Alimenti

Legumi: un lista, ed valori nutrizionali delle varie tipologie

In molte culture ed in molte tradizioni culinarie i legumi son l'alimento base.
La famiglia delle piante leguminose è composta da piante la cui caratteristica è quella di avere un baccello con all'interno dei semi.
I semi di queste piante sono comunemente chiamati legumi.
I legumi

I legumi

Col termine legumi ci si riferisce ai semi commestibili delle piante leguminose. Le leguminose si suddividono in tre famiglie: le papilionacee, le mimosacee e le cesalpiniacee.

I legumi – di cui si stima esistano ben 20.000 specie diverse – hanno un ruolo importante nell’alimentazione umana in quanto costituiscono una preziosa fonte di proteine ​​e di carboidrati per milioni di persone di tutto il mondo.

Non vengono solo consumati freschi, ma vengono anche essiccati e possono quindi essere anche conservati e consumati in seguito.

Internet è piena di ricette, vegane e non vegane, a base di legumi. Noi in questo articolo ci soffermeremo sulle loro proprietà e sui loro valori nutrizionali.

Le proprietà nutrizionali dei legumi

Le proprietà nutrizionali dei legumi

I legumi sono tra le migliori fonti proteiche alimentari a base vegetale. Sono anche particolarmente ricchi di fibre alimentari (come, per esempio, l’amido resistente e le fibre solubili).

In molti ritengono che i legumi siano un’ottima alternativa alla carne rossa. Infatti uno dei principali vantaggi dei legumi è che, a differenza della carne rossa, i legumi non contengono molti grassi saturi.

Contengono anche molte fibre che possono aiutarci ad evitare costipazioni, e che possono ridurci i rischi di malattie cardiovascolari.

La sostituzione della carne rossa coi legumi può ridurre i rischi di diabete, di malattie cardiovascolari appunto, e persino di alcune forme di cancro. [7]

Le qualità nutrizionali dei legumi vengono ostacolate da alcuni dei loro composti – che sono noti come antinutrienti – i quali possono interferire con la digestione e con l’assorbimento di altri nutrienti.

Tuttavia possono ridurre i livelli di queste interferenze, sia l’ammollo, sia la germinazione che l’ebollizione.

I benefici per la salute dei legumi

I benefici per la nostra salute dei legumi

Diversi studi accademici hanno associato un regolare consumo di legumi,

  • ad un ridotto rischio di malattie cardiache; [1]
  • ad un basso livello di colesterolo; [2]
  • ad bassa pressione sanguigna; [3]
  • ad un basso livello di trigliceridi; [4]

Inoltre, grazie al loro alto contenuto di proteine e di fibre, i legumi sono considerati anche una famiglia di alimenti che può contribuire a facilitare la perdita di peso a lungo termine. [5, 6]

Elenco legumi e valori nutrizionali

Elenco dei legumi maggiormente utilizzati nella nostra alimentazione coi loro valori nutrizionali

Alimento Carboidrati (g) Proteine (g) Grassi (g) Calorie (kcal)
Ceci 60,65 19,3 6,04 364
Ceci in scatola 22,53 7,05 2,77 139
Fagioli 63,25 21,25 0,9 339
Fagioli adzuki 62,9 19,87 0,53 329
Fagioli borlotti 60,05 23,03 1,23 335
Fagioli borlotti in scatola 15,12 5,54 0,28 83
Fagioli cannellini 60,27 23,36 0,85 333
Fagioli cannellini in scatola 21,2 7,26 0,29 114
Fagioli dell’occhio 60,03 23,52 1,26 336
Fagioli dell’occhio in scatola 13,63 4,74 0,55 77
Fagioli di Lima 63,38 21,46 0,69 338
Fagioli di Lima in scatola 14,91 4,93 0,17 79
Fagioli gialli 60,7 22 2,6 345
Fagioli goa 41,71 29,65 16,32 409
Fagioli in scatola 14,5 5,22 0,6 82
Fagioli in umido 21,63 5,54 5,15 155
Fagioli kidney 60,01 23,58 0,83 333
Fagioli kidney rossi 59,8 24,37 0,25 330
Fagioli mung o soia verde 62,62 23,86 1,15 347
Fagioli pinto 62,55 21,42 1,23 347
Fagioli rosa 64,19 20,96 1,13 343
Fagiolo di Lima nano 62,83 20,62 0,93 335
Fagiolo giacinto 60,74 23,9 1,69 344
Fagiolo kidney 64,11 18,81 2,02 343
Faglioli navy 60,75 22,33 1,5 337
Faglioli navy in scatola 20,45 7,53 0,43 113
Farina di carrube 88,88 4,62 0,65 222
Farina di ceci 57,82 22,39 6,69 387
Farina di soia 35,19 34,54 20,65 436
Fave in scatola 12,41 5,47 0,22 71
Fave secche 58,29 26,12 1,53 341
Lenticchie 60,08 25,8 1,06 353
Lenticchie rosa 59,15 24,95 2,17 345
Lupini 40,38 36,17 9,74 371
Piselli 60,37 24,55 1,16 341
Soia 30,16 36,49 19,94 446
Soia tostata 32,72 39,58 21,62 451
Soia tostata e salata 33,55 35,22 25,4 471
Spaghetti di soia 82,32 0,1 0,1 331
Tempè 9,39 18,54 10,8 193
Tofu 1,88 8,08 4,78 76
Wurstel di soia 7,7 19,61 13,73 233

 

L'autore

Aida Teresa collabora da anni esclusivamente con un ristretto e selezionato numero di pubblicazioni online. Questo le ha consentito di specializzarsi nella redazione di notizie e articoli sui temi della medicina, dello sport e della bellezza.