Gli Omega 3
Come ben si sa gli Omega 3 sono una categoria di acidi grassi che sono essenziali per molte funzioni del nostro corpo: per la crescita, per la muscolatura, per la coagulazione del sangue e per la digestione, ad esempio.
Tra i numerosi loro benefici si possono annoverare quelli riguardanti la fertilità e (anche se non è ancora ben chiaro attraverso quale loro azione) quelli d’ausilio in alcune malattie come l’artrite reumatoide e le allergie. Ma, come abbiamo illustrato in un nostro articolo, molti altri sono gli altri loro effetti benefici.
Per assumere adeguate quantità di questa categoria di acidi grassi, molti di noi fanno spesso ricorso ad integratori alimentari di Omega 3, oppure al più noto degli alimenti che contiene gli Omega 3, è cioè il pesce.
Gli alimenti ricchi di Omega 3
Illustreremo quali sono gli altri alimenti che contengono quantità significative di Omega 3, tra cui molti alimenti vegetali: dunque adatti anche per i vegetariani e per i vegani ed anche per chi non ama il pesce.
1. le noci comuni
Le noci sono una fonte incredibile di Omega 3.
Se il nostro corpo necessita di circa 3 grammi al giorno di acidi grassi. Solo mangiando 30 grammi di noci noi assumiamo ben 2 grammi di Omega 3: soprattutto di acido alfa-linolenico, uno degli acidi essenziali che il nostro corpo non riesce a produrre da solo.
2. le alghe
Ultimamente è molto facile trovare in commercio delle alghe per fare “esperimenti” in cucina preparando degli ottimi piatti orientali. Ma oltre ad essere buone, le alghe sono anche ricche di Omega 3, in special modo l’alga spirulina.
Le alghe sono di diversi tipi, ognuna è ricca di diversi acidi, ognuna è ricca di proteine, di fibre e anche di carboidrati.
3. gli spinaci, i broccoli ed i cavoli
Le verdure a foglia verde, come gli spinaci, i broccoli, il cavolo verde e lattuga, sono alimenti che contengono una piccola quantità di Omega 3 – circa il 0,1 per cento del nostro fabbisogno giornaliero ma che, grazie anche alle vitamine ed ai minerali che contengono, sono utili a mantenere equilibrata e salutare la nostra alimentazione.
4. l’olio e i semi di lino
Dopo il pesce, l’olio di lino è la più grande fonte di Omega 3 utile per il nostro corpo. Secondo alcuni dati forniti dalla Società vegetariana [1], un solo cucchiaio di olio di semi di lino, fornisce 6,6 grammi di Omega 3, il che è molto di più del fabbisogno giornaliero del nostro corpo.
Chi invece preferisce i semi di lino può macinarli, e con 30 grammi di questi può assumere ben 3,2 grammi di Omega 3.
5. i semi di chia
Anche i semi di chia – una pianta che proviene dal Centro America – sono alimenti vegetali che contengono elevate quantità di acidi grassi Omega 3. Ad esempio: con 100 grammi di semi di chia si riuscirà ad assumere circa 1,7 grammi di Omega 3.
Oltre che di Omega 3, i semi di chia sono ricchi anche di vitamina C, di potassio e di ferro, tutti elementi che contribuiscono al benessere del nostro corpo.
6. la soia
Un altro degli alimenti che negli ultimi anni sta “spopolando” soprattutto come sostituto della carne, è la soia.
Una tazza di semi di soia cotti naturalmente, vuol dire circa 1,1 grammi di Omega 3. Dunque un terzo del nostro fabbisogno giornaliero.
La soia può essere abbinata al tofu, un alimento di origine orientale che contiene circa 0,7 grammi di Omega 3.
7. le uova
Anche le uova contengono degli Omega 3.
Se consumate a colazione oppure a pranzo insieme all’insalata ed a del pane integrale, le uova apportano al nostro corpo le loro proprietà e noi riceveremo una grande carica di energia.
8. l’olio di canola
L’olio di canola è un olio di colza geneticamente modificato ricco di Omega 3, e può essere utilizzato per fare delle ottime fritture.
Al contrario dell’olio di colza – sul quale ancor oggi si continua a dibattere se faccia bene o male – l’olio di canola contiene molti elementi utili nostro corpo tra cui appunto gli Omega 3.
9. i semi di canapa
La canapa, una pianta “tradizionale” molto resistente, recentemente è tornata in auge. Oggi viene impiegata molto anche in cucina: i suoi semi possono essere utilizzati per condire l’insalata (così come l’olio di canapa) o per cucinare delle zuppe.
Oltre che di fibre e di proteine, i semi di canapa sono molto ricchi di acidi grassi, e ciò fa si la soia sia una delle principali fonti per gli Omega 3.
10. la zucca
La zucca è famosa perché contiene dei carotenoidi i quali ci aiutano nella prevenzione di alcune malattie legate alla vista e alla pelle.
Ma è anche ricca di acidi grassi, soprattutto nei suoi semi la presenza di Omega 3 è molto concentrata: con 100 grammi di semi di zucca si possono assumere ben 5 grammi di Omega 3.
I semi di zucca sono anche molto utili per combattere infezioni e problemi intestinali.
11. i mirtilli ed i frutti rossi
Oltre che per la loro bontà, questi frutti sono conosciuti soprattutto per le loro proprietà antiossidanti. Non va neppure dimenticato che sono anche una buona fonte di Omega 3: infatti con 100 grammi di mirtilli (o frutti rossi), si ottengono ben 1,7 grammi di acidi grassi.
12. gli altri alimenti
Per concludere la nostra “lista” di alimenti alternativi al pesce, ricchi di Omega 3, non possiamo non ricordare,
- la portulaca, una pianta spesso sottovalutata, ma ricca di acidi grassi e di minerali,
- il mango, un frutto esotico molto gustoso,
- i chiodi di garofano (ma anche molte altre spezie) che – oltre ad insaporire i nostri piatti – aiutano il nostro organismo con le loro proprietà.
