Alimenti

Lenticchie: i valori nutrizionali, i macronutrienti

Le lenticchie non sono altro che i semi commestibili di una pianta (lens culinaris) della famiglia dei legumi.
Scopriamo le proprietà benefiche ed i valori nutrizionali di questo alimento.
La lenticchia e le lenticchie

La lenticchia e le lenticchie

La pianta

La lenticchia (nome scientifico: lens culinaris) è una pianta leguminosa da granella.

È una pianta annuale, che viene coltivata sin dall’antichità ed i cui semi commestibili ricchi di proteine e di ferro, le lenticchie, vengono utilizzati per l’alimentazione umana.

I frutti

I suoi frutti, le lenticchie fanno parte della famiglia dei legumi. Si trovano all’interno di un baccello di forma appiattita e piuttosto corta. Ogni baccello contiene solamente due lenticchie.

Si tratta di legumi che rivestono un ruolo importante nelle nostre diete tradizionali. Esistono molte diverse varietà di lenticchie. Le più comuni sono le lenticchie marroni, quelle verdi, quelle gialle e rosa, nonché quelle Puy e Beluga.

Ogni tipo di lenticchia ha una sua composizione unica di antiossidanti e di fitochimici. [1]

Le lenticchie, anche se costituiscono un modo economico per assumere una vasta gamma di sostanze nutritive –  ad esempio, sono ricche di vitamine del gruppo B, di magnesio, di zinco e di potassio, ma anche di proteine e di fibre – nelle attuali diete degli italiani sono spesso sottovalutate.

Al giorno d’oggi, ancorché siano alla base delle cucine asiatiche e nordafricane, la maggior produzione di lenticchie si ha in Canada. [2]

I suoi benefici per la salute

I benefici effetti delle lenticchie sulla salute

In ragione del loro alto valore nutrizionale, della presenza in esse di componenti bioattivi, di antiossidanti e di altri fitochimici, oggi sta emergendo un crescente interesse accademico per le lenticchie come alimento funzionale.

L’evidenza scientifica pare supportare sempre di più l’ipotesi che il consumo di lenticchie sia correlato ad una ridotta incidenza di alcune malattie come quelle  cardiovascolari, ma anche di sovrappeso, obesità, diabete e tumori. [3]

Le lenticchie, come del resto tutti i legumi, contengono degli antinutrienti che possono influenzare l’assorbimento di altri nutrienti in esse presenti: tuttavia il fatto di cuocere le lenticchie ci permette comunque di assorbire la maggior parte dei suoi nutrienti.

Valori nutrizionali. Macronutrienti

Lenticchie: tabelle dei valori nutrizionali e calorie, e dei macronutrienti

Dalle tabelle alimentari che ora illustreremo, si possono rilevare quali sono gli elementi rilevanti ai fini nutrizionali delle lenticchie.

Tabella con i valori nutrizionali riferiti a 100 grammi di lenticchie

Valore energetico (calorie) 353 kcal
Proteine 25,8 g
Carboidrati 60,08 g
Zuccheri 2,03 g
Grassi 1,06 g
-saturi 0,156 g
-monoinsaturi 0,189 g
-polinsaturi 0,516 g
-colesterolo 0 mg
Fibra alimentare 30,5 g
Sodio 6 mg
Alcol 0 g

Tabelle dei principali nutrienti delle lenticchie

Ricordiamo che i macronutrienti,

  • sono le sostanze necessarie per la produzione di energia e per fornire materiale plastico per la crescita e la rigenerazione del corpo;
  • sono le sostanze nutritive che devono necessariamente essere assunte dal nostro organismo, anche in piccola quantità,  in quanto indispensabili ai fini del metabolismo.[4]
Acqua 10,4 g
Calorie 353 kcal
Proteine 25,8 g
Grassi 1,06 g
Ceneri 2,67 g
Carboidrati 60,08 g
Fibre 30,5 g
carboidrati
Zuccheri 2,03 g
Saccarosio 1,47 g
Glucosio 0 g
Fruttosio 0,27 g
Lattosio 0 g
Maltosio 0,3 g
Galattosio 0 g
minerali
Calcio 56 mg
Ferro 7,54 mg
Magnesio 122 mg
Fosforo 451 mg
Potassio 955 mg
Sodio 6 mg
Zinco 4,78 mg
Rame 0,519 mg
Manganese 1,33 mg
Selenio 8,3 µg
vitamine
Vitamina C (acido ascorbico) 4,4 mg 7,3 % RDA
Tiamina (vitamina B1) 0,873 mg 62,4 % RDA
Riboflavina (vitamina B2) 0,211 mg 13,2 % RDA
Niacina (vitamina B3 o PP) 2,605 mg 14,5 % RDA
Acido Pantotenico (vitamina B5) 2,14 mg 35,7 % RDA
Piridossina (vitamina B6) 0,54 mg 27 % RDA
Folati 479 µg
Acido folico 0 µg
Folati alimentari 479 µg
Folati (DFE) 479 µg 239,5 % RDA
Colina 96,4 mg
Vitamina B12 0 µg
Vitamina B12 (aggiunta) 0 µg
Vitamina A (RAE) 2 µg 0,3 % RDA
Retinolo 0 µg
Beta-carotene 23 µg
Alfa-carotene 0 µg
Criptoxantina 0 µg
Vitamina A, IU 39 IU
Licopene 0 µg
Luteina + zeaxantina 0 µg
Vitamina E 0,49 mg 4,9 % RDA
Vitamina E (aggiunta) 0 mg
Beta-tocoferolo 0 mg
Gamma-tocoferolo 4,23 mg
Delta-tocoferolo 0 mg
Vitamina D (D2+D3) 0 µg
Vitamina D 0 µg
Vitamina K 5 µg 7,1 % RDA
lipidi
Grassi saturi 0,156 g
C4:0 – Acido butirrico 0 g
C6:0 – Acido caproico 0 g
C8:0 – Acido caprilico 0 g
C10:0 – Acido caprinico 0 g
C12:0 – Acido laurico 0 g
C14:0 – Acido miristico 0,003 g
C16:0 – Acido palmitico 0,133 g
C18:0 – Acido stearico 0,015 g
Grassi monoinsaturi 0,189 g
C16:1 – Acido palmitoleico 0,003 g
C18:1 – Acido oleico 0,18 g
C20:1 – Acido gadoleico 0,006 g
C22:1 – Acido erucico 0 g
Grassi polinsaturi 0,516 g
C18:2 – Acido linoleico 0,404 g
C18:3 – Acido linolenico 0,109 g
C18:4 – Acido stearidonico o parinarico 0 g
C20:4 – Arachidonico 0 g
C20:5 omega 3 (EPA) 0 g
C22:5 omega 3 (DPA) 0 g
C22:6 omega 3 (DHA) 0 g
Colesterolo 0 mg
fitosteroli
aminoacidi
Triptofano 0,232 g
Treonina 0,924 g
Isoleucina 1,116 g
Leucina 1,871 g
Lisina 1,802 g
Metionina 0,22 g
Cistina 0,338 g
Fenilalanina 1,273 g
Tirosina 0,689 g
Valina 1,281 g
Arginina 1,994 g
Istidina 0,727 g
Alanina 1,078 g
Acido aspartico 2,855 g
Acido glutammico 4,002 g
Glicina 1,05 g
Prolina 1,078 g
Serina 1,19 g
altro
Alcol etilico 0 g
Caffeina 0 mg
Teobromina 0 mg