %
Vongole in vasettoPesce e frutti di mare0,05µg1 %
Yogurt biancoYogurt0,05µg1 %
AragostaPesce e frutti di mare0,025µg0,5 %
Aragosta in umidoPesce e frutti di mare0,025µg0,5 %
CapasantaPesce e frutti di mare0,025µg0,5 %
Coscia di polloPollame0,025µg0,5 %
Cosciotti di pollo crudiPollame0,025µg0,5 %
Gamberetti frittiFast food0,025µg0,5 %
Latte parzialmente scrematoLatte0,025µg0,5 %
Latte scremato (1% di grasso)Latte0,025µg0,5 %
Manzo e verdureCibi per bambini0,025µg0,5 %
Pasta al ragùCibi per bambini0,025µg0,5 %
Patate con formaggio e prosciuttoCibi per bambini0,025µg0,5 %
Prosciutto e verdureCibi per bambini0,025µg0,5 %
Ravioli (ripieno di formaggio) con salsa di pomodoroCibi per bambini0,025µg0,5 %
Riso con polloPrimi, secondi e contorni0,025µg0,5 %
Riso e polloCibi per bambini0,025µg0,5 %
Sovracosce di pollo crudePollame0,025µg0,5 %
Spaghetti con pomodoro e carneCibi per bambini0,025µg0,5 %
Succo di frutta con yogurt scrematoYogurt0,025µg0,5 %
VongolePesce e frutti di mare0,025µg0,5 %
Yogurt intero alla fruttaYogurt0,025µg0,5 %
Yogurt magro alla vanigliaYogurt0,025µg0,5 %

Le quantità giornaliere raccomandate di vitamina D

La quantità di vitamina D necessaria al corpo di ognuno di noi è legata all’età.

Secondo le linee guida per la prevenzione dell’osteoporosi del Ministero della Salute, la quantità giornaliera di vitamina D in grado di garantire il raggiungimento ed il mantenimento del picco massimo di massa ossea:

  • è di 400-600 U/die. [1]

Secondo la Food and Nutrition Board americana invece, gli importi medi raccomandati giornalieri, per età sono i seguenti:

  • da 0 a 12 mesi d’età, 400 UI (Unità Internazionali);
  • bambini da1 a 13 anni, 600 UI;
  • ragazzi da 14 a 18 anni, 600 UI;
  • adulti dai 19 ai 70 anni, 600 UI;
  • adulti di 71 anni ed oltre, 800 UI;
  • donne incinte o che allattano, 600 UI.

La vitamina D ed il sole

Il nostro corpo produce vitamina D quando la nostra pelle è direttamente esposta al sole: il corpo, al chiuso o esposto al sole attraverso una finestra non produce vitamina D.

Le giornate nuvolose, l’ombra e la pelle scura riducono la quantità di vitamina D prodotta.

La vitamina D negli integratori

La vitamina D si trova negli integratori (e negli alimenti fortificati) in due diverse forme:

  • come vitamina D2 (ergocalciferolo),
  • come vitamina D3 (colecalciferolo).

Entrambe queste contribuiscono ad aumentare la vitamina D presente nel sangue.

La vitamina D nel sangue

Come abbiamo visto sopra, la vitamina D può derivare da differenti fonti.

Quando il medico decide di verificare la quantità che é presente nel nostro corpo, può richiedere due diversi esami del sangue:

  • la 25-idrossivitamina D,
  • e la 1,25-diidrossivitamina D (o calcitriolo).

I livelli di vitamina D nel sangue vengono misurati,

  • in nanomoli per litro (nmol / L),
  • o nanogrammi per millilitro (ng / mL), dove 1 nmol / L = 0,4 ng / mL.

In linea generale,

  • i livelli inferiori a 30 nmol / L (12 ng / mL) sono troppo bassi,
  • i livelli superiori a 125 nmol / L (50 ng / mL) sono probabilmente troppo alti.

Per la maggior parte delle persone sono sufficienti livelli di vitamina D di 50 nmol / L, oppure superiori (20 ng / mL o superiori).

Chi è a rischio di carenza di vitamina D

Le categorie che corrono il rischio di una carenza di vitamina D sono:

  1. i neonati allattati al seno, e ciò perché il latte materno è una fonte povera di nutrienti:
    • infatti ai bambini allattati al seno in genere viene somministrato un integratore di di 400 UI di vitamina D ogni giorno;
  2. gli anziani, perché quando è esposta al sole la loro pelle non produce in modo efficiente vitamina D, ed i loro reni sono meno in grado di convertire la vitamina D nella sua forma attiva;
  3. le persone con una pelle scura, perché la loro pelle ha minori capacità di produrre vitamina D dal sole;
  4. le persone con alcuni disturbi come il morbo di Crohn o come la celiachia: ciò perché la vitamina D ha bisogno di grasso per essere assorbita;
  5. le persone obese, in quanto il loro grasso corporeo si lega alla vitamina D e le impedisce quindi di entrare nel sangue.

L’eccesso di vitamina di D

La tossicità della vitamina D dipende quasi sempre da un uso eccessivo di integratori di vitamina D.

Un’eccessiva esposizione al sole non causa invece avvelenamenti da vitamina D, perché il corpo limita la quantità di questa vitamina che produce.

I segni della tossicità da eccesso di vitamina D sono i seguenti:

  • la nausea
  • il vomito,
  • uno scarso appetito,
  • la stitichezza,
  • la debolezza
  • una perdita di peso.

Un eccesso di vitamina D può anche danneggiare i reni. Il limite massimo di vitamina D è,

  1. per i bambini:
    • da 1.000 a 1.500 IU / giorno;
  2. per bambini da 1 a 8 anni:
    • da 2.500 a 3.000 IU / giorno;
  3. per bambini da 9 anni in su, per gli adulti, e per le donne in gravidanza e in allattamento:
    • di 4.000 IU / giorno .

Le possibili interazioni degli integratori di vitamina D con altri integratori e coi farmaci

Come la maggior parte degli integratori alimentari, anche quelli di vitamina D possono interagire o interferire con altri medicinali o altri integratori.

E’ quindi importante integrare la vitamina D solamente dopo aver consultato il proprio medico ed averlo aggiornato circa le eventuali cure e trattamenti in corso, inclusi quelli a base di erbe.

        
    
      

United States Department of Agriculture National Agricultural Library https://www.nal.usda.gov/fnic/vitamin-d

L'autore

Aida Teresa collabora da anni esclusivamente con un ristretto e selezionato numero di pubblicazioni online. Questo le ha consentito di specializzarsi nella redazione di notizie e articoli sui temi della medicina, dello sport e della bellezza.