Salute mentale

Gli alimenti che incidono sulla serotonina: le cose da sapere

Gli alimenti ricchi di serotonina non necessariamente aumentano in noi i livelli di questo neurotrasmettitore.
Tuttavia alcune diete specifiche, ed anche alcuni alimenti possono agire in modo naturale nell'elevare i livelli di serotonina celebrale, con conseguenti miglioramenti del nostro umore e di alcuni disturbi, come la depressione.
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La serotonina

La serotonina (5-HT) è un importante neurotrasmettitore. E’ noto per essere l'”ormone della felicità” per il ruolo che svolge nel matenerci in uno stato d’animo positivo. Basti pensare che la maggior parte delle nostre cellule cerebrali vengono direttamente o indirettamente influenzate dalla serotonina.

Esiste diversa letteratura scientifica che porta ad ipotizzare un forte collegamento tra la quantità di serotonina presente nel nostro cervello ed il nostro l’umore. Infatti una delle classi di antidepressivi più utilizzati, il gruppo degli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), agisce proprio aumentando la quantità di neurotrasmettitori, quindi favorendo la stimolazione dei recettori serotoninergici (o della serotonina). [1]

Questo neurotrasmettitore serve anche a regolare il nostro appetito, il nostro comportamento sociale, la nostra libido, il nostro sonno, la nostra memoria, l’apprendimento, ecc.

Ci sono degli alimenti ricchi di serotonina per i quali il fatto di assumerli non incide (paradossalmente) sui livelli di serotonina. Esistono poi alcuni altri alimenti che non contengono serotonina ma che sono in grado di aumentare i livelli di serotonina celebrale.

Da ricordare

Tutte le informazioni che troverai in questo articolo non sono  un “incitamento al fai da te”. Anche perché, pur essendo stata scoperta oltre 80 fa, la serotonina continua a rappresentare uno degli argomenti più vivaci e più discussi nel campo della ricerca scientifica, e quindi sarebbe un azzardo per chiunque non sia uno specialista del settore, ritenere di avere tutte le necessarie conoscenze utili a comprendere il sistema serotoninergico.

La serotonina e la depressione

Negli ultimi decenni la questione sul come intervenire coi farmaci sul nostro sistema serotoninergico è stato un importante argomento di ricerca della psichiatria biologica, ed ha portato dei progressi nel trattamento della depressione.

In particolare, la ricerca incentrata sull’associazione tra vari polimorfismi (possibilità di un gene di presentarsi in forme diverse) e la depressione supporta l’ipotesi che la serotonina abbia un ruolo non solo nel trattamento della depressione, ma anche nella suscettibilità alla depressione ed al suicidio.

Ovviamente la prevenzione della depressione è preferibile alla sua cura, e quindi lo sono i metodi preventivi alle cure.

Ma non solo per quanto riguarda la depressione. Se si considera che  “la salute è uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non semplicemente l’assenza di malattia o infermità” (OMS), è evidente che un il buon umore è un importante fattore predittivo della probabilità che un soggetto viva e prosperi in salute, sia mentale che fisica.

Gli alimenti particolarmente ricchi di serotonina

Sono una ventina circa gli alimenti che sono naturalmente ricchi di serotonina. Questi sono: [2]

  1. le banane,
  2. le ciliegie,
  3. la cicoria,
  4. il cavolo cinese,
  5. la melanzana,
  6. l’uva,
  7. i fagioli verdi,
  8. la cipolla verde,
  9. le noci di hickory (Carya),
  10. il peperoncino,
  11. il kiwi,
  12. la lattuga,
  13. le noccioline,
  14. l’avena,
  15. la papaia,
  16. l’ananas,
  17. le prugne,
  18. patate,
  19. gli spinaci,
  20. le fragole,
  21. i pomodori,
  22. le noci.

Purtroppo però, va detto che la serotonina che è presente negli alimenti, non è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica (BEE),  il sistema di sicurezza del cervello che protegge lo stesso cervello dai molti batteri che possono portare infezioni e che tiene fuori le sostanze estranee.

Quindi, la serotonina che si trova nei cibi non è in grado di entrare nel nostro cervello. Inoltre mancano delle prove che questi alimenti possano fare qualche cosa per migliorare l’umore. [3]

Da ricordare

Non corrisponde al vero il fatto che le banane e gli altri alimenti ricchi di serotonina possano da soli migliorare il nostro umore o prevenire/intervenire sulla depressione. Ciò è legato al fatto che la serotonina in essi contenuta non è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica.

Gli alimenti che contengono triptofano (un precursore della serotonina)

Il triptofano è un aminoacido precursore della serotonina. [4Per produrre serotonina, al nostro organismo è necessario il triptofano. Quando l’apporto di triptofano è basso diminuiscono i livelli di serotonina. [5]

La maggior parte di quegli alimenti che sono buone fonti di proteine, ​​sono anche buone fonti di triptofano. I cibi che sono al top  quanto a contenuti di triptofano sono, [6, 7]

  1. le banane,
  2. le barbabietole,
  3. il formaggio,
  4. i ceci,
  5. le uova,
  6. il pesce,
  7. la carne di tutti i tipi,
  8. le noccioline,
  9. l’avena,
  10. il pollame di tutti i tipi,
  11. i frutti di mare di tutti i tipi,
  12. i semi,
  13. la soia.

Per una lista completa degli alimenti che sono ricchi di tripofano rimandiamo a questo nostro articolo.

Ci sono alcune prove che dimostrano che il triptofano – il quale è in grado di aumentare i livelli della serotonina cerebrale negli esseri umani – è un antidepressivo efficace nella depressione da lieve a moderata. [8, 9, 10 ]

Tuttavia il solo fatto di mangiare dei cibi ad alto contenuto di triptofano non garantisce che poi questo entrerà nel nostro cervello, o che si trasformerà in serotonina più di quanto non lo facciano i cibi ricchi di serotonina! Ciò è dovuto al fatto che le proteine naturalmente presenti nei cibi ricchi di triptofano bloccano la formazione di serotonina.  Tanto è vero che è stato dimostrato che dopo aver mangiato un pasto contenente proteine, diminuiscono i livelli di triptofano e di serotonina! [11Anche solo l’assunzione – assieme ai carboidrati – di una piccola quantità di proteine inibisce la produzione di serotonina. [12]

Inoltre il triptofano viene trasportato nel cervello da un sistema di trasporto attivo, verso tutti i grandi amminoacidi neutri, e nelle proteine il triptofano è l’aminoacido meno abbondante. Esiste una competizione a livello dei sistemi di trasporto e di assorbimento della barriera ematoencefalica con gli aminoacidi aromatici. Quindi, dopo l’ingestione di un pasto contenente proteine, l’innalzamento del livello plasmatico degli altri grandi amminoacidi neutri impedirà l’aumento del triptofano cerebrale. [13]

Nota: Negli Stati Uniti, il tripofano viene classificato integratore, ma il Canada e alcuni paesi europei lo classificano come medicinale. [14]

Da ricordare

Anche se triptofano aumenta i livelli della serotonina cerebrale, ciò non vuol dire anche che gli alimenti contenenti il triptofano abbiano lo stesso effetto. E’ una convinzione popolare piuttosto comune  che un alimento ad alto contenuto proteico come il tacchino ci porti un aumento del ​​triptofano cerebrale e della serotonina:  sfortunatamente però è una convinzione errata.

Una soluzione alimentare per aumentare la serotonina

Se l’assunzione di cibi contenenti serotonina o triptofano non aumenta i nostri livelli di serotonina, cosa possiamo fare allora?

Possiamo ricorrere ai carboidrati: secondo Judith Wurtman, ricercatrice del MIT Clinical Research Center, non è una coincidenza il fatto che le persone si abbuffino di carboidrati quando vogliono “sollevare” il loro umore. La Wurtman ed i suoi colleghi del MIT hanno scoperto,

  • che quando noi smettiamo di mangiare dei carboidrati, il nostro cervello smette di produrre serotonina,
  • che solo il consumo di carboidrati stimola naturalmente la produzione di serotonina.

In altre parole, secondo i ricercatori del MIT, il fatto di assumere dei carboidrati costituisce una forma di automedicazione utile ad aumentare i livelli di serotonina. [15]

Quattro comuni alimenti che naturalmente aumentano il nostro livello di serotonina

Sono solo una manciata, gli alimenti che non contengono serotonina ma che, attraverso diversi meccanismi, agiscono aumentando in noi in modo naturale la serotonina. Vediamone alcuni.

1- curcuma

La curcuma è una spezia che contiene la curcumina, un principio attivo che è in grado di attraversare facilmente la barriera ematoencefalica aumentando in tal modo i livelli di serotonina e di dopamina. [16]

Gli integratori di curcumina hanno dimostrato di essere efficaci quanto il Prozac nei casi di depressione. [17]

2- cioccolato fondente

Anche il cioccolato fondente aumenta i livelli di serotonina nel cervello e nel tratto digestivo. [18]  E’ sorprendente il fatto che il 95% della serotonina si trovi nell’intestino e non nel cervello! [19]

Un’alternativa salutare alle barrette di cioccolato fondente è data dal cacao, il quale contiene tutti gli elementi stimolanti del cioccolato, meno lo zucchero.

3- pesce grasso d’acqua fredda

Le persone con bassi livelli di serotonina, hanno comunemente dei bassi livelli di DHA, un acido grasso omega-3 che è un prezioso alleato del cervello.

Il mangiare pesci grassi d’acqua fredda ad alti contenuti di acidi grassi omega -3 come il salmone,  può servire ad aumentare i livelli di serotonina. [20]

4- alimenti fermentati

Gli alimenti fermentati come lo yogurt, il kefir ed i crauti non pastorizzati, contengono naturalmente i batteri psicobiotici (chiamati anche i batteri della felicità), probiotici che aiutano a stabilire nell’intestino un normale equilibrio tra i batteri buoni e quelli cattivi.

Una sovrabbondanza di batteri cattivi porta al nostro interno dei sottoprodotti tossici chiamati lipopolisaccaridi che hanno numerosi effetti negativi sul nostro cervello. Tra gli effetti: la loro sovrabbondanza abbassa i livelli di serotonina il che che causa depressione. [21]

Per quanto attiene poi all’equilibrio tra i batteri buoni e quelli cattivi, va detto che lo stress, lo zucchero, i dolcificanti artificiali, i farmaci con prescrizione medica, l’acqua di rubinetto clorata, i parassiti, un’infiammazione, e persino un sapone per le mani antibatterico, possono disturbare la nostra flora intestinale. [22, 23]

Le bevande che incidono sui nostri livelli di serotonina

ok al tè

Il tè è la bevanda maggiormente consumata al mondo, ed i suoi benefici per la nostra salute sono “leggendari”.

Nel tè sono stati identificati finora oltre 1.300 composti chimici, compresa la L-teanina.

La L-teanina la si trova quasi esclusivamente nei tè  – bianco, verde, oolong e nero – che provengono dalle foglie dello stesso cespuglio sempreverde, la Camilla sinensis .

La L-teanina è un amminoacido che ha un effetto rilassante ma non sedativo. La L-teanina aumenta naturalmente i livelli di serotonina. [20]

no ad alcolici e bevande dolci

Ci sono alcune bevande che potrebbero anche “sabotare” i nostri sforzi diminuendo i nostri livelli di serotonina. La maggior parte delle persone beve degli alcolici per sentirsi felice e rilassato, ma questo fatto diminuisce i loro livelli di serotonina. [21]

In particolare: il dolcificante artificiale aspartame, presente nelle bevande dietetiche, riduce i livelli di serotonina inibendo l’assorbimento e la conversione del triptofano da parte del cervello. [22]

L'autore

Sono un appassionato lettore e ricercatore e credo nell’immensa potenzialità che la rete offre di condividere informazioni e conoscenze che possano direttamente o indirettamente migliorare il benessere dell’uomo.
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